El papel del calendario de nutrientes en el rendimiento y la recuperación

La sincronización de nutrientes, también conocida como nutrición peri-entrenamiento, se define como el consumo de nutrientes antes, durante y después del ejercicio. El objetivo principal de la nutrición peri-entrenamiento es proporcionar un apoyo nutricional que permita al atleta mantenerse libre de lesiones al tiempo que maximiza el rendimiento, así como las adaptaciones funcionales y metabólicas a su programa de ejercicio. Así, el consumo estratégico de energía en forma de hidratos de carbono, proteínas y/o grasas, líquidos y micronutrientes en las horas previas, durante y después del ejercicio, puede maximizar la reparación muscular, mejorar la composición corporal, optimizar el rendimiento y potenciar las adaptaciones relacionadas con los músculos, como la fuerza y la hipertrofia. 

Las necesidades de nutrientes y las estrategias prácticas para satisfacerlas antes, durante y después del ejercicio dependen de varios factoresEl ejercicio en sí (modo, intensidad, duración), el entorno, los efectos de la actividad anterior, el apetito y las preferencias individuales.

Las estrategias aplicadas antes, durante y después del ejercicio deben abordar diversos factores relacionados con la nutrición que pueden causar fatiga y deterioro del rendimiento (por ejemplo, potencia, fuerza, agilidad, destreza y concentración). Estos factores incluyen la deshidratación, los desequilibrios electrolíticos, el agotamiento del glucógeno, la hipoglucemia y las molestias gastrointestinales (GI). 

En general, calendario de nutrientes cuando se trata de un entrenamiento, por no hablar de una competición o un evento, puede influir en el rendimiento, la recuperación, los estímulos del entrenamiento y las adaptaciones al ejercicio.

Necesidades energéticas

Una ingesta energética adecuada es la piedra angular de la dieta de un deportista, ya que favorece el funcionamiento óptimo del organismo, determina los niveles de ingesta de macronutrientes y micronutrientes y ayuda a manipular la composición corporal cuando es necesario.

Los deportistas necesitan consumir la energía adecuada tanto en cantidad como en tiempo, especialmente durante los periodos de entrenamiento de alta intensidad y/o larga duración, para mantener la salud y maximizar los resultados del entrenamiento. Las necesidades energéticas de un deportista dependen del ciclo periodizado de entrenamiento y competición y pueden variar significativamente a lo largo del plan de entrenamiento anual en relación con los cambios de volumen e intensidad del entrenamiento. Además, las necesidades energéticas se ven influidas por factores biológicos y medioambientales. Concretamente, las necesidades energéticas aumentan durante el entrenamiento en condiciones ambientales frías y/o cálidas, la exposición a grandes altitudes, las lesiones físicas y el aumento de la masa libre de grasa. Por el contrario, las necesidades energéticas disminuyen con el envejecimiento, la disminución de la masa libre de grasa y, posiblemente, durante la fase folicular del ciclo menstrual. Aunque se han demostrado las ventajas de alcanzar una composición corporal y un peso corporal determinados, una ingesta energética baja puede provocar una pérdida no deseada de masa muscular, alteraciones hormonales, una densidad ósea inferior a la óptima, un aumento de la fatiga, riesgo de lesiones, alteraciones en la adaptación al entrenamiento y un proceso de recuperación prolongado. Esto se aplica especialmente a deportes como la halterofilia, los deportes de combate, las carreras de distancia, etc., en los que los atletas pueden sentirse presionados para alcanzar objetivos poco realistas de peso/grasa corporal o para alcanzarlos en un plazo de tiempo poco realista. 

En tales circunstancias, los comportamientos de pérdida de peso extrema o las dietas continuas pueden dar lugar a un aporte deficiente de nutrientes y comprometer la salud y el rendimiento. 

