Jetëgjatësia dhe hapat për ta arritur atë

Të jetosh një jetë të gjatë dhe të shëndetshme mund të jetë një nga qëllimet më të ndërlikuara. Shumica prej nesh nuk dinë nga t’ia fillojnë, nuk mund të krijojnë një korrelacion midis zgjedhjeve të stilit të jetës dhe përfitimeve shëndetësore, dhe kështu kalojnë vite duke eksperimentuar bazuar në njohuritë empirike nga profesionistët e shëndetit, miqtë dhe media. Megjithatë, nuk është e thënë të jetë kështu. Çdo përpjekje e rëndësishme dhe e frikshme mund të shndërrohet në një objektiv të arritshëm nëse e ndani në hapa të vegjël, të kuptueshëm dhe të zbatueshëm. Ky artikull diskuton shtyllat e jetëgjatësisë dhe zgjedhjet themelore të stilit të jetës që ndikojnë në to. Me fjalë të thjeshta, synojmë të shpjegojmë fushat e fokusit dhe çfarë mund të bëni në lidhje me to duke përdorur të ushqyerit, ushtrimet dhe rikuperimin. 

Nga çfarë përbëhet jetëgjatësia?

Të jetosh një jetë të gjatë dhe të shëndetshme buron nga sigurimi që elementë të caktuar të biologjisë sonë të mbeten të shëndetshëm. Këto përfshijnë shëndetin kardiovaskular, pulmonar, qelizor, të muskujve skeletorë, mendor dhe të zorrëve.  

Shëndeti i zemrës: Sistemi ynë kardiovaskular përfshin zemrën, arteriet dhe venat dhe shkakton sëmundjet kronike më të zakonshme dhe të kushtueshme, duke përfshirë dështimin e zemrës, sëmundjen e arteries koronare dhe hipertensionin. Është shkaku më i zakonshëm i vdekjes në botën e zhvilluar; si pasojë, shëndeti i mirë kardiovaskular është një parakusht për jetëgjatësi. 

Shëndeti i mushkërive: Shoqata Amerikane e Mushkërive e renditi sëmundjen e mushkërive si shkakun kryesor të vdekjes këtë vit. Ndryshe nga besimi popullor, degradimi i shëndetit të mushkërive mund të shkaktohet nga disa faktorë, duke përfshirë ndotjen e ajrit, sëmundjet infektive (p.sh., COVID19) dhe sindromat kronike (p.sh., COPD). Edhe pse sëmundjet pulmonare ka të ngjarë të mos jenë shkaku i menjëhershëm i vdekjes, bashkëshoqërimi i tyre me sëmundje të tjera më të rrezikshme, të tilla si sëmundjet e zemrës, kërcënon jetëgjatësinë e dikujt. Për më tepër, aftësia e tyre për të penguar aktivitetin fizik i bën ato një faktor nënçmimi të cilësisë së jetës. 

Shëndeti qelizor: Shëndeti qelizor është pjesa e tretë e enigmës kundër sëmundjeve kronike. Sindroma metabolike dhe obeziteti lidhen drejtpërdrejt me mënyrën se si qelizat tona përdorin oksigjenin për të djegur lëndët ushqyese dhe për të mbështetur jetën dhe lëvizjen e fuqishme. Studimet tani kanë lidhur diabeti deri te paaftësia e qelizave tona për të përdorur oksigjenin në mënyrë efektive. Për më tepër, studimet kanë treguar gjithashtu se ngadalësim metabolik, gjendja ku qelizat tona përdorin më pak oksigjen dhe për këtë arsye djegin më pak kalori sesa parashikohet, është faktori kryesor që çon në dështimin e humbjes së peshës. Mbipesha dhe diabeti si pasojë bëhen shkaku i gjendjeve kërcënuese për jetën, siç janë sëmundjet e zemrës, dhe kështu bëhen shkaku rrënjësor i vdekjeve të parakohshme dhe, në shumicën e rasteve, të kushtueshme.  

