Longevidad y pasos para conseguirla

Vivir una vida larga y sana puede ser uno de los objetivos más complicados. La mayoría de nosotros no sabemos por dónde empezar, no podemos establecer una correlación entre las opciones de estilo de vida y los beneficios para la salud, y por eso pasamos años experimentando basándonos en conocimientos empíricos de profesionales de la salud, amigos y medios de comunicación. Pero no tiene por qué ser así. Cualquier empresa importante y desalentadora puede convertirse en un objetivo alcanzable si se divide en pasos pequeños, comprensibles y factibles. Este artículo analiza los pilares de la longevidad y las opciones de estilo de vida fundamentales que influyen en ellos. En términos sencillos, pretendemos explicar las áreas de interés y lo que puede hacer al respecto aprovechando la nutrición, el ejercicio y la recuperación. 

¿De qué está hecha la longevidad?

Vivir una vida larga y sana depende de que determinados elementos de nuestra biología se mantengan sanos. Entre ellos se encuentran la salud cardiovascular, pulmonar, celular, músculo esquelética, mental e intestinal.  

Salud del corazón: Nuestro sistema cardiovascular incluye el corazón, las arterias y las venas, y da lugar a las enfermedades crónicas más comunes y costosas, como la insuficiencia cardiaca, la enfermedad coronaria y la hipertensión. Es la causa más común de muerte en el mundo desarrollado; por consiguiente, una buena salud cardiovascular es un requisito previo para la longevidad. 

Salud pulmonar: La Asociación Americana del Pulmón situó las enfermedades pulmonares como la principal causa de muerte este año. A diferencia de la creencia popular, la degradación de la salud pulmonar puede deberse a varios factores, como la contaminación atmosférica, las enfermedades infecciosas (por ejemplo, COVID19) y los síndromes crónicos (por ejemplo, EPOC). Aunque es probable que las afecciones pulmonares no sean la causa inmediata de la muerte, su comorbilidad con otras afecciones más peligrosas, como las cardiopatías, amenaza la esperanza de vida. Además, su capacidad para dificultar la actividad física las convierte en un factor de depreciación de la calidad de vida. 

Salud celular: La salud celular es la tercera pieza del rompecabezas contra las enfermedades crónicas. El síndrome metabólico y la obesidad están directamente relacionados con la forma en que nuestras células utilizan el oxígeno para quemar nutrientes y mantener la vida y el movimiento. Los estudios han relacionado diabetes a la incapacidad de nuestras células utilizar eficazmente el oxígeno. Además, los estudios también han demostrado que ralentización metabólicaLa diabetes mellitus, estado en el que nuestras células utilizan menos oxígeno y, por tanto, queman menos calorías de lo previsto, es el principal factor que conduce al fracaso de la pérdida de peso. En consecuencia, la obesidad y la diabetes se convierten en la causa de afecciones potencialmente mortales como las cardiopatías y, por tanto, en la raíz de muertes prematuras y, en la mayoría de los casos, costosas.  

Salud esquelética y muscular: Las deficiencias esqueléticas y musculares, como el dolor lumbar y el desplazamiento de cadera, son el principal factor que deprecia la calidad de vida. Además, debido a su efecto debilitador sobre la actividad física, se convierten en la causa fundamental de la obesidad y el síndrome metabólico, que conducen a afecciones cardiovasculares y pulmonares. Éstas, a su vez, conducirán a una menor calidad y duración de la vida.   

Salud mental: La depresión, el estrés y la ansiedad pueden provocar trastornos fisiológicos y poner en peligro la vida. a través de varias vías. En primer lugar, pueden ser la causa principal de la falta de actividad física y de hábitos alimentarios poco saludables. Además, como se indica en la entrada de nuestro blog "Los efectos del estrés crónico en el equilibrio energético", el estrés crónico puede provocar varias perturbaciones hormonales que favorecen la acumulación de grasa visceral y aumentan la probabilidad de padecer síndrome metabólico independientemente del aumento de peso. La combinación de estos factores lleva a muchos a desarrollar una o más afecciones crónicas comunes (es decir, cardiovasculares, pulmonares, metabólicas), lo que reduce la calidad y la duración de la vida. 

Salud intestinal: Nuestro intestino es un complejo "superorganismo" que puede afectar positiva o negativamente a nuestra salud de innumerables maneras. Un microbioma intestinal deteriorado puede perjudicar el metabolismo de las grasas, la absorción de energía y nuestro sistema inmunitario, dando lugar a multitud de enfermedades, incluida la pulmonar y síndrome metabólico. Además, el cerebro y el intestino están inextricablemente conectados, lo que convierte al microbioma intestinal en una potente fuente de información. modulador de nuestra salud mental. Por consiguiente, un intestino sano es una salvaguardia contra los trastornos metabólicos, pulmonares, cardiovasculares y cognitivos. 

