Koha e marrjes së lëndëve ushqyese, e njohur edhe si ushqyerja para stërvitjes, përkufizohet si konsumimi i lëndëve ushqyese para, gjatë dhe pas stërvitjes. Qëllimi kryesor i ushqyerjes para stërvitjes është të ofrojë mbështetje ushqyese për t'i lejuar atletit të qëndrojë pa lëndime, duke maksimizuar performancën, si dhe përshtatjet funksionale dhe metabolike në programin e tij të ushtrimeve. Kështu, konsumi strategjik i energjisë në formën e karbohidrateve, proteinave dhe/ose yndyrnave, lëngjeve dhe mikronutrientëve në orët para, gjatë dhe pas stërvitjes, mund të maksimizojë riparimin e muskujve, të përmirësojë përbërjen e trupit, të optimizojë performancën dhe të përmirësojë përshtatjet që lidhen me muskujt, siç janë forca dhe hipertrofia.
Nevojat për lëndë ushqyese dhe strategjitë praktike për përmbushjen e tyre para, gjatë dhe pas ushtrimeve varen nga faktorë të ndryshëm, duke përfshirë ushtrimin në vetvete (mënyra, intensiteti, kohëzgjatja), mjedisin, efektet e mbartura nga aktiviteti i mëparshëm, oreksin dhe preferencat individuale.
Strategjitë e zbatuara në periudhat para, gjatë dhe pas ushtrimeve duhet të adresojnë faktorë të ndryshëm që lidhen me ushqyerjen dhe që mund të shkaktojnë lodhje dhe përkeqësim të rezultateve të performancës (p.sh., fuqia, forca, shkathtësia, aftësia dhe përqendrimi). Këta faktorë përfshijnë dehidratimin, çekuilibrat e elektroliteve, pakësimin e glikogjenit, hipogliceminë dhe shqetësimin gastrointestinal (GI).
Në përgjithësi, koha e lëndëve ushqyese Kur bëhet fjalë për një stërvitje, e lëre më për një garë apo ngjarje, mund të ndikojë në performancën, rikuperimin, stimujt e stërvitjes dhe përshtatjet ndaj ushtrimeve.
Kërkesat për energji
Një konsum i përshtatshëm energjie është gurthemeli i dietës së një atleti, pasi mbështet funksionin optimal të trupit, përcakton nivelet e konsumit të makronutrientëve dhe mikronutrientëve dhe ndihmon në manipulimin e përbërjes së trupit kur është e nevojshme.
Atletët duhet të konsumojnë energji të mjaftueshme si në sasi ashtu edhe në kohë, veçanërisht gjatë periudhave të stërvitjes me intensitet të lartë dhe/ose me kohëzgjatje të gjatë, për të ruajtur shëndetin dhe për të maksimizuar rezultatet e stërvitjes. Kërkesat për energji të një atleti varen nga cikli i stërvitjes dhe garës periodike dhe mund të ndryshojnë ndjeshëm gjatë gjithë planit vjetor të stërvitjes në krahasim me ndryshimet e volumit dhe intensitetit të stërvitjes. Për më tepër, kërkesat për energji ndikohen nga faktorë biologjikë dhe mjedisorë. Konkretisht, nevojat për energji rriten gjatë stërvitjes në kushte të ftohta dhe/ose të nxehta mjedisore, ekspozimit në lartësi të madhe, lëndimeve fizike dhe nga rritja e masës pa yndyrë. Anasjelltas, kërkesat për energji ulen nga plakja, zvogëlimi i masës pa yndyrë dhe ndoshta gjatë fazës folikulare të ciklit menstrual. Edhe pse ka përparësi të demonstruara për arritjen e një përbërjeje të caktuar të trupit dhe peshës trupore, marrja e ulët e energjisë mund të rezultojë në humbje të padëshiruar të masës muskulore, çrregullime hormonale, dendësi kockore jo optimale, lodhje të shtuar, rrezik lëndimi, përshtatje të dëmtuar në stërvitje dhe një proces të zgjatur rikuperimi. Kjo vlen veçanërisht në sporte të tilla si ngritja e peshave, sportet luftarake, vrapimi në distancë etj., ku atletët mund të ndiejnë presion për të arritur objektiva jorealiste të ulëta në peshë/dhjamë trupor ose për t'i arritur ato në një afat kohor jorealist.
Në rrethana të tilla, sjelljet ekstreme për humbje peshe ose dieta e vazhdueshme mund të rezultojnë në mbështetje të dobët të lëndëve ushqyese dhe në shëndet dhe performancë të dëmtuar.
