Die Rolle des Zeitpunkts der Nährstoffzufuhr für Leistung und Erholung

Nährstoff-Timing, auch bekannt als Peri-Workout-Ernährung, ist definiert als die Aufnahme von Nährstoffen vor, während und nach dem Training. Das Hauptziel der Peri-Workout-Ernährung besteht darin, den Sportler mit Nährstoffen zu versorgen, die es ihm ermöglichen, verletzungsfrei zu bleiben und gleichzeitig die Leistung sowie die funktionellen und metabolischen Anpassungen an sein Trainingsprogramm zu maximieren. So kann die strategische Zufuhr von Energie in Form von Kohlenhydraten, Proteinen und/oder Fetten, Flüssigkeit und Mikronährstoffen in den Stunden vor, während und nach dem Training die Muskelreparatur maximieren, die Körperzusammensetzung verbessern, die Leistung optimieren und muskelbezogene Anpassungen wie Kraft und Hypertrophie fördern. 

Der Nährstoffbedarf und die praktischen Strategien zur Deckung dieses Bedarfs vor, während und nach dem Training hängen ab von verschiedene FaktorenDazu gehören die Übung an sich (Art, Intensität, Dauer), die Umgebung, Übertragungseffekte von früheren Aktivitäten, Appetit und individuelle Vorlieben.

Strategien, die vor, während und nach dem Training eingesetzt werden, sollten verschiedene ernährungsbedingte Faktoren berücksichtigen, die zu Ermüdung und einer Verschlechterung der Leistungsergebnisse (z. B. Kraft, Stärke, Beweglichkeit, Geschicklichkeit und Konzentration) führen können. Zu diesen Faktoren gehören Dehydrierung, Elektrolyt-Ungleichgewichte, Glykogenabbau, Hypoglykämie und Magen-Darm-Beschwerden. 

Insgesamt, Nährstoff-Timing bei einem Training, geschweige denn bei einem Wettkampf oder einer Veranstaltung, kann die Leistung, die Erholung, die Trainingsreize und die Anpassungen an das Training beeinflussen.

Energiebedarf

Eine angemessene Energiezufuhr ist der Eckpfeiler der Ernährung eines Sportlers, denn sie unterstützt die optimale Funktion des Körpers, bestimmt die Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen und hilft bei Bedarf, die Körperzusammensetzung zu beeinflussen.

Sportler müssen sowohl in Bezug auf die Menge als auch auf den Zeitpunkt der Energiezufuhr ausreichend Energie zu sich nehmen, vor allem während hochintensiver und/oder lang andauernder Trainingseinheiten, um ihre Gesundheit zu erhalten und ihre Trainingsergebnisse zu optimieren. Der Energiebedarf eines Sportlers hängt vom periodischen Trainings- und Wettkampfzyklus ab und kann im Laufe des jährlichen Trainingsplans je nach Trainingsumfang und -intensität erheblich schwanken. Außerdem wird der Energiebedarf durch biologische und umweltbedingte Faktoren beeinflusst. So erhöht sich der Energiebedarf beim Training in kalten und/oder heißen Umgebungsbedingungen, in großer Höhe, bei körperlichen Verletzungen und bei Zunahme der fettfreien Masse. Umgekehrt wird der Energiebedarf durch Alterung, Abnahme der fettfreien Masse und möglicherweise während der Follikelphase des Menstruationszyklus gesenkt. Obwohl es nachweislich Vorteile hat, eine bestimmte Körperzusammensetzung und ein bestimmtes Körpergewicht zu erreichen, kann eine niedrige Energiezufuhr zu einem unerwünschten Verlust an Muskelmasse, hormonellen Störungen, einer suboptimalen Knochendichte, erhöhter Ermüdung, Verletzungsrisiko, einer beeinträchtigten Trainingsanpassung und einem verlängerten Erholungsprozess führen. Dies gilt insbesondere für Sportarten wie Gewichtheben, Kampfsportarten, Langstreckenläufe usw., bei denen die Athleten den Druck verspüren können, unrealistisch niedrige Gewichts-/Körperfettziele zu erreichen oder diese in einem unrealistischen Zeitrahmen zu erreichen. 

Unter diesen Umständen können extreme Gewichtsabnahmen oder ständige Diäten zu einer schlechten Nährstoffversorgung und einer Beeinträchtigung von Gesundheit und Leistung führen. 

