Langlebigkeit und die Schritte dorthin

Ein langes und gesundes Leben zu führen, kann eines der kompliziertesten Ziele sein. Die meisten von uns wissen nicht, wo sie anfangen sollen, können keinen Zusammenhang zwischen der Wahl des Lebensstils und den Vorteilen für die Gesundheit herstellen und verbringen daher Jahre mit Experimenten auf der Grundlage von Erfahrungswissen von Gesundheitsexperten, Freunden und den Medien. So muss es aber nicht sein. Jedes bedeutende und beängstigende Vorhaben kann in ein erreichbares Ziel verwandelt werden, wenn man es in kleine, verständliche und umsetzbare Schritte zerlegt. Dieser Artikel befasst sich mit den Säulen der Langlebigkeit und den grundlegenden Lebensstilentscheidungen, die diese beeinflussen. In einfachen Worten wollen wir die Schwerpunktbereiche erläutern und zeigen, was Sie mit Hilfe von Ernährung, Bewegung und Regeneration dagegen tun können. 

Was macht Langlebigkeit aus?

Ein langes und gesundes Leben hängt davon ab, dass bestimmte Elemente unserer Biologie gesund bleiben. Dazu gehören die kardiovaskuläre, pulmonale, zelluläre, skelettmuskuläre, mentale und Darmgesundheit.  

Gesundheit des Herzens: Unser Herz-Kreislauf-System umfasst das Herz, die Arterien und die Venen und führt zu den häufigsten und kostspieligsten chronischen Erkrankungen wie Herzinsuffizienz, koronare Herzkrankheit und Bluthochdruck. Es ist die häufigste Todesursache in den Industrieländern; folglich ist eine gute kardiovaskuläre Gesundheit eine Voraussetzung für Langlebigkeit. 

Gesundheit der Lunge: Die American Lung Association hat in diesem Jahr Lungenkrankheiten zur häufigsten Todesursache erklärt. Entgegen der landläufigen Meinung kann eine Verschlechterung der Lungengesundheit durch mehrere Faktoren verursacht werden, darunter Luftverschmutzung, Infektionskrankheiten (z. B. COVID19) und chronische Syndrome (z. B. COPD). Obwohl Lungenerkrankungen wahrscheinlich nicht die unmittelbare Todesursache sind, bedroht ihre Komorbidität mit anderen, gefährlicheren Erkrankungen, wie z. B. Herzkrankheiten, die Lebenserwartung. Außerdem können sie die körperliche Aktivität behindern und so die Lebensqualität beeinträchtigen. 

Gesundheit der Zellen: Die Zellgesundheit ist das dritte Teil des Puzzles gegen chronische Krankheiten. Metabolisches Syndrom und Fettleibigkeit stehen in direktem Zusammenhang mit der Art und Weise, wie unsere Zellen Sauerstoff verwerten, um Nährstoffe zu verbrennen, Leben zu erhalten und Bewegung zu ermöglichen. Studien haben nun einen Zusammenhang zwischen Diabetes auf die Unfähigkeit unserer Zellen um Sauerstoff effektiv zu nutzen. Darüber hinaus haben Studien auch gezeigt, dass StoffwechselverlangsamungDer Zustand, in dem unsere Zellen weniger Sauerstoff verbrauchen und daher weniger Kalorien verbrennen als vorhergesagt, ist der Hauptfaktor, der zum Scheitern der Gewichtsabnahme führt. Fettleibigkeit und Diabetes werden so zur Ursache für lebensbedrohliche Erkrankungen wie Herzkrankheiten und damit zur Hauptursache für vorzeitige und in den meisten Fällen teure Todesfälle.  

Gesundheit von Skelett und Muskeln: Skelett- und Muskeldefizite wie Schmerzen im unteren Rückenbereich und Hüftverschiebungen sind die wichtigsten Faktoren, die die Lebensqualität beeinträchtigen. Da sie die körperliche Aktivität einschränken, sind sie die Hauptursache für Fettleibigkeit und das metabolische Syndrom und führen zu Herz-Kreislauf- und Lungenerkrankungen. Diese führen wiederum zu einer geringeren Lebensqualität und Lebenserwartung.   