Si pasojë, kur kërkohet humbja e peshës trupore, ajo duhet të programohet të ndodhë shumë kohë pas fazës së garës për të minimizuar humbjen e performancës. Duhet të arrihet me teknika që maksimizojnë humbjen e dhjamit trupor, duke ruajtur masën muskulore dhe qëllime të tjera shëndetësore.
Hapi i parë është përcaktimi i nevojave për energji nëpërmjet kalorimetrisë indirekte në vend të ekuacioneve parashikuese dhe/ose formulave të marrjes së energjisë. Më pas, duhet të aplikohet një deficit i lehtë energjie për të arritur një shkallë të ngadaltë humbjeje peshe në vend të një shkalle të shpejtë. Në këtë kuadër të kufizuar të energjisë, sigurimi i një marrjeje më të lartë proteinash, deri në 2.3 g/kg/d, do të ruajë masën muskulore ndërsa humbet dhjamin e trupit.
Për shumicën, ulja e marrjes së energjisë me anë të. ~ 250-500 kcal/d nga nevojat e tyre të periodizuara për energji, ndërkohë që ruajnë ose rrisin pak shpenzimin e energjisë, mund të arrijnë përparim drejt objektivave afatshkurtra (3-6 javë) të përbërjes së trupit.
Atletët që e kufizojnë shpesh marrjen e energjisë për arsyet e lartpërmendura, ndoshta duke eliminuar një ose më shumë grupe ushqimore, mund të konsumojnë gjithashtu sasi nën optimale të mikronutrientëve. Prandaj, ata duhet të kryejnë analiza të shpeshta gjaku. Në rast të mangësive, ata duhet të marrin suplemente të mjaftueshme, veçanërisht me kalcium, vitaminë D, hekur dhe disa antioksidantë.
Marrja e karbohidrateve
Karbohidratet kanë një rol jetësor në performancën dhe përshtatjen ndaj ushtrimeve. Ka prova që performanca e ushtrimeve përmirësohet nga strategjitë që ruajnë disponueshmëri e lartë e karbohidrateve, domethënë, përputhja e rezervave të glikogjenit dhe glukozës në gjak me kërkesat për karburant të ushtrimeve. Në të kundërt, pakësimi i këtyre rezervave shoqërohet me lodhje muskulore, aftësi dhe përqendrim të dëmtuar dhe rritje të perceptimit të përpjekjes.
Udhëzime të përgjithshme për marrjen e sugjeruar të karbohidrateve mund të ofrohen sipas peshës trupore të atletit dhe karakteristikave të stërvitjes. Koha e marrjes së karbohidrateve gjatë ditës dhe në lidhje me stërvitjen mund të manipulohet gjithashtu për të nxitur rezervën optimale të karbohidrateve.
- Stërvitje qëndrese
- Marrja e rekomanduar ditore e karbohidrateve
Manipulimi i të ushqyerit dhe ushtrimeve në orët dhe ditët para një stërvitjeje, gare ose eventi kritik të qëndrueshmërisë, e cila është një periudhë ushqyerjeje me përparësi të lartë, i lejon një atleti të maksimizojë rezervat endogjene të glikogjenit (muskujve dhe mëlçisë).
Dorëzimi i karbohidrateve, pra mbushja e duhur e glikogjenit, është një përparësi rreth kësaj kohe, pasi ushtrimet e zgjatura (>60-90 minuta) dhe me intensitet të moderuar deri të lartë (65-80% VO2max) aktivitetet e qëndrueshmërisë mbështeten gjerësisht te karbohidratet si burim karburanti.
Prandaj, ushqyerja me karbohidrate maksimizon rezervat endogjene të glikogjenit gjatë kësaj kohe, ndërkohë që ndihmon në ruajtjen e niveleve të glukozës në gjak, përmirëson performancën dhe lehtëson rikuperimin. Strategjitë për të arritur këto qëllime duhet së pari të përfshijnë ndjekjen e një periudhe të shkurtër me vëllim të reduktuar të stërvitjes në lidhje me një konsum të lartë ditor të. 5-12 g/kg/d karbohidratet. Kufiri i sipërm i këtij diapazoni (8-12 g/kg/d) duhet të rezervohet për ata atletë që kryejnë vëllime të larta (≥8 orë/javë) me intensitet të moderuar deri të lartë (≥70% VO2max) ushtrime dhe më pas kërkojnë rimbushje të shpejtë dhe të vazhdueshme të glikogjenit endogjen.