Wenn eine Gewichtsabnahme erforderlich ist, sollte sie daher so geplant werden, dass sie weit außerhalb der Wettkampfphase stattfindet, um den Leistungsverlust zu minimieren. Dies sollte mit Techniken erreicht werden, die den Körperfettverlust maximieren und gleichzeitig die Muskelmasse und andere Gesundheitsziele erhalten.
Der erste Schritt ist die Bestimmung des Energiebedarfs durch indirekte Kalorimetrie anstelle von Vorhersagegleichungen und/oder Formeln für die Energiezufuhr. Danach sollte ein leichtes Energiedefizit angestrebt werden, um eine langsame statt schnelle Gewichtsabnahme zu erreichen. In diesem energiebeschränkten Rahmen kann eine höhere Proteinzufuhr, bis zu 2,3 g/kg/dwird die Muskelmasse erhalten und gleichzeitig Körperfett verlieren.
Für die meisten ist eine Verringerung der Energieaufnahme um ~ 250-500 kcal/d von ihrem periodischen Energiebedarf abweichen und gleichzeitig den Energieverbrauch beibehalten oder leicht erhöhen, können Fortschritte bei der Erreichung kurzfristiger (3-6 Wochen) Ziele für die Körperzusammensetzung erzielen.
Sportler, die ihre Energiezufuhr aus den oben genannten Gründen häufig einschränken und dabei wahrscheinlich eine oder mehrere Lebensmittelgruppen weglassen, nehmen möglicherweise auch suboptimale Mengen an Mikronährstoffen zu sich. Daher sollten sie häufig Blutuntersuchungen durchführen. Im Falle eines Mangels sollten sie ausreichend supplementieren, insbesondere mit Kalzium, Vitamin D, Eisen und einigen Antioxidantien. 

Kohlenhydrataufnahme

Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle für die Leistung und die Anpassung an das Training. Es gibt Hinweise darauf, dass die sportliche Leistung durch Strategien verbessert wird, die die hohe Verfügbarkeit von KohlenhydratenEs geht darum, die Glykogenspeicher und den Blutzuckerspiegel an den Brennstoffbedarf der Bewegung anzupassen. Im Gegensatz dazu wird die Erschöpfung dieser Speicher mit Muskelermüdung, verminderter Geschicklichkeit und Konzentration sowie einer erhöhten Wahrnehmung von Anstrengung in Verbindung gebracht.
Allgemeine Richtlinien für die empfohlene Kohlenhydratzufuhr können in Abhängigkeit vom Körpergewicht des Sportlers und den Merkmalen des Trainings aufgestellt werden. Der Zeitpunkt der Kohlenhydratzufuhr über den Tag verteilt und im Verhältnis zum Training kann ebenfalls beeinflusst werden, um eine optimale Kohlenhydratreserve zu fördern. 

• Ausdauertraining

• Empfohlene tägliche Kohlenhydratzufuhr

Wenn man die Ernährung und das Training in den Stunden und Tagen vor einem kritischen Ausdauertraining, einem Wettkampf oder einer Veranstaltung manipuliert, kann ein Sportler seine körpereigenen Glykogenspeicher (Muskel und Leber) maximieren.
Die Zufuhr von Kohlenhydraten, d. h. die entsprechende Glykogenauffüllung, ist zu diesem Zeitpunkt vorrangig, da längere (>60-90 Minuten) und mittel- bis hochintensive (65-80% VO2max) Ausdaueraktivitäten sind in hohem Maße auf Kohlenhydrate als Brennstoffquelle angewiesen.
Die Zufuhr von Kohlenhydraten maximiert daher die körpereigenen Glykogenspeicher während dieser Zeit und trägt gleichzeitig dazu bei, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, die Leistung zu verbessern und die Erholung zu erleichtern. Strategien zur Erreichung dieser Ziele sollten zunächst darin bestehen, nach einer kurzen Phase mit reduziertem Trainingsumfang in Verbindung mit einer hohen täglichen Zufuhr von 5-12 g/kg/d Kohlenhydrate. Das obere Ende dieses Bereichs (8-12 g/kg/d) sollte denjenigen Sportlern vorbehalten sein, die ein hohes Volumen (≥8 Stunden/Woche) mit mittlerer bis hoher Intensität (≥70% VO2max) trainieren und anschließend eine schnelle, kontinuierliche Auffüllung des endogenen Glykogens benötigen.
Wenn die Ernährung ≥8 g/kg/d Kohlenhydrate enthält, wird der maximale Glykogenspiegel innerhalb von 24 Stunden wiederhergestellt, und es treten nur mäßige Muskelschäden auf.
Personen, die täglich etwa eine Stunde lang an Aktivitäten mit geringer Intensität oder mäßiger Intensität teilnehmen, wird empfohlen, Folgendes zu sich zu nehmen 3-5 g/kg/d und 5-7 g/kg/d bzw. Kohlenhydrate. 

