Il ruolo della tempistica dei nutrienti nelle prestazioni e nel recupero

Il timing dei nutrienti, noto anche come nutrizione peri-allenamento, è definito come il consumo di nutrienti prima, durante e dopo l'esercizio. L'obiettivo principale della nutrizione peri-allenamento è quello di fornire un supporto nutrizionale che consenta all'atleta di non subire lesioni e di massimizzare le prestazioni e gli adattamenti funzionali e metabolici al programma di allenamento. Pertanto, il consumo strategico di energia sotto forma di carboidrati, proteine e/o grassi, liquidi e micronutrienti nelle ore prima, durante e dopo l'esercizio può massimizzare la riparazione muscolare, migliorare la composizione corporea, ottimizzare le prestazioni e potenziare gli adattamenti muscolari, come la forza e l'ipertrofia. 

Il fabbisogno di nutrienti e le strategie pratiche per soddisfarlo prima, durante e dopo l'esercizio fisico dipendono da vari fattoritra cui l'esercizio in sé (modalità, intensità, durata), l'ambiente, gli effetti collaterali dell'attività precedente, l'appetito e le preferenze individuali.

Le strategie attuate nei periodi pre-, durante e post-esercizio devono affrontare i vari fattori legati all'alimentazione che possono causare affaticamento e deterioramento delle prestazioni (ad esempio, potenza, forza, agilità, abilità e concentrazione). Questi fattori comprendono la disidratazione, gli squilibri elettrolitici, l'esaurimento del glicogeno, l'ipoglicemia e i disturbi gastrointestinali. 

Nel complesso, tempistica dei nutrienti quando si tratta di un allenamento, per non parlare di una gara o di un evento, può influenzare le prestazioni, il recupero, gli stimoli dell'allenamento e gli adattamenti all'esercizio.

Requisiti energetici

Un apporto energetico adeguato è la pietra miliare della dieta di un atleta, in quanto supporta la funzione ottimale dell'organismo, determina i livelli di assunzione di macronutrienti e micronutrienti e aiuta a manipolare la composizione corporea quando necessario.

Gli atleti devono consumare energia adeguata sia in termini di quantità che di tempi, soprattutto durante i periodi di allenamento ad alta intensità e/o di lunga durata, per mantenere la salute e massimizzare i risultati dell'allenamento. Il fabbisogno energetico di un atleta dipende dal ciclo di allenamento e di gara e può variare in modo significativo nel corso del piano di allenamento annuale in relazione alle variazioni del volume e dell'intensità dell'allenamento. Inoltre, il fabbisogno energetico è influenzato da fattori biologici e ambientali. In particolare, il fabbisogno energetico aumenta durante l'allenamento in condizioni ambientali fredde e/o calde, l'esposizione ad alta quota, le lesioni fisiche e l'aumento della massa grassa. Al contrario, il fabbisogno energetico diminuisce con l'invecchiamento, la diminuzione della massa grassa e, eventualmente, durante la fase follicolare del ciclo mestruale. Sebbene sia dimostrato che il raggiungimento di una certa composizione corporea e di un certo peso corporeo sia vantaggioso, un basso apporto energetico può comportare una perdita indesiderata di massa muscolare, disturbi ormonali, una densità ossea non ottimale, un maggiore affaticamento, il rischio di lesioni, un adattamento all'allenamento compromesso e un processo di recupero prolungato. Questo vale soprattutto per sport come il sollevamento pesi, gli sport da combattimento, la corsa a distanza e così via, dove gli atleti possono sentirsi sotto pressione per raggiungere obiettivi di peso/grasso corporeo irrealisticamente bassi o per raggiungerli in un lasso di tempo irrealistico. 

In tali circostanze, comportamenti di perdita di peso estremi o diete continue possono comportare uno scarso apporto di nutrienti e compromettere la salute e le prestazioni. 