Në përgjithësi, nëse dieta përmban karbohidrate ≥8 g/kg/d, nivelet maksimale të glikogjenit rikthehen brenda 24 orëve dhe janë të pranishme vetëm nivele të moderuara të dëmtimit të muskujve.
Individëve që angazhohen në aktivitete me intensitet të ulët/të bazuara në aftësi ose programe ushtrimesh me intensitet të moderuar për rreth një orë në ditë u rekomandohet të konsumojnë 3-5 g/kg/d dhe 5-7 g/kg/d karbohidratet, përkatësisht.
Marrja e rekomanduar e karbohidrateve para stërvitjes
Furnizim me energji para stërvitjes është e nevojshme vetëm në orët që çojnë në një intensitet të lartë (≥70% VO2max), gara ose stërvitje me kohëzgjatje të gjatë (>90 minuta), ku nivelet e glikogjenit ruhen ose rriten më mirë duke konsumuar ushqime të lehta ose vakte të pasura me karbohidrate (1-4 g/kg/d) disa orë para. Karbohidratet e ngurta (shkopinj, xhel) ose të lëngshme (pije energjike, lëngje frutash të kthjellëta), që rrjedhin nga zgjedhjet e përditshme dietike ose produktet sportive, bazuar në preferencën, tolerancën dhe përvojën e atletit, në mënyrë të ngjashme nxisin risintezën e glikogjenit, duke lejuar më shumë fleksibilitet.
Strategjitë akute të furnizimit me energji për të nxitur disponueshmërinë e lartë të karbohidrateve në rastet e garave dhe/ose seancave kryesore stërvitore mund të kategorizohen gjithashtu si ushqyerje para stërvitjes. Në rastet e ushtrimeve me kohëzgjatje <90 minuta, atleti mund të konsumojë marrjen e tij të zakonshme ditore prej 5-12 g/kg/d karbohidratesh, me ≥8 g/kg/d karbohidrate, 24 orë para tyre. Në rastet e ushtrimeve me ndërprerje >90 minuta, atleti mund të konsumojë 10-12 g/kg/d karbohidratet 36-48 orë më parë.
Marrja e rekomanduar e karbohidrateve gjatë ushtrimeve
Ndërsa nivelet e glikogjenit ulen gjatë ushtrimeve, aftësia e një atleti për të ruajtur intensitetin e ushtrimeve dhe rendimentin e punës gjithashtu ulet, ndërsa shkalla e prishjes së muskujve rritet. Prandaj, gjatë periudhave të zgjatura (>70 minuta) me intensitet të lartë (>70% VO2max) stërvitje, karbohidratet duhet të merren me një shpejtësi prej ~ 30-60 g/orë (domethënë, 230-350 ml të një tretësire karbohidratesh 6-8%) çdo 10-15 minuta gjatë gjithë kohës, për të kursyer glikogjen, duke optimizuar kështu performancën dhe duke ruajtur nivelet e glukozës në gjak.
Gjatë ushtrimeve ultra-rezistuese që zgjasin më shumë se 2.5-3 orë, ku rezervat e glikogjenit janë shterruar ndjeshëm, marrja e karbohidrateve mund të shkojë deri në. 90 g/orë.
Atletët mund të zgjedhin burime të pasura me karbohidrate të provuara mirë, me pak yndyrë, fibra dhe proteina të ulëta deri në të moderuara, për të shmangur problemet me traktin gastrointestinal dhe për të nxitur zbrazjen gastrike. Ushqyerja me karbohidrate gjatë ushtrimeve është veçanërisht e rëndësishme kur neglizhohet konsumi i karbohidrateve para ushtrimeve, pasi ato mund të ndihmojnë në kompensimin e potencialit për ulje të performancës.
Shpëlarje goje me tretësira karbohidratesh, siç janë pijet sportive, rekomandohet gjatë ushtrimeve të vazhdueshme me intensitet të lartë që zgjasin 45-75 minuta. Ekspozimi i shpeshtë i zgavrës orale ndaj sasive të vogla të karbohidrateve mund të rrisë performancën nëpërmjet stimulimit të trurit dhe sistemit nervor qendror.
Së fundmi, gjatë ushtrimeve të shkurtra që zgjasin më pak se 45 minuta, karbohidratet nuk janë të nevojshme.