En consecuencia, cuando se requiere una pérdida de peso corporal, ésta debe programarse para que se produzca mucho antes de la fase de competición para minimizar la pérdida de rendimiento. Debe lograrse con técnicas que maximicen la pérdida de grasa corporal preservando la masa muscular y otros objetivos de salud.
El primer paso consiste en determinar las necesidades energéticas mediante calorimetría indirecta en lugar de ecuaciones predictivas y/o fórmulas de ingesta energética. A continuación, debe aplicarse un ligero déficit energético para lograr una tasa de pérdida de peso lenta en lugar de rápida. En este marco de restricción energética, el suministro de una mayor ingesta de proteínas, hasta 2,3 g/kg/dconservará la masa muscular a la vez que pierde grasa corporal.
Para la mayoría, disminuir la ingesta de energía en ~ 250-500 kcal/d de sus necesidades energéticas periodizadas, manteniendo o aumentando ligeramente el gasto energético, pueden lograr progresos hacia los objetivos de composición corporal a corto plazo (3-6 semanas).
Los deportistas que restringen con frecuencia su ingesta energética por las razones expuestas, probablemente eliminando uno o más grupos de alimentos, también pueden consumir cantidades subóptimas de micronutrientes. Por lo tanto, deben realizarse análisis de sangre con frecuencia. En caso de deficiencias, deben tomar suplementos adecuados, especialmente de calcio, vitamina D, hierro y algunos antioxidantes. 

Ingesta de carbohidratos

Los carbohidratos desempeñan un papel vital en el rendimiento y la adaptación al ejercicio. Está demostrado que el rendimiento durante el ejercicio mejora con estrategias que mantengan alta disponibilidad de hidratos de carbonoPor el contrario, el agotamiento de estas reservas se asocia a la fatiga muscular, el deterioro de la habilidad y la concentración y el aumento de la percepción del esfuerzo. Por el contrario, el agotamiento de estas reservas se asocia con la fatiga muscular, el deterioro de la destreza y la concentración, y una mayor percepción del esfuerzo.
Se pueden proporcionar directrices generales para la ingesta sugerida de carbohidratos en función del peso corporal del deportista y de las características del entrenamiento. El momento de la ingesta de carbohidratos a lo largo del día y en relación con el entrenamiento también puede manipularse para promover una reserva óptima de carbohidratos. 

• Entrenamiento de resistencia

• Ingesta diaria recomendada de hidratos de carbono

Manipular la nutrición y el ejercicio en las horas y días previos a un entrenamiento de resistencia, competición o evento crítico, que es un periodo de alimentación altamente prioritario, permite al atleta maximizar las reservas endógenas (músculo e hígado) de glucógeno.
El aporte de hidratos de carbono, y por tanto el relleno adecuado de glucógeno, es prioritario en torno a este momento, ya que los entrenamientos prolongados (>60-90 minutos) y de intensidad moderada-alta (65-80% VO2max) dependen en gran medida de los hidratos de carbono como fuente de combustible.
Por lo tanto, la ingesta de carbohidratos maximiza las reservas endógenas de glucógeno durante este período, al tiempo que ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre, mejorar el rendimiento y facilitar la recuperación. Las estrategias para alcanzar estos objetivos deben consistir, en primer lugar, en seguir un breve período de reducción del volumen de entrenamiento junto con una ingesta diaria elevada de 5-12 g/kg/d hidratos de carbono. El extremo superior de este rango (8-12 g/kg/d) debe reservarse para aquellos deportistas que completen grandes volúmenes (≥8 horas/semana) de intensidad moderada-alta (≥70% VO2max) y que, por tanto, requieren una rápida reposición continua de glucógeno endógeno.
En general, si la dieta contiene ≥8 g/kg/d de carbohidratos, los niveles máximos de glucógeno se restauran en 24 horas, y sólo se presentan niveles moderados de daño muscular.
Se recomienda a las personas que realizan actividades de baja intensidad/esfuerzo o programas de ejercicio de intensidad moderada durante aproximadamente una hora al día que consuman 3-5 g/kg/d y 5-7 g/kg/d hidratos de carbono, respectivamente. 

Ingestión recomendada de carbohidratos antes del ejercicio

Abastecimiento de combustible antes del ejercicio sólo es necesario en las horas previas a una sesión de alta intensidad (≥70% VO2máx), competición o entrenamiento de larga duración (>90 minutos), en los que los niveles de glucógeno se mantienen o aumentan mejor consumiendo tentempiés o comidas ricos en carbohidratos (1-4 g/kg/d) durante varias horas antes. Los hidratos de carbono sólidos (barritas, geles) o líquidos (bebidas energéticas, zumos de fruta claros), procedentes de opciones dietéticas cotidianas o productos deportivos, en función de las preferencias, la tolerancia y la experiencia del deportista, favorecen de forma similar la resíntesis de glucógeno, lo que permite una mayor flexibilidad.
Las estrategias de alimentación aguda para promover una alta disponibilidad de carbohidratos en casos de competición y/o sesiones de entrenamiento clave también pueden clasificarse como nutrición previa al ejercicio. En casos de ejercicio de duración 90 minutos de ejercicio intermitente sostenido, el atleta puede consumir 10-12 g/kg/d carbohidratos 36-48 horas antes. 

