La longévité et les étapes pour y parvenir

Vivre longtemps et en bonne santé peut être l'un des objectifs les plus compliqués. La plupart d'entre nous ne savent pas par où commencer, ne peuvent pas établir de corrélation entre les choix de mode de vie et les bénéfices pour la santé, et passent donc des années à expérimenter en se basant sur les connaissances empiriques des professionnels de la santé, des amis et des médias. Mais il n'est pas nécessaire d'en arriver là. Toute entreprise importante et intimidante peut être transformée en un objectif réalisable si vous la divisez en petites étapes compréhensibles et réalisables. Cet article traite des piliers de la longévité et des choix de mode de vie fondamentaux qui les influencent. En termes simples, nous visons à expliquer les domaines d'intérêt et ce que vous pouvez faire pour y remédier en misant sur la nutrition, l'exercice et la récupération. 

De quoi est faite la longévité ?

Pour vivre longtemps et en bonne santé, il faut veiller à ce que certains éléments de notre biologie restent sains. Il s'agit notamment de la santé cardiovasculaire, pulmonaire, cellulaire, des muscles squelettiques, mentale et intestinale.  

Santé cardiaque : Notre système cardiovasculaire comprend notre cœur, nos artères et nos veines. Il est à l'origine des maladies chroniques les plus courantes et les plus coûteuses, notamment l'insuffisance cardiaque, la maladie coronarienne et l'hypertension. Il s'agit de la cause de décès la plus fréquente dans les pays développés. Par conséquent, une bonne santé cardiovasculaire est une condition préalable à la longévité. 

Santé pulmonaire : L'American Lung Association a élevé les maladies pulmonaires au rang de première cause de décès cette année. Contrairement à la croyance populaire, la dégradation de la santé pulmonaire peut être causée par plusieurs facteurs, notamment la pollution de l'air, les maladies infectieuses (par exemple, COVID19) et les syndromes chroniques (par exemple, la BPCO). Bien que les affections pulmonaires ne soient probablement pas la cause immédiate du décès, leur comorbidité avec d'autres affections plus dangereuses, telles que les maladies cardiaques, menace la durée de vie. De plus, leur capacité à entraver l'activité physique en fait un facteur de dépréciation de la qualité de vie. 

Santé cellulaire : La santé cellulaire est la troisième pièce du puzzle contre les maladies chroniques. Le syndrome métabolique et l'obésité sont directement liés à la manière dont nos cellules utilisent l'oxygène pour brûler les nutriments et maintenir la vie et les mouvements. Des études ont désormais établi un lien entre diabète à l'incapacité de nos cellules d'utiliser l'oxygène de manière efficace. En outre, des études ont également montré que ralentissement du métabolismeL'obésité et le diabète, l'état dans lequel nos cellules utilisent moins d'oxygène et brûlent donc moins de calories que prévu, est le principal facteur conduisant à l'échec de la perte de poids. L'obésité et le diabète deviennent alors la cause d'affections potentiellement mortelles, telles que les maladies cardiaques, et sont donc à l'origine de décès prématurés et, dans la plupart des cas, coûteux.  

Santé du squelette et des muscles : Les déficiences squelettiques et musculaires telles que les douleurs lombaires et le déplacement de la hanche sont le principal facteur de dépréciation de la qualité de vie. De plus, en raison de leur effet débilitant sur l'activité physique, elles deviennent la cause première de l'obésité et du syndrome métabolique, entraînant des troubles cardiovasculaires et pulmonaires. Celles-ci entraînent à leur tour une diminution de la qualité et de la durée de vie.   