Marrja e rekomanduar e karbohidrateve pas stërvitjes
Konsumi i karbohidrateve pas stërvitjes është gjithashtu i nevojshëm, dhe nivelet e glikogjenit në muskuj mund të rikthehen shpejt dhe maksimalisht duke përdorur një regjim të përshtatshëm të ushqyerjes me karbohidrate pas stërvitjes. Në mënyrë specifike, gëlltitja e tyre. 0.6-1.0 g/kg brenda 30 minutave të para të përfundimit të një ushtrimi që zvogëlon glikogjenin dhe përsëri çdo dy orë për 4-6 orët e ardhshme nxit rimbushjen maksimale të glikogjenit. Rezultate të ngjashme janë demonstruar edhe kur 1.2 g/kg Karbohidrate konsumohen çdo 30 minuta për 3.5 orë.
Në situatat kur është i mundur rikuperim minimal (<8 orë kohë rikuperimi) midis dy seancave të vështira, marrja e shpejtë e sasive të larta (~ 1.0-1.2 g/kg/orë) të karbohidrateve me indeks të lartë glicemik, mundësisht për 4-6 orët e para pas stërvitjes, mund të stimulojë shpejt rimbushjen e glikogjenit muskulor.furnizim i shpejtë me karburant).
Ndërsa zëvendësimi i karbohidrateve është thelbësor pasi stërvitja dhe garat shtrihen përtej 70 minutave aktivitet, nevoja për karbohidrate gjatë ushtrimeve me kohëzgjatje më të shkurtër është më pak e përcaktuar.
Trajnim rezistence
Ushtrime rezistence, veçanërisht stërvitjet e bazuara në rezistencë prej 3-6 setesh nga 8-20 RM, duke përdorur ushtrime të shumëfishta që synojnë të gjitha grupet kryesore të muskujve, gjithashtu mund të ulin ndjeshëm përqendrimin e glikogjenit në muskuj. Edhe pse këto ulje janë modeste krahasuar me ushtrimet e qëndrueshmërisë, marrja e karbohidrateve gjatë stërvitjeve të tilla ende nxit eugliceminë, rrit rezervat e glikogjenit në muskuj, zbut dëmtimin e muskujve dhe lehtëson përshtatjet më të mëdha akute dhe kronike të stërvitjes.
Shtesat e karbohidrateve pas stërvitjes ofrojnë një kontribut të vogël nga pikëpamja e zhvillimit të muskujve, me kusht që të konsumohet proteina e mjaftueshme. Pra, përfitimet që rrjedhin nga administrimi i karbohidrateve ndikojnë më pozitivisht në aspektet e rikuperimit të glikogjenit të muskujve në krahasim me stimulimin e rritjes së masës muskulore.
Rëndësia e hidratimit
Për të ruajtur homeostazën, funksionin optimal të trupit dhe performancën në ushtrime, atletët duhet të konsumojnë sasi të përshtatshme lëngjesh para, gjatë dhe pas ushtrimeve. Mungesat e lëngjeve me peshë trupore >2% rezultojnë në hipohidratim dhe, nëse nuk korrigjohen, përfundimisht në dehidratim, duke kompromentuar rëndë performancën dhe rikuperimin në ushtrime, si dhe duke rritur perceptimin e përpjekjes dhe mirëqenies. Për shembull, ngërçet e muskujve skeletorë, megjithëse zakonisht shkaktohen nga lodhja e muskujve, mund të shoqërohen gjithashtu me dehidratim dhe çekuilibra elektrolitesh, veçanërisht kur atleti nuk është i ambientuar me kushtet mjedisore, siç është nxehtësia.
Nuk është e pazakontë që atletët të fillojnë të ushtrohen në një gjendje të hipohidratuar dhe të përfundojnë stërvitjen me një mungesë lëngjesh.
Sa i përket udhëzimeve për hidratim para stërvitjes, atletët mund të arrijnë hidratim duke konsumuar një vëllim lëngjesh ekuivalent me 5-10 ml/kg peshë trupore 2-4 orë para ushtrimeve.
Pas ushtrimeve, atleti duhet të rivendosë ekuilibrin e lëngjeve duke pirë një vëllim ekuivalent me ~ 125-150% të deficitit të mbetur të lëngjeve (p.sh., 1.25-1.5 L lëng për çdo 1 kg peshë trupore të humbur nëpërmjet djersës). Prandaj, strategjitë e rehidratimit pas ushtrimeve duhet të përpiqen në thelb të zëvendësojnë sa më shumë humbje djerse të jetë e mundur.
Përveç ujit, djersa përmban sasi të konsiderueshme natriumi, me më pak sasi kaliumi, kalciumi dhe magnezi. Natriumi duhet të merret gjatë ushtrimeve kur ndodhin humbje të mëdha djerse. Skenarët përfshijnë atletët me shkallë të lartë djersitjeje (>1.2 L/orë), "djersë të kripur" ose ushtrime të zgjatura që tejkalojnë dy orë.