Di conseguenza, quando è necessaria una perdita di peso corporeo, questa deve essere programmata per avvenire ben lontano dalla fase di gara, per ridurre al minimo la perdita di prestazioni. Dovrebbe essere ottenuta con tecniche che massimizzano la perdita di grasso corporeo preservando la massa muscolare e altri obiettivi di salute.
Il primo passo consiste nel determinare il fabbisogno energetico attraverso la calorimetria indiretta piuttosto che con equazioni predittive e/o formule di assunzione di energia. Successivamente, si dovrebbe applicare un leggero deficit energetico per ottenere una perdita di peso lenta piuttosto che rapida. In questo quadro di restrizione energetica, l'apporto di un maggiore quantitativo di proteine, fino a 2,3 g/kg/d, manterrà la massa muscolare mentre perderà grasso corporeo.
Per la maggior parte delle persone, diminuire l'apporto energetico di ~ 250-500 kcal/d dal loro fabbisogno energetico periodizzato, mantenendo o aumentando leggermente il dispendio energetico, possono ottenere progressi verso obiettivi di composizione corporea a breve termine (3-6 settimane).
Gli atleti che limitano frequentemente l'apporto energetico per i motivi sopra indicati, probabilmente eliminando uno o più gruppi alimentari, possono anche assumere quantità non ottimali di micronutrienti. Pertanto, dovrebbero eseguire frequenti analisi del sangue. In caso di carenze, dovrebbero integrare adeguatamente, soprattutto con calcio, vitamina D, ferro e alcuni antiossidanti. 

Assunzione di carboidrati

I carboidrati hanno un ruolo fondamentale nelle prestazioni e nell'adattamento all'esercizio. È dimostrato che le prestazioni durante l'esercizio fisico sono migliorate dalle strategie che mantengono elevata disponibilità di carboidraticioè l'adeguamento delle scorte di glicogeno e del glucosio nel sangue alle richieste di carburante dell'esercizio. Al contrario, l'esaurimento di queste scorte è associato all'affaticamento muscolare, alla riduzione dell'abilità e della concentrazione e all'aumento della percezione dello sforzo.
Si possono fornire linee guida generali per l'assunzione di carboidrati in base al peso corporeo dell'atleta e alle caratteristiche dell'allenamento. Anche la tempistica dell'ingestione di carboidrati nell'arco della giornata e in relazione all'allenamento può essere manipolata per promuovere una riserva ottimale di carboidrati. 

• Allenamento di resistenza

• Apporto giornaliero raccomandato di carboidrati

La manipolazione dell'alimentazione e dell'esercizio fisico nelle ore e nei giorni precedenti un allenamento di resistenza, una gara o un evento critico, che rappresenta un periodo di alimentazione altamente prioritario, consente all'atleta di massimizzare le scorte di glicogeno endogeno (muscolare ed epatico).
L'apporto di carboidrati, e quindi l'adeguato riempimento di glicogeno, è una priorità in questo periodo, poiché i tempi prolungati (>60-90 minuti) e di intensità moderata-alta (65-80% VO2max) le attività di resistenza si basano molto sui carboidrati come fonte di carburante.
Pertanto, l'alimentazione a base di carboidrati massimizza le scorte di glicogeno endogeno durante questo periodo, contribuendo al contempo a mantenere i livelli di glucosio nel sangue, a migliorare le prestazioni e a facilitare il recupero. Le strategie per raggiungere questi obiettivi dovrebbero consistere innanzitutto nel seguire un breve periodo di riduzione del volume di allenamento in concomitanza con un'elevata assunzione giornaliera di 5-12 g/kg/d carboidrati. L'estremità superiore di questo intervallo (8-12 g/kg/d) dovrebbe essere riservata agli atleti che completano volumi elevati (≥8 ore/settimana) di intensità moderata-alta (≥70% VO2max) e che quindi richiede un rapido e continuo rifornimento di glicogeno endogeno.
In generale, se la dieta contiene ≥8 g/kg/d di carboidrati, i livelli massimi di glicogeno vengono ripristinati entro 24 ore e sono presenti solo livelli moderati di danno muscolare.
Ai soggetti che si dedicano ad attività a bassa intensità/abilità o a programmi di esercizio fisico a moderata intensità per circa un'ora al giorno si raccomanda di consumare 3-5 g/kg/d e 5-7 g/kg/d carboidrati, rispettivamente. 