Ingesta recomendada de carbohidratos durante el ejercicio

A medida que los niveles de glucógeno disminuyen durante el ejercicio, la capacidad de un atleta para mantener la intensidad del ejercicio y la producción de trabajo también disminuye, mientras que las tasas de degradación muscular aumentan. Por lo tanto, durante sesiones prolongadas (>70 minutos) de ejercicio de alta intensidad (>70% VO2max), los hidratos de carbono deben ingerirse a un ritmo de ~ 30-60 g/h (es decir, 230-350 ml de una solución de hidratos de carbono 6-8%) cada 10-15 minutos durante todo el recorrido, para ahorrar glucógeno, optimizar así el rendimiento y mantener los niveles de glucosa en sangre.
Durante un ejercicio de ultra-resistencia de más de 2,5-3 horas de duración, en el que las reservas de glucógeno se agotan sustancialmente, la ingesta de carbohidratos puede llegar a 90 g/h.
Los deportistas pueden elegir fuentes ricas en hidratos de carbono bien probadas, bajas en grasa, fibra y proteínas de bajo a moderado contenido para evitar problemas gastrointestinales y favorecer el vaciado gástrico. La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio es especialmente importante cuando se descuida el consumo de carbohidratos previo al ejercicio, ya que puede ayudar a compensar la posible disminución del rendimiento.
Enjuague bucal con soluciones de hidratos de carbono, como las bebidas deportivas, durante un ejercicio sostenido de alta intensidad que dure entre 45 y 75 minutos. La exposición frecuente de la cavidad bucal a pequeñas cantidades de hidratos de carbono puede mejorar el rendimiento a través de la estimulación del cerebro y del sistema nervioso central. 

Por último, durante un ejercicio breve de menos de 45 minutos, los hidratos de carbono no son necesarios.

Ingestión recomendada de carbohidratos después del ejercicio

El consumo de hidratos de carbono después del ejercicio también es necesario, y los niveles de glucógeno muscular pueden restablecerse rápida y óptimamente mediante un régimen adecuado de alimentación con hidratos de carbono después del ejercicio. En concreto, la ingesta de 0,6-1,0 g/kg en los primeros 30 minutos después de completar un ejercicio que agota el glucógeno y de nuevo cada dos horas durante las siguientes 4-6 horas promueve la máxima reposición de glucógeno. También se han demostrado resultados similares cuando 1,2 g/kg de carbohidratos se consumen cada 30 minutos durante 3,5 horas. 

En situaciones en las que se dispone de una recuperación mínima (<8h de tiempo de recuperación) entre dos sesiones exigentes, la ingestión rápida de cantidades elevadas (~ 1,0-1,2 g/kg/h) de hidratos de carbono preferiblemente de alto índice glucémico durante las primeras 4-6 horas después del ejercicio puede estimular rápidamente la reposición del glucógeno muscular (repostaje rápido).

Mientras que la reposición de carbohidratos es crucial a medida que el entrenamiento y la competición se extienden más allá de los 70 minutos de actividad, la necesidad de carbohidratos durante ejercicios de menor duración está menos establecida.

Entrenamiento de resistencia

Ejercicio de resistenciaEl ejercicio de resistencia, especialmente los entrenamientos basados en la resistencia de 3-6 series de 8-20 RM, utilizando múltiples ejercicios dirigidos a los principales grupos musculares, también puede disminuir significativamente la concentración de glucógeno muscular. Aunque estas disminuciones son modestas en comparación con el ejercicio de resistencia, la ingesta de carbohidratos durante estos entrenamientos promueve la euglucemia, aumenta las reservas de glucógeno muscular, mitiga el daño muscular y facilita una mayor adaptación al entrenamiento agudo y crónico. 