Shkalla e djersitjes ndryshon gjatë ushtrimeve nga 0.3-2.4 L/orë, në varësi të intensitetit të ushtrimit, kohëzgjatjes, nivelit të fitnesit, aklimatizimit të nxehtësisë, lartësisë dhe kushteve të tjera mjedisore (p.sh., lagështisë, etj.). Idealisht, atletët duhet të pinë lëngje të mjaftueshme gjatë ushtrimit për të kufizuar deficitin total të lëngjeve trupore në <2% të peshës trupore. Strategjitë e rehidratimit duhet të përfshijnë kryesisht konsumimin e ujit dhe natriumit me një shpejtësi modeste që minimizon humbjet urinare.
Plani i rehidratimit të lëngjeve që i përshtatet shumicës së atletëve gjatë ushtrimeve është një marrje prej 0.4-0.8 L/orëPërndryshe, matja rutinë e peshës trupore para dhe pas ushtrimeve mund t'i ndihmojë atletët të vlerësojnë humbjet e djersës gjatë aktiviteteve sportive për të përshtatur strategjitë e tyre të zëvendësimit të lëngjeve. Në mungesë të faktorëve të tjerë që ndryshojnë masën trupore gjatë ushtrimeve, një humbje peshe trupore prej 1 kg përfaqëson afërsisht 1 litër humbje djerse.
Marrja e proteinave
Proteinat janë blloqet ndërtuese të të gjitha indeve trupore, duke përfshirë muskujt, kockat dhe organet. Ato përbëhen nga njëzet aminoacide gjithsej, nëntë thelbësore (EAA) dhe njëmbëdhjetë jo-esenciale (NEAA). EAA-të nuk mund të prodhohen në trup, prandaj duhet të konsumohen me dietë.
Burimet e proteinave që përmbajnë nivele më të larta të EAA-ve janë burime proteinash me cilësi më të lartë.
Cilësia e proteinave përcaktohet si mënyra se si një proteinë stimulon sintezën e proteinave muskulore (MPS) dhe nxit hipertrofinë e muskujve. Produktet që përmbajnë proteina me bazë shtazore dhe qumështi përmbajnë përqindjen më të lartë të EAA-ve, duke rezultuar në hipertrofi dhe sintezë më të madhe të proteinave pas stërvitjes krahasuar me një burim proteinash vegjetarian të përputhshme me proteinat, të cilit zakonisht i mungojnë një ose më shumë EAA.
Për shembull, një porcion standard prej 113.4 g mish viçi të ligët siguron 10 g EAA (3.5 g leucinë) dhe 30 g të aminoacideve totale. Ndër EAA-të, leucina është treguar se stimulon në mënyrë të pavarur rritjen e MPS, me 1-3 g leucinë për vakt që është një dozë e mjaftueshme për këtë proces. Megjithatë, faktori më i rëndësishëm për rritjen e MPS është një konsum i ekuilibruar i EAA-ve, me një dozë të përafërt prej 10g për masël duke stimuluar MPS maksimale.
- Stërvitje qëndrese
- Marrja e rekomanduar ditore e proteinave
Shumë pak studime kanë hetuar efektet e periudhave të zgjatura (një javë ose më shumë) të manipulimit të proteinave dietike në performancën e qëndrueshmërisë. Proteina nuk duket se përmirëson performancën e qëndrueshmërisë dhe/ose rikuperimin kur jepet për disa ditë, javë ose menjëherë para, gjatë dhe pas ushtrimeve të qëndrueshmërisë.Sidoqoftë, atletët e qëndrueshmërisë duhet të konsumojnë sasi të mjaftueshme proteinash për të riparuar dhe rindërtuar muskujt skeletorë pas stërvitjeve intensive ose ngjarjeve atletike.
Edhe pse marrja aktuale e rekomanduar dietike e proteinave është 0.8 g/kg/d, provat tregojnë sistematikisht se kjo sasi është e pamjaftueshme për një individ që ushtrohet. Marrje ditore prej 1.2-2.0 g/kg/d rekomandohen, ndërsa marrje më të mëdha mund të jenë të përshtatshme për njerëzit që përpiqen të kufizojnë marrjen e energjisë duke ruajtur masën muskulore (referojuni seksionit të kërkesave për energji).