¿Qué puedo hacer para vivir más y mejor?

La respuesta corta es asegurarse de que todos los sistemas mencionados funcionen correctamente. Para lograrlo, sin embargo, es necesario emplear diferentes herramientas para cada uno de estos sistemas. La siguiente tabla resume la influencia que el entrenamiento, la nutrición, la suplementación y la recuperación tienen en las demás áreas de nuestra salud.

Salud celular

Entrenamiento de resistencia: El entrenamiento de resistencia eleva el metabolismo y evita que se ralentice. Esto es de vital importancia, ya que se ha demostrado que la ralentización metabólica es el factor que más contribuye al aumento de peso.

Entrenamiento por intervalos: El entrenamiento por intervalos aumenta los niveles de la hormona del crecimiento, que es esencial para quemar grasa y mantener y conservar la masa muscular.

Entrenamiento de resistencia: El entrenamiento por intervalos aumenta los niveles de la hormona del crecimiento, esencial para quemar grasa y mantener la masa muscular.

Equilibrio de micronutrientes: Los micronutrientes desempeñan un papel fundamental en el metabolismo humano. Son necesarios para el funcionamiento adecuado de la producción de energía en las células a través del metabolismo de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. La carencia de cualquiera de ellos limitará la producción de energía, con posibles complicaciones metabólicas.

Equilibrio de macronutrientes: Los macronutrientes son los componentes nutricionales de los alimentos que el cuerpo humano necesita en grandes cantidades para la producción de energía (metabolismo) y el mantenimiento de las funciones fisiológicas. Incluyen hidratos de carbono, grasas y proteínas. La proporción de macronutrientes de la dieta no influye directamente en el peso. Para controlar su peso de forma óptima, encuentre una proporción que pueda mantener, ya sea una dieta baja en grasas o una dieta baja en carbohidratos, etc., céntrese en la elección de alimentos saludables en todos los grupos de alimentos e ingiera menos calorías de las que quema. 

Balance energético: El equilibrio energético es el estado que se alcanza cuando la ingesta de energía procedente de los alimentos es igual al gasto energético de las actividades cotidianas y a las calorías quemadas en reposo para realizar funciones esenciales como respirar, latir el corazón, etc. (RMR). Cuando el cuerpo humano está en equilibrio energético, el peso corporal es estable. El peso corporal disminuirá cuando la ingesta de energía sea inferior al gasto energético, lo que también se conoce como déficit calórico. Independientemente del tipo de dieta (ceto, vegetariana, mediterránea, etc.) a través de la cual se logre este déficit calórico, el motor más esencial de la pérdida de peso es el déficit calórico per se. Sin un déficit calórico suficiente, la pérdida de peso no será factible. El peso corporal aumentará cuando la ingesta de energía sea superior al gasto energético, lo que también se conoce como superávit calórico.

Horario de comidas: El horario de las comidas puede ser crucial en el tratamiento de la obesidad y la pérdida de peso. En concreto, puede afectar a los ciclos corporales de 24 horas (ritmo circadiano) que pueden predecir la pérdida de peso. Por ejemplo, los trabajadores del turno de noche tienen un mayor riesgo de obesidad y pueden experimentar un mayor apetito por alimentos hipercalóricos. Más concretamente, en el caso de las personas que ingieren la mayor cantidad de calorías hasta dos horas antes de acostarse, los llamados cronotipos nocturnos, la probabilidad de ser obeso aumenta cinco veces en comparación con las personas que ingieren la mayor proporción de sus calorías diarias dos horas después de despertarse, los llamados cronotipos matutinos. Además, se ha demostrado que comer tarde (después de las 15.00 horas) predice la dificultad para perder peso. Sin embargo, el horario de las comidas sólo puede ser una herramienta potencial para combatir la obesidad, ya que un déficit calórico suficiente siempre será el factor más determinante.

Sueño adecuado: Mantener un horario de sueño constante con suficientes horas de sueño es vital para mantener una función hormonal normal, lo cual es importante para regular el hambre y evitar comer por estrés. También es fundamental para recuperarse eficazmente y mantener así la masa muscular y un metabolismo elevado.

Salud mental

Entrenamiento de resistencia/intervalo/resistencia: Cualquier forma de ejercicio físico reduce significativamente el estrés, la depresión y la ansiedad.