La suplementación con carbohidratos después del entrenamiento ofrece una pequeña contribución desde el punto de vista del desarrollo muscular, siempre que se consuman las proteínas adecuadas. Así pues, los beneficios derivados de la administración de hidratos de carbono repercuten más favorablemente en aspectos de la recuperación del glucógeno muscular que en la estimulación de la acumulación de masa muscular. 

La importancia de la hidratación

Para preservar la homeostasis, la función corporal óptima y el rendimiento del ejercicio, los atletas deben consumir cantidades adecuadas de líquidos antes, durante y después del ejercicio. Los déficits de líquidos de >2% de peso corporal provocan hipohidratación y, si no se corrigen, finalmente deshidratación, lo que compromete gravemente el rendimiento y la recuperación del ejercicio, además de aumentar la percepción de esfuerzo y bienestar. Por ejemplo, los calambres musculares esqueléticos, aunque típicamente causados por la fatiga muscular, también pueden estar asociados con la deshidratación y los desequilibrios electrolíticos, particularmente cuando el atleta no está aclimatado a las condiciones ambientales, como el calor.  

No es infrecuente que los atletas comiencen a hacer ejercicio en un estado de hipohidratación y terminen el ejercicio con un déficit de líquidos.

En cuanto a las pautas de hidratación antes del entrenamiento, los atletas pueden lograr la euhidratación consumiendo un volumen de líquido equivalente a 5-10 ml/kg de peso corporal 2-4 horas antes del ejercicio. 

Después del ejercicio, el deportista debe restablecer el equilibrio de líquidos bebiendo un volumen equivalente a ~ 125-150% del déficit de líquidos restante (p. ej., 1,25-1,5 L de líquido por cada 1 kg de peso corporal perdido a través del sudor). Por lo tanto, las estrategias de rehidratación después del ejercicio deben tratar esencialmente de reemplazar la mayor pérdida de sudor posible.
Además de agua, el sudor contiene cantidades sustanciales de sodio, con menos cantidades de potasio, calcio y magnesio. Debe ingerirse sodio durante el ejercicio cuando se producen grandes pérdidas de sudor. Entre estos casos se incluyen los atletas con altas tasas de sudoración (>1,2 L/h), ''sudor salado'' o ejercicio prolongado de más de dos horas.
Las tasas de sudoración varían durante el ejercicio de 0,3-2,4 L/hDepende de la intensidad del ejercicio, la duración, el nivel de forma física, la aclimatación al calor, la altitud y otras condiciones ambientales (p. ej., humedad, etc.). Lo ideal es que los deportistas beban suficientes líquidos durante el ejercicio para limitar el déficit total de líquidos corporales a <2% del peso corporal. Las estrategias de rehidratación deben consistir principalmente en consumir agua y sodio a un ritmo moderado que minimice las pérdidas urinarias.
El plan de rehidratación de líquidos que conviene a la mayoría de los deportistas durante el ejercicio consiste en una ingesta de 0,4-0,8 L/h. Por lo demás, la medición rutinaria del peso corporal antes y después del ejercicio puede ayudar a los atletas a estimar las pérdidas de sudor durante las actividades deportivas para personalizar sus estrategias de reposición de líquidos. En ausencia de otros factores que alteren la masa corporal durante el ejercicio, una pérdida de peso corporal de 1 kg representa aproximadamente 1 L de pérdida de sudor. 

Ingesta de proteínas

Las proteínas son los componentes básicos de todos los tejidos corporales, incluidos músculos, huesos y órganos. Están formadas por un total de veinte aminoácidos, nueve esenciales (EAA) y once no esenciales (NEAA). El cuerpo no puede producir los EAA, por lo que deben consumirse a través de la dieta. 

Las fuentes de proteínas que contienen niveles más elevados de EAA son fuentes de proteínas de mayor calidad. 

La calidad de las proteínas se define como la eficacia con la que una proteína estimula la síntesis de proteínas musculares (SPM) y favorece la hipertrofia muscular. Los productos que contienen proteínas de origen animal y lácteo contienen el mayor porcentaje de EAA, lo que se traduce en una mayor hipertrofia y síntesis proteica tras el entrenamiento en comparación con una fuente proteica vegetariana equivalente, que suele carecer de uno o más EAA.
Por ejemplo, una ración estándar de 113,4 g de carne magra de vacuno proporciona 10 g de EAA (3,5 g de leucina) y 30 g de aminoácidos totales. Entre los EAA, se ha demostrado que la leucina estimula de forma independiente el aumento de MPS, siendo de 1 a 3 g de leucina por comida una dosis suficiente para este proceso. Sin embargo, el factor más crucial para aumentar la MPS es un consumo equilibrado de los EAA, con una dosis aproximada de 10 g por meal estimulando la MPS máxima.