Empfohlene Kohlenhydratzufuhr vor dem Training

Tanken vor dem Training ist nur in den Stunden vor einer hochintensiven (≥70% VO2max), lang andauernde (>90 Minuten) Wettkämpfe oder Trainings, bei denen die Glykogenspeicher am besten durch den Verzehr von Snacks oder Mahlzeiten mit hohem Kohlenhydratgehalt (1-4 g/kg/d) mehrere Stunden zuvor aufrechterhalten oder erhöht werden. Feste (Riegel, Gele) oder flüssige (Energydrinks, klare Fruchtsäfte) Kohlenhydrate, die je nach Vorliebe, Verträglichkeit und Erfahrung des Sportlers aus der täglichen Ernährung oder aus Sportprodukten stammen, fördern ebenfalls die Glykogen-Resynthese und ermöglichen mehr Flexibilität.
Akute Verpflegungsstrategien zur Förderung einer hohen Kohlenhydratverfügbarkeit im Falle von Wettkämpfen und/oder wichtigen Trainingseinheiten können auch als Ernährung vor dem Training kategorisiert werden. Bei einem Training von <90 Minuten Dauer kann der Sportler 24 Stunden vorher seine übliche Tagesdosis von 5-12 g/kg/d Kohlenhydrate zu sich nehmen, mit ≥8 g/kg/d Kohlenhydrate. Bei anhaltenden intermittierenden Übungen von mehr als 90 Minuten Dauer kann der Sportler Folgendes zu sich nehmen 10-12 g/kg/d Kohlenhydrate 36-48 Stunden vorher. 

Empfohlene Kohlenhydratzufuhr während des Trainings

Wenn der Glykogenspiegel während des Trainings sinkt, nimmt auch die Fähigkeit des Sportlers ab, die Trainingsintensität und die Arbeitsleistung aufrechtzuerhalten, während die Rate des Muskelabbaus steigt. Daher sollten bei längeren (>70 Minuten) hochintensiven Trainingseinheiten (>70% VO2max), sollten Kohlenhydrate in einer Menge von ~ 30-60 g/h (d. h. 230-350 ml einer 6-8%-Kohlenhydratlösung) alle 10-15 Minuten, um das Glykogen zu schonen, die Leistung zu optimieren und den Blutzuckerspiegel zu halten.
Bei Ultra-Ausdauerbelastungen, die länger als 2,5 bis 3 Stunden dauern und bei denen die Glykogenspeicher stark erschöpft sind, kann die Kohlenhydratzufuhr bis zu 90 g/h.
Sportler können gut getestete kohlenhydratreiche Quellen mit wenig Fett, Ballaststoffen und wenig bis mäßigem Eiweiß wählen, um GI-Probleme zu vermeiden und die Magenentleerung zu fördern. Die Zufuhr von Kohlenhydraten während des Trainings ist besonders wichtig, wenn die Kohlenhydratzufuhr vor dem Training vernachlässigt wird, da sie dazu beitragen kann, einen möglichen Leistungsabfall auszugleichen.
Mundspülung mit Kohlenhydratlösungen wie z. B. Sportgetränken wird bei anhaltenden hochintensiven Übungen von 45-75 Minuten Dauer empfohlen. Der häufige Kontakt der Mundhöhle mit kleinen Mengen an Kohlenhydraten kann die Leistung über die Stimulation des Gehirns und des zentralen Nervensystems noch steigern. 

Und schließlich sind Kohlenhydrate bei kurzen Übungen von weniger als 45 Minuten nicht notwendig.