Ingestione di carboidrati consigliata prima dell'esercizio fisico

Alimentazione prima dell'esercizio è necessario solo nelle ore che precedono un'attività ad alta intensità (≥70% VO2max), gare o allenamenti di lunga durata (>90 minuti), in cui i livelli di glicogeno sono meglio mantenuti o aumentati consumando spuntini o pasti ad alto contenuto di carboidrati (1-4 g/kg/d) per diverse ore prima. I carboidrati solidi (barrette, gel) o liquidi (bevande energetiche, succhi di frutta trasparenti), derivanti da scelte alimentari quotidiane o da prodotti sportivi, in base alle preferenze, alla tolleranza e all'esperienza dell'atleta, promuovono analogamente la risintesi del glicogeno, consentendo una maggiore flessibilità.
Le strategie di alimentazione acuta per promuovere un'elevata disponibilità di carboidrati in caso di gare e/o sessioni di allenamento chiave possono essere classificate anche come alimentazione pre-esercizio. In caso di esercizio di durata inferiore a 90 minuti, l'atleta può consumare la sua dose giornaliera abituale di 5-12 g/kg/d di carboidrati, con ≥8 g/kg/d di carboidrati, 24 ore prima. In caso di esercizio intermittente di durata >90 minuti, l'atleta può consumare 10-12 g/kg/d carboidrati 36-48 ore prima. 

Ingestione di carboidrati consigliata durante l'esercizio fisico

Quando i livelli di glicogeno diminuiscono durante l'esercizio, diminuisce anche la capacità dell'atleta di mantenere l'intensità dell'esercizio e la potenza di lavoro, mentre aumenta il tasso di disgregazione muscolare. Pertanto, durante gli allenamenti prolungati (>70 minuti) ad alta intensità (>70% VO2max), i carboidrati dovrebbero essere ingeriti ad un tasso di ~ 30-60 g/h (cioè 230-350 ml di una soluzione di carboidrati 6-8%) ogni 10-15 minuti per tutto il tempo, per risparmiare il glicogeno, ottimizzare le prestazioni e mantenere i livelli di glucosio nel sangue.
Durante l'esercizio di ultra-endurance di durata superiore a 2,5-3 ore, in cui le scorte di glicogeno sono sostanzialmente esaurite, l'ingestione di carboidrati può arrivare a 90 g/h.
Gli atleti possono scegliere fonti ricche di carboidrati ben sperimentate, a basso contenuto di grassi, fibre e proteine da basse a moderate, per evitare problemi gastrointestinali e favorire lo svuotamento gastrico. L'alimentazione con carboidrati durante l'esercizio è particolarmente importante quando il consumo di carboidrati prima dell'esercizio viene trascurato, poiché può aiutare a compensare il potenziale calo delle prestazioni.
Risciacquo della bocca con soluzioni di carboidrati, come le bevande sportive, è raccomandata durante l'esercizio prolungato ad alta intensità della durata di 45-75 minuti. La frequente esposizione della cavità orale a piccole quantità di carboidrati può comunque migliorare le prestazioni attraverso la stimolazione del cervello e del sistema nervoso centrale. 

Infine, durante un breve esercizio fisico di durata inferiore a 45 minuti, i carboidrati non sono necessari.