Shëndeti i skeletit dhe muskujve: Mangësitë skeletore dhe muskulore, të tilla si dhimbja e shpinës dhe zhvendosja e legenit, janë faktori kryesor që ul cilësinë e jetës. Për më tepër, për shkak të efektit të tyre dobësues në aktivitetin fizik, ato bëhen shkaku rrënjësor i obezitetit dhe sindromës metabolike, duke çuar në probleme kardiovaskulare dhe pulmonare. Këto, nga ana tjetër, do të çojnë në cilësi dhe jetëgjatësi më të ulët.   

Shëndeti mendor: Depresioni, stresi dhe ankthi mund të shkaktojnë gjendje fiziologjike dhe kërcënuese për jetën. përmes disa rrugëve. Së pari, ato mund të jenë shkaku rrënjësor i aktivitetit fizik dhe zakoneve të pashëndetshme të të ngrënit. Për më tepër, siç është postimi ynë në blog “Efektet e stresit kronik në ekuilibrin e energjisë”, stresi kronik mund të çojë në disa çrregullime hormonale që nxisin akumulimin e dhjamit visceral dhe rrisin gjasat e sindromës metabolike pavarësisht nga shtimi në peshë. Kombinimi i këtyre faktorëve bën që shumë njerëz të zhvillojnë një ose më shumë sëmundje kronike të zakonshme (domethënë, kardiovaskulare, pulmonare, metabolike), duke çuar në cilësi dhe jetëgjatësi më të ulët. 

Shëndeti i zorrëve: Zorra jonë është një “superorganizëm” kompleks që mund të ndikojë pozitivisht ose negativisht në shëndetin tonë në mënyra të panumërta. Një mikrobiomë e dëmtuar e zorrëve mund të dëmtojë metabolizmin e yndyrnave, thithjen e energjisë dhe sistemin tonë imunitar, duke shkaktuar një mori sëmundjesh. duke përfshirë pulmonar dhe sindroma metabolikePër më tepër, truri dhe zorra jonë janë të lidhura në mënyrë të pazgjidhshme, gjë që e bën mikrobiomën e zorrëve një të fuqishme. modulator i shëndetit tonë mendor. Si pasojë, një zorrë e shëndetshme është një mbrojtje kundër çrregullimeve metabolike, pulmonare, kardiovaskulare dhe njohëse. 

Çfarë mund të bëj për të jetuar më gjatë dhe më mirë?

Përgjigja e shkurtër është të siguroheni që të gjitha sistemet e përmendura më sipër funksionojnë siç duhet. Megjithatë, për ta arritur këtë, duhet të përdoren mjete të ndryshme për secilin prej këtyre sistemeve. Tabela më poshtë përmbledh ndikimin që stërvitja, të ushqyerit, suplementet dhe rikuperimi kanë në fushat e tjera të shëndetit tonë.

Shëndeti qelizor

Trajnim rezistence: Stërvitja me rezistencë rrit metabolizmin tuaj dhe parandalon ngadalësimin e tij. Kjo është me rëndësi të madhe pasi ngadalësimi metabolik është provuar të jetë kontribuesi më i fuqishëm në shtimin në peshë.

Trajnim me intervale: Stërvitja me intervale rrit nivelet e hormonit të rritjes, të cilat janë thelbësore për djegien e dhjamit dhe ruajtjen e masës muskulore.

Stërvitje qëndrese: Stërvitja me intervale rrit nivelet e hormonit të rritjes, i cili është thelbësor për djegien e dhjamit dhe ruajtjen e masës muskulore.

Bilanci i mikronutrientëve: Mikronutrientët luajnë një rol qendror në metabolizmin e njeriut. Ato janë të nevojshme për funksionimin e duhur të prodhimit të energjisë në qeliza përmes metabolizmit të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrnave. Një mungesë e ndonjërit prej tyre do të jetë kufizuese për shpejtësinë e prodhimit të energjisë, me ndërlikime të mundshme metabolike.

Bilanci i makronutrientëve: Makronutrientët janë përbërësit ushqyes të ushqimit që trupi i njeriut ka nevojë në sasi të mëdha për prodhimin e energjisë (metabolizmin) dhe mirëmbajtjen e funksioneve fiziologjike. Ato përfshijnë karbohidratet, yndyrnat dhe proteinat. Raporti i makronutrientëve në dietë nuk ndikon drejtpërdrejt në peshë. Për të menaxhuar në mënyrë optimale peshën tuaj, gjeni një raport që mund ta ndiqni, qoftë një dietë me pak yndyrë apo një dietë me pak karbohidrate, etj., përqendrohuni në zgjedhjet e shëndetshme të ushqimit në të gjitha grupet ushqimore dhe hani më pak kalori sesa digjni. 