La santé mentale : La dépression, le stress et l'anxiété peuvent provoquer des troubles physiologiques et mettre la vie en danger. par plusieurs voies. Tout d'abord, ils peuvent être à l'origine d'un manque d'activité physique et de mauvaises habitudes alimentaires. De plus, comme l'indique notre article de blog "Les effets du stress chronique sur l'équilibre énergétique", le stress chronique peut conduire à plusieurs perturbations hormonales qui favorisent l'accumulation de graisse viscérale et augmentent la probabilité d'un syndrome métabolique indépendamment de la prise de poids. La combinaison de ces facteurs conduit de nombreuses personnes à développer une ou plusieurs maladies chroniques courantes (cardiovasculaires, pulmonaires, métaboliques), entraînant une diminution de la qualité et de la durée de vie. 

Santé intestinale : Notre intestin est un "superorganisme" complexe qui peut avoir d'innombrables effets positifs ou négatifs sur notre santé. Un microbiome intestinal déficient peut nuire au métabolisme des graisses, à l'absorption de l'énergie et à notre système immunitaire, entraînant une multitude de maladies, y compris pulmonaire et syndrome métabolique. En outre, le cerveau et l'intestin sont inextricablement liés, ce qui fait du microbiome intestinal un puissant facteur de croissance. modulateur de notre santé mentale. Par conséquent, un intestin sain constitue une protection contre les troubles métaboliques, pulmonaires, cardiovasculaires et cognitifs. 

Que puis-je faire pour vivre mieux et plus longtemps ?

La réponse courte est de s'assurer que tous les systèmes mentionnés ci-dessus fonctionnent correctement. Pour y parvenir, il faut toutefois utiliser des outils différents pour chacun de ces systèmes. Le tableau ci-dessous résume l'influence de l'entraînement, de la nutrition, de la supplémentation et de la récupération sur les autres domaines de notre santé.

Santé cellulaire

Entraînement à la résistance: L'entraînement en résistance augmente votre métabolisme et l'empêche de ralentir. Ceci est d'une importance capitale car il est prouvé que le ralentissement du métabolisme est le facteur le plus important de la prise de poids.

Entraînement par intervalles: L'entraînement par intervalles augmente les niveaux d'hormone de croissance, qui sont essentiels pour brûler les graisses et maintenir la masse musculaire.

Entraînement d'endurance: L'entraînement par intervalles augmente les niveaux d'hormone de croissance, qui sont essentiels pour brûler les graisses et maintenir la masse musculaire.

Équilibre en micronutriments: Les micronutriments jouent un rôle central dans le métabolisme humain. Ils sont nécessaires au bon fonctionnement de la production d'énergie dans les cellules par le biais du métabolisme des glucides, des protéines et des graisses. Une carence en l'un d'entre eux limite la production d'énergie et peut entraîner des complications métaboliques.

Équilibre des macronutriments: Les macronutriments sont les composants nutritionnels des aliments dont le corps humain a besoin en grandes quantités pour la production d'énergie (métabolisme) et le maintien des fonctions physiologiques. Ils comprennent les glucides, les lipides et les protéines. Le rapport entre les macronutriments et l'alimentation n'a pas d'influence directe sur le poids. Pour gérer votre poids de manière optimale, trouvez un rapport que vous pouvez respecter, qu'il s'agisse d'un régime pauvre en graisses ou en glucides, etc., privilégiez des choix alimentaires sains dans tous les groupes alimentaires et mangez moins de calories que vous n'en dépensez. 

Bilan énergétique: L'équilibre énergétique est l'état atteint lorsque l'apport énergétique provenant de l'alimentation est égal à la dépense énergétique provenant des activités quotidiennes et des calories brûlées au repos pour assurer les fonctions essentielles telles que la respiration, les battements cardiaques, etc. Lorsque le corps humain est en équilibre énergétique, le poids corporel est stable. Le poids corporel diminue lorsque l'apport énergétique est inférieur à la dépense énergétique, ce que l'on appelle un déficit calorique. Quel que soit le type de régime (céto, végétarien, méditerranéen, etc.) par lequel ce déficit calorique sera réalisé, le facteur de perte de poids le plus essentiel est le déficit calorique en tant que tel. Sans un déficit calorique suffisant, la perte de poids n'est pas possible. Le poids corporel augmente lorsque l'apport énergétique est supérieur à la dépense énergétique, ce que l'on appelle le surplus calorique.

