Alimentos para aumentar el VO2máx

El VO2máx se ha convertido en un biomarcador muy apreciado en las industrias del fitness, la salud y el bienestar debido a su indicación precisa de la edad biológica. Tradicionalmente, el VO2máx se asociaba principalmente a los deportistas de élite, que lo utilizaban para controlar su rendimiento y adaptar su entrenamiento. Sin embargo, recientemente se ha reconocido ampliamente su valor para evaluar la longevidad y realizar un seguimiento de los progresos en la lucha contra el envejecimiento. Este artículo explora brevemente la ciencia que subyace al VO2 máx. como biomarcador crítico para la longevidad y se sumerge en los nutrientes que pueden aumentarlo. De forma similar a cómo ciertas ecuaciones de la física pueden explicar aspectos significativos de la realidad, como la Teoría General de la Relatividad, la fórmula del VO2máx capta y explica eficazmente la mecánica de la longevidad en la fisiología humana.

¿Qué es el VO2máx?

El VO2 máx, o consumo máximo de oxígeno, representa la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante un ejercicio intenso. Se expresa en mililitros de oxígeno consumidos por kilogramo de peso corporal por minuto. La fórmula para calcular el VO2máx es la siguiente:

• El numerador representa el volumen de oxígeno absorbido por el corazón, los pulmones y las células, medido en mililitros por minuto.
• El denominador representa el peso del individuo en kilogramos.

¿Cómo se mide el VO2máx?

El VO2 máximo se determina midiendo la cantidad total de oxígeno consumido durante un esfuerzo máximo o casi máximo. Durante la actividad física, los músculos necesitan más energía, que se obtiene descomponiendo las grasas y los hidratos de carbono. Este proceso, conocido como oxidación, necesita oxígeno. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, también lo hace la demanda de oxígeno, lo que hace que el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio trabajen más para suministrarlo. Cuando el ejercicio alcanza su intensidad máxima, el cuerpo alcanza su mayor tasa de consumo de oxígeno, el VO2máx. Esta medición suele realizarse en una bicicleta estática o en una cinta de correr.

Los componentes del VO2máx

Debido a la naturaleza fundamental del suministro de oxígeno a nuestras células, una gran parte de nuestro cuerpo evolucionó específicamente para mantener este proceso. La principal tarea de nuestro corazón, pulmones y circulación sanguínea es facilitar el suministro de oxígeno y eliminar el dióxido de carbono, es decir, mantener el funcionamiento continuo del metabolismo aeróbico. Todos estos sistemas forman la Cadena de Oxígeno y constituyen los pilares del VO2máx.   

Alimentos que favorecen el VO2máx

Dado que un VO2 máx. elevado se basa en el funcionamiento saludable del corazón, los pulmones, las células y la circulación sanguínea, es lógico pensar que los alimentos y nutrientes que se consideran beneficiosos para estos sistemas también deberían ayudar a aumentar el VO2 máx.. Estos alimentos pueden clasificarse en tres grupos: los que favorecen el flujo sanguíneo, los que mejoran la salud de los tejidos reduciendo el daño oxidativo y los que aumentan el aporte de oxígeno. 

Alimentos que aumentan el flujo sanguíneo:

Un componente clave para alcanzar un VO2 máx. elevado es tener un sistema circulatorio fuerte, elástico y amplio, también llamado función endotelial sana. El endotelio es la fina capa de células que recubre los vasos sanguíneos, y su correcto funcionamiento ayuda a regular el flujo sanguíneo, la coagulación y la función inmunitaria. Una red sana de arterias y venas garantiza que el oxígeno absorbido de los pulmones e infundido en el torrente sanguíneo pueda llegar a los músculos que trabajan. 

Alimentos ricos en potenciadores del óxido nítrico: El óxido nítrico es esencial para la función endotelial, ya que ayuda a las células endoteliales a relajarse y dilatarse, a la vez que inhibe la agregación plaquetaria, evitando así la formación de coágulos sanguíneos. Estos son alimentos conocidos por sus propiedades potenciadoras del óxido nítrico:  

• Remolacha: Alto contenido en nitratos, que se convierten en óxido nítrico, una molécula que ayuda a relajar y dilatar los vasos sanguíneos.
• Verduras de hoja verde: Las espinacas, la col rizada, la rúcula y las acelgas también son ricas en nitratos.