Equilibrio de micronutrientes:  La ingesta inadecuada de micronutrientes, especialmente importantes para la salud mental, se ha asociado a la inflamación del sistema nervioso central y periférico (neuroinflamación); de ahí trastornos mentales como la depresión, los trastornos del sueño, el estrés y la ansiedad. La vitamina E, la vitamina B12, el folato y el magnesio son los micronutrientes más importantes para la salud mental.

Equilibrio de macronutrientes: Una dieta sana afecta no sólo a la composición, estructura y función del cerebro, sino también a las hormonas, neuropéptidos y neurotransmisores, que desempeñan un papel crucial en la salud mental. El macronutriente más importante para la salud mental es la grasa, especialmente los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 EPA y DHA. Se encuentran principalmente en los pescados grasos, como el salmón, las sardinas y el aceite de pescado. Pueden ayudar a aliviar trastornos del estado de ánimo como los síntomas de la depresión y a disminuir las dosis de medicación antidepresiva.

Balance energético: La obesidad se asocia positivamente con diversos problemas de salud mental, como la depresión, la ansiedad y los trastornos alimentarios. La obesidad también afecta a la calidad de vida, ya que muchas personas obesas sufren una mayor estigmatización y discriminación a causa de su peso.

Horario de las comidas: El horario irregular de las comidas se ha asociado a una mayor pérdida de productividad por mayores problemas con el sueño y el estrés. También se ha correlacionado con un mayor neuroticismo y disminuye las puntuaciones de bienestar general subjetivo y la salud mental percibida.

Sueño adecuado: Mantener un horario de sueño saludable es fundamental para regular la ansiedad y la salud mental. Es innegable que el sueño y la salud mental están conectados bidireccionalmente, ya que la privación de sueño o la distorsión de los horarios de sueño son factores fundamentales de todos los problemas de salud mental, desde la ansiedad hasta la depresión y los ataques de pánico.

Salud muscular y ósea

Entrenamiento de resistencia/intervalo/resistencia:  El entrenamiento de resistencia es fundamental para mantener la densidad ósea, la fuerza de las articulaciones y una postura correcta. Una alta densidad ósea es esencial para evitar la osteoporosis con el envejecimiento, mientras que la fuerza de las articulaciones y una postura correcta son esenciales para evitar lesiones comunes como el dolor lumbar.

Equilibrio de micronutrientes:  La ingesta inadecuada de micronutrientes que contribuyen a la capacidad antioxidante de las células, como las vitaminas A, B6, B12 y E, el folato, el selenio y el zinc, puede estar relacionada con el aumento de la fatiga muscular y la fragilidad. Por otro lado, los micronutrientes de mayor importancia para la salud ósea y, por tanto, para la prevención de la osteoporosis son el calcio y la vitamina D.

Equilibrio de macronutrientes: Se recomienda una mayor ingesta de proteínas en la dieta para prevenir la pérdida ósea. Un mayor porcentaje de ingesta energética de hidratos de carbono se asocia a un mayor riesgo de baja densidad mineral ósea. Por lo tanto, la sustitución isocalórica entre hidratos de carbono y proteínas se asocia significativamente con la salud ósea. Del mismo modo, las proteínas son el macronutriente esencial para ganar y mantener la fuerza y el tamaño muscular. Sin embargo, los tres macronutrientes a través de una dieta sana y equilibrada son cruciales para desarrollar y mantener la masa muscular.

Balance energético: El aumento de la grasa corporal suele ir acompañado de un aumento concomitante del depósito de grasa en el músculo esquelético, lo que provoca sarcopenia (pérdida progresiva de masa muscular y fuerza) y discapacidad física. El aumento de la masa grasa también se asocia con frecuencia a una disminución simultánea de la masa muscular y, por tanto, a una reducción de la tasa metabólica. Así, los obesos sarcopénicos queman menos calorías en reposo, y su debilidad muscular progresiva les lleva a la inactividad crónica y, por tanto, a un gasto energético aún menor. Por otro lado, la obesidad puede aumentar la densidad ósea porque está asociada a cargas mecánicas más elevadas, que pueden proteger los huesos. Sin embargo, las personas excesivamente obesas (IMC>35) tienen más probabilidades de caerse y romperse los huesos; por lo tanto, a partir de un determinado IMC, la obesidad no protege contra las fracturas e incluso puede aumentar su riesgo.