- Trajnim rezistence
- Marrja e rekomanduar ditore e proteinave
Është raportuar gjerësisht se konsumi i proteinave direkt pas ushtrimeve me rezistencë (maksimumi 45 minuta deri në një orë) është një mënyrë efektive për të nxitur një ekuilibër pozitiv të proteinave muskulore, pra një fitim neto ose hipertrofi të muskujve. Në mënyrë specifike, gjatë fazës pas ngrënies (1-4 orë pas një vakti), MPS rritet me 30-100%, duke rezultuar në një ekuilibër pozitiv të proteinave muskulore. Në të kundërt, shkallët e MPS janë më të ulëta në gjendje agjërimi, dhe bilanci i proteinave muskulore është negativ, që do të thotë se rritja e masës muskulore ndodh vetëm në gjendje të ngrënë.
Megjithatë, shkalla në të cilën marrja e proteinave, qoftë vetëm përmes burimeve ushqimore proteinike ose përmes kombinimit të ushqimit dhe suplementeve të proteinave, në lidhje me stërvitjen e rezistencës, rrit forcën maksimale dhe hipertrofinë varet nga shumë faktorë, duke përfshirë
- Variablat e programit të stërvitjes me rezistencë, të tilla si intensiteti, vëllimi dhe përparimi
- Kohëzgjatja e programit të stërvitjes me rezistencë
- Statusi stërvitor i atletit
- Marrja totale e energjisë
- Cilësia dhe sasia e marrjes së proteinave
- Konsumimi i njëkohshëm i elementëve shtesë dietikë që mund të ndikojnë pozitivisht në forcë, siç është kreatina.
Prandaj, po bëhet e qartë se koha e proteinave nuk luan një rol kaq të rëndësishëm në aspektin e forcës dhe hipertrofisë. Kjo është veçanërisht e vërtetë për njerëzit që konsumojnë tashmë sasi të rritura të proteinave (p.sh., ≥1.6 g/kg/d), ku përfitimet e supozuara të kohës së marrjes së proteinave janë gjithsesi të zbehta.
Meqenëse muskujt skeletorë janë të ndjeshëm ndaj efekteve të proteinave dietike për të paktën deri në 24 orë pas ushtrimeve me rezistencë, rekomandimet e përgjithshme për shkallët maksimale të MPS dhe hipertrofinë e muskujve janë: 0.25-0.40 g/kg ose 20-40 g proteina të pasura me EAA dhe leucinë (10-12g EAA dhe 1-3g leucinë) për vakt. Shpërndarja e këtyre dozave të proteinave afërsisht tre orë larg është raportuar vazhdimisht se nxit rritjen më të madhe të MPS, hipertrofisë muskulore dhe në përgjithësi, përfitimeve të performancës.
Marrja e rekomanduar e proteinave para stërvitjes
Siç u tha më sipër, marrja totale e proteinave është parashikuesi më i fortë të përshtatjeve pozitive ndaj stërvitjes me rezistencë, ndërsa koha e marrjes së proteinave ndikon në MPS dhe hipertrofi në një shkallë shumë më të vogël. Përveç marrjes së mjaftueshme të proteinave, trupi gjithashtu ka nevojë për konsum të mjaftueshëm energjie për të grumbulluar masë muskulore, pasi aminoacidet kursehen për sintezën e proteinave dhe nuk oksidohen.
Edhe pse koha e marrjes së proteinave mund të kontribuojë minimalisht në përfitimet e performancës dhe rikuperimit, veçanërisht në popullatat jo-atletike, një atlet profesionist për të cilin çdo detaj luan një rol duhet të marrë në konsideratë konceptin e vakteve proteinike para dhe pas stërvitjes.
Është treguar se kur ka mjaftueshëm proteina (.0.4-0.5 g/kg të masës trupore të ligët) konsumohet më pak se pesë orë para përfundimit të parashikuar të një stërvitjeje, për sa i përket një vakti para stërvitjes, nevoja për konsum të menjëhershëm të proteinave pas stërvitjes është minimale. Në mënyrë specifike, sa më afër që të konsumohet një vakt proteinik para stërvitjes me rezistencë, aq më e madhe është dritarja anabolike pas stërvitjes, prandaj aq më e vogël është nevoja për një vakt pas stërvitjes.
Marrja e rekomanduar e proteinave gjatë ushtrimeve
Përfitimet e mundshme të konsumimit të proteinave gjatë stërvitjes me rezistencë nuk janë identifikuar, me kusht që të ketë marrje të mjaftueshme ditore të proteinave (20-40g për vakt) të shpërndara në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës (çdo 3-4 orë).
