Ushqime për rritjen e VO2max

VO2max është bërë një biomarkues shumë i vlerësuar në industritë e fitnesit, shëndetit dhe mirëqenies për shkak të treguesit të saktë të moshës biologjike. Tradicionalisht, VO2max shoqërohej kryesisht me atletët elitarë që e përdornin atë për të monitoruar performancën e tyre dhe për të përshtatur stërvitjen e tyre. Megjithatë, vlera e tij në vlerësimin e jetëgjatësisë dhe ndjekjen e progresit kundër plakjes është njohur gjerësisht kohët e fundit. Ky artikull shqyrton shkurtimisht shkencën pas VO2 max si një biomarkues kritik për jetëgjatësinë dhe zhytet në lëndët ushqyese që mund ta rrisin atë. Ngjashëm me mënyrën se si ekuacione të caktuara në fizikë mund të shpjegojnë aspekte të rëndësishme të realitetit, siç është Teoria e Përgjithshme e Relativitetit, formula VO2max kap dhe shpjegon në mënyrë efektive mekanikën e jetëgjatësisë në fiziologjinë njerëzore.

Çfarë është VO2max?

VO2 max, ose thithja maksimale e oksigjenit, përfaqëson sasinë maksimale të oksigjenit që trupi mund të përdorë gjatë ushtrimeve intensive. Shprehet në mililitra oksigjeni të konsumuar për kilogram të peshës trupore në minutë. Formula për llogaritjen e VO2max është si më poshtë:

• Numëruesi përfaqëson vëllimin e oksigjenit të absorbuar nga zemra, mushkëritë dhe qelizat, i matur në mililitra për minutë.
• Emëruesi përfaqëson peshën e individit në kilogramë.

Si matet VO2max?

VO2 max përcaktohet duke matur sasinë totale të oksigjenit të konsumuar gjatë ushtrimit me përpjekje maksimale ose afër maksimumit. Gjatë aktivitetit fizik, muskujt kërkojnë më shumë energji, e cila merret duke zbërthyer yndyrnat dhe karbohidratet. Ky proces, i njohur si oksidim, ka nevojë për oksigjen. Ndërsa intensiteti i ushtrimit rritet, rritet edhe kërkesa për oksigjen, duke bërë që zemra, mushkëritë dhe sistemi i qarkullimit të gjakut të punojnë më shumë për ta ofruar atë. Kur ushtrohet me intensitet maksimal, trupi arrin shkallën më të lartë të konsumit të oksigjenit, VO2max. Kjo matje kryhet zakonisht duke përdorur një biçikletë stacionare ose një pistë vrapimi.

Përbërësit e VO2max

Për shkak të natyrës themelore të furnizimit me oksigjen të qelizave tona, një pjesë e madhe e trupit tonë ka evoluar posaçërisht për të mbështetur këtë proces. Detyra kryesore e zemrës, mushkërive dhe qarkullimit të gjakut është të lehtësojë dhënien e oksigjenit dhe pastrimin e dioksidit të karbonit, me fjalë të tjera, të ruajë funksionimin e vazhdueshëm të metabolizmit aerob. Të gjitha këto sisteme përbëjnë Zinxhirin e Oksigjenit dhe përbëjnë shtyllat e VO2max.   

Ushqime që mbështesin VO2max

Duke pasur parasysh që një VO2 max i lartë mbështetet në funksionimin e shëndetshëm të zemrës, mushkërive, qelizave dhe qarkullimit të gjakut, është e arsyeshme që ushqimet dhe lëndët ushqyese që konsiderohen të dobishme për këto sisteme duhet të ndihmojnë gjithashtu në rritjen e VO2 max të dikujt. Këto artikuj ushqimorë mund të kategorizohen në tre grupe: ato që mbështesin rrjedhjen e gjakut, ato që përmirësojnë shëndetin e indeve duke zvogëluar dëmtimin oksidativ dhe ato që rrisin shpërndarjen e oksigjenit. 

Ushqimet që rrisin rrjedhjen e gjakut:

Një komponent kyç për arritjen e një VO2 max të lartë është të kesh një sistem qarkullimi të fortë, elastik dhe të gjerë, i quajtur edhe funksion i shëndetshëm endotelial. Endoteli është shtresa e hollë e qelizave që mbështjell enët e gjakut dhe funksioni i tij i duhur ndihmon në rregullimin e rrjedhjes së gjakut, mpiksjes dhe funksionit imunitar. Një rrjet i shëndetshëm arteriesh dhe venash siguron që oksigjeni i absorbuar nga mushkëritë dhe i futur në qarkullimin e gjakut të mund të arrijë muskujt që punojnë. 

Ushqime të pasura me përforcues të oksidit nitrik: Oksidi nitrik është thelbësor për funksionin endotelial sepse ndihmon qelizat endoteliale të relaksohen dhe të zgjerohen, ndërkohë që pengon edhe grumbullimin e trombociteve dhe kështu parandalon formimin e mpiksjeve të gjakut. Këto janë ushqime të njohura për vetitë e tyre që rrisin oksidin nitrik:  

• Panxhari: I pasur me nitrate, të cilat shndërrohen në oksid nitrik, një molekulë që ndihmon në relaksimin dhe zgjerimin e enëve të gjakut.
• Perimet me gjethe jeshile: Spinaqi, lakra jeshile, rukola dhe panxhari zviceran janë gjithashtu të pasura me nitrate.