Horario de las comidas: Aunque el horario de las comidas no afecta de algún modo a la salud muscular y/o esquelética, el horario de los nutrientes, es decir, cuándo, en relación con el ejercicio, alguien ingiere sus macronutrientes, hidratos de carbono y proteínas, en particular, parece maximizar los estímulos musculares del ejercicio que le ha precedido. La proteína es clave para apoyar el crecimiento muscular y la recuperación muscular. Consumir 20 g de proteína entre 30 minutos y 2 horas después del ejercicio, en particular el entrenamiento de resistencia, ayudará al tejido muscular a recuperarse y favorecerá el crecimiento del músculo esquelético. Se recomienda complementar esta cantidad de proteínas con una cantidad suficiente de hidratos de carbono en una proporción de 1:3 o 1:4.

Sueño adecuado: Un horario de sueño saludable equivale a una recuperación física adecuada. Un horario de sueño demasiado corto o demasiado largo se ha relacionado con problemas músculo esqueléticos como el dolor lumbar.

Salud intestinal

Entrenamiento de resistencia/intervalo/resistencia: Se ha demostrado que todas las formas de ejercicio tienen efectos positivos en el microbioma intestinal. En concreto, el ejercicio:

- Reduce la permeabilidad intestinal (el grado en que la superficie del aparato digestivo es permeable a las sustancias), bloqueando así la entrada en el torrente sanguíneo de los agentes patógenos que puedan encontrarse en el intestino.

- Aumenta la diversidad de bacterias intestinales beneficiosas que facilitan la digestión.

Equilibrio de micronutrientes:  Los micronutrientes pueden modular la diversidad y composición del microbioma intestinal, dando lugar a la prevalencia de bacterias beneficiosas y a la salud intestinal o a la prevalencia de bacterias perjudiciales y a complicaciones intestinales y de la salud en general. Esta relación es bidireccional, ya que las bacterias intestinales sintetizan micronutrientes esenciales, lo que influye considerablemente en el equilibrio de micronutrientes.

Equilibrio de macronutrientes: Los macronutrientes tienen diversos efectos sobre la salud intestinal, tanto positivos como negativos. En concreto, los hidratos de carbono no digeribles de origen vegetal, denominados fibra alimentaria, pueden mejorar la diversidad microbiana intestinal y promover la salud intestinal. La fibra alimentaria aumenta la población de bacterias beneficiosas para la salud, como Bifidobacterium y Lactobacillus. Por otro lado, las dietas ricas en grasas saturadas derivadas principalmente de productos lácteos enteros y alimentos de origen animal, como la ternera y el cordero, perjudican la riqueza y diversidad de la microbiota intestinal.

Balance energético: Los microorganismos que viven en nuestro intestino (microbiota intestinal) podrían desempeñar un papel importante a la hora de padecer o no obesidad. Además, la obesidad per se parece ser capaz de cambiar la composición de nuestra microbiota intestinal reduciendo su diversidad y favoreciendo una mayor proporción de especies Firmicutes intestinales en comparación con las especies Bacteroidetes. Estos cambios se asocian a una acumulación global de grasa más acusada y a complicaciones metabólicas como el aumento de los lípidos (colesterol) y la glucosa en sangre. Por tanto, la obesidad y la salud intestinal comparten una relación bidireccional en la que una determina el estado de la otra.

Horario de las comidas: El horario de las comidas no parece afectar a la salud intestinal de ninguna otra forma que no sea aumentando la posibilidad de experimentar ardor de estómago y síntomas de malestar intestinal como dolor abdominal, hinchazón, etc., en general cuando se realiza una comida copiosa cerca de la hora de acostarse.

Sueño adecuado: Un horario de sueño saludable también es fundamental para mantener un intestino sano. Se ha demostrado que la baja eficiencia del sueño, los trastornos del sueño y las horas de sueño irregulares afectan negativamente al microbioma intestinal de varias maneras. De forma concomitante, un microbioma intestinal comprometido conduce a trastornos digestivos, metabólicos y mentales.

Salud del corazón

Entrenamiento de resistencia/intervalo/resistencia: El entrenamiento por intervalos y de resistencia son los factores positivos más potentes de la salud cardiaca. Afectan positivamente a todas las áreas del sistema cardiovascular, incluidos el corazón y la sangre, las arterias y las venas. 

En concreto:

- Fortalecer el músculo cardíaco

- Prevenir la obstrucción arterial

- Mejorar el contenido de hemoglobina en la sangre

Equilibrio de micronutrientes: Una dieta que priorice el consumo de una serie de nutrientes cardiosaludables, como magnesio, potasio, vitaminas del grupo B, vitamina D y selenio, mediante el consumo de una variedad de frutas y verduras en cada comida, puede reducir el riesgo de cardiopatías coronarias, accidentes cerebrovasculares y la incidencia general de enfermedades cardiovasculares.