Bilanci i energjisë: Bilanci i energjisë është gjendja që arrihet kur marrja e energjisë nga ushqimi është e barabartë me shpenzimin e energjisë nga aktivitetet e përditshme dhe kaloritë e djegura në qetësi për të kryer funksione thelbësore si frymëmarrja, rrahjet e zemrës, etj. (RMR). Kur trupi i njeriut është në ekuilibër energjie, pesha e trupit është e qëndrueshme. Pesha e trupit do të ulet kur marrja e energjisë është më e ulët se shpenzimi i energjisë, i njohur ndryshe si deficit kalorik. Pavarësisht nga lloji i dietës (keto, vegjetariane, mesdhetare, etj.) përmes së cilës do të arrihet ky deficit kalorik, nxitësi më thelbësor i humbjes së peshës është deficiti kalorik në vetvete. Pa një deficit të mjaftueshëm kalorik, humbja e peshës nuk do të jetë e realizueshme. Pesha e trupit do të rritet kur marrja e energjisë është më e lartë se shpenzimi i energjisë, i njohur ndryshe si tepricë kalorike.

Orari i vakteve: Orari i vakteve mund të jetë vendimtar në trajtimin e obezitetit dhe humbjes së peshës. Në veçanti, mund të ndikojë në ciklet e trupit 24-orësh (ritmi cirkadian) që mund të parashikojnë humbjen e peshës. Për shembull, punëtorët e turnit të natës kanë një rrezik në rritje për obezitet dhe mund të përjetojnë një oreks të shtuar për ushqime me dendësi të lartë energjie. Më konkretisht, për njerëzit me marrjen më të lartë kalorike deri në 2 orë para gjumit, të ashtuquajturat kronotipe të mbrëmjes, probabiliteti për të qenë obez rritet pesë herë krahasuar me njerëzit që hanë pjesën më të madhe të kalorive të tyre ditore dy orë pas zgjimit, të ashtuquajturat kronotipe të mëngjesit. Për më tepër, është treguar se ngrënia e drekës vonë (pas orës 3 pasdite) është parashikuese e vështirësisë në humbjen e peshës. Megjithatë, orari i vakteve mund të jetë vetëm një mjet i mundshëm për të luftuar obezitetin, pasi një deficit i mjaftueshëm kalorik do të jetë gjithmonë përcaktuesi më i rëndësishëm.

Gjumë i mjaftueshëm: Mbajtja e një orari të qëndrueshëm gjumi me kohë të mjaftueshme gjumi është jetike për ruajtjen e funksionit normal hormonal, i cili është i rëndësishëm për rregullimin e urisë dhe parandalimin e të ngrënit nga stresi. Është gjithashtu thelbësore për rikuperimin efektiv dhe kështu ruajtjen e masës muskulore dhe metabolizmit të lartë.

Shëndeti mendor

Stërvitje Rezistence/Intervale/Qëndrueshmërie: Çdo formë e ushtrimeve fizike zvogëlon ndjeshëm stresin, depresionin dhe ankthin.

Bilanci i mikronutrientëve:  Marrja joadekuate e mikronutrientëve, të cilët janë veçanërisht të rëndësishëm për shëndetin mendor, është shoqëruar me inflamacion në sistemin nervor qendror dhe periferik (neuroinflamacion); prandaj çrregullime mendore si depresioni, çrregullimet e gjumit, stresi dhe ankthi. Vitamina E, B12, folati dhe magnezi janë mikronutrientët më të rëndësishëm për shëndetin mendor.