Horaire des repas : Le moment des repas peut être crucial dans le traitement de l'obésité et de la perte de poids. En particulier, il peut affecter les cycles corporels de 24 heures (rythme circadien) qui peuvent prédire la perte de poids. Par exemple, les travailleurs de nuit présentent un risque accru d'obésité et peuvent avoir un appétit plus grand pour les aliments à forte densité énergétique. Plus précisément, pour les personnes dont l'apport calorique est le plus élevé jusqu'à deux heures avant l'heure du coucher, appelées chronotypes du soir, la probabilité d'être obèse est multipliée par cinq par rapport aux personnes qui consomment la plus grande partie de leurs calories quotidiennes deux heures après le réveil, appelées chronotypes du matin. En outre, il a été démontré que le fait de prendre son repas de midi tard (après 15 heures) est un facteur prédictif de difficultés à perdre du poids. Cependant, l'heure des repas ne peut être qu'un outil potentiel pour lutter contre l'obésité, car un déficit calorique suffisant sera toujours le facteur le plus déterminant.

Un sommeil suffisant : Le maintien d'un horaire de sommeil cohérent et d'une durée de sommeil suffisante est essentiel pour préserver une fonction hormonale normale, ce qui est important pour la régulation de la faim et la prévention de l'alimentation due au stress. Il est également essentiel pour une récupération efficace et donc pour le maintien de la masse musculaire et d'un métabolisme élevé.

Santé mentale

Résistance/Intervalle/Endurance: Toute forme d'exercice physique réduit de manière significative le stress, la dépression et l'anxiété.

Équilibre en micronutriments:  Un apport insuffisant en micronutriments, particulièrement importants pour la santé mentale, a été associé à une inflammation du système nerveux central et périphérique (neuroinflammation), d'où des troubles mentaux tels que la dépression, les troubles du sommeil, le stress et l'anxiété. La vitamine E, la vitamine B12, les folates et le magnésium sont les micronutriments les plus importants pour la santé mentale.

Équilibre des macronutriments: Un régime alimentaire sain affecte non seulement la composition, la structure et le fonctionnement du cerveau, mais aussi les hormones, les neuropeptides et les neurotransmetteurs qui jouent un rôle crucial dans la santé mentale. Le macronutriment le plus important pour la santé mentale est la graisse, en particulier les acides gras polyinsaturés oméga-3 EPA et DHA. On les trouve principalement dans les poissons gras, tels que le saumon, les sardines et l'huile de poisson. Ils peuvent contribuer à atténuer les troubles de l'humeur tels que les symptômes de la dépression et à réduire les doses de médicaments antidépresseurs.

Bilan énergétique: L'obésité est positivement associée à divers problèmes de santé mentale, notamment la dépression, l'anxiété et les troubles de l'alimentation. L'obésité a également un impact sur la qualité de vie, de nombreuses personnes obèses étant victimes d'une stigmatisation et d'une discrimination accrues en raison de leur poids.

Horaire des repas: L'irrégularité des horaires des repas a été associée à une plus grande perte de productivité en raison de problèmes de sommeil et de stress plus importants. Il a également été corrélé à un niveau de névrosisme plus élevé et à une baisse des scores de bien-être global subjectif et de la santé mentale perçue.

Un sommeil suffisant : Le maintien d'un horaire de sommeil sain est essentiel pour réguler l'anxiété et la santé mentale. Le sommeil et la santé mentale sont indéniablement liés de manière bidirectionnelle, le manque de sommeil ou la distorsion des horaires de sommeil étant des facteurs fondamentaux de tous les problèmes de santé mentale, de l'anxiété à la dépression en passant par les attaques de panique.

Santé des muscles et du squelette

Résistance/Intervalle/Endurance:  L'entraînement en résistance est essentiel pour maintenir la densité osseuse, la force des articulations et une bonne posture. Une densité osseuse élevée est essentielle pour éviter l'ostéoporose avec l'âge, tandis que la force des articulations et une posture correcte sont essentielles pour éviter les blessures courantes telles que les douleurs lombaires.