Empfohlene Kohlenhydratzufuhr nach dem Training

Nach dem Training ist die Zufuhr von Kohlenhydraten ebenfalls notwendig, und die Glykogenspeicher der Muskeln können durch eine geeignete Kohlenhydratzufuhr nach dem Training schnell und maximal aufgefüllt werden. Konkret bedeutet dies die Einnahme von 0,6-1,0 g/kg innerhalb der ersten 30 Minuten nach Beendigung einer glykogenverzehrenden Übung und dann alle zwei Stunden während der nächsten 4-6 Stunden fördert die maximale Wiederauffüllung des Glykogens. Ähnliche Ergebnisse wurden auch nachgewiesen, wenn 1,2 g/kg Kohlenhydrate werden alle 30 Minuten über 3,5 Stunden verzehrt. 

In Situationen, in denen nur eine minimale Erholungszeit (< 8 Stunden) zwischen zwei anstrengenden Trainingseinheiten zur Verfügung steht, kann die rasche Einnahme hoher Mengen (~ 1,0-1,2 g/kg/h) von Kohlenhydraten mit vorzugsweise hohem glykämischen Index in den ersten 4-6 Stunden nach dem Training die Wiederauffüllung des Muskelglykogens rasch anregen (schnelles Tanken).

Während der Ersatz von Kohlenhydraten von entscheidender Bedeutung ist, wenn Training und Wettkampf länger als 70 Minuten dauern, ist der Bedarf an Kohlenhydraten während kürzerer Trainingszeiten weniger bekannt.

Widerstandstraining

WiderstandsübungenInsbesondere Widerstandstraining mit 3 bis 6 Sätzen von 8 bis 20 RM und mehreren Übungen, die alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen, kann die Muskelglykogenkonzentration ebenfalls erheblich verringern. Auch wenn dieser Rückgang im Vergleich zum Ausdauertraining bescheiden ausfällt, fördert die Kohlenhydratzufuhr während eines solchen Trainings dennoch die Euglykämie, erhöht die Glykogenspeicher der Muskeln, mildert Muskelschäden und erleichtert größere akute und chronische Trainingsanpassungen. 

Eine Kohlenhydratsupplementierung nach dem Training trägt nur in geringem Maße zum Muskelaufbau bei, vorausgesetzt, es wird ausreichend Protein zugeführt. Die Vorteile der Kohlenhydratverabreichung wirken sich also eher auf Aspekte der Muskelglykogenerholung aus, als dass sie den Aufbau von Muskelmasse fördern. 

Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr

Um die Homöostase, die optimale Körperfunktion und die sportliche Leistung zu erhalten, sollten Sportler vor, während und nach dem Sport angemessene Flüssigkeitsmengen zu sich nehmen. Flüssigkeitsdefizite von mehr als 2% Körpergewicht führen zu Hypohydratation und, wenn sie nicht korrigiert werden, schließlich zu Dehydratation, was die sportliche Leistung und die Erholung stark beeinträchtigt und die Wahrnehmung von Anstrengung und Wohlbefinden erhöht. So können beispielsweise Skelettmuskelkrämpfe, obwohl sie in der Regel durch Muskelermüdung verursacht werden, auch mit Dehydratation und einem Elektrolyt-Ungleichgewicht in Verbindung gebracht werden, insbesondere wenn der Sportler nicht an die Umgebungsbedingungen, wie z. B. Hitze, akklimatisiert ist.  

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sportler das Training in einem hypohydrierten Zustand beginnen und mit einem Flüssigkeitsdefizit beenden.

Was die Richtlinien für die Flüssigkeitszufuhr vor dem Training betrifft, so können Sportler eine Euhydratation erreichen, indem sie eine Flüssigkeitsmenge zu sich nehmen, die 5-10 ml/kg Körpergewicht 2-4 Stunden vor dem Training. 

