Alimenti per aumentare il VO2max

Il VO2max è diventato un biomarcatore molto apprezzato nei settori del fitness, della salute e del benessere grazie alla sua precisa indicazione dell'età biologica. Tradizionalmente, il VO2max era associato principalmente agli atleti d'élite, che lo utilizzavano per monitorare le loro prestazioni e personalizzare l'allenamento. Tuttavia, di recente è stato ampiamente riconosciuto il suo valore nella valutazione della longevità e nel monitoraggio dei progressi in campo antinvecchiamento. Questo articolo esplora brevemente la scienza alla base del VO2 max come biomarcatore critico per la longevità e approfondisce i nutrienti che possono aumentarlo. Analogamente a come alcune equazioni della fisica possono spiegare aspetti significativi della realtà, come la Teoria Generale della Relatività, la formula del VO2max cattura e spiega efficacemente la meccanica della longevità nella fisiologia umana.

Che cos'è il VO2max?

Il VO2 max, o assorbimento massimo di ossigeno, rappresenta la quantità massima di ossigeno che l'organismo può utilizzare durante un esercizio fisico intenso. Si esprime in millilitri di ossigeno consumati per chilogrammo di peso corporeo al minuto. La formula per calcolare il VO2max è la seguente:

• Il numeratore rappresenta il volume di ossigeno assorbito da cuore, polmoni e cellule, misurato in millilitri al minuto.
• Il denominatore rappresenta il peso dell'individuo in chilogrammi.

Come si misura il VO2max?

Il VO2 max si determina misurando la quantità totale di ossigeno consumata durante l'esercizio fisico con uno sforzo massimo o quasi massimo. Durante l'attività fisica, i muscoli hanno bisogno di più energia, che si ottiene scomponendo grassi e carboidrati. Questo processo, noto come ossidazione, necessita di ossigeno. Con l'aumentare dell'intensità dell'esercizio, aumenta anche il fabbisogno di ossigeno, che il cuore, i polmoni e il sistema circolatorio sono costretti a far lavorare di più per fornirlo. Quando l'esercizio è al massimo dell'intensità, l'organismo raggiunge il suo massimo tasso di consumo di ossigeno, il VO2max. Questa misurazione viene generalmente eseguita con una bicicletta o un tapis roulant.

I costituenti del VO2max

Data la natura fondamentale dell'apporto di ossigeno alle nostre cellule, gran parte del nostro corpo si è evoluto specificamente per sostenere questo processo. Il nostro cuore, i polmoni e la circolazione sanguigna hanno il compito principale di facilitare l'apporto di ossigeno e di eliminare l'anidride carbonica, in altre parole, di mantenere il funzionamento continuo del metabolismo aerobico. Tutti questi sistemi costituiscono la catena dell'ossigeno e rappresentano i pilastri del VO2max.   

Alimenti che supportano il VO2max

Dato che un VO2 max elevato si basa sul funzionamento sano del cuore, dei polmoni, delle cellule e della circolazione sanguigna, è logico che gli alimenti e i nutrienti considerati benefici per questi sistemi dovrebbero contribuire ad aumentare il VO2 max. Questi alimenti possono essere suddivisi in tre gruppi: quelli che favoriscono il flusso sanguigno, quelli che migliorano la salute dei tessuti riducendo il danno ossidativo e quelli che aumentano l'apporto di ossigeno. 

Gli alimenti che aumentano il flusso sanguigno:

Una componente fondamentale per raggiungere un elevato VO2 max è la presenza di un sistema circolatorio forte, elastico e ampio, chiamato anche funzione endoteliale sana. L'endotelio è il sottile strato di cellule che riveste i vasi sanguigni e il suo corretto funzionamento aiuta a regolare il flusso sanguigno, la coagulazione e la funzione immunitaria. Una rete sana di arterie e vene garantisce che l'ossigeno assorbito dai polmoni e immesso nel flusso sanguigno possa raggiungere i muscoli in attività. 

Alimenti ricchi di stimolatori dell'ossido nitrico: L'ossido nitrico è essenziale per la funzione endoteliale perché aiuta le cellule endoteliali a rilassarsi e a dilatarsi, inibendo al contempo l'aggregazione piastrinica e prevenendo così la formazione di coaguli di sangue. Questi sono alimenti noti per le loro proprietà di stimolo dell'ossido nitrico:  

• Barbabietole: Ricche di nitrati, che vengono convertiti in ossido nitrico, una molecola che aiuta a rilassare e dilatare i vasi sanguigni.
• Verdure a foglia: Anche gli spinaci, il cavolo, la rucola e la bietola sono ricchi di nitrati.