Ingestione consigliata di carboidrati dopo l'esercizio fisico

Anche il consumo di carboidrati dopo l'esercizio è necessario e i livelli di glicogeno muscolare possono essere ripristinati rapidamente e al massimo con un adeguato regime di alimentazione post-esercizio a base di carboidrati. In particolare, l'ingestione di 0,6-1,0 g/kg entro i primi 30 minuti dal completamento di un esercizio che impoverisce il glicogeno e di nuovo ogni due ore per le successive 4-6 ore, favorisce la massima reintegrazione del glicogeno. Risultati simili sono stati dimostrati anche quando 1,2 g/kg di carboidrati ogni 30 minuti per 3,5 ore. 

In situazioni in cui è disponibile un recupero minimo (<8h di tempo di recupero) tra due sessioni impegnative, l'ingestione rapida di quantità elevate (~ 1,0-1,2 g/kg/h) di carboidrati preferibilmente ad alto indice glicemico per le prime 4-6 ore dopo l'esercizio può stimolare rapidamente la ricostituzione del glicogeno muscolare (rifornimento rapido).

Mentre la sostituzione dei carboidrati è fondamentale quando l'allenamento e la competizione si protraggono oltre i 70 minuti di attività, la necessità di carboidrati durante l'esercizio di breve durata è meno consolidata.

Allenamento di resistenza

Esercizio di resistenzaIn particolare, gli allenamenti basati sulla resistenza, con 3-6 serie da 8-20 RM, che utilizzano esercizi multipli rivolti a tutti i principali gruppi muscolari, possono anche ridurre significativamente la concentrazione di glicogeno muscolare. Anche se queste diminuzioni sono modeste rispetto all'esercizio di resistenza, l'ingestione di carboidrati durante questi allenamenti favorisce comunque l'euglicemia, aumenta le scorte di glicogeno muscolare, attenua i danni muscolari e facilita un maggiore adattamento acuto e cronico all'allenamento. 

L'integrazione di carboidrati dopo l'allenamento offre un piccolo contributo dal punto di vista dello sviluppo muscolare, a condizione che si consumino proteine adeguate. Quindi, i benefici derivanti dalla somministrazione di carboidrati hanno un impatto più favorevole sugli aspetti del recupero del glicogeno muscolare rispetto alla stimolazione dell'accrescimento della massa muscolare. 

L'importanza dell'idratazione

Per preservare l'omeostasi, la funzione corporea ottimale e le prestazioni durante l'esercizio, gli atleti devono assumere quantità adeguate di liquidi prima, durante e dopo l'esercizio. Deficit di liquidi >2% di peso corporeo provocano ipoidratazione e, se non corretti, disidratazione, compromettendo gravemente le prestazioni dell'esercizio e il recupero e aumentando la percezione dello sforzo e del benessere. Ad esempio, i crampi muscolari scheletrici, sebbene siano tipicamente causati dall'affaticamento muscolare, possono anche essere associati a disidratazione e squilibri elettrolitici, in particolare quando l'atleta non è acclimatato alle condizioni ambientali, come il caldo.  

Non è raro che gli atleti inizino l'attività fisica in uno stato di ipoidratazione e la concludano con un deficit di liquidi.

In termini di linee guida per l'idratazione pre-allenamento, gli atleti possono raggiungere l'euidratazione consumando un volume di liquidi pari a 5-10 ml/kg di peso corporeo 2-4 ore prima dell'esercizio fisico. 