Equilibrio de macronutrientes: El equilibrio de macronutrientes se ha relacionado con las enfermedades cardiovasculares y los factores de riesgo asociados (colesterol LDL alto y HDL bajo). En concreto, aumentar el consumo de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva), ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (pescados grasos) y carbohidratos de buena calidad (cereales integrales, frutas, verduras), al tiempo que se disminuye la cantidad de grasas saturadas (productos lácteos enteros, alimentos de origen animal) y cereales refinados (dulces, carbohidratos blancos) puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Balance energético: La obesidad acelera el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares al aumentar los lípidos circulantes (colesterol y triglicéridos en sangre) y la presión arterial. La obesidad también está asociada a la inflamación crónica y a la disminución progresiva de la actividad física y, por tanto, de la aptitud cardiorrespiratoria, lo que compromete aún más la salud del corazón. Esta asociación es potente cuando el exceso de deposición de grasa se produce en la zona abdominal. Esta grasa se denomina grasa visceral y se acumula alrededor de los órganos vitales, provocando progresivamente problemas de salud cardíaca.

Horario de las comidas: La alimentación nocturna, definida como el consumo de alimentos después de acostarse, se ha asociado a un 55% mayor riesgo de enfermedad cardiovascular que la alimentación no nocturna. Aunque ingerir la comida más copiosa a última hora del día podría suponer un mayor riesgo de problemas de salud cardiaca, la mayoría de los resultados proceden de estudios observacionales y no de estudios clínicos, que abordarían la causalidad entre el horario de las comidas y las enfermedades cardiovasculares. Dichos estudios no han logrado demostrar una relación directa entre el horario de las comidas y la salud del corazón. Por lo tanto, según las pruebas científicas actuales, el horario de las comidas no parece ser un factor determinante de la salud del corazón.

Sueño adecuado: Un horario de sueño saludable es esencial para preservar la salud cardiovascular. Durante el sueño, la presión arterial se reduce y, en consecuencia, la falta de sueño significa inevitablemente que la presión arterial se mantendrá elevada durante más tiempo a lo largo del día. La presión arterial elevada es el factor de riesgo más importante para desarrollar afecciones cardiacas potencialmente mortales.

Salud pulmonar

Entrenamiento por intervalos/de resistencia: El entrenamiento por intervalos y de resistencia son los factores positivos más potentes de la salud pulmonar. Afectan positivamente a todas las áreas del sistema respiratorio, incluidos los pulmones y los músculos respiratorios. En concreto

- Fortalecer los músculos respiratorios

- Mejorar la eficacia de la transferencia de oxígeno en los alvéolos

- Aumentar la capacidad pulmonar vital

Equilibrio de micronutrientes: Ciertos micronutrientes tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, que pueden atacar directamente la patogénesis del deterioro de la función pulmonar, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica, y promover así la salud pulmonar. Se trata de la vitamina A, la vitamina E, la vitamina C y el selenio.

Equilibrio de macronutrientes: El metabolismo de los carbohidratos aumenta de forma aguda la producción de CO2 y puede deteriorar la función pulmonar a largo plazo, especialmente en las personas mayores. De hecho, una dieta rica en carbohidratos se ha asociado negativamente con marcadores de salud de la función pulmonar, como el FEV1, mientras que la ingesta de proteínas y grasas se asocia inversamente con el deterioro de la función pulmonar. Esta relación es más potente cuando los hidratos de carbono proceden de fuentes alimentarias ricas en hidratos de carbono refinados (dulces, cereales refinados) con bajo contenido en fibra dietética.

Balance energético: La obesidad es un importante factor de riesgo de asma, apnea obstructiva del sueño y enfermedad pulmonar obstructiva. También aumenta la susceptibilidad a las infecciones respiratorias, y las tasas de hospitalización son mayores en los pacientes obesos con enfermedades respiratorias que en los individuos de peso saludable. Especialmente la acumulación de grasa en la zona abdominal (grasa visceral) está relacionada con el asma y el deterioro de la función pulmonar, ya que modifica la fisiología normal y parte de los pulmones.

Sueño adecuado: Se ha demostrado que la falta de sueño provoca la pérdida del control de la respiración, un factor de riesgo para el desarrollo de trastornos respiratorios como el asma y la EPOC.

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