Équilibre en micronutriments:  Un apport insuffisant en micronutriments qui contribuent à la capacité antioxydante des cellules, tels que les vitamines A, B6, B12 et E, les folates, le sélénium et le zinc, peut être lié à une fatigue musculaire accrue et à la fragilité. D'autre part, les micronutriments les plus importants pour la santé des os et donc la prévention de l'ostéoporose sont le calcium et la vitamine D.

Équilibre des macronutriments: Il est recommandé d'augmenter l'apport en protéines alimentaires pour prévenir la perte osseuse. Un pourcentage plus élevé d'apport énergétique en glucides est associé à un risque plus élevé de faible densité minérale osseuse. Par conséquent, la substitution isocalorique entre les glucides et les protéines est significativement associée à la santé osseuse. De même, les protéines sont le macronutriment essentiel pour gagner et maintenir la force et la taille des muscles. Cependant, les trois macronutriments d'une alimentation saine et équilibrée sont essentiels au développement et au maintien de la masse musculaire.

Bilan énergétique: L'augmentation de la masse grasse s'accompagne généralement d'une augmentation concomitante des dépôts de graisse dans les muscles squelettiques, ce qui entraîne une sarcopénie (perte progressive de la masse et de la force musculaires) et un handicap physique. L'augmentation de la masse grasse est aussi souvent associée à une diminution simultanée de la masse musculaire et, par conséquent, à une réduction du taux métabolique. Ainsi, les personnes obèses sarcopéniques brûlent moins de calories au repos, et leur faiblesse musculaire progressive les conduit à une inactivité chronique et, par conséquent, à une dépense énergétique encore plus faible. D'autre part, l'obésité peut augmenter la densité osseuse parce qu'elle est associée à des charges mécaniques plus élevées, ce qui peut protéger les os. Toutefois, les personnes trop obèses (IMC>35) sont plus susceptibles de tomber et de se fracturer les os ; par conséquent, au-delà d'un certain IMC, l'obésité ne protège pas contre les fractures et peut même en augmenter le risque.

Horaire des repas: Bien que le moment des repas n'affecte pas d'une manière ou d'une autre la santé musculaire et/ou squelettique, le moment de l'ingestion des nutriments, c'est-à-dire le moment où, par rapport à l'exercice, une personne ingère ses macronutriments, ses glucides et ses protéines, en particulier, semble maximiser les stimuli musculaires de l'exercice qui a été précédé. Les protéines sont essentielles pour favoriser la croissance et la récupération des muscles. La consommation de 20 g de protéines dans les 30 minutes à 2 heures qui suivent l'exercice, en particulier l'entraînement de résistance, aidera le tissu musculaire à récupérer et favorisera la croissance des muscles squelettiques. Il est recommandé de compléter cette quantité de protéines par une quantité suffisante d'hydrates de carbone dans un rapport de 1:3 ou 1:4.

Un sommeil suffisant : Un horaire de sommeil sain équivaut à une récupération physique adéquate. Des horaires de sommeil trop courts ou trop longs ont été associés à des problèmes de muscles squelettiques tels que des douleurs lombaires.

Santé intestinale

Résistance/Intervalle/Endurance: Il a été démontré que toutes les formes d'exercice ont des effets positifs sur le microbiome intestinal. Plus précisément, l'exercice :

- Réduit la perméabilité intestinale (degré de perméabilité de la surface du système digestif aux substances), empêchant ainsi les agents pathogènes présents dans l'intestin de pénétrer dans la circulation sanguine.

- Augmente la diversité des bactéries intestinales bénéfiques qui facilitent la digestion.