Dopo l'esercizio, l'atleta deve ripristinare l'equilibrio dei liquidi bevendo un volume equivalente a ~ 125-150% del deficit di liquidi rimanente (ad esempio, 1,25-1,5 L di liquidi per ogni 1 kg di peso corporeo perso con il sudore). Pertanto, le strategie di reidratazione post-esercizio dovrebbero essenzialmente cercare di sostituire la maggior quantità possibile di sudore perso.
Oltre all'acqua, il sudore contiene notevoli quantità di sodio e minori quantità di potassio, calcio e magnesio. Il sodio dovrebbe essere ingerito durante l'esercizio fisico quando si verificano grandi perdite di sudore. Gli scenari includono atleti con tassi di sudorazione elevati (>1,2 L/h), "sudore salato" o esercizio prolungato di oltre due ore.
Il tasso di sudorazione varia durante l'esercizio da 0,3-2,4 L/hdipende dall'intensità dell'esercizio, dalla durata, dal livello di forma fisica, dall'acclimatazione al calore, dall'altitudine e da altre condizioni ambientali (ad esempio, umidità, ecc.). Idealmente, gli atleti dovrebbero bere una quantità di liquidi sufficiente durante l'esercizio per limitare il deficit totale di liquidi corporei a <2% del peso corporeo. Le strategie di reidratazione devono prevedere principalmente l'assunzione di acqua e sodio a una velocità modesta che minimizzi le perdite urinarie.
Il piano di reidratazione dei liquidi che si adatta alla maggior parte degli atleti durante l'esercizio fisico prevede un'assunzione di 0,4-0,8 L/h. Altrimenti, la misurazione di routine del peso corporeo prima e dopo l'esercizio può aiutare gli atleti a stimare le perdite di sudore durante le attività sportive per personalizzare le strategie di sostituzione dei liquidi. In assenza di altri fattori che alterano la massa corporea durante l'esercizio, una perdita di peso corporeo di 1 kg rappresenta circa 1 L di sudore perso. 

Assunzione di proteine

Le proteine sono i mattoni di tutti i tessuti corporei, compresi muscoli, ossa e organi. Sono composte da venti aminoacidi totali, nove essenziali (EAA) e undici non essenziali (NEAA). Gli EAA non possono essere prodotti dall'organismo e devono quindi essere assunti con la dieta. 

Le fonti proteiche che contengono livelli più elevati di EAA sono fonti proteiche di qualità superiore. 

Per qualità delle proteine si intende l'efficacia con cui una proteina stimola la sintesi proteica muscolare (MPS) e promuove l'ipertrofia muscolare. I prodotti contenenti proteine animali e lattiero-casearie contengono la più alta percentuale di EAA, con conseguente maggiore ipertrofia e sintesi proteica dopo l'allenamento rispetto a una fonte proteica vegetariana, che in genere manca di uno o più EAA.
Ad esempio, una porzione standard di 113,4 g di carne di manzo magra fornisce 10 g di EAA (3,5 g di leucina) e 30 g di aminoacidi totali. Tra gli EAA, è stato dimostrato che la leucina stimola in modo indipendente l'aumento delle MPS; 1-3 g di leucina per pasto sono una dose sufficiente per questo processo. Tuttavia, il fattore più importante per l'aumento delle MPS è un consumo equilibrato di EAA, con una dose approssimativa di 10g per meal che stimola la MPS massima.

• Allenamento di resistenza

• Apporto proteico giornaliero raccomandato 

Pochissimi studi hanno esaminato gli effetti di periodi prolungati (una settimana o più) di manipolazione delle proteine nella dieta sulle prestazioni di resistenza. Le proteine non sembrano migliorare le prestazioni di resistenza e/o il recupero quando vengono somministrate per diversi giorni, settimane o immediatamente prima, durante e dopo l'esercizio di resistenza.In ogni caso, gli atleti di resistenza dovrebbero consumare quantità sufficienti di proteine per riparare e ricostruire il muscolo scheletrico dopo allenamenti intensi o eventi atletici.
Sebbene l'apporto dietetico attualmente raccomandato per le proteine sia di 0,8 g/kg/d, le prove indicano sistematicamente che questa quantità è insufficiente per un individuo che pratica attività fisica. Assunzione giornaliera di 1,2-2,0 g/kg/d mentre un'assunzione maggiore può essere indicata per chi cerca di limitare l'apporto energetico mantenendo la massa muscolare (si veda la sezione sul fabbisogno energetico).