Bilanci i makronutrientëve: Një model i shëndetshëm ushqimor ndikon jo vetëm në përbërjen, strukturën dhe funksionin e trurit, por edhe në hormonet, neuropeptidet dhe neurotransmetuesit të cilët luajnë një rol vendimtar në shëndetin mendor. Makronutrienti më i rëndësishëm për shëndetin mendor është yndyra, veçanërisht acidet yndyrore të pangopura omega-3 EPA dhe DHA. Ato gjenden kryesisht në peshqit e yndyrshëm, siç janë salmoni, sardelet dhe vaji i peshkut. Ato mund të ndihmojnë në lehtësimin e çrregullimeve të humorit, siç janë simptomat e depresionit, dhe në uljen e dozave të ilaçeve kundër depresionit.

Bilanci i energjisë: Obeziteti është i lidhur pozitivisht me probleme të ndryshme të shëndetit mendor, duke përfshirë depresionin, ankthin dhe çrregullimet e të ngrënit. Obeziteti ndikon gjithashtu në cilësinë e jetës, me shumë njerëz obezë që përjetojnë stigmë dhe diskriminim në rritje për shkak të peshës së tyre.

Orari i vakteve: Orari i çrregullt i vakteve është shoqëruar me humbje më të lartë të produktivitetit përmes problemeve më të mëdha me gjumin dhe stresin. Gjithashtu është lidhur me neuroticizëm më të lartë dhe ul rezultatet subjektive të mirëqenies së përgjithshme dhe shëndetin e perceptuar mendor.

Gjumë i mjaftueshëm: Mbajtja e një orari të shëndetshëm gjumi është thelbësore për rregullimin e ankthit dhe shëndetit mendor. Gjumi dhe shëndeti mendor janë të lidhur në mënyrë të pamohueshme në mënyrë të dyanshme, me privimin e gjumit ose shtrembërimin e orarit të gjumit që janë faktorë themelorë të të gjitha problemeve të shëndetit mendor, duke filluar nga ankthi te depresioni dhe sulmet e panikut.

Shëndeti i muskujve dhe skeletit

Stërvitje Rezistence/Intervale/Qëndrueshmërie:  Stërvitja e rezistencës është kritike për ruajtjen e dendësisë së kockave, forcës së kyçeve dhe qëndrimit të duhur. Dendësia e lartë e kockave është thelbësore për parandalimin e osteoporozës me plakjen, ndërsa forca e kyçeve dhe qëndrimi i saktë janë thelbësore për shmangien e lëndimeve të zakonshme si dhimbja e shpinës së poshtme.

Bilanci i mikronutrientëve:  Marrja joadekuate e mikronutrientëve që kontribuojnë në kapacitetin antioksidues të qelizave, siç janë vitaminat A, B6, B12 dhe E, folati, seleni dhe zinku, mund të lidhet me rritjen e lodhjes dhe brishtësisë së muskujve. Nga ana tjetër, mikronutrientët me rëndësi më të madhe për shëndetin e kockave dhe për rrjedhojë parandalimin e osteoporozës janë kalciumi dhe vitamina D.

Bilanci i makronutrientëve: Një konsum më i lartë i proteinave nga dieta rekomandohet për të parandaluar humbjen e kockave. Një përqindje më e lartë e marrjes së energjisë nga karbohidratet shoqërohet me një rrezik më të lartë të dendësisë së ulët minerale të kockave. Prandaj, zëvendësimi izokalorik midis karbohidrateve dhe proteinave është i lidhur ndjeshëm me shëndetin e kockave. Në mënyrë të ngjashme, proteina është makronutrienti thelbësor për fitimin dhe ruajtjen e forcës dhe madhësisë së muskujve. Megjithatë, të tre makronutrientët përmes një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar janë thelbësorë për zhvillimin dhe ruajtjen e masës muskulore.

Bilanci i energjisë: Një rritje e yndyrës trupore zakonisht shoqërohet me një rritje të njëkohshme të depozitimit të yndyrës brenda muskujve skeletorë, duke çuar në sarkopeni (humbje progresive e masës dhe forcës muskulore) dhe paaftësi fizike. Rritja e masës dhjamore shoqërohet gjithashtu shpesh me një rënie të njëkohshme të masës muskulore dhe, për rrjedhojë, një ulje të shkallës metabolike. Prandaj, individët obezë sarkopenë djegin më pak kalori në qetësi, dhe dobësia e tyre progresive muskulore i çon ata në pasivitet kronik dhe, për rrjedhojë, në shpenzime edhe më të ulëta energjie. Nga ana tjetër, obeziteti mund të rrisë dendësinë e kockave sepse shoqërohet me ngarkesa më të larta mekanike, të cilat mund të mbrojnë kockat. Megjithatë, njerëzit tepër obezë (BMI>35) kanë më shumë gjasa të rrëzohen dhe të thyejnë kockat; prandaj mbi një BMI të caktuar, obeziteti nuk mbron nga frakturat dhe madje mund të rrisë rrezikun e tyre.