Psychische Gesundheit: Depressionen, Stress und Ängste können zu physiologischen und lebensbedrohlichen Zuständen führen über mehrere Wege. Erstens können sie die Ursache für körperliche Aktivität und ungesunde Essgewohnheiten sein. Außerdem kann chronischer Stress, wie in unserem Blogbeitrag "Die Auswirkungen von chronischem Stress auf den Energiehaushalt" beschrieben, dazu führen, dass verschiedene hormonelle Störungen die die Ansammlung von viszeralem Fett fördern und die Wahrscheinlichkeit eines metabolischen Syndroms unabhängig von einer Gewichtszunahme erhöhen. Die Kombination dieser Faktoren führt dazu, dass viele Menschen eine oder mehrere häufige chronische Erkrankungen (z. B. kardiovaskuläre, pulmonale oder metabolische) entwickeln, die zu einer geringeren Lebensqualität und -dauer führen. 

Gesundheit des Darms: Unser Darm ist ein komplexer "Superorganismus", der unsere Gesundheit auf unzählige Arten positiv oder negativ beeinflussen kann. Ein gestörtes Darmmikrobiom kann den Fettstoffwechsel, die Energieaufnahme und unser Immunsystem beeinträchtigen und eine Vielzahl von Krankheiten hervorrufen, einschließlich pulmonaler und metabolisches Syndrom. Darüber hinaus sind unser Gehirn und unser Darm untrennbar miteinander verbunden, was das Darmmikrobiom zu einem wichtigen Faktor macht. Modulator für unsere psychische Gesundheit. Ein gesunder Darm ist daher ein Schutz vor Stoffwechsel-, Lungen-, Herz-Kreislauf- und kognitiven Störungen. 

Was kann ich tun, um länger und besser zu leben?

Die kurze Antwort lautet, dass man sicherstellen muss, dass alle oben genannten Systeme korrekt funktionieren. Um dies zu erreichen, muss man jedoch für jedes dieser Systeme unterschiedliche Instrumente einsetzen. Die folgende Tabelle fasst zusammen, welchen Einfluss Training, Ernährung, Nahrungsergänzung und Erholung auf die anderen Bereiche unserer Gesundheit haben.

Zelluläre Gesundheit

Widerstandstraining: Widerstandstraining kurbelt den Stoffwechsel an und verhindert, dass er sich verlangsamt. Dies ist von größter Bedeutung, da die Verlangsamung des Stoffwechsels nachweislich am stärksten zur Gewichtszunahme beiträgt.

Intervalltraining: Intervalltraining erhöht den Wachstumshormonspiegel, der für die Fettverbrennung und den Erhalt der Muskelmasse unerlässlich ist.

Ausdauertraining: Intervalltraining erhöht den Wachstumshormonspiegel, der für die Fettverbrennung und den Erhalt der Muskelmasse unerlässlich ist.

Mikronährstoffbilanz: Mikronährstoffe spielen eine zentrale Rolle im menschlichen Stoffwechsel. Sie sind für das ordnungsgemäße Funktionieren der Energieerzeugung in den Zellen durch den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten erforderlich. Ein Mangel an einem dieser Stoffe führt zu einer Begrenzung der Energieproduktion und kann zu Stoffwechselkomplikationen führen.

Makronährstoffbilanz: Makronährstoffe sind die Nahrungsbestandteile, die der menschliche Körper in großen Mengen zur Energiegewinnung (Stoffwechsel) und zur Aufrechterhaltung der physiologischen Funktionen benötigt. Dazu gehören Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Das Makronährstoffverhältnis in der Ernährung hat keinen direkten Einfluss auf das Gewicht. Um Ihr Gewicht optimal zu kontrollieren, sollten Sie ein Verhältnis finden, an das Sie sich halten können, sei es eine fettarme Diät oder eine kohlenhydratarme Diät usw., sich auf eine gesunde Lebensmittelauswahl in allen Lebensmittelgruppen konzentrieren und weniger Kalorien essen, als Sie verbrennen. 