Fonti di acidi grassi Omega-3: Gli acidi grassi omega-3 possono contribuire a migliorare il profilo lipidico del sangue riducendo i trigliceridi e aumentando i livelli di colesterolo HDL (buono), inibendo al contempo l'aggregazione piastrinica e prevenendo così la formazione di coaguli di sangue. Le migliori fonti di acidi grassi omega-3 sono:  

• Pesce grasso: salmone, sgombro, sardine e trota sono ricchi di acidi grassi omega-3, che riducono l'infiammazione e migliorano la funzione endoteliale.
• Semi di chia e semi di lino: Fonti vegetali di acidi grassi omega-3.

Alimenti ricchi di polifenoli: I polifenoli contribuiscono a inibire la formazione di coaguli di sangue, favoriscono la produzione di ossido nitrico e agiscono come antiossidanti che attenuano il danno ossidativo noto per compromettere la funzione endoteliale e, in ultima analisi, portare all'aterosclerosi. Le migliori fonti di polifenoli sono: 

• Olio d'oliva: Contiene polifenoli che hanno proprietà antinfiammatorie e favoriscono la salute endoteliale.
• Tè verde: Ricco di catechine, polifenoli in grado di migliorare la funzione endoteliale.

Alimenti che riducono il danno ossidativo:

Gli antiossidanti aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a migliorare la funzione cellulare. Il miglioramento della funzione cellulare porta in ultima analisi a un maggiore assorbimento di ossigeno da parte delle cellule. Questi sono gli alimenti più noti per le loro proprietà antiossidanti:

• Frutti di bosco (mirtilli, more, lamponi)
• Noci e semi (noci, mandorle, semi di lino)
• Cioccolato fondente (con moderazione)
• Verdure a foglia verde

Oltre a migliorare la funzione cellulare, la riduzione dello stress ossidativo può anche ridurre l'infiammazione polmonare, che a sua volta può migliorare l'assorbimento dell'ossigeno da parte degli alveoli, le minuscole sacche d'aria situate nei polmoni e fondamentali per lo scambio di gas. Alcuni degli alimenti più noti per le loro proprietà antinfiammatorie:

• Zenzero: Noto per le sue proprietà antinfiammatorie, lo zenzero può aiutare a liberare le vie respiratorie e a migliorare il flusso di ossigeno nei polmoni.
• Curcuma: Contenendo curcumina, la curcuma può ridurre l'infiammazione e migliorare la salute generale dei polmoni.
• Tè verde: Contiene antiossidanti e polifenoli che possono ridurre l'infiammazione e migliorare la salute dei polmoni.

Alimenti che aumentano l'apporto di ossigeno 

Alimenti ricchi di ferro: Il ferro è essenziale per la produzione di emoglobina, che trasporta l'ossigeno nel sangue. Il ferro è un elemento essenziale per la produzione di emoglobina, che trasporta l'ossigeno nel sangue, come i legumi, le lenticchie e i ceci, le verdure a foglia scura, come gli spinaci e il cavolo, e i cereali fortificati. 

Vitamine B: Le vitamine del gruppo B, in particolare la B6, la B12 e i folati, sono importanti per la produzione e il funzionamento dei globuli rossi, essenziali per l'apporto di ossigeno. Le vitamine B si trovano nelle seguenti fonti alimentari: 

• B6: Banane, ceci, cereali fortificati
• B9(Folato): Verdure a foglia verde (spinaci, cavoli), legumi (fagioli, lenticchie), asparagi, cavolini di Bruxelles, cereali e pane arricchiti, agrumi (arance, limoni).
• B12: carne (manzo, maiale), pollame (pollo, tacchino), pesce (salmone, trota, tonno), crostacei (vongole, ostriche), latticini (latte, formaggio, yogurt), uova, cereali fortificati e latti vegetali.

Alimenti ricchi di rame: Il rame aiuta il ferro ad essere assorbito e utilizzato per formare l'emoglobina. Si trova nelle seguenti fonti alimentari:

• Molluschi (ostriche, granchi)
• Noci e semi (anacardi, semi di girasole)
• Cereali integrali (quinoa, orzo)
• Fagioli
• Verdure a foglia scura

Alimenti ricchi di vitamina A: La vitamina A è necessaria per lo sviluppo dei globuli rossi ed è quindi un componente fondamentale per la somministrazione di ossigeno. Si trova nelle seguenti fonti alimentari:

• Carote
• Patate dolci
• Peperoni rossi
• Verdure a foglia scura (cavolo, spinaci)
• Cantalupo
• Mango