Lebensmittel zur Steigerung der VO2max

Die VO2max hat sich in der Fitness-, Gesundheits- und Wellnessbranche zu einem hoch angesehenen Biomarker entwickelt, da sie das biologische Alter präzise anzeigt. Traditionell wurde die VO2max vor allem mit Spitzensportlern in Verbindung gebracht, die sie zur Überwachung ihrer Leistung und zur Anpassung ihres Trainings nutzten. In jüngster Zeit wurde ihr Wert für die Beurteilung der Langlebigkeit und die Verfolgung von Anti-Aging-Fortschritten jedoch allgemein anerkannt. Dieser Artikel befasst sich kurz mit der Wissenschaft, die hinter der VO2max als kritischem Biomarker für Langlebigkeit steht, und geht auf die Nährstoffe ein, die sie erhöhen können. Ähnlich wie bestimmte Gleichungen in der Physik wichtige Aspekte der Realität erklären können, z. B. die Allgemeine Relativitätstheorie, erfasst und erklärt die VO2max-Formel effektiv die Mechanismen der Langlebigkeit in der menschlichen Physiologie.

Was ist VO2max?

VO2 max, die maximale Sauerstoffaufnahme, ist die maximale Sauerstoffmenge, die der Körper bei intensiver körperlicher Betätigung nutzen kann. Sie wird in Millilitern verbrauchten Sauerstoffs pro Kilogramm Körpergewicht und Minute angegeben. Die Formel zur Berechnung der VO2max lautet wie folgt:

• Der Zähler steht für die von Herz, Lunge und Zellen aufgenommene Sauerstoffmenge, gemessen in Milliliter pro Minute.
• Im Nenner steht das Gewicht der Person in Kilogramm.

Wie wird die VO2max gemessen?

Die VO2 max wird durch Messung der Gesamtmenge an Sauerstoff bestimmt, die bei maximaler oder nahezu maximaler Anstrengung verbraucht wird. Bei körperlicher Aktivität benötigen die Muskeln mehr Energie, die durch die Aufspaltung von Fetten und Kohlenhydraten gewonnen wird. Für diesen als Oxidation bezeichneten Prozess wird Sauerstoff benötigt. Mit zunehmender Trainingsintensität steigt auch der Sauerstoffbedarf, so dass Herz, Lunge und Kreislaufsystem mehr arbeiten müssen, um diesen zu liefern. Bei maximaler Trainingsintensität erreicht der Körper seine höchste Sauerstoffverbrauchsrate, VO2max. Diese Messung wird in der Regel auf einem stationären Fahrrad oder Laufband durchgeführt.

Die Bestandteile der VO2max

Da die Sauerstoffversorgung unserer Zellen von grundlegender Bedeutung ist, hat sich ein großer Teil unseres Körpers speziell zur Aufrechterhaltung dieses Prozesses entwickelt. Die Hauptaufgabe unseres Herzens, der Lunge und des Blutkreislaufs besteht darin, die Sauerstoffzufuhr und den Abtransport von Kohlendioxid zu erleichtern, d. h. den laufenden Betrieb des aeroben Stoffwechsels aufrechtzuerhalten. Alle diese Systeme bilden die Sauerstoffkette und sind die Säulen der VO2max.   

Lebensmittel, die die VO2max unterstützen

Da ein hoher VO2-Maximalwert auf dem gesunden Funktionieren von Herz, Lunge, Zellen und Blutkreislauf beruht, liegt es auf der Hand, dass Lebensmittel und Nährstoffe, die als vorteilhaft für diese Systeme gelten, auch zur Steigerung des VO2-Maximalwerts beitragen sollten. Diese Lebensmittel können in drei Gruppen eingeteilt werden: solche, die die Durchblutung fördern, solche, die die Gesundheit des Gewebes verbessern, indem sie oxidative Schäden reduzieren, und solche, die die Sauerstoffzufuhr erhöhen. 

Lebensmittel, die den Blutfluss erhöhen:

Eine Schlüsselkomponente für das Erreichen einer hohen VO2 max ist ein starkes, elastisches und breites Kreislaufsystem, auch gesunde Endothelfunktion genannt. Das Endothel ist die dünne Zellschicht, die die Blutgefäße auskleidet, und seine ordnungsgemäße Funktion trägt zur Regulierung des Blutflusses, der Blutgerinnung und der Immunfunktion bei. Ein gesundes Netz von Arterien und Venen sorgt dafür, dass der von der Lunge aufgenommene und in den Blutkreislauf eingespeiste Sauerstoff die arbeitenden Muskeln erreichen kann. 