Orari i vakteve: Edhe pse koha e vakteve nuk ndikon në ndonjë mënyrë në shëndetin e muskujve dhe/ose skeletit, koha e marrjes së lëndëve ushqyese, d.m.th., në krahasim me ushtrimet, dikush merr makronutrientët e tij, karbohidratet dhe proteinat, në veçanti, duket se maksimizon stimujt muskulorë të ushtrimit që i ka paraprirë. Proteina është çelësi për të mbështetur rritjen e muskujve dhe rikuperimin e muskujve. Konsumimi i 20 g proteinave brenda 30 minutave deri në 2 orë pas ushtrimeve, veçanërisht stërvitjes me rezistencë, do të ndihmojë indin muskulor të rikuperohet dhe do të ndihmojë rritjen e muskujve skeletorë. Kjo sasi proteinash rekomandohet të plotësohet nga një sasi e mjaftueshme karbohidratesh në një raport prej 1:3 ose 1:4.

Gjumë i mjaftueshëm: Një orar i shëndetshëm gjumi është i barabartë me rikuperim të mjaftueshëm fizik. Një orar gjumi shumë i shkurtër ose shumë i gjatë është lidhur me problemet e muskujve skeletorë, si dhimbja e shpinës së poshtme.

Shëndeti i zorrëve

Stërvitje Rezistence/Intervale/Qëndrueshmërie: Të gjitha format e ushtrimeve kanë treguar se kanë efekte pozitive në mikrobiomën e zorrëve. Në mënyrë specifike, ushtrimet:

– Zvogëlon përshkueshmërinë e zorrëve (shkalla në të cilën sipërfaqja e sistemit tretës është e përshkueshme nga substancat), duke bllokuar kështu patogjenët që mund të gjenden në zorrë nga hyrja në qarkullimin e gjakut.

– Rrit diversitetin e baktereve të dobishme të zorrëve që ndihmojnë tretjen.

Bilanci i mikronutrientëve:  Mikronutrientët mund të modulojnë diversitetin dhe përbërjen e mikrobiomës së zorrëve, duke çuar në mbizotërimin e baktereve të dobishme dhe shëndetin e zorrëve ose në mbizotërimin e baktereve të dëmshme dhe ndërlikimeve të zorrëve dhe shëndetit në përgjithësi. Kjo marrëdhënie është dypalëshe, pasi bakteret e zorrëve sintetizojnë mikronutrientë thelbësorë, duke ndikuar ndjeshëm në ekuilibrin e mikronutrientëve.

Bilanci i makronutrientëve: Makronutrientët kanë efekte të ndryshme në shëndetin e zorrëve, si pozitive ashtu edhe negative. Në mënyrë specifike, karbohidratet me origjinë bimore që nuk treten, të quajtura fibra dietike, mund të përmirësojnë diversitetin mikrobial të zorrëve dhe të nxisin shëndetin e zorrëve. Fibra dietike rrit popullatën e baktereve të dobishme për shëndetin, të tilla si Bifidobacterium dhe Lactobacillus. Nga ana tjetër, dietat e pasura me yndyrna të ngopura që rrjedhin kryesisht nga produktet e qumështit me yndyrë të plotë dhe ushqimet me bazë shtazore, të tilla si mishi i viçit dhe qengji, dëmtojnë pasurinë dhe diversitetin e mikrobiotës së zorrëve.