Energiebilanz: Das Energiegleichgewicht ist der Zustand, der erreicht wird, wenn die Energiezufuhr aus der Nahrung gleich dem Energieverbrauch aus den täglichen Aktivitäten und den Kalorien ist, die im Ruhezustand für die Ausführung lebenswichtiger Funktionen wie Atmung, Herzschlag usw. verbraucht werden (RMR). Wenn sich der menschliche Körper im Energiegleichgewicht befindet, ist das Körpergewicht stabil. Das Körpergewicht nimmt ab, wenn die Energiezufuhr niedriger ist als der Energieverbrauch, was auch als Kaloriendefizit bezeichnet wird. Unabhängig von der Art der Ernährung (Keto, vegetarisch, mediterran usw.), mit der dieses Kaloriendefizit erreicht wird, ist das Kaloriendefizit an sich der wichtigste Faktor für die Gewichtsabnahme. Ohne ein ausreichendes Kaloriendefizit ist eine Gewichtsabnahme nicht möglich. Das Körpergewicht nimmt zu, wenn die Energiezufuhr höher ist als der Energieverbrauch, was auch als Kalorienüberschuss bezeichnet wird.

Zeitpunkt der Mahlzeiten: Das Timing der Mahlzeiten kann bei der Behandlung von Fettleibigkeit und Gewichtsabnahme entscheidend sein. Insbesondere kann sie die 24-Stunden-Körperzyklen (zirkadianer Rhythmus) beeinflussen, die eine Gewichtsabnahme vorhersagen können. So haben beispielsweise Nachtschichtarbeiter ein erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit und haben möglicherweise einen größeren Appetit auf energiereiche Lebensmittel. Genauer gesagt ist die Wahrscheinlichkeit, fettleibig zu sein, bei Personen mit der höchsten Kalorienzufuhr bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen, den so genannten Abendchronotypen, um das Fünffache höher als bei Personen, die den größten Teil ihrer täglichen Kalorien zwei Stunden nach dem Aufwachen aufnehmen, den so genannten Morgenchronotypen. Außerdem hat sich gezeigt, dass eine späte Mittagsmahlzeit (nach 15.00 Uhr) Schwierigkeiten bei der Gewichtsabnahme voraussagt. Das Timing der Mahlzeiten kann jedoch nur ein potenzielles Instrument zur Bekämpfung von Fettleibigkeit sein, da ein ausreichendes Kaloriendefizit immer der entscheidende Faktor sein wird.

Ausreichend Schlaf: Die Aufrechterhaltung eines konsequenten Schlafrhythmus mit ausreichender Schlafdauer ist entscheidend für die Aufrechterhaltung einer normalen Hormonfunktion, die für die Regulierung des Hungergefühls und die Vermeidung von Stressessen wichtig ist. Er ist auch entscheidend für eine effektive Erholung und damit für den Erhalt der Muskelmasse und eines hohen Stoffwechsels.

Psychische Gesundheit

Widerstands-/Intervall-/Ausdauertraining: Jede Form der körperlichen Betätigung reduziert Stress, Depressionen und Angstzustände erheblich.

Mikronährstoffbilanz:  Eine unzureichende Zufuhr von Mikronährstoffen, die für die psychische Gesundheit besonders wichtig sind, wird mit Entzündungen im zentralen und peripheren Nervensystem (Neuroinflammation) in Verbindung gebracht, was zu psychischen Störungen wie Depressionen, Schlafstörungen, Stress und Angstzuständen führt. Vitamin E, B12, Folsäure und Magnesium sind die wichtigsten Mikronährstoffe für die psychische Gesundheit.