Lebensmittel, die reich an Stickstoffmonoxid-Boostern sind: Stickstoffmonoxid ist für die Endothelfunktion unerlässlich, da es dazu beiträgt, dass sich die Endothelzellen entspannen und erweitern, während es gleichzeitig die Thrombozytenaggregation hemmt und so die Bildung von Blutgerinnseln verhindert. Dies sind Lebensmittel, die für ihre Stickoxid-steigernden Eigenschaften bekannt sind:  

• Rote Beete: Reich an Nitraten, die in Stickstoffmonoxid umgewandelt werden, ein Molekül, das zur Entspannung und Erweiterung der Blutgefäße beiträgt.
• Grünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl, Rucola und Mangold sind ebenfalls reich an Nitraten.

Quellen für Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, das Blutfettprofil zu verbessern, indem sie die Triglyceride senken und den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) erhöhen, während sie gleichzeitig die Thrombozytenaggregation hemmen und so die Bildung von Blutgerinnseln verhindern. Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind:  

• Fetter Fisch: Lachs, Makrele, Sardinen und Forelle sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren und die Endothelfunktion verbessern.
• Chia-Samen und Leinsamen: Pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

Lebensmittel, die reich an Polyphenolen sind: Polyphenole tragen dazu bei, die Bildung von Blutgerinnseln zu hemmen, unterstützen die Produktion von Stickstoffmonoxid und wirken als Antioxidantien, die die oxidativen Schäden abmildern, die bekanntermaßen die Endothelfunktion beeinträchtigen und letztlich zu Atherosklerose führen. Die besten Quellen für Polyphenole sind: 

• Olivenöl: Enthält Polyphenole, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und die Gesundheit der Blutgefäße unterstützen.
• Grüner Tee: Reich an Catechinen, die Polyphenole sind und die Endothelfunktion verbessern können.

Lebensmittel, die oxidative Schäden reduzieren:

Antioxidantien tragen zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei und verbessern die Zellfunktion. Eine verbesserte Zellfunktion führt letztlich zu einer besseren zellulären Sauerstoffaufnahme. Dies sind die Lebensmittel, die am meisten für ihre antioxidativen Eigenschaften bekannt sind:

• Beeren (Heidelbeeren, Brombeeren, Himbeeren)
• Nüsse und Samen (Walnüsse, Mandeln, Leinsamen)
• Dunkle Schokolade (in Maßen)
• Grünes Blattgemüse

Die Verringerung des oxidativen Stresses kann nicht nur die Zellfunktionen verbessern, sondern auch die Entzündung der Lunge verringern, was wiederum die Sauerstoffaufnahme durch die Alveolen, die winzigen Luftsäcke in der Lunge, die für den Gasaustausch entscheidend sind, verbessern kann. Einige Lebensmittel, die für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt sind:

• Ingwer: Ingwer ist für seine entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt und kann dazu beitragen, die Atemwege zu befreien und die Sauerstoffzufuhr zur Lunge zu verbessern.
• Kurkuma: Das in Kurkuma enthaltene Curcumin kann Entzündungen reduzieren und die allgemeine Lungengesundheit verbessern.
• Grüner Tee: Enthält Antioxidantien und Polyphenole, die Entzündungen reduzieren und die Lungengesundheit verbessern können.

Lebensmittel, die die Sauerstoffzufuhr erhöhen 

Eisenhaltige Lebensmittel: Eisen ist wichtig für die Bildung von Hämoglobin, das den Sauerstoff im Blut transportiert. Dazu gehören Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen, dunkles Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl sowie angereicherte Getreide und Körner. 

B-Vitamine: B-Vitamine, insbesondere B6, B12 und Folsäure, sind wichtig für die Produktion und Funktion roter Blutkörperchen, die für die Sauerstoffversorgung unerlässlich sind. B-Vitamine sind in den folgenden Nahrungsquellen zu finden: 

• B6: Bananen, Kichererbsen, angereicherte Getreideprodukte
• B9(Folat): Grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl), Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen), Spargel, Rosenkohl, angereicherte Getreideprodukte und Brot, Zitrusfrüchte (Orangen, Zitronen)
• B12: Fleisch (Rind, Schwein), Geflügel (Huhn, Pute), Fisch (Lachs, Forelle, Thunfisch), Schalentiere (Muscheln, Austern), Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt), Eier, angereicherte Cerealien und pflanzliche Milchprodukte.

Kupferhaltige Lebensmittel: Kupfer trägt dazu bei, dass Eisen absorbiert und zur Bildung von Hämoglobin verwendet wird. Es ist in den folgenden Nahrungsquellen enthalten:

• Schalentiere (Austern, Krabben)
• Nüsse und Samen (Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne)
• Vollkorngetreide (Quinoa, Gerste)
• Bohnen
• Dunkles Blattgemüse

Vitamin-A-reiche Lebensmittel: Vitamin A ist notwendig für die Bildung roter Blutkörperchen und damit ein wichtiger Bestandteil der Sauerstoffversorgung. Es ist in den folgenden Nahrungsquellen enthalten:

• Karotten
• Süßkartoffeln
• Rote Paprikaschoten
• Dunkles Blattgemüse (Grünkohl, Spinat)
• Cantaloupe
• Mangos