Nach dem Training sollte der Sportler sein Flüssigkeitsgleichgewicht wiederherstellen, indem er ein Volumen trinkt, das ~ 125-150% des verbleibenden Flüssigkeitsdefizits entspricht (z. B. 1,25-1,5 l Flüssigkeit pro 1 kg Körpergewicht, das durch Schweiß verloren geht). Daher sollten die Rehydrationsstrategien nach dem Training im Wesentlichen darauf abzielen, so viel Schweißverlust wie möglich zu ersetzen.
Schweiß enthält neben Wasser auch große Mengen Natrium und weniger Kalium, Kalzium und Magnesium. Natrium sollte während des Sports aufgenommen werden, wenn große Schweißverluste auftreten. Zu diesen Szenarien gehören Sportler mit hohen Schweißraten (>1,2 l/h), "salzigem Schweiß" oder längerem Training von mehr als zwei Stunden.
Die Schweißmenge variiert während des Trainings von 0,3-2,4 l/habhängig von der Trainingsintensität, der Dauer, dem Fitnessniveau, der Hitzeakklimatisierung, der Höhe und anderen Umgebungsbedingungen (z. B. Feuchtigkeit usw.). Idealerweise sollten Sportler während des Trainings ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, um das gesamte Flüssigkeitsdefizit des Körpers auf <2% des Körpergewichts zu begrenzen. Rehydrierungsstrategien sollten in erster Linie darin bestehen, Wasser und Natrium in einer bescheidenen Menge zu sich zu nehmen, die die Urinverluste minimiert.
Der Plan für die Flüssigkeitszufuhr, der für die meisten Sportler während des Sports geeignet ist, besteht in der Aufnahme von 0,4-0,8 L/h. Andernfalls kann die routinemäßige Messung des Körpergewichts vor und nach dem Sport den Sportlern helfen, den Schweißverlust während der sportlichen Betätigung abzuschätzen, um ihre Flüssigkeitsersatzstrategien anzupassen. Wenn es keine anderen Faktoren gibt, die die Körpermasse während des Trainings verändern, entspricht ein Verlust von 1 kg Körpergewicht etwa 1 l Schweißverlust. 

Eiweißaufnahme

Proteine sind die Bausteine aller Körpergewebe, einschließlich Muskeln, Knochen und Organen. Sie bestehen aus insgesamt zwanzig Aminosäuren, neun essenziellen (EAAs) und elf nicht-essenziellen (NEAAs). EAAs können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. 

Proteinquellen mit einem höheren Gehalt an EAAs sind hochwertigere Proteinquellen. 

Die Proteinqualität ist definiert als die Wirksamkeit eines Proteins, das die Muskelproteinsynthese (MPS) stimuliert und die Muskelhypertrophie fördert. Produkte mit tierischen und milchbasierten Proteinen enthalten den höchsten Prozentsatz an EAAs, was zu einer größeren Hypertrophie und Proteinsynthese nach dem Training führt, verglichen mit einer pflanzlichen Proteinquelle, der typischerweise eine oder mehrere EAAs fehlen.
Eine Standardportion von 113,4 g magerem Rindfleisch liefert beispielsweise 10 g EAAs (3,5 g Leucin) und 30 g Gesamtaminosäuren. Von den EAAs stimuliert Leucin nachweislich unabhängig eine Steigerung der MPS, wobei 1-3 g Leucin pro Mahlzeit eine ausreichende Dosis für diesen Prozess darstellen. Der wichtigste Faktor für die Steigerung der MPS ist jedoch eine ausgewogene Zufuhr von EAAs, wobei eine ungefähre Dosis von 10g pro Meal Stimulierung der maximalen MPS.

• Ausdauertraining

• Empfohlene tägliche Proteinzufuhr 

Nur sehr wenige Studien haben die Auswirkungen einer längeren Zeitspanne (eine Woche oder länger) mit Eiweiß in der Nahrung auf die Ausdauerleistung untersucht. Eiweiß scheint die Ausdauerleistung und/oder die Erholung nicht zu verbessern, wenn es über mehrere Tage, Wochen oder unmittelbar vor, während und nach dem Ausdauertraining verabreicht wird.In jedem Fall sollten Ausdauersportler ausreichende Mengen an Eiweiß zu sich nehmen, um die Skelettmuskulatur nach intensiven Trainingseinheiten oder sportlichen Wettkämpfen zu reparieren und wieder aufzubauen.
Obwohl die derzeitige empfohlene Proteinzufuhr 0,8 g/kg/Tag beträgt, gibt es systematische Hinweise darauf, dass diese Menge für einen Sportler unzureichend ist. Tägliche Zufuhr von 1,2-2,0 g/kg/d empfohlen, während für Personen, die versuchen, ihre Energiezufuhr zu begrenzen und gleichzeitig ihre Muskelmasse zu erhalten, eine höhere Zufuhr geeignet sein kann (siehe Abschnitt Energiebedarf).

