Il potere dell'allenamento a zona 2: Ridurre il grasso e vivere più a lungo

Al MOOV Utah, integriamo strategie basate sull'evidenza per migliorare la salute metabolica e la longevità,
e prestazioni. Uno degli approcci fondamentali che impieghiamo è l'allenamento della Zona 2, un metodo altamente
metodo efficace per migliorare il VO2 max e accelerare la perdita di grasso. Se abbinato a un allenamento su misura
integrazione e terapie avanzate come gli agonisti del recettore del GLP-1 (Ozempic e Tirzepatide),
i risultati sono notevoli.
Questo caso di studio illustra i progressi di un cliente di 30 anni che ha visto miglioramenti sostanziali nella composizione corporea e nella forma cardiovascolare grazie a un piano personalizzato che integrava questi elementi.

Perché l'allenamento in zona 2 è essenziale

L'allenamento in zona 2 prevede l'esercizio a 60-70% della frequenza cardiaca massima, un range che principalmente
brucia i grassi come combustibile. Questo metodo migliora la funzione mitocondriale, incrementa l'efficienza aerobica e
promuove una perdita di grasso sostenibile. Al MOOV Utah, iniziamo con la valutazione del VO2 max per aiutare i clienti a
determinare l'effettivo intervallo della Zona 2. In questo caso, la Zona 2 calcolata del cliente in base all'età era 119-133 bpm, ma i test hanno rivelato che la sua Zona 2 effettiva era significativamente più bassa. L'allenamento nell'intervallo calcolato lo avrebbe collocato nella Zona 3, che non fornisce il necessario livello di allenamento.
adattamenti per la perdita di grasso o per il miglioramento della capacità aerobica, e avrebbe ritardato in modo significativo il suo
progresso.

Progressi e adeguamenti del cliente
Strategia iniziale (gennaio 2024):

Data la sua obesità patologica e il suo stato aerobico decondizionato, insieme a un VO2 max molto basso per
Alla sua età, ci siamo concentrati sulla costruzione di una base cardiovascolare attraverso l'allenamento esclusivo della Zona 2. Noi
ha consigliato al cliente di impegnarsi in 30-60 minuti di esercizio fisico della Zona 2 (camminando, andando in bicicletta o usando un
ellittica) per 3-5 giorni alla settimana. Ha inoltre iniziato un regime di Tirzepatide a basso dosaggio nel gennaio 2024 per
per favorire il senso di sazietà e la perdita di grasso. Al quinto mese, ha aumentato la dose fino a un massimo di 5 mg.
settimanali prima di iniziare una riduzione graduale, attualmente a 4,5 mg a settimana, sulla base di
perdita di peso e sazietà. Si tratta di dosi relativamente basse di agonisti del GLP-1 per il circa 70
perdita di peso ottenuta in nove mesi.

Variazioni della composizione corporea (gennaio 2024 - ottobre 2024):

Questo approccio globale ha fatto sì che il peso del cliente sia sceso da 272 libbre a gennaio.
2024 a 206 libbre nell'ottobre 2024: un notevole dimagrimento di oltre 65 chili con una perdita muscolare minima. In
Nel luglio 2024, abbiamo iniziato a monitorare la massa grassa viscerale (precedentemente non disponibile per questo cliente) e abbiamo notato che
una riduzione del volume del grasso viscerale di 25% da luglio a ottobre. La riduzione del grasso viscerale, che è
legate a malattie metaboliche, ha avuto un impatto significativo sulla sua salute generale. La perdita di massa muscolare era
ulteriormente minimizzato con l'aggiunta di sermorelina.

Progressione del VO2 Max e regolazioni dell'allenamento

- Dicembre 2023 (270 libbre): VO2 max di 31
- Giugno 2024 (230 libbre): VO2 max di 37
- Ottobre 2024 (205 libbre): VO2 max di 43

Abbiamo iniziato il programma con l'allenamento 100% Zona 2 e successivamente abbiamo incorporato una suddivisione 90/10 tra
Con la zona 2 e la zona 4, il cliente ha ottenuto un impressionante aumento del VO2 max a 43 entro ottobre 2024.

Impatto sul rischio di mortalità per tutte le cause

Le ricerche dimostrano costantemente che i miglioramenti del VO2 max sono fortemente legati alla riduzione di tutti i livelli di stress.
causa di mortalità. Gli studi suggeriscono che ogni aumento di 1 MET nel VO2 max corrisponde a un aumento di 10-
15% riduzione del rischio di mortalità per tutte le cause.
Conversione del VO2 Max in MET:
1 MET = 3,5 mL/kg/min di VO2
- VO2 max iniziale: 31 mL/kg/min
- VO2 max finale: 43 mL/kg/min

Questo aumento si traduce in un miglioramento calcolato di 3,43 MET. Su questa base, la riduzione di
Il rischio di mortalità varia da 34,3% a 51,5%.

Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione e cancro

L'aumento del VO2 max ha anche ridotto drasticamente il rischio di varie malattie:
- Rischio di malattie cardiovascolari: Ridotto da 51,5% a 102,9% (tenendo presente che un >100%
è improbabile, ma questo dimostra i profondi benefici).
- Rischio di diabete di tipo 2: Ridotto di 24% a 34,3%.
- Rischio di ipertensione: Ridotto di 41,2%.
- Rischio di mortalità per cancro: Ridotto da 17,2% a 34,3%.

Riduzione del grasso viscerale e suoi effetti sulla salute

Sebbene i dati relativi al grasso viscerale non fossero disponibili all'inizio del programma, stimiamo che i clienti
hanno registrato una riduzione di oltre 50% della massa grassa viscerale. Obiettivamente, abbiamo misurato una riduzione di 25%
da luglio a ottobre 2024, che comporta notevoli benefici per la salute, tra cui un 20-30%
riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, miglioramento della salute delle arterie e miglioramento dei livelli lipidici.
profili.

Sintesi degli impatti sulla salute derivanti da una riduzione del grasso viscerale di 25%:

- Rischio di malattie cardiovascolari: Ridotto di 20-30%
- Rischio di diabete di tipo 2: Ridotto di 20-30%
- Rischio di sindrome metabolica: Ridotto da 20-25%
- Pressione sanguigna: Diminuzione di 5-8 mmHg della sistolica, 3-5 mmHg della diastolica.
- Marcatori infiammatori: Ridotti da 15-20%
- Rischio di cancro: Ridotto di 15-20%
- Rischio di NAFLD (malattia del fegato grasso non alcolica): Ridotto di 20-30%
- Equilibrio ormonale: Migliorato da 20-25%
- Rischio di declino cognitivo: Ridotto di 15-20%

Presso MOOV Utah, l'utilizzo del test VO2 max e dell'allenamento specifico per la frequenza cardiaca ha permesso a questo cliente di
per ottenere risultati trasformativi con un piano semplice e attuabile. I suoi miglioramenti nel VO2 max
hanno portato a una significativa riduzione del rischio di morte per varie cause. Anche in caso di
lesioni traumatiche, la sua maggiore forma fisica migliorerà le sue possibilità di sopravvivenza e di recupero. Il rischio
di sviluppare il diabete e l'ipertensione è drasticamente diminuito e la sua salute generale è
notevolmente migliorato.

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Riferimenti

1. Ross R. et al., Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice, 653-699.
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3. Kuwabara A.M. et al., Iron Deficiency in Athletes, 620-642.
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9. Tabrizi R. et al., The Effects of Caffeine Intake on Weight Loss, 2688-2696.