Marrja e rekomanduar e proteinave pas stërvitjes
Ushtrimet dhe të ushqyerit veprojnë në mënyrë sinergjike për të siguruar një efekt anabolik neto shumë më të madh se secila veçmas. Në mungesë të ushqyerjes, bilanci i proteinave muskulore mbetet negativ në përgjigje të ushtrimeve me rezistencë. Prandaj, me kusht që marrja totale ditore e proteinave të jetë e pamjaftueshme dhe/ose vaktet para stërvitjes nuk konsumohen, konsumi strategjik i proteinave Menjëherë pas ushtrimeve përmirëson rikuperimin e muskujve dhe optimizon përshtatjet që lidhen me forcën dhe hipertrofinë. Rekomandohet marrja e 0.25-0.4 g/kg ose 20-40 g proteina për çdo vakt. Dozat më të larta nuk e rrisin më tej MPS pas ushtrimeve me rezistencë.
Nuk ka rëndësi nëse kjo proteinë rrjedh nga ushqimi, shtesa të paprekura proteinike si veza, hirra e hirrës, kazeina, mishi i viçit dhe soja, apo aminoacidet në formë të lirë (domethënë, EAA-të), pasi mund të shkaktojë përgjigje të ngjashme anabolike. Prandaj, shtesat proteinike dhe EAA-të janë të dobishme për individin që ushtrohet sepse, ashtu si marrja e proteinave nga dieta, ato rrisin shkallën e MPS-së, ulin degradimin e proteinave muskulore dhe ndihmojnë rikuperimin nga stërvitja.
Megjithatë, duhet bërë një përpjekje për të konsumuar ushqime të plota që përmbajnë burime proteinash me cilësi të lartë; proteinat shtesë mund të përdoren si një metodë praktike për të arritur një konsum më të madh ditor të proteinave kur ushqimi nuk është i përshtatshëm ose i disponueshëm lehtësisht.
Marrja e proteinave para gjumit dhe siguria e proteinave
Konsumi i proteinave para gjumit, përkatësisht 30 minuta para gjumit dhe dy orë pas vaktit të fundit, mund të jetë i dobishëm për shkallën e MPS dhe rikuperimin e muskujve. Disa studime tregojnë se konsumi i proteinave para gjumit 30-40g proteinë kazeine rrit MPS gjatë natës, përmirëson forcën dhe hipertrofinë e muskujve, dhe gjithashtu mund të rrisë shkallën metabolike pa ndikuar në lipolizën ose oksidimin e yndyrës gjatë natës.
Marrja kronike e proteinave të deri në 2.5-3.3g/kg/d Tek individët e shëndetshëm të stërvitur për rezistencë nuk ushtrojnë efekte të dëmshme në lipidet e gjakut ose në shënuesit e funksionit të veshkave dhe të mëlçisë.
Kombinimi i marrjes së proteinave + karbohidrateve në periudhën para stërvitjes
Marrja e njëkohshme e karbohidrateve dhe proteinave pranë ose gjatë gjithë ushtrimeve të qëndrueshmërisë dhe rezistencës mund të funksionojë si një strategji efektive për të përmirësuar performancën e një periudhe ose eventi pasues ushtrimesh, si dhe përshtatjet specifike të shkaktuara nga ushtrimet.
Për më tepër, për atletët që kombinojnë seancat e stërvitjes me rezistencë me stërvitje specifike për sportin, ofrimi i karbohidrateve + proteinave afër çdo seance garanton rikuperim optimal për ndeshjet pasuese dhe përshtatjen.
Përfundimisht, nëse kërkohet rikuperim i shpejtë i glikogjenit (<4 orë kohë rikuperimi), kombinimi i burimeve të karbohidrateve (0.8 g/kg/orë) me burime proteinash (0.2-0.4 g/kg/orë) rrit shkallën e sintezës së glikogjenit.
Megjithatë, shtimi i proteinave në karbohidrate është i dobishëm në përmirësimin e performancës, përmirësimin e dëmtimit të muskujve dhe rikuperimin e glikogjenit të muskujve vetëm kur marrja e karbohidrateve gjatë periudhës para stërvitjes është e nevojshme. jo optimale (<1.2 g/kg/orë).
Prandaj, kur arrihet marrja optimale e karbohidrateve, shtimi i proteinave ofron pak ose aspak përfitim shtesë në performancën dhe rikuperimin e ushtrimeve të qëndrueshmërisë ose rezistencës.