• Entrenamiento de resistencia

• Ingesta diaria recomendada de proteínas 

Muy pocos estudios han investigado los efectos de períodos prolongados (una semana o más) de manipulación de proteínas alimentarias en el rendimiento de resistencia. La proteína no parece mejorar el rendimiento de resistencia y/o la recuperación cuando se administra durante varios días, semanas o inmediatamente antes, durante y después del ejercicio de resistencia.En cualquier caso, los atletas de resistencia deben consumir cantidades suficientes de proteínas para reparar y reconstruir el músculo esquelético tras entrenamientos intensos o pruebas atléticas.
Aunque la ingesta dietética actual recomendada de proteínas es de 0,8 g/kg/día, las pruebas indican sistemáticamente que esta cantidad es insuficiente para una persona que hace ejercicio. Ingestas diarias de 1,2-2,0 g/kg/d mientras que ingestas mayores pueden ser adecuadas para personas que intentan restringir su ingesta energética manteniendo su masa muscular (consulte la sección de necesidades energéticas).

• Entrenamiento de resistencia

• Ingesta diaria recomendada de proteínas 

Se ha informado ampliamente de que el consumo de proteínas directamente después del ejercicio de resistencia (de 45 minutos a una hora como máximo) es una forma eficaz de promover un balance positivo de proteínas musculares y, por tanto, una ganancia neta o hipertrofia muscular. Específicamente, durante la fase postprandial (1-4 horas después de una comida), la MPS se eleva en 30-100%, dando lugar a un balance proteico muscular positivo. Por el contrario, las tasas de MPS son más bajas en estado de ayuno, y el balance de proteínas musculares es negativo, lo que significa que la acumulación de masa muscular sólo se produce en el estado alimentado.

Sin embargo, la medida en que la ingesta de proteínas, ya sea sólo a través de fuentes alimentarias proteicas o mediante la combinación de alimentos y suplementos proteicos, junto con el entrenamiento de resistencia, mejora la fuerza máxima y la hipertrofia depende de muchos factores, entre ellos 

1. Variables del programa de entrenamiento de resistencia, como intensidad, volumen y progresión.
2. Duración del programa de entrenamiento de resistencia
3. Estado de entrenamiento del deportista
4. Ingesta total de energía
5. Calidad y cantidad de la ingesta de proteínas
6. Co-ingestión de elementos dietéticos adicionales que pueden influir favorablemente en la fuerza, como la creatina. 

Por lo tanto, cada vez es más evidente que sincronización de proteínas no desempeña un papel tan significativo en términos de fuerza e hipertrofia. Esto es especialmente cierto para las personas que ya consumen cantidades elevadas de proteínas (por ejemplo, ≥1,6 g/kg/d), en las que los supuestos beneficios de la sincronización proteica se atenúan de todos modos. 

Dado que el músculo esquelético está sensibilizado a los efectos de las proteínas alimentarias durante al menos 24 horas después del ejercicio de resistencia, las recomendaciones generales para las tasas máximas de MPS y la hipertrofia muscular son las siguientes 0,25-0,40 g/kg o 20-40 g de proteínas ricas en EAA y leucina (10-12 g de EAA y 1-3 g de leucina) por comida. La distribución de estas dosis de proteínas con un intervalo de aproximadamente tres horas ha demostrado promover el mayor aumento de MPS, hipertrofia muscular y, en general, beneficios en el rendimiento. 