Équilibre en micronutriments:  Les micronutriments peuvent moduler la diversité et la composition du microbiome intestinal, entraînant la prévalence de bactéries bénéfiques et la santé intestinale ou la prévalence de bactéries nocives et des complications au niveau de l'intestin et de la santé en général. Cette relation est bidirectionnelle puisque les bactéries intestinales synthétisent des micronutriments essentiels, ce qui a un impact considérable sur l'équilibre des micronutriments.

Équilibre des macronutriments: Les macronutriments ont divers effets sur la santé intestinale, tant positifs que négatifs. Plus précisément, les glucides non digestibles d'origine végétale, appelés fibres alimentaires, peuvent améliorer la diversité microbienne de l'intestin et promouvoir la santé intestinale. Les fibres alimentaires augmentent la population de bactéries bénéfiques pour la santé, telles que Bifidobacterium et Lactobacillus. En revanche, les régimes riches en graisses saturées, provenant principalement de produits laitiers entiers et d'aliments d'origine animale tels que le bœuf et l'agneau, nuisent à la richesse et à la diversité du microbiote intestinal.

Bilan énergétique: Les micro-organismes qui vivent dans notre intestin (microbiote intestinal) pourraient jouer un rôle important dans le fait que nous devenions obèses ou non. En outre, l'obésité en soi semble pouvoir modifier la composition de notre microbiote intestinal en réduisant sa diversité et en favorisant une proportion plus élevée d'espèces Firmicutes intestinales par rapport aux espèces Bacteroidetes. Ces changements sont associés à une accumulation globale de graisse plus marquée et à des complications métaboliques telles que l'augmentation des lipides sanguins (cholestérol) et du glucose. Par conséquent, l'obésité et la santé intestinale partagent une relation bidirectionnelle où l'une détermine l'état de l'autre.

Horaire des repas: L'horaire des repas ne semble pas avoir d'effet sur la santé intestinale, si ce n'est qu'il augmente le risque de souffrir de brûlures d'estomac et de symptômes de troubles intestinaux tels que douleurs abdominales, ballonnements, etc. en général lorsque le repas copieux est pris près de l'heure du coucher.

Un sommeil suffisant : Un horaire de sommeil sain est également essentiel au maintien d'un intestin sain. Il a été prouvé qu'une faible efficacité du sommeil, des troubles du sommeil et des périodes de sommeil irrégulières affectent négativement le microbiome intestinal de plusieurs manières. Parallèlement, un microbiome intestinal compromis entraîne des troubles digestifs, métaboliques et mentaux.

Santé cardiaque

Résistance/Intervalle/Endurance: L'entraînement par intervalles et l'entraînement d'endurance sont les facteurs positifs les plus puissants pour la santé cardiaque. Ils ont un effet positif sur toutes les parties du système cardiovasculaire, y compris le cœur et le sang, les artères et les veines. 

Plus précisément, ils :

- Renforcer le muscle cardiaque

- Prévenir l'obstruction artérielle

- Améliorer le taux d'hémoglobine dans le sang

Équilibre en micronutriments: Une alimentation qui privilégie la consommation d'une série de nutriments bons pour le cœur, notamment le magnésium, le potassium, les vitamines B, la vitamine D et le sélénium, par la consommation d'une variété de fruits et de légumes à chaque repas, peut réduire le risque de maladie coronarienne, d'accident vasculaire cérébral et l'incidence globale des maladies cardiovasculaires.

Équilibre des macronutriments: L'équilibre des macronutriments a été associé aux maladies cardiovasculaires et aux facteurs de risque connexes (taux élevé de cholestérol LDL et faible taux de cholestérol HDL). Plus précisément, l'augmentation de la consommation de graisses monoinsaturées (huile d'olive), d'acides gras polyinsaturés oméga-3 (poissons gras) et de glucides de bonne qualité (céréales complètes, fruits, légumes), tout en diminuant la quantité de graisses saturées (produits laitiers entiers, aliments d'origine animale) et de céréales raffinées (sucreries, glucides blancs), peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire.

