Aliments pour augmenter la VO2max

La VO2max est devenue un biomarqueur très apprécié dans les secteurs du fitness, de la santé et du bien-être en raison de son indication précise de l'âge biologique. Traditionnellement, la VO2max était principalement associée aux athlètes d'élite qui l'utilisaient pour surveiller leurs performances et adapter leur entraînement. Toutefois, sa valeur dans l'évaluation de la longévité et le suivi des progrès en matière de lutte contre le vieillissement a récemment été largement reconnue. Cet article explore brièvement les fondements scientifiques de la VO2 max en tant que biomarqueur essentiel de la longévité et se penche sur les nutriments susceptibles de l'augmenter. Tout comme certaines équations de physique peuvent expliquer des aspects importants de la réalité, comme la théorie générale de la relativité, la formule VO2max saisit et explique efficacement les mécanismes de la longévité dans la physiologie humaine.

Qu'est-ce que la VO2max ?

VO2 max, ou absorption maximale d'oxygène, représente la quantité maximale d'oxygène que le corps peut utiliser pendant un exercice intense. Elle est exprimée en millilitres d'oxygène consommés par kilogramme de poids corporel par minute. La formule pour calculer la VO2max est la suivante :

• Le numérateur représente le volume d'oxygène absorbé par le cœur, les poumons et les cellules, mesuré en millilitres par minute.
• Le dénominateur représente le poids de l'individu en kilogrammes.

Comment mesure-t-on la VO2max ?

La VO2 max est déterminée en mesurant la quantité totale d'oxygène consommée lors d'un effort maximal ou quasi-maximal. Pendant l'activité physique, les muscles ont besoin de plus d'énergie, qui est obtenue en décomposant les graisses et les hydrates de carbone. Ce processus, connu sous le nom d'oxydation, nécessite de l'oxygène. Plus l'intensité de l'exercice augmente, plus la demande en oxygène augmente, ce qui oblige le cœur, les poumons et le système circulatoire à travailler plus dur pour fournir cet oxygène. Lors d'un exercice d'intensité maximale, le corps atteint son taux de consommation d'oxygène le plus élevé, VO2max. Cette mesure est généralement effectuée sur un vélo stationnaire ou un tapis roulant.

Les composantes de VO2max

En raison de la nature fondamentale de l'apport d'oxygène à nos cellules, une grande partie de notre corps a spécifiquement évolué pour soutenir ce processus. La tâche principale de notre cœur, de nos poumons et de notre circulation sanguine est de faciliter l'apport d'oxygène et l'élimination du dioxyde de carbone, en d'autres termes, de maintenir le fonctionnement continu du métabolisme aérobie. Tous ces systèmes forment la chaîne de l'oxygène et constituent les piliers de la VO2max.   

Les aliments qui favorisent la VO2max

Étant donné qu'un VO2 max élevé repose sur le bon fonctionnement du cœur, des poumons, des cellules et de la circulation sanguine, il est logique que les aliments et les nutriments considérés comme bénéfiques pour ces systèmes contribuent également à augmenter le VO2 max. Ces aliments peuvent être classés en trois catégories : ceux qui favorisent la circulation sanguine, ceux qui améliorent la santé des tissus en réduisant les dommages oxydatifs et ceux qui augmentent l'apport en oxygène. 

Les aliments qui augmentent la circulation sanguine :

Un élément clé pour atteindre une VO2 max élevée est d'avoir un système circulatoire fort, élastique et large, également appelé fonction endothéliale saine. L'endothélium est la fine couche de cellules qui tapisse les vaisseaux sanguins, et son bon fonctionnement aide à réguler le flux sanguin, la coagulation et la fonction immunitaire. Un réseau sain d'artères et de veines garantit que l'oxygène absorbé par les poumons et infusé dans la circulation sanguine peut atteindre les muscles en activité. 

Aliments riches en boosters d'oxyde nitrique : L'oxyde nitrique est essentiel à la fonction endothéliale car il aide les cellules endothéliales à se détendre et à se dilater tout en inhibant l'agrégation plaquettaire et en empêchant ainsi la formation de caillots sanguins. Il s'agit d'aliments connus pour leurs propriétés d'augmentation de l'oxyde nitrique :  

• Les betteraves : Riche en nitrates, qui se transforment en oxyde nitrique, une molécule qui aide à détendre et à dilater les vaisseaux sanguins.
• Les légumes verts à feuilles : Les épinards, le chou frisé, la roquette et la bette à carde sont également riches en nitrates.