Ingestión recomendada de proteínas antes del ejercicio

Como ya se ha dicho, la ingesta total de proteínas es el predictor más potente de las adaptaciones positivas al entrenamiento de resistencia, mientras que el momento proteico influye en el MPS y la hipertrofia en un grado mucho menor. Además de una ingesta proteica suficiente, el organismo también necesita un consumo energético adecuado para acumular masa muscular, ya que los aminoácidos se reservan para la síntesis proteica y no se oxidan.
Aunque la sincronización de las proteínas puede contribuir mínimamente a los beneficios de rendimiento y recuperación, especialmente en poblaciones no atléticas, un atleta profesional para el que cada detalle juega un papel importante debería considerar el concepto de comidas proteicas pre-entrenamiento y post-entrenamiento.
Se ha demostrado que cuando una cantidad suficiente de proteínas (0,4-0,5 g/kg de masa corporal magra) se consume menos de cinco horas antes de la finalización prevista de un entrenamiento, en términos de una comida pre-entrenamiento, la necesidad de una ingesta inmediata de proteínas post-ejercicio es mínima. Específicamente, cuanto más cerca se consuma una comida proteica pre-entrenamiento antes del ejercicio de resistencia, mayor será la ventana anabólica post-entrenamiento y, por lo tanto, menor será la necesidad de una comida post-entrenamiento. 

Ingesta recomendada de proteínas durante el ejercicio

No se han identificado beneficios potenciales de la ingesta de proteínas durante el entrenamiento de resistencia, siempre que haya una ingesta diaria suficiente de proteínas (20-40 g por comida) espaciada uniformemente a lo largo del día (cada 3-4 horas).

Ingestión recomendada de proteínas después del ejercicio

El ejercicio y la nutrición actúan de forma sinérgica para proporcionar un efecto anabólico neto mucho mayor que cualquiera de los dos por separado. En ausencia de alimentación, el balance proteico muscular sigue siendo negativo en respuesta al ejercicio de resistencia. Por lo tanto, siempre que la ingesta diaria total de proteínas sea insuficiente y/o no se consuman comidas previas al entrenamiento, el consumo estratégico de proteínas inmediatamente después del ejercicio mejora la recuperación muscular y optimiza las adaptaciones relacionadas con la fuerza y la hipertrofia. Se recomienda una ingesta de 0,25-0,4 g/kg o 20-40 g de proteínas por comida. Las dosis superiores no aumentan más la MPS tras el ejercicio de resistencia.
No importa si esta proteína procede de los alimentos, de suplementos proteicos intactos como el huevo, el suero de leche, la caseína, la carne de vacuno y la soja, o de aminoácidos de forma libre (es decir, EAA), ya que pueden evocar respuestas anabólicas similares. Por lo tanto, los suplementos proteicos y los EAA son beneficiosos para las personas que hacen ejercicio porque, al igual que la ingesta de proteínas a través de la dieta, aumentan las tasas de MPS, disminuyen la degradación de las proteínas musculares y ayudan a la recuperación tras el ejercicio.

No obstante, debe intentarse consumir alimentos integrales que contengan fuentes de proteínas de alta calidad; los suplementos proteicos pueden utilizarse como método práctico para lograr una mayor ingesta diaria de proteínas cuando los alimentos no son convenientes o no están fácilmente disponibles.

Ingesta de proteínas antes de dormir y seguridad de las proteínas

El consumo de proteínas antes de dormir, es decir, 30 minutos antes de dormir y dos horas después de la última comida, puede ser ventajoso para los índices de MPS y la recuperación muscular. Varios estudios indican que el consumo antes de dormir de 30-40g de proteína de caseína aumenta la MPS nocturna, mejora la fuerza y la hipertrofia muscular, y también puede aumentar la tasa metabólica sin influir en la lipólisis nocturna ni en la oxidación de las grasas.
La ingesta crónica de proteínas de hasta 2,5-3,3 g/kg/d en individuos sanos entrenados en resistencia no ejercen efectos perjudiciales sobre los lípidos sanguíneos ni sobre los marcadores de la función renal y hepática.

Combinación de ingesta de proteínas + carbohidratos en el periodo pre-entrenamiento