Makronährstoffbilanz: Eine gesunde Ernährung wirkt sich nicht nur auf die Zusammensetzung, Struktur und Funktion des Gehirns aus, sondern auch auf Hormone, Neuropeptide und Neurotransmitter, die eine entscheidende Rolle für die geistige Gesundheit spielen. Der wichtigste Makronährstoff für die geistige Gesundheit ist Fett, insbesondere die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Sie sind vor allem in fettem Fisch, wie Lachs, Sardinen und Fischöl, enthalten. Sie können dazu beitragen, Stimmungsstörungen wie Depressionssymptome zu lindern und die Dosierung von Antidepressiva zu verringern.

Energiebilanz: Adipositas wird mit verschiedenen psychischen Problemen in Verbindung gebracht, darunter Depressionen, Angstzustände und Essstörungen. Adipositas wirkt sich auch auf die Lebensqualität aus, da viele fettleibige Menschen aufgrund ihres Gewichts verstärkt Stigmatisierung und Diskriminierung erfahren.

Zeitpunkt der Mahlzeiten: Unregelmäßige Essenszeiten werden mit einem höheren Produktivitätsverlust durch größere Schlafprobleme und Stress in Verbindung gebracht. Sie wurde auch mit einem höheren Neurotizismus in Verbindung gebracht und senkt die Werte für das subjektive allgemeine Wohlbefinden und die wahrgenommene psychische Gesundheit.

Ausreichend Schlaf: Ein gesunder Schlafrhythmus ist entscheidend für die Regulierung von Angstzuständen und psychischer Gesundheit. Schlaf und psychische Gesundheit stehen unbestreitbar in einem bidirektionalen Zusammenhang. Schlafmangel oder ein gestörter Schlafrhythmus sind die Hauptursachen für alle psychischen Probleme, von Angstzuständen bis hin zu Depressionen und Panikattacken.

Gesundheit der Muskeln und des Skeletts

Widerstands-/Intervall-/Ausdauertraining:  Widerstandstraining ist entscheidend für die Erhaltung der Knochendichte, der Gelenkstärke und der richtigen Körperhaltung. Eine hohe Knochendichte ist wichtig, um Osteoporose im Alter zu vermeiden, während Gelenkstärke und eine korrekte Körperhaltung wichtig sind, um häufige Verletzungen wie Schmerzen im unteren Rücken zu verhindern.

Mikronährstoffbilanz:  Eine unzureichende Zufuhr von Mikronährstoffen, die zur antioxidativen Kapazität der Zellen beitragen, wie die Vitamine A, B6, B12 und E, Folat, Selen und Zink, kann mit erhöhter Muskelermüdung und Gebrechlichkeit in Zusammenhang stehen. Die Mikronährstoffe mit der größten Bedeutung für die Knochengesundheit und damit für die Osteoporoseprävention sind dagegen Kalzium und Vitamin D.

Makronährstoffbilanz: Zur Vorbeugung von Knochenschwund wird eine erhöhte Eiweißzufuhr empfohlen. Ein höherer Prozentsatz der Kohlenhydrat-Energiezufuhr wird mit einem höheren Risiko für eine geringe Knochenmineraldichte in Verbindung gebracht. Daher ist die isokalorische Substitution von Kohlenhydraten und Eiweiß signifikant mit der Knochengesundheit verbunden. In ähnlicher Weise ist Eiweiß der wesentliche Makronährstoff für den Aufbau und die Erhaltung von Muskelkraft und -größe. Allerdings sind alle drei Makronährstoffe im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung für die Entwicklung und den Erhalt der Muskelmasse entscheidend.