Bilan énergétique: L'obésité accélère le risque de développer une maladie cardiovasculaire en augmentant les lipides circulants (cholestérol sanguin et triglycérides) et la pression artérielle. L'obésité est également associée à une inflammation chronique et à une diminution progressive de l'activité physique et donc de la capacité cardiorespiratoire, ce qui compromet encore plus la santé cardiaque. Cette association est d'autant plus forte que l'excès de graisse se dépose dans la région abdominale. Cette graisse, appelée graisse viscérale, s'accumule autour des organes vitaux, entraînant progressivement des problèmes de santé cardiaque.

Horaire des repas: L'alimentation nocturne, définie comme la consommation d'aliments après le coucher, a été associée à un risque 55% plus élevé de maladie cardiovasculaire que l'alimentation non nocturne. Bien que le fait de prendre son repas le plus copieux tard dans la journée puisse présenter un risque accru de problèmes de santé cardiaque, la plupart des résultats proviennent d'études d'observation et non d'études cliniques, qui permettraient d'établir un lien de causalité entre l'heure des repas et les maladies cardio-vasculaires. Ces études n'ont pas réussi à démontrer un lien direct entre l'heure des repas et la santé cardiaque. Par conséquent, sur la base des preuves scientifiques actuelles, l'heure des repas ne semble pas être un facteur déterminant pour la santé cardiaque.

Un sommeil suffisant : Un horaire de sommeil sain est essentiel pour préserver la santé cardiovasculaire. Pendant le sommeil, la pression artérielle diminue et, par conséquent, un manque de sommeil signifie inévitablement que votre pression artérielle restera élevée plus longtemps au cours de la journée. Une pression artérielle élevée est le principal facteur de risque de développer des troubles cardiaques potentiellement mortels.

Santé pulmonaire

Entraînement d'endurance/intervalle: L'entraînement par intervalles et l'entraînement d'endurance sont les facteurs positifs les plus puissants de la santé pulmonaire. Ils ont un effet positif sur toutes les parties du système respiratoire, y compris les poumons et les muscles respiratoires. Plus précisément, ils

- Renforcer les muscles respiratoires

- Améliorer l'efficacité du transfert d'oxygène dans les alvéoles

- Augmenter la capacité pulmonaire vitale

Équilibre en micronutriments: Certains micronutriments ont des propriétés anti-inflammatoires et anti-oxydantes qui peuvent directement cibler la pathogenèse du déclin de la fonction pulmonaire, comme la maladie pulmonaire obstructive chronique, et donc promouvoir la santé pulmonaire. Il s'agit de la vitamine A, de la vitamine E, de la vitamine C et du sélénium.

Équilibre des macronutriments: Le métabolisme des glucides augmente de façon aiguë la production de CO2 et peut détériorer la fonction pulmonaire à long terme, en particulier chez les personnes âgées. En effet, une alimentation riche en glucides a été associée négativement aux marqueurs de santé de la fonction pulmonaire, tels que le VEMS, alors que la consommation de protéines et de graisses est inversement associée au déclin de la fonction pulmonaire. Cette relation est d'autant plus forte que les glucides proviennent de sources alimentaires riches en glucides raffinés (sucreries, céréales raffinées) à faible teneur en fibres alimentaires.

Bilan énergétique: L'obésité est un facteur de risque important pour l'asthme, l'apnée obstructive du sommeil et les maladies pulmonaires obstructives. Elle accroît également la sensibilité aux infections respiratoires et les taux d'hospitalisation sont plus élevés chez les patients obèses atteints de maladies respiratoires que chez les personnes en bonne santé. L'accumulation de graisse dans la région abdominale (graisse viscérale) est particulièrement liée à l'asthme et à l'altération de la fonction pulmonaire, car elle modifie la physiologie normale et le fonctionnement des poumons.

Un sommeil suffisant : Il a été démontré que le manque de sommeil entraîne une perte de contrôle de la respiration, un facteur de risque pour le développement de troubles respiratoires tels que l'asthme et la BPCO.

Longévité