• Widerstandstraining

• Empfohlene tägliche Proteinzufuhr 

Es ist weithin bekannt, dass die Proteinzufuhr direkt nach einem Widerstandstraining (45 Minuten bis maximal eine Stunde) ein wirksames Mittel ist, um eine positive Muskelproteinbilanz und damit einen Nettozuwachs oder eine Hypertrophie der Muskeln zu fördern. Insbesondere während der postprandialen Phase (1-4 Stunden nach einer Mahlzeit) ist die MPS um 30-100% erhöht, was zu einer positiven Muskelproteinbilanz führt. Im Gegensatz dazu sind die MPS-Raten im nüchternen Zustand niedriger, und die Muskelproteinbilanz ist negativ, was bedeutet, dass Muskelmasse nur im ernährten Zustand zugenommen wird.

Das Ausmaß, in dem die Proteinzufuhr, entweder durch Protein-Nahrungsquellen allein oder durch die Kombination von Nahrungsmitteln und Protein-Supplementierung in Verbindung mit Widerstandstraining, die Maximalkraft und Hypertrophie steigert, hängt jedoch von vielen Faktoren ab, darunter 

1. Variablen des Widerstandstrainingsprogramms, wie Intensität, Umfang und Progression
2. Dauer des Widerstandstrainingsprogramms
3. Trainingszustand des Sportlers
4. Gesamte Energieaufnahme
5. Qualität und Quantität der Proteinzufuhr
6. Die gleichzeitige Einnahme zusätzlicher Nahrungsbestandteile, die sich positiv auf die Kraft auswirken können, wie z. B. Kreatin. 

Es wird also deutlich, dass Protein-Timing in Bezug auf Kraft und Hypertrophie keine so bedeutende Rolle spielt. Dies gilt insbesondere für Personen, die bereits erhöhte Proteinmengen zu sich nehmen (z. B. ≥1,6 g/kg/d), bei denen die angeblichen Vorteile des Protein-Timings ohnehin abgeschwächt werden. 

Da die Skelettmuskulatur mindestens bis zu 24 Stunden nach dem Widerstandstraining für die Wirkung von Nahrungsprotein sensibilisiert ist, gelten folgende allgemeine Empfehlungen für maximale MPS-Raten und Muskelhypertrophie 0,25-0,40 g/kg oder 20-40 g Eiweiß, das reich an EAAs und Leucin ist (10-12 g EAAs und 1-3 g Leucin) pro Mahlzeit. Die Verteilung dieser Proteindosen im Abstand von etwa drei Stunden fördert nachweislich die größte Steigerung der MPS, der Muskelhypertrophie und allgemein der Leistungsfähigkeit. 

Empfohlene Proteinzufuhr vor dem Training

Wie bereits erwähnt, ist die Gesamtproteinaufnahme der stärkster Prädiktor der positiven Anpassungen an das Widerstandstraining, während das Protein-Timing die MPS und die Hypertrophie in einem viel geringeren Maße beeinflusst. Neben einer ausreichenden Proteinzufuhr benötigt der Körper auch einen angemessenen Energieverbrauch, um Muskelmasse aufzubauen, da die Aminosäuren für die Proteinsynthese verschont bleiben und nicht oxidiert werden.
Obwohl der Zeitpunkt der Eiweißzufuhr vor allem bei Nichtsportlern nur in geringem Maße zur Leistung und Erholung beiträgt, sollte ein Leistungssportler, für den jedes einzelne Detail eine Rolle spielt, das Konzept der Eiweißmahlzeiten vor und nach dem Training in Betracht ziehen.
Es wurde nachgewiesen, dass bei ausreichender Proteinmenge (0,4-0,5 g/kg fettfreie Körpermasse) weniger als fünf Stunden vor der voraussichtlichen Beendigung des Trainings verzehrt wird, ist der Bedarf an einer Proteinzufuhr unmittelbar nach dem Training minimal. Je näher die Einnahme einer Proteinmahlzeit vor dem Krafttraining liegt, desto größer ist das anabole Zeitfenster nach dem Training und desto geringer ist der Bedarf an einer Mahlzeit nach dem Training. 

Empfohlene Proteinzufuhr während des Trainings

Potenzielle Vorteile einer Proteinzufuhr während des Krafttrainings wurden nicht festgestellt, vorausgesetzt, dass die tägliche Proteinzufuhr ausreichend ist (20-40 g pro Mahlzeit) und gleichmäßig über den Tag verteilt wird (alle 3-4 Stunden).