• Allenamento di resistenza

• Apporto proteico giornaliero raccomandato 

È stato ampiamente riportato che il consumo di proteine direttamente dopo l'esercizio di resistenza (da 45 minuti a un'ora al massimo) è un modo efficace per promuovere un bilancio proteico muscolare positivo, quindi un guadagno netto o un'ipertrofia del muscolo. In particolare, durante la fase postprandiale (1-4 ore dopo un pasto), la MPS è elevata di 30-100%, con conseguente bilancio proteico muscolare positivo. Al contrario, i tassi di MPS sono più bassi in stato di digiuno e il bilancio proteico muscolare è negativo, il che significa che l'accrescimento della massa muscolare avviene solo in stato di alimentazione.

Tuttavia, la misura in cui l'assunzione di proteine, attraverso le sole fonti alimentari proteiche o attraverso la combinazione di alimenti e integratori proteici, in combinazione con l'allenamento di resistenza, migliora la forza massimale e l'ipertrofia dipende da molti fattori, tra cui 

1. Variabili del programma di allenamento a resistenza, come intensità, volume e progressione.
2. Durata del programma di allenamento di resistenza
3. Stato di allenamento dell'atleta
4. Apporto energetico totale
5. Qualità e quantità di proteine assunte
6. La coassunzione di altri elementi dietetici che possono avere un impatto positivo sulla forza, come la creatina. 

Pertanto, sta diventando evidente che tempistica delle proteine non ha un ruolo così significativo in termini di forza e ipertrofia. Ciò è particolarmente vero per le persone che consumano già quantità elevate di proteine (ad esempio, ≥1,6 g/kg/d), dove i presunti benefici del timing proteico sono comunque attenuati. 

Poiché il muscolo scheletrico è sensibilizzato agli effetti delle proteine alimentari per almeno fino a 24 ore dopo l'esercizio di resistenza, le raccomandazioni generali per i tassi massimi di MPS e l'ipertrofia muscolare sono 0,25-0,40 g/kg o 20-40 g di proteine ricche di EAA e leucina (10-12 g di EAA e 1-3 g di leucina) per pasto. È stato dimostrato che distribuire queste dosi di proteine a distanza di circa tre ore l'una dall'altra favorisce il massimo incremento di MPS, ipertrofia muscolare e, in generale, benefici in termini di prestazioni. 

Ingestione di proteine consigliata prima dell'esercizio

Come detto in precedenza, l'apporto proteico totale è il il più forte predittore di adattamenti positivi all'allenamento di resistenza, mentre la tempistica proteica influenza la MPS e l'ipertrofia in misura molto minore. Oltre a un apporto proteico sufficiente, l'organismo ha bisogno di un consumo energetico adeguato per accumulare massa muscolare, poiché gli aminoacidi vengono risparmiati per la sintesi proteica e non vengono ossidati.
Sebbene la tempistica delle proteine possa contribuire in minima parte ai benefici delle prestazioni e del recupero, soprattutto in popolazioni non atletiche, un atleta professionista per il quale ogni singolo dettaglio gioca un ruolo importante dovrebbe considerare il concetto di pasti proteici pre-allenamento e post-allenamento.
È stato dimostrato che quando una quantità sufficiente di proteine (0,4-0,5 g/kg di massa corporea magra) viene consumato meno di cinque ore prima del completamento previsto dell'allenamento, in termini di pasto pre-allenamento, la necessità di ingerire immediatamente proteine post-allenamento è minima. In particolare, quanto più vicino è il consumo di un pasto proteico pre-allenamento prima dell'esercizio di resistenza, tanto più ampia è la finestra anabolica post-allenamento e quindi minore è la necessità di un pasto post-allenamento. 