Energiebilanz: Eine Zunahme des Körperfetts geht in der Regel mit einer gleichzeitigen Zunahme der Fettablagerungen in der Skelettmuskulatur einher, was zu Sarkopenie (fortschreitender Verlust von Muskelmasse und -kraft) und körperlicher Behinderung führt. Die Zunahme der Fettmasse geht häufig mit einer gleichzeitigen Abnahme der Muskelmasse und damit mit einer Verringerung der Stoffwechselrate einher. Sarkopenische Adipöse verbrennen also in Ruhe weniger Kalorien, und ihre fortschreitende Muskelschwäche führt zu chronischer Inaktivität und damit zu einem noch geringeren Energieverbrauch. Andererseits kann die Fettleibigkeit die Knochendichte erhöhen, da sie mit einer höheren mechanischen Belastung einhergeht, die die Knochen schützen kann. Übermäßig fettleibige Menschen (BMI > 35) haben jedoch ein höheres Risiko, zu stürzen und sich die Knochen zu brechen; daher schützt Fettleibigkeit ab einem bestimmten BMI nicht vor Knochenbrüchen und kann das Risiko sogar erhöhen.

Zeitpunkt der Mahlzeiten: Obwohl das Timing der Mahlzeiten keinen Einfluss auf die Gesundheit der Muskeln und/oder des Skeletts hat, scheint das Nährstoff-Timing, d. h. der Zeitpunkt, zu dem jemand seine Makronährstoffe, insbesondere Kohlenhydrate und Proteine, im Verhältnis zur sportlichen Betätigung zu sich nimmt, die Muskelreize der vorangegangenen Betätigung zu maximieren. Eiweiß ist der Schlüssel zur Unterstützung des Muskelwachstums und der Muskelerholung. Der Verzehr von 20 g Eiweiß innerhalb von 30 Minuten bis 2 Stunden nach dem Training, insbesondere nach dem Krafttraining, hilft dem Muskelgewebe, sich zu erholen und das Wachstum der Skelettmuskulatur zu fördern. Es wird empfohlen, diese Eiweißmenge durch eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten im Verhältnis 1:3 oder 1:4 zu ergänzen.

Ausreichend Schlaf: Ein gesunder Schlafrhythmus ist gleichbedeutend mit einer angemessenen körperlichen Erholung. Ein zu kurzer oder zu langer Schlafrhythmus wurde mit Skelettmuskelproblemen wie Schmerzen im unteren Rücken in Verbindung gebracht.

Gesundheit des Darms

Widerstands-/Intervall-/Ausdauertraining: Alle Formen von Bewegung haben nachweislich positive Auswirkungen auf das Darmmikrobiom. Genauer gesagt, Bewegung:

- Verringert die Durchlässigkeit des Darms (das Ausmaß, in dem die Oberfläche des Verdauungssystems für Stoffe durchlässig ist) und verhindert so, dass Krankheitserreger, die sich im Darm befinden, in den Blutkreislauf gelangen können.

- Erhöht die Vielfalt der nützlichen Darmbakterien, die die Verdauung fördern.

Mikronährstoffbilanz:  Mikronährstoffe können die Vielfalt und Zusammensetzung des Darmmikrobioms beeinflussen, was zur Prävalenz nützlicher Bakterien und zur Darmgesundheit oder zur Prävalenz schädlicher Bakterien und zu Komplikationen im Darm und der allgemeinen Gesundheit führt. Diese Beziehung ist bidirektional, da Darmbakterien essenzielle Mikronährstoffe synthetisieren, was sich erheblich auf das Mikronährstoffgleichgewicht auswirkt.

Makronährstoffbilanz: Makronährstoffe haben verschiedene Auswirkungen auf die Darmgesundheit, sowohl positive als auch negative. Insbesondere unverdauliche pflanzliche Kohlenhydrate, sogenannte Ballaststoffe, können die Vielfalt des Darmmikrobioms verbessern und die Darmgesundheit fördern. Ballaststoffe erhöhen die Population gesundheitsfördernder Bakterien, wie Bifidobacterium und Lactobacillus. Andererseits schadet eine Ernährung, die reich an gesättigten Fetten ist, die hauptsächlich aus Vollmilchprodukten und tierischen Lebensmitteln wie Rind- und Lammfleisch stammen, dem Reichtum und der Vielfalt der Darmmikrobiota.