La ingesta simultánea de hidratos de carbono y proteínas cerca o durante el ejercicio de resistencia puede ser una estrategia eficaz para mejorar el rendimiento de un ejercicio o evento posterior, así como las adaptaciones específicas inducidas por el ejercicio.
Además, para los deportistas que combinan sesiones de entrenamiento de resistencia con entrenamientos específicos de su deporte, aportar carbohidratos + proteínas cerca de cada sesión garantiza una recuperación óptima para los siguientes entrenamientos y la adaptación.
Eventualmente, si se requiere una restauración rápida del glucógeno (<4h de tiempo de recuperación), la combinación de fuentes de carbohidratos (0,8 g/kg/h) con fuentes de proteínas (0,2-0,4 g/kg/h) aumenta la tasa de síntesis de glucógeno.
Sin embargo, la adición de proteínas a los hidratos de carbono sólo es útil para mejorar el rendimiento, el daño muscular y la recuperación del glucógeno muscular cuando la ingesta de hidratos de carbono durante el periodo previo al entrenamiento es la siguiente subóptima (<1,2 g/kg/h).
Por lo tanto, cuando se alcanza una ingesta óptima de hidratos de carbono, la adición de proteínas ofrece poco o ningún beneficio adicional sobre el rendimiento y la recuperación del ejercicio de resistencia o de resistencia.
Parece prudente que los deportistas que prefieren combinar hidratos de carbono y proteínas en su periodo peri-entrenamiento en lugar de consumir sólo hidratos de carbono lo hagan así, ya que ambos métodos afectan de forma similar a las tasas de repleción de glucógeno, el equilibrio proteico, el rendimiento, la recuperación y la reparación muscular. 

Ingesta de grasas

La grasa es un componente necesario de una dieta sana, ya que proporciona energía, elementos estructurales de las membranas celulares y facilita la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
La ingesta de grasas recomendada para los deportistas se ajusta a las directrices de salud pública, es decir 20-35% de la ingesta energética total, limitando las grasas saturadas a menos de 10% y las grasas trans a menos de 1%.
No existen directrices específicas sobre el momento de ingerir las grasas en relación con el ejercicio. Como ya se ha dicho, los deportistas deben evitar consumir comidas y/o tentempiés grasos antes y durante el ejercicio, especialmente cuando se trata de una competición, para prevenir cualquier alteración gastrointestinal.
Algunos deportistas pueden optar por restringir excesivamente su ingesta de grasas por debajo de 20% de la ingesta energética en un esfuerzo por perder peso corporal o mejorar la composición corporal. Es probable que la reducción de la variedad dietética asociada a menudo a tales restricciones reduzca la ingesta de diversos nutrientes, como las vitaminas liposolubles y los ácidos grasos esenciales, especialmente los ácidos grasos omega-3.
Por lo tanto, los deportistas deben ser conscientes de que consumir <20% de la ingesta energética a partir de grasas no sólo no beneficia a la salud ni al rendimiento, sino que, por el contrario, es muy probable que los comprometa, sobre todo si se aplica de forma crónica.

Ingesta de micronutrientes

Los deportistas deben consumir dietas que aporten al menos la Cantidad Dietética Recomendada (CDR) de todos los micronutrientes.
Por lo tanto, suplementos vitamínicos y minerales son innecesarios para los atletas que consumen una dieta equilibrada que proporciona una alta disponibilidad energética a partir de diversos alimentos ricos en nutrientes.
Sin embargo, es muy probable que los deportistas que restringen la ingesta de energía o utilizan prácticas de adelgazamiento severas eliminen grupos de alimentos de su dieta y, por lo tanto, corran un mayor riesgo de sufrir carencias de micronutrientes. En tales casos, puede ser apropiado un suplemento multivitamínico/mineral, siempre teniendo en cuenta la deficiencia específica de micronutrientes que debe tratarse o prevenirse (por ejemplo, hierro, vitamina D, etc.).

Principales conclusiones

• Los objetivos y requisitos nutricionales no son estáticos. El apoyo nutricional, tanto en lo que se refiere a la nutrición durante el entrenamiento como a la nutrición de los deportistas en su conjunto, debe periodizarse, teniendo en cuenta la periodización del régimen de ejercicio (desde entrenamientos "fáciles" hasta sesiones o competiciones muy exigentes).
• La nutrición también debe personalizarse para cada deportista, teniendo en cuenta la especificidad de su deporte, sus objetivos de rendimiento, su competición, sus preferencias alimentarias y su recuperación.
• Especialmente durante la competición, las estrategias de nutrición deben centrarse en mejorar las reservas de sustrato para satisfacer las demandas de combustible del ejercicio, al tiempo que se intenta mejorar el rendimiento, minimizar el estrés psicológico y salvaguardar la salud física.
• Los suplementos pueden ser de gran valor cuando se utilizan como complemento de un plan nutricional bien elaborado, pero rara vez son eficaces fuera de estas condiciones, especialmente para los deportistas jóvenes en edad de crecimiento.