Duket e mençur që atletët që preferojnë të kombinojnë karbohidratet dhe proteinat gjatë periudhës para stërvitjes në vend që të konsumojnë vetëm karbohidrate, ta bëjnë këtë, pasi të dyja metodat ndikojnë në mënyrë të ngjashme në shkallën e rimbushjes së glikogjenit, ekuilibrin e proteinave, performancën, rikuperimin dhe riparimin e muskujve.
Marrja e yndyrës
Yndyra është një përbërës i domosdoshëm i një diete të shëndetshme, duke siguruar energji, elementë strukturorë të membranave qelizore dhe duke lehtësuar thithjen e vitaminave të tretshme në yndyrë (A, D, E dhe K).
Marrja e rekomanduar e yndyrës për atletët është në përputhje me udhëzimet e shëndetit publik, që do të thotë 20-35% e marrjes totale të energjisë, me yndyrna të ngopura të kufizuara në më pak se 10% dhe yndyrna trans në më pak se 1%.
Nuk ka udhëzime specifike në lidhje me kohën e dhënies së yndyrës në lidhje me ushtrimet. Siç u tha më sipër, atletët duhet të shmangin konsumimin e vakteve dhe/ose ushqimeve të yndyrshme para dhe gjatë ushtrimeve, veçanërisht kur bëhet fjalë për gara, për të parandaluar çdo shqetësim gastrointestinal.
Disa atletë mund të zgjedhin ta kufizojnë tepër marrjen e yndyrës nën 20% të marrjes së energjisë në një përpjekje për të humbur peshën trupore ose për të përmirësuar përbërjen e trupit. Ulja e shumëllojshmërisë dietike që shpesh shoqërohet me kufizime të tilla ka të ngjarë të zvogëlojë marrjen e lëndëve të ndryshme ushqyese, siç janë vitaminat e tretshme në yndyrë dhe acidet yndyrore esenciale, veçanërisht acidet yndyrore omega-3.
Prandaj, atletët duhet të jenë të vetëdijshëm se jo vetëm konsumimi i <20% të energjisë së marrë nga yndyra nuk i sjell dobi shëndetit dhe performancës; përkundrazi, ka shumë të ngjarë t'i dëmtojë ato, veçanërisht nëse aplikohet kronikisht.
Marrja e mikronutrientëve
Atletët duhet të konsumojnë dieta që ofrojnë të paktën Dozën e Rekomanduar Dietike (RDA) për të gjithë mikronutrientët.
Prandaj, suplemente vitaminash dhe mineralesh janë të panevojshme për atletët që konsumojnë një dietë të ekuilibruar që siguron disponueshmëri të lartë energjie nga ushqime të ndryshme të dendura me lëndë ushqyese.
Megjithatë, atletët që kufizojnë marrjen e energjisë ose përdorin praktika të rënda për humbje peshe kanë shumë të ngjarë të eliminojnë grupet ushqimore nga dieta e tyre dhe kështu janë në rrezik më të madh për mangësi në mikronutrientë. Në raste të tilla, një suplement multivitaminash/mineralesh mund të jetë i përshtatshëm, duke marrë gjithmonë parasysh mungesën specifike të mikronutrientëve që duhet trajtuar ose parandaluar (p.sh., hekuri, vitamina D, etj.).
Përmbledhje kryesore
- Synimet dhe kërkesat ushqyese nuk janë statike. Mbështetja ushqyese, si për sa i përket ushqyerjes para stërvitjes, ashtu edhe ushqyerjes së atletëve në tërësi, duhet të periodizohet, duke marrë parasysh periodizimin e regjimit të ushtrimeve (një gamë stërvitjesh "të lehta" deri te seanca ose gara shumë të kërkuara).
- Ushqyerja gjithashtu duhet të personalizohet për çdo atlet individual, duke marrë parasysh specifikën e sportit të tyre, objektivat e performancës, garën, preferencat ushqimore dhe rikuperimin.
- Sidomos gjatë garave, strategjitë ushqyese duhet të përqendrohen në përmirësimin e rezervave të substratit për të përmbushur kërkesat e karburantit të stërvitjes, duke u përpjekur të përmirësojnë performancën, të minimizojnë stresin psikologjik dhe të ruajnë shëndetin fizik.
- Shtesat ushqimore mund të jenë me vlerë të madhe kur përdoren si shtesë në një plan ushqimor të hartuar mirë, por rrallë janë efektive jashtë këtyre kushteve, veçanërisht për atletët e rinj në rritje.
Ushqyerja
Albanian 
English 
French 
German 
Greek 
Italian 
Spanish 