Empfohlene Proteinzufuhr nach dem Training

Bewegung und Ernährung wirken synergetisch, um einen anabolen Nettoeffekt zu erzielen, der weitaus größer ist als der eines der beiden allein. Bei fehlender Ernährung bleibt die Proteinbilanz der Muskeln als Reaktion auf ein Widerstandstraining negativ. Sofern die tägliche Gesamteiweißzufuhr unzureichend ist und/oder keine Mahlzeiten vor dem Training eingenommen werden, der strategische Eiweißverbrauch unmittelbar nach dem Training verbessert die Muskelerholung und optimiert die kraft- und hypertrophiebezogenen Anpassungen. Empfohlen wird eine Zufuhr von 0,25-0,4 g/kg oder 20-40 g Protein pro Mahlzeit. Höhere Dosen steigern die MPS nach dem Widerstandstraining nicht weiter.
Dabei spielt es keine Rolle, ob dieses Protein aus der Nahrung, aus intakten Protein-Nahrungsergänzungen wie Ei, Molke, Kasein, Rindfleisch und Soja oder aus freien Aminosäuren (EAAs) stammt, da es ähnliche anabole Reaktionen hervorrufen kann. Daher sind Protein-Nahrungsergänzungen und EAAs für den Trainierenden von Vorteil, da sie - ebenso wie die Proteinzufuhr über die Nahrung - die MPS-Raten erhöhen, den Abbau von Muskelprotein verringern und die Erholung vom Training unterstützen.

Dennoch sollte versucht werden, Vollwertkost zu verzehren, die hochwertige Eiweißquellen enthält; zusätzliches Eiweiß kann als praktische Methode zur Erzielung einer höheren täglichen Eiweißzufuhr eingesetzt werden, wenn Lebensmittel nicht bequem oder leicht verfügbar sind.

Proteinzufuhr vor dem Schlafengehen und Proteinsicherheit

Die Proteinzufuhr vor dem Schlafengehen, d. h. 30 Minuten vor dem Schlafengehen und zwei Stunden nach der letzten Mahlzeit, kann sich vorteilhaft auf die MPS-Raten und die Muskelerholung auswirken. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr vor dem Schlafengehen von 30-40 g Kaseinprotein erhöht die MPS über Nacht, verbessert die Kraft und die Muskelhypertrophie und kann auch die Stoffwechselrate erhöhen, ohne die Lipolyse oder Fettoxidation über Nacht zu beeinflussen.
Chronische Proteinzufuhr von bis zu 2,5-3,3 g/kg/d bei gesunden, widerstandsgeübten Personen keine schädlichen Auswirkungen auf die Blutfette oder Nieren- und Leberfunktionsmarker haben.

Kombination von Eiweiß- und Kohlenhydratzufuhr in der Zeit vor dem Training

Die gleichzeitige Einnahme von Kohlenhydraten und Proteinen kurz vor oder während eines Ausdauer- oder Widerstandstrainings kann eine wirksame Strategie sein, um die Leistung eines nachfolgenden Trainings oder Wettkampfs sowie spezifische trainingsinduzierte Anpassungen zu verbessern.
Für Athleten, die Widerstandstraining mit sportartspezifischem Training kombinieren, garantiert die Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen kurz vor jeder Trainingseinheit eine optimale Erholung für die nachfolgenden Wettkämpfe und die Anpassung.
Wenn eine schnelle Wiederherstellung des Glykogens erforderlich ist (< 4 Stunden Erholungszeit), kann die Kombination von Kohlenhydratquellen (0,8 g/kg/h) mit Eiweißquellen (0,2-0,4 g/kg/h) erhöht die Rate der Glykogensynthese.
Die Zugabe von Eiweiß zu Kohlenhydraten ist jedoch nur dann für die Leistungssteigerung, die Verbesserung von Muskelschäden und die Erholung der Muskelglykogenspeicher nützlich, wenn die Kohlenhydratzufuhr in der Zeit vor dem Training suboptimal (<1,2 g/kg/h).
Wenn eine optimale Kohlenhydratzufuhr gewährleistet ist, bietet die Zugabe von Eiweiß daher nur einen geringen bis gar keinen zusätzlichen Nutzen für die Ausdauer- oder Widerstandsleistung und die Erholung.
Für Sportler, die es vorziehen, in der Zeit vor dem Training Kohlenhydrate und Eiweiß zu kombinieren, anstatt nur Kohlenhydrate zu konsumieren, scheint es sinnvoll, dies zu tun, da sich beide Methoden in ähnlicher Weise auf die Glykogenauffüllungsrate, den Eiweißhaushalt, die Leistung, die Erholung und die Muskelreparatur auswirken. 