Burimet e acideve yndyrore Omega-3: Acidet yndyrore Omega-3 mund të ndihmojnë në përmirësimin e profileve të lipideve në gjak duke ulur trigliceridet dhe duke rritur nivelet e kolesterolit HDL (të mirë), ndërkohë që pengojnë grumbullimin e trombociteve dhe kështu parandalojnë formimin e mpiksjeve të gjakut. Burimet më të mira të acideve yndyrore omega-3 janë:  

• Peshqit e yndyrshëm: Salmoni, skumbri, sardelet dhe trofta janë të pasura me acide yndyrore omega-3, të cilat zvogëlojnë inflamacionin dhe përmirësojnë funksionin endotelial.
• Farat Chia dhe Farat e lirit: Burime bimore të acideve yndyrore omega-3.

Ushqime të pasura me polifenole: Polifenolet ndihmojnë në pengimin e krijimit të mpiksjes së gjakut, mbështesin prodhimin e oksidit nitrik dhe veprojnë si antioksidantë që zbusin dëmtimin oksidativ të njohur për dëmtimin e funksionit endotelial dhe në fund të fundit çojnë në arteriosklerozë. Burimet më të mira për polifenole janë: 

• Vaji i ullirit: Përmban polifenole që kanë veti anti-inflamatore dhe mbështesin shëndetin endotelial.
• Çaji jeshil: I pasur me katekina, të cilat janë polifenole që mund të përmirësojnë funksionin endotelial.

Ushqimet që zvogëlojnë dëmtimin oksidativ:

Antioksidantët ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave nga stresi oksidativ dhe përmirësojnë funksionin qelizor. Funksioni i përmirësuar qelizor në fund të fundit çon në një rritje më të mirë të përthithjes së oksigjenit nga qelizat. Këto janë ushqimet më të njohura për vetitë e tyre antioksiduese:

• Manaferra (boronica, manaferra, mjedra)
• Arra dhe fara (arra, bajame, fara liri)
• Çokollatë e zezë (me masë)
• Perime me gjethe jeshile

Përveç përmirësimit të funksionit qelizor, zvogëlimi i stresit oksidativ mund të zvogëlojë edhe inflamacionin e mushkërive, i cili nga ana tjetër mund të përmirësojë thithjen e oksigjenit nga alveolat, qeset e vogla të ajrit të vendosura në mushkëri që janë thelbësore për shkëmbimin e gazrave. Disa ushqime më të njohura për vetitë e tyre anti-inflamatore:

• Xhenxhefili: I njohur për vetitë e tij anti-inflamatore, xhenxhefili mund të ndihmojë në pastrimin e rrugëve të frymëmarrjes dhe përmirësimin e rrjedhjes së oksigjenit në mushkëri.
• Shafrani i Indisë: Duke qenë se përmban kurkuminë, shafrani i Indisë mund të zvogëlojë inflamacionin dhe të përmirësojë shëndetin e përgjithshëm të mushkërive.
• Çaji jeshil: Përmban antioksidantë dhe polifenole që mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe të përmirësojnë shëndetin e mushkërive.

Ushqime që rrisin furnizimin me oksigjen 

Ushqime të pasura me hekur: Hekuri është thelbësor për prodhimin e hemoglobinës, e cila mbart oksigjen në gjak. Këto përfshijnë bishtajore si thjerrëzat dhe qiqrat, zarzavate me gjethe të errëta si spinaqi dhe lakra jeshile, si dhe drithëra dhe drithëra të fortifikuara. 

Vitaminat B: Vitaminat B, veçanërisht B6, B12 dhe folati, janë të rëndësishme për prodhimin dhe funksionin e qelizave të kuqe të gjakut, gjë që është thelbësore për shpërndarjen e oksigjenit. Vitaminat B mund të gjenden në burimet e mëposhtme ushqimore: 

• B6: Banane, qiqra, drithëra të fortifikuara
• B9 (Folat): Perime me gjethe jeshile (spinaq, lakër jeshile), bishtajore (fasule, thjerrëza), shparguj, lakër brukseli, drithëra dhe bukë të fortifikuara, fruta agrume (portokaj, limonë)
• B12: Mish (viçi, derri), shpendë (pulë, gjeldeti), peshk (salmon, troftë, ton), butak (midhje, goca deti), produkte qumështi (qumësht, djathë, kos), vezë, drithëra të fortifikuara dhe qumësht me bazë bimore.

Ushqime të pasura me bakër: Bakri ndihmon hekurin të përthithet dhe të përdoret për të formuar hemoglobinën. Ai mund të gjendet në burimet e mëposhtme ushqimore:

• Butak (goca deti, gaforre)
• Arra dhe fara (kaju, fara luledielli)
• Drithëra të plota (kinoa, elb)
• Fasule
• Zarzavate me gjethe të errëta

Ushqime të pasura me vitaminë A: Vitamina A është e nevojshme për zhvillimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe për këtë arsye është një komponent kyç i shpërndarjes së oksigjenit. Mund të gjendet në burimet e mëposhtme ushqimore:

• Karrota
• Patate të ëmbla
• Speca të kuq
• Perime me gjethe të errëta (lakër jeshile, spinaq)
• Pjepër
• Mango