Sources d'acides gras oméga-3 : Les acides gras oméga-3 peuvent contribuer à améliorer le profil lipidique du sang en réduisant les triglycérides et en augmentant le taux de HDL (bon cholestérol), tout en inhibant l'agrégation plaquettaire et en empêchant ainsi la formation de caillots sanguins. Les meilleures sources d'acides gras oméga-3 sont les suivantes :  

• Poissons gras : le saumon, le maquereau, les sardines et la truite sont riches en acides gras oméga-3, qui réduisent l'inflammation et améliorent la fonction endothéliale.
• Graines de chia et graines de lin : Sources végétales d'acides gras oméga-3.

Aliments riches en polyphénols : Les polyphénols contribuent à inhiber la formation de caillots sanguins, favorisent la production d'oxyde nitrique et agissent comme des antioxydants qui atténuent les dommages oxydatifs connus pour altérer la fonction endothéliale et conduire à terme à l'athérosclérose. Les meilleures sources de polyphénols sont les suivantes : 

• Huile d'olive : Contient des polyphénols qui ont des propriétés anti-inflammatoires et soutiennent la santé endothéliale.
• Thé vert : Riche en catéchines, des polyphénols qui peuvent améliorer la fonction endothéliale.

Aliments qui réduisent les dommages oxydatifs :

Les antioxydants contribuent à protéger les cellules du stress oxydatif et à améliorer la fonction cellulaire. L'amélioration de la fonction cellulaire se traduit en fin de compte par une meilleure absorption de l'oxygène par les cellules. Voici les aliments les plus connus pour leurs propriétés antioxydantes :

• Baies (myrtilles, mûres, framboises)
• Noix et graines (noix, amandes, graines de lin)
• Chocolat noir (avec modération)
• Légumes à feuilles vertes

Outre l'amélioration de la fonction cellulaire, la réduction du stress oxydatif peut également réduire l'inflammation pulmonaire, ce qui peut améliorer l'absorption de l'oxygène par les alvéoles, les minuscules sacs d'air situés dans les poumons qui sont essentiels pour l'échange de gaz. Quelques aliments connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires :

• Le gingembre : Connu pour ses propriétés anti-inflammatoires, le gingembre peut aider à dégager les voies respiratoires et à améliorer le flux d'oxygène dans les poumons.
• Le curcuma : Le curcuma, qui contient de la curcumine, peut réduire l'inflammation et améliorer la santé pulmonaire en général.
• Thé vert : Contient des antioxydants et des polyphénols qui peuvent réduire l'inflammation et améliorer la santé des poumons.

Aliments qui augmentent l'apport en oxygène 

Aliments riches en fer : Le fer est essentiel à la production d'hémoglobine, qui transporte l'oxygène dans le sang. Les aliments riches en fer comprennent les légumineuses comme les lentilles et les pois chiches, les légumes verts à feuilles foncées comme les épinards et le chou frisé, ainsi que les céréales et les graines enrichies. 

Vitamines B : Les vitamines B, en particulier les vitamines B6, B12 et le folate, sont importantes pour la production et la fonction des globules rouges, qui sont essentiels à l'apport d'oxygène. Les vitamines B se trouvent dans les sources alimentaires suivantes : 

• B6 : Bananes, pois chiches, céréales enrichies
• B9(Folate) : Légumes verts à feuilles (épinards, chou frisé), légumineuses (haricots, lentilles), asperges, choux de Bruxelles, céréales et pain enrichis, agrumes (oranges, citrons).
• B12 : Viande (bœuf, porc), volaille (poulet, dinde), poisson (saumon, truite, thon), crustacés (palourdes, huîtres), produits laitiers (lait, fromage, yaourt), œufs, céréales enrichies et laits végétaux.

Aliments riches en cuivre : Le cuivre aide le fer à être absorbé et utilisé pour former l'hémoglobine. On le trouve dans les sources alimentaires suivantes :

• Mollusques et crustacés (huîtres, crabe)
• Noix et graines (noix de cajou, graines de tournesol)
• Céréales complètes (quinoa, orge)
• Haricots
• Feuilles vertes foncées

Aliments riches en vitamine A : La vitamine A est nécessaire au développement des globules rouges et constitue donc un élément clé de l'apport d'oxygène. On la trouve dans les sources alimentaires suivantes :

• Carottes
• Patates douces
• Poivrons rouges
• Feuilles vertes foncées (chou frisé, épinards)
• Cantaloup
• Mangues