Bilanci i energjisë: Mikroorganizmat që jetojnë në zorrën tonë (mikrobiota e zorrëve) mund të luajnë një rol të rëndësishëm në faktin nëse bëhemi apo jo obezë. Gjithashtu, obeziteti në vetvete duket se është në gjendje të ndryshojë përbërjen e mikrobiotës së zorrëve duke zvogëluar diversitetin e saj dhe duke favorizuar një përqindje më të lartë të specieve Firmicutes të zorrëve krahasuar me speciet Bacteroidetes. Këto ndryshime shoqërohen me akumulim më të theksuar të yndyrës në përgjithësi dhe ndërlikime metabolike, siç janë rritja e lipideve në gjak (kolesterolit) dhe glukozës. Prandaj, obeziteti dhe shëndeti i zorrëve ndajnë një marrëdhënie dypalëshe, ku njëri përcakton gjendjen e tjetrit.

Orari i vakteve: Orari i vakteve nuk duket se ndikon në shëndetin e zorrëve në ndonjë mënyrë tjetër, përveçse rrit mundësinë e përjetimit të urthit dhe simptomave të shqetësimit të zorrëve, të tilla si dhimbje barku, fryrje etj., në përgjithësi kur hani vaktin tuaj të madh afër kohës së gjumit.

Gjumë i mjaftueshëm: Një orar i shëndetshëm gjumi është gjithashtu thelbësor për ruajtjen e një zorrëje të shëndetshme. Efikasiteti i ulët i gjumit, çrregullimet e gjumit dhe dritaret e parregullta të gjumit janë provuar se ndikojnë negativisht në mikrobiomën e zorrëve në disa mënyra. Njëkohësisht, një mikrobiomë e kompromentuar e zorrëve çon në çrregullime të tretjes, metabolike dhe mendore.

Shëndeti i zemrës

Stërvitje Rezistence/Intervale/Qëndrueshmërie: Stërvitja me intervale dhe ajo e qëndrueshmërisë janë faktorët më të fuqishëm pozitivë për shëndetin e zemrës. Ato ndikojnë pozitivisht në të gjitha fushat e sistemit kardiovaskular, duke përfshirë zemrën dhe gjakun, arteriet dhe venat. 

Konkretisht, ata:

– Forcimi i muskulit të zemrës

– Parandalimi i bllokimit të arterieve

- Përmirëson përmbajtjen e hemoglobinës në gjak

Bilanci i mikronutrientëve: Një dietë që i jep përparësi konsumit të një game lëndësh ushqyese të shëndetshme për zemrën, duke përfshirë magnezin, kaliumin, vitaminat B, vitaminën D dhe selenin, përmes konsumimit të një shumëllojshmërie frutash dhe perimesh në çdo vakt, mund të ulë rrezikun e sëmundjeve koronare të zemrës, goditjes në tru dhe incidencën e përgjithshme të sëmundjeve kardiovaskulare.

Bilanci i makronutrientëve: Bilanci i makronutrientëve është lidhur me sëmundjet kardiovaskulare dhe faktorët e rrezikut që lidhen me to (kolesterol i lartë LDL dhe kolesterol i ulët HDL). Në mënyrë specifike, rritja e konsumit të yndyrnave mono të pangopura (vaji i ullirit), acideve yndyrore poli të pangopura omega-3 (peshku yndyror) dhe karbohidrateve me cilësi të mirë (drithërat e plota, frutat, perimet), ndërkohë që zvogëlohet sasia e yndyrnave të ngopura (produktet e qumështit me yndyrë të plotë, ushqimet me bazë shtazore) dhe drithërat e rafinuar (ëmbëlsirat, karbohidratet e bardha) mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare.

Bilanci i energjisë: Obeziteti përshpejton rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare duke rritur lipidet qarkulluese (kolesterolin në gjak dhe trigliceridet) dhe presionin e gjakut. Obeziteti shoqërohet gjithashtu me inflamacion kronik dhe rënie progresive të aktivitetit fizik dhe rrjedhimisht të aftësisë kardiorespiratore, duke kompromentuar edhe më shumë shëndetin e zemrës. Kjo lidhje është e fuqishme kur depozitimi i tepërt i yndyrës është në zonën e barkut. Ky yndyrë quhet yndyrë viscerale dhe grumbullohet rreth organeve jetësore, duke çuar progresivisht në probleme të shëndetit të zemrës.