Fuentes de ácidos grasos omega-3: Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a mejorar los perfiles lipídicos sanguíneos reduciendo los triglicéridos y aumentando los niveles de colesterol HDL (bueno), al tiempo que inhiben la agregación plaquetaria y evitan así la formación de coágulos sanguíneos. Las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 son:  

• Pescados grasos: El salmón, la caballa, las sardinas y la trucha tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3, que reducen la inflamación y mejoran la función endotelial.
• Semillas de chía y linaza: Fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3.

Alimentos ricos en polifenoles: Los polifenoles ayudan a inhibir la formación de coágulos sanguíneos, favorecen la producción de óxido nítrico y actúan como antioxidantes que mitigan el daño oxidativo conocido por deteriorar la función endotelial y, en última instancia, conducir a la aterosclerosis. Las mejores fuentes de polifenoles son: 

• Aceite de oliva: Contiene polifenoles que tienen propiedades antiinflamatorias y favorecen la salud endotelial.
• Té verde: Rico en catequinas, que son polifenoles que pueden mejorar la función endotelial.

Alimentos que reducen el daño oxidativo:

Los antioxidantes ayudan a proteger las células del estrés oxidativo y mejoran la función celular. La mejora de la función celular conduce, en última instancia, a una mayor absorción celular de oxígeno. Estos son los alimentos más conocidos por sus propiedades antioxidantes:

• Bayas (arándanos, moras, frambuesas)
• Frutos de cáscara y semillas (nueces, almendras, semillas de lino)
• Chocolate negro (con moderación)
• Verduras de hoja verde

Además de mejorar la función celular, la reducción del estrés oxidativo también puede reducir la inflamación pulmonar, lo que a su vez puede mejorar la absorción de oxígeno por los alvéolos, los diminutos sacos de aire situados en los pulmones que son cruciales para el intercambio gaseoso. Algunos de los alimentos más conocidos por sus propiedades antiinflamatorias:

• Jengibre: Conocido por sus propiedades antiinflamatorias, el jengibre puede ayudar a despejar las vías respiratorias y mejorar el flujo de oxígeno a los pulmones.
• Cúrcuma: Al contener curcumina, la cúrcuma puede reducir la inflamación y mejorar la salud pulmonar en general.
• Té verde: Contiene antioxidantes y polifenoles que pueden reducir la inflamación y mejorar la salud pulmonar.

Alimentos que aumentan el aporte de oxígeno 

Alimentos ricos en hierro: El hierro es esencial para producir hemoglobina, que transporta oxígeno en la sangre. Entre ellos se encuentran las legumbres, como las lentejas y los garbanzos, las verduras de hoja verde oscura, como las espinacas y la col rizada, y los cereales y granos enriquecidos. 

Vitaminas B: Las vitaminas del grupo B, especialmente la B6, la B12 y el folato, son importantes para la producción y el funcionamiento de los glóbulos rojos, esenciales para el aporte de oxígeno. Las vitaminas B se encuentran en las siguientes fuentes alimentarias: 

• B6: Plátanos, garbanzos, cereales enriquecidos
• B9(Folato): Verduras de hoja verde (espinacas, col rizada), legumbres (alubias, lentejas), espárragos, coles de Bruselas, cereales y pan enriquecidos, cítricos (naranjas, limones).
• B12: Carne (ternera, cerdo), aves (pollo, pavo), pescado (salmón, trucha, atún), marisco (almejas, ostras), productos lácteos (leche, queso, yogur), huevos, cereales enriquecidos y leches vegetales.

Alimentos ricos en cobre: El cobre ayuda a que el hierro se absorba y se utilice para formar hemoglobina. Puede encontrarse en las siguientes fuentes alimentarias:

• Marisco (ostras, cangrejo)
• Frutos secos y semillas (anacardos, pipas de girasol)
• Cereales integrales (quinoa, cebada)
• Judías
• Verduras de hoja oscura

Alimentos ricos en vitamina A: La vitamina A es necesaria para el desarrollo de los glóbulos rojos y, por tanto, es un componente clave del aporte de oxígeno. Se puede encontrar en las siguientes fuentes alimentarias:

• Zanahorias
• Boniatos
• Pimientos rojos
• Verduras de hoja oscura (col rizada, espinacas)
• Melón cantalupo
• Mangos