Energiebilanz: Die Mikroorganismen, die in unserem Darm leben (Darmmikrobiota), könnten eine wichtige Rolle dabei spielen, ob wir fettleibig werden oder nicht. Außerdem scheint Adipositas per se in der Lage zu sein, die Zusammensetzung unserer Darmmikrobiota zu verändern, indem sie deren Vielfalt verringert und einen höheren Anteil an Firmicutes-Arten im Vergleich zu Bacteroidetes-Arten begünstigt. Diese Veränderungen werden mit einer ausgeprägteren Gesamtfettansammlung und metabolischen Komplikationen wie erhöhten Blutfetten (Cholesterin) und Glukose in Verbindung gebracht. Daher stehen Fettleibigkeit und Darmgesundheit in einer bidirektionalen Beziehung, bei der das eine den Zustand des anderen bestimmt.

Zeitpunkt der Mahlzeiten: Das Timing der Mahlzeiten scheint die Gesundheit des Darms in keiner anderen Weise zu beeinträchtigen, außer dass die Wahrscheinlichkeit von Sodbrennen und Darmbeschwerden wie Bauchschmerzen, Blähungen usw. steigt, wenn die große Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen eingenommen wird.

Ausreichend Schlaf: Ein gesunder Schlafrhythmus ist ebenfalls entscheidend für die Erhaltung eines gesunden Darms. Geringe Schlafeffizienz, Schlafstörungen und unregelmäßige Schlafenszeiten wirken sich nachweislich in mehrfacher Hinsicht negativ auf das Darmmikrobiom aus. Ein beeinträchtigtes Darmmikrobiom führt zu Verdauungs-, Stoffwechsel- und psychischen Störungen.

Gesundheit des Herzens

Widerstands-/Intervall-/Ausdauertraining: Intervall- und Ausdauertraining sind die stärksten positiven Faktoren für die Herzgesundheit. Sie wirken sich positiv auf alle Bereiche des Herz-Kreislauf-Systems aus, einschließlich Herz und Blut, Arterien und Venen. 

Genauer gesagt, sie:

- Stärkung des Herzmuskels

- Verhinderung von Arterienverstopfung

- Verbesserung des Hämoglobingehalts im Blut

Mikronährstoffbilanz: Eine Ernährung, bei der der Verzehr einer Reihe von herzgesunden Nährstoffen, darunter Magnesium, Kalium, B-Vitamine, Vitamin D und Selen, durch den Verzehr einer Vielzahl von Obst und Gemüse zu jeder Mahlzeit im Vordergrund steht, kann das Risiko einer koronaren Herzerkrankung, eines Schlaganfalls und der allgemeinen Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Makronährstoffbilanz: Das Makronährstoffgleichgewicht wurde mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und den damit verbundenen Risikofaktoren (hohes LDL- und niedriges HDL-Cholesterin) in Verbindung gebracht. Insbesondere kann ein erhöhter Verzehr von einfach ungesättigten Fetten (Olivenöl), mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (fetter Fisch) und hochwertigen Kohlenhydraten (Vollkornprodukte, Obst, Gemüse) bei gleichzeitiger Verringerung der Menge an gesättigten Fetten (Vollfett-Milchprodukte, tierische Lebensmittel) und raffinierten Getreidesorten (Süßigkeiten, weiße Kohlenhydrate) das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

Energiebilanz: Adipositas erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da die zirkulierenden Lipide (Cholesterin und Triglyceride) und der Blutdruck ansteigen. Fettleibigkeit wird auch mit chronischen Entzündungen und einer fortschreitenden Abnahme der körperlichen Aktivität und damit der kardiorespiratorischen Fitness in Verbindung gebracht, was die Gesundheit des Herzens noch mehr beeinträchtigt. Dieser Zusammenhang ist besonders ausgeprägt, wenn sich das überschüssige Fett im Bauchbereich ablagert. Dieses Fett wird als viszerales Fett bezeichnet und sammelt sich um lebenswichtige Organe herum an, was nach und nach zu Problemen mit der Herzgesundheit führt.