Orari i vakteve: Të ngrënit natën, i përcaktuar si konsumimi i ushqimit pas gjumit, është shoqëruar me një rrezik më të madh 55% për sëmundje kardiovaskulare sesa të ngrënit jo natën. Edhe pse të hash vaktin më të madh në fund të ditës mund të përbëjë një rrezik më të madh për problemet e shëndetit të zemrës, shumica e rezultateve rrjedhin nga studime vëzhguese dhe jo nga studime klinike, të cilat do të adresonin shkakësinë midis kohës së vakteve dhe sëmundjeve kardiovaskulare. Studime të tilla nuk kanë arritur të demonstrojnë një lidhje të drejtpërdrejtë midis kohës së vakteve dhe shëndetit të zemrës. Prandaj, bazuar në provat shkencore aktuale, koha e vakteve nuk duket të jetë një përcaktues i fortë i shëndetit të zemrës.

Gjumë i mjaftueshëm: Një orar i shëndetshëm gjumi është thelbësor për ruajtjen e shëndetit kardiovaskular. Gjatë gjumit, presioni i gjakut ulet dhe, si pasojë, mungesa e gjumit do të thotë në mënyrë të pashmangshme që presioni i gjakut do të mbetet më i lartë për më gjatë gjatë ditës. Presioni i lartë i gjakut është faktori më i spikatur i rrezikut për zhvillimin e sëmundjeve të zemrës që kërcënojnë jetën.

Shëndeti i mushkërive

Trajnim me intervale/qëndresë: Stërvitja me intervale dhe stërvitja e qëndrueshmërisë janë faktorët më të fuqishëm pozitivë të shëndetit të mushkërive. Ato ndikojnë pozitivisht në të gjitha zonat e sistemit të frymëmarrjes, duke përfshirë mushkëritë dhe muskujt e frymëmarrjes. Në mënyrë specifike, ato:

- Forcimi i muskujve të frymëmarrjes

– Përmirëson efikasitetin e transferimit të oksigjenit në alveola

– Rrit kapacitetin vital të mushkërive

Bilanci i mikronutrientëve: Disa mikronutrientë kanë veti anti-inflamatore dhe antioksiduese, të cilat mund të synojnë drejtpërdrejt patogjenezën e rënies së funksionit të mushkërive, siç është sëmundja kronike obstruktive pulmonare, dhe kështu të nxisin shëndetin e mushkërive. Këto janë vitamina A, vitamina E, vitamina C dhe seleni.

Bilanci i makronutrientëve: Metabolizmi i karbohidrateve rrit ndjeshëm prodhimin e CO2 dhe mund të përkeqësojë funksionin e mushkërive në planin afatgjatë, veçanërisht tek të moshuarit. Në të vërtetë, një dietë e pasur me karbohidrate është shoqëruar negativisht me shënuesit shëndetësorë të funksionit të mushkërive, siç është FEV1, ndërsa marrja e proteinave dhe yndyrnave është e lidhur në mënyrë të zhdrejtë me rënien e funksionit të mushkërive. Kjo marrëdhënie është më e fuqishme kur karbohidratet rrjedhin nga burime ushqimore të pasura me karbohidrate të rafinuara (ëmbëlsira, drithëra të rafinuara) me përmbajtje të ulët të fibrave dietike.

Bilanci i energjisë: Obeziteti është një faktor i rëndësishëm rreziku për astmën, apnenë obstruktive të gjumit dhe sëmundjen pulmonare obstruktive. Ai gjithashtu rrit ndjeshmërinë ndaj infeksioneve të frymëmarrjes, dhe shkalla e shtrimit në spital është më e lartë tek pacientët obezë me sëmundje të frymëmarrjes sesa tek individët me peshë të shëndetshme. Sidomos akumulimi i dhjamit në zonën e barkut (dhjami visceral) është i lidhur me astmën dhe funksionin e dëmtuar të mushkërive, duke ndryshuar fiziologjinë normale dhe një pjesë të mushkërive.

Gjumë i mjaftueshëm: Mungesa e gjumit ka treguar se shkakton humbjen e kontrollit të frymëmarrjes, një faktor rreziku për zhvillimin e çrregullimeve të frymëmarrjes si astma dhe COPD.

Jetëgjatësia