Ingestione di proteine consigliata durante l'esercizio fisico

Non sono stati identificati potenziali benefici dell'assunzione di proteine durante l'allenamento di resistenza, a condizione che l'apporto proteico giornaliero sia sufficiente (20-40 g per pasto) e distribuito uniformemente nell'arco della giornata (ogni 3-4 ore).

Ingestione raccomandata di proteine post-esercizio

L'esercizio e l'alimentazione agiscono in modo sinergico per fornire un effetto anabolico netto di gran lunga superiore a quello dell'uno o dell'altro da soli. In assenza di alimentazione, il bilancio proteico muscolare rimane negativo in risposta all'esercizio di resistenza. Pertanto, a condizione che l'apporto proteico totale giornaliero sia insufficiente e/o che non si consumino pasti pre-allenamento, il consumo strategico di proteine subito dopo l'esercizio fisico migliora il recupero muscolare e ottimizza gli adattamenti legati alla forza e all'ipertrofia. Si raccomanda un'assunzione di 0,25-0,4 g/kg o 20-40 g di proteine per pasto. Dosi superiori non aumentano ulteriormente la MPS dopo l'esercizio di resistenza.
Non importa se queste proteine provengono dagli alimenti, da integratori di proteine intatte come uova, siero di latte, caseina, manzo e soia, o da aminoacidi in forma libera (cioè gli EAA), poiché possono evocare risposte anaboliche simili. Pertanto, gli integratori proteici e gli EAA sono utili per gli individui che praticano attività fisica perché, proprio come l'assunzione di proteine dalla dieta, aumentano il tasso di MPS, riducono la degradazione delle proteine muscolari e favoriscono il recupero dall'esercizio.

Tuttavia, si dovrebbe cercare di consumare alimenti integrali che contengano fonti proteiche di alta qualità; le proteine supplementari possono essere utilizzate come metodo pratico per ottenere un maggiore apporto proteico giornaliero quando il cibo non è conveniente o prontamente disponibile.

Assunzione di proteine prima del sonno e sicurezza proteica

Il consumo di proteine prima del sonno, ossia 30 minuti prima di dormire e due ore dopo l'ultimo pasto, può essere vantaggioso per i tassi di MPS e il recupero muscolare. Diversi studi indicano che il consumo pre-sonno di 30-40 g di proteine della caseina aumenta la MPS notturna, migliora la forza e l'ipertrofia muscolare e può anche aumentare il tasso metabolico senza influenzare la lipolisi notturna o l'ossidazione dei grassi.
L'assunzione cronica di proteine di fino a 2,5-3,3 g/kg/d in soggetti sani allenati alla resistenza non esercitano effetti dannosi sui lipidi ematici o sui marcatori di funzionalità renale ed epatica.

Combinazione di assunzione di proteine e carboidrati nel periodo pre-allenamento

L'ingestione simultanea di carboidrati e proteine in prossimità o durante l'esercizio di resistenza può essere una strategia efficace per migliorare le prestazioni di un allenamento o di un evento successivo, nonché gli adattamenti specifici indotti dall'esercizio.
Inoltre, per gli atleti che combinano sessioni di allenamento di resistenza con allenamenti specifici per lo sport, fornire carboidrati + proteine in prossimità di ogni sessione garantisce un recupero ottimale per gli allenamenti successivi e l'adattamento.
Infine, se è richiesto un rapido ripristino del glicogeno (<4h di tempo di recupero), la combinazione di fonti di carboidrati (0,8 g/kg/h) con fonti proteiche (0,2-0,4 g/kg/h) aumenta la velocità di sintesi del glicogeno.
Tuttavia, l'aggiunta di proteine ai carboidrati è utile per migliorare le prestazioni, migliorare i danni muscolari e recuperare il glicogeno muscolare solo quando l'ingestione di carboidrati durante il periodo pre-allenamento è subottimale (<1,2 g/kg/h).
Pertanto, quando l'apporto ottimale di carboidrati è soddisfatto, l'aggiunta di proteine offre pochi o nessun beneficio aggiuntivo sulle prestazioni e sul recupero degli esercizi di resistenza o di endurance.
Sembra prudente che gli atleti che preferiscono combinare carboidrati e proteine nel periodo pre-allenamento piuttosto che consumare solo carboidrati lo facciano, dato che entrambi i metodi influenzano in modo simile i tassi di replezione del glicogeno, l'equilibrio proteico, le prestazioni, il recupero e la riparazione muscolare. 