Zeitpunkt der Mahlzeiten: Nächtliches Essen, d. h. die Einnahme von Nahrungsmitteln nach dem Schlafengehen, wird mit einem 55% höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht als nächtliches Essen. Auch wenn die größte Mahlzeit spät am Tag eingenommen wird, könnte dies ein größeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bedeuten. Die meisten Ergebnisse stammen jedoch aus Beobachtungsstudien und nicht aus klinischen Studien, die den Kausalzusammenhang zwischen dem Zeitpunkt der Mahlzeiten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen untersuchen würden. In solchen Studien konnte kein direkter Zusammenhang zwischen dem Zeitpunkt der Mahlzeiten und der Herzgesundheit nachgewiesen werden. Auf der Grundlage der derzeitigen wissenschaftlichen Erkenntnisse scheint der Zeitpunkt der Mahlzeiten daher kein entscheidender Faktor für die Herzgesundheit zu sein.

Ausreichend Schlaf: Ein gesunder Schlafrhythmus ist für die Erhaltung der kardiovaskulären Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Während des Schlafs wird der Blutdruck gesenkt, so dass Schlafmangel unweigerlich dazu führt, dass der Blutdruck tagsüber länger erhöht bleibt. Erhöhter Blutdruck ist der wichtigste Risikofaktor für die Entwicklung lebensbedrohlicher Herzkrankheiten.

Gesundheit der Lunge

Intervall-/Ausdauertraining: Intervall- und Ausdauertraining sind die stärksten positiven Faktoren für die Lungengesundheit. Sie wirken sich positiv auf alle Bereiche des Atmungssystems aus, auch auf die Lunge und die Atemmuskulatur. Konkret bedeutet dies:

- Stärkung der Atemmuskulatur

- Verbesserung der Effizienz des Sauerstofftransfers in den Alveolen

- Erhöhung der vitalen Lungenkapazität

Mikronährstoffbilanz: Bestimmte Mikronährstoffe haben entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften, die direkt auf die Pathogenese einer Verschlechterung der Lungenfunktion, z. B. bei chronisch obstruktiver Lungenerkrankung, abzielen und somit die Lungengesundheit fördern können. Dazu gehören Vitamin A, Vitamin E, Vitamin C und Selen.

Makronährstoffbilanz: Der Kohlenhydratstoffwechsel erhöht akut die CO2-Produktion und kann langfristig die Lungenfunktion verschlechtern, insbesondere bei älteren Menschen. In der Tat wurde eine kohlenhydratreiche Ernährung negativ mit Gesundheitsmarkern der Lungenfunktion, wie dem FEV1, in Verbindung gebracht, während die Aufnahme von Proteinen und Fetten umgekehrt mit einer Verschlechterung der Lungenfunktion verbunden ist. Dieser Zusammenhang ist noch stärker, wenn die Kohlenhydrate aus Nahrungsmitteln stammen, die reich an raffinierten Kohlenhydraten (Süßigkeiten, raffiniertes Getreide) mit geringem Ballaststoffgehalt sind.

Energiebilanz: Adipositas ist ein bedeutender Risikofaktor für Asthma, obstruktive Schlafapnoe und obstruktive Lungenkrankheiten. Sie erhöht auch die Anfälligkeit für Atemwegsinfektionen, und die Hospitalisierungsrate ist bei fettleibigen Patienten mit Atemwegserkrankungen höher als bei gesundgewichtigen Personen. Vor allem die Fettansammlung im Bauchbereich (viszerales Fett) wird mit Asthma und einer beeinträchtigten Lungenfunktion in Verbindung gebracht, da sie die normale Physiologie der Lunge verändert.

Ausreichend Schlaf: Es ist erwiesen, dass Schlafentzug zum Verlust der Atemkontrolle führt, einem Risikofaktor für die Entwicklung von Atemwegserkrankungen wie Asthma und COPD.

Langlebigkeit