Fettaufnahme

Fett ist ein notwendiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, da es Energie liefert, Strukturelemente der Zellmembranen enthält und die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K) erleichtert.
Die empfohlene Fettzufuhr für Sportler entspricht den Richtlinien der öffentlichen Gesundheit, d. h. 20-35% der Gesamtenergieaufnahmewobei gesättigte Fettsäuren auf weniger als 10% und Transfettsäuren auf weniger als 1% begrenzt sind.
Es gibt keine spezifischen Richtlinien für den Zeitpunkt des Fettverzehrs im Zusammenhang mit dem Sport. Wie bereits erwähnt, sollten Sportler fetthaltige Mahlzeiten und/oder Snacks vor und während des Trainings vermeiden, insbesondere wenn es um Wettkämpfe geht, um Magen-Darm-Störungen zu vermeiden.
Manche Sportler entscheiden sich dafür, ihre Fettzufuhr übermäßig auf weniger als 20% der Energiezufuhr zu beschränken, um ihr Körpergewicht zu reduzieren oder ihre Körperzusammensetzung zu verbessern. Die mit einer solchen Einschränkung häufig einhergehende Verringerung der Nahrungsvielfalt führt wahrscheinlich zu einer geringeren Aufnahme verschiedener Nährstoffe, wie fettlösliche Vitamine und essenzielle Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren.
Daher sollten sich Sportler darüber im Klaren sein, dass ein Konsum von <20% der Energiezufuhr aus Fett der Gesundheit und der Leistungsfähigkeit nicht nur nicht zuträglich ist, sondern diese im Gegenteil sehr wahrscheinlich beeinträchtigt, insbesondere bei chronischer Anwendung.

Aufnahme von Mikronährstoffen

Athleten sollten sich so ernähren, dass sie mindestens die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für alle Mikronährstoffe zu sich nehmen.
Deshalb, Vitamin- und Mineralstoffpräparate sind für Sportler, die eine ausgewogene Ernährung mit hoher Energieverfügbarkeit aus verschiedenen nährstoffreichen Lebensmitteln zu sich nehmen, unnötig.
Bei Sportlern, die ihre Energiezufuhr einschränken oder starkes Abnehmen praktizieren, ist es jedoch sehr wahrscheinlich, dass sie Lebensmittelgruppen aus ihrer Ernährung streichen und somit ein größeres Risiko für Mikronährstoffmängel haben. In solchen Fällen kann ein Multivitamin-/Mineralstoffpräparat sinnvoll sein, wobei stets der spezifische Mikronährstoffmangel zu berücksichtigen ist, der behandelt oder verhindert werden soll (z. B. Eisen, Vitamin D usw.).

Die wichtigsten Erkenntnisse

• Ernährungsziele und -anforderungen sind nicht statisch. Die Ernährungsunterstützung, sowohl für die Ernährung vor dem Training als auch für die Ernährung der Athleten insgesamt, sollte unter Berücksichtigung der Periodisierung des Sportprogramms (von "leichten" Trainingseinheiten bis hin zu sehr anspruchsvollen Einheiten oder Wettkämpfen) periodisiert werden.
• Auch die Ernährung muss auf den einzelnen Sportler abgestimmt werden, wobei die Besonderheiten seiner Sportart, seine Leistungsziele, seine Wettkämpfe, seine Ernährungsvorlieben und seine Regeneration zu berücksichtigen sind.
• Vor allem während des Wettkampfs sollten sich die Ernährungsstrategien auf die Verbesserung der Substratspeicher konzentrieren, um den Brennstoffbedarf des Trainings zu decken und gleichzeitig die Leistung zu steigern, den psychologischen Stress zu minimieren und die körperliche Gesundheit zu erhalten.
• Nahrungsergänzungsmittel können als Ergänzung zu einem gut durchdachten Ernährungsplan von großem Wert sein, sind aber außerhalb dieser Bedingungen nur selten wirksam, insbesondere für junge, heranwachsende Sportler.