Assunzione di grassi

I grassi sono una componente necessaria di una dieta sana, in quanto forniscono energia, elementi strutturali delle membrane cellulari e facilitano l'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K).
L'apporto di grassi raccomandato per gli atleti è conforme alle linee guida della sanità pubblica, ovvero 20-35% dell'apporto energetico totale, con i grassi saturi limitati a meno di 10% e i grassi trans a meno di 1%.
Non esistono linee guida specifiche per quanto riguarda il consumo di grassi in relazione all'esercizio fisico. Come già detto, gli atleti dovrebbero evitare di consumare pasti e/o spuntini grassi prima e durante l'esercizio fisico, soprattutto quando si tratta di gare, per prevenire eventuali disturbi gastrointestinali.
Alcuni atleti possono scegliere di limitare eccessivamente l'assunzione di grassi al di sotto del 20% dell'apporto energetico nel tentativo di perdere peso o migliorare la composizione corporea. La riduzione della varietà della dieta, spesso associata a tali restrizioni, può ridurre l'assunzione di vari nutrienti, come le vitamine liposolubili e gli acidi grassi essenziali, in particolare gli acidi grassi omega-3.
Pertanto, gli atleti devono essere consapevoli che non solo consumare <20% dell'apporto energetico dai grassi non porta alcun beneficio alla salute e alle prestazioni, ma al contrario è molto probabile che li comprometta, soprattutto se applicato in modo cronico.

Assunzione di micronutrienti

Gli atleti dovrebbero seguire diete che forniscano almeno la dose dietetica raccomandata (RDA) per tutti i micronutrienti.
Pertanto, integratori vitaminici e minerali non sono necessari per gli atleti che consumano una dieta equilibrata che fornisce un'elevata disponibilità di energia da vari alimenti ricchi di sostanze nutritive.
Tuttavia, è molto probabile che gli atleti che limitano l'apporto energetico o che ricorrono a pratiche drastiche di perdita di peso eliminino gruppi di alimenti dalla loro dieta e siano quindi maggiormente a rischio di carenze di micronutrienti. In questi casi, può essere appropriato un integratore multivitaminico/minerale, sempre tenendo conto della specifica carenza di micronutrienti che deve essere trattata o prevenuta (per esempio, ferro, vitamina D, ecc.).

Punti di forza

• Gli obiettivi e i requisiti nutrizionali non sono statici. Il supporto nutrizionale, sia per quanto riguarda l'alimentazione peri-allenamento sia per quanto riguarda l'alimentazione degli atleti nel suo complesso, deve essere periodizzato, tenendo conto della periodizzazione del regime di esercizio (una gamma di allenamenti "facili" fino a sessioni altamente impegnative o gare).
• Anche l'alimentazione deve essere personalizzata per il singolo atleta, tenendo conto della specificità dello sport, degli obiettivi di prestazione, della competizione, delle preferenze alimentari e del recupero.
• Soprattutto durante le gare, le strategie nutrizionali devono concentrarsi sul miglioramento delle scorte di substrato per soddisfare le richieste di carburante dell'esercizio, cercando di migliorare le prestazioni, ridurre al minimo lo stress psicologico e salvaguardare la salute fisica.
• Gli integratori possono essere di grande utilità se utilizzati in aggiunta a un piano nutrizionale ben fatto, ma raramente sono efficaci al di fuori di queste condizioni, soprattutto per gli atleti giovani e in crescita.