El poder del entrenamiento de la zona 2: Destruye grasa y vive más

En MOOV Utah, integramos estrategias basadas en la evidencia para mejorar la salud metabólica, la longevidad,
y el rendimiento. Uno de los enfoques fundamentales que empleamos es el entrenamiento de Zona 2, un método altamente
método eficaz para mejorar el VO2 máximo y acelerar la pérdida de grasa. Cuando se combina con
suplementación y terapias avanzadas como los agonistas de los receptores de GLP-1 (Ozempic y Tirzepatide),
los resultados son notables.
Este estudio de caso detalla el progreso de un cliente de 30 años que experimentó mejoras sustanciales en la composición corporal y la forma cardiovascular gracias a un plan personalizado que integraba estos elementos.

Por qué es esencial el entrenamiento en la Zona 2

El entrenamiento de la zona 2 implica hacer ejercicio a 60-70% de la frecuencia cardiaca máxima, un rango que principalmente
quema grasa como combustible. Este método mejora la función mitocondrial, incrementa la eficiencia aeróbica, y
promueve la pérdida de grasa sostenible. En MOOV Utah, comenzamos por evaluar el VO2 máximo para ayudar a los clientes a
determinar su zona 2 real. En este caso, la zona 2 calculada para el cliente en función de su edad era de 119-133 lpm, pero las pruebas revelaron que su zona 2 real era significativamente inferior. El entrenamiento en el intervalo calculado le habría colocado en la zona 3, que no le proporciona la intensidad necesaria para entrenar.
adaptaciones para la pérdida de grasa o la mejora de la capacidad aeróbica, y habría retrasado significativamente su
progreso.

Progresos y ajustes del cliente
Estrategia inicial (enero de 2024):

Dada su obesidad mórbida y su estado aeróbico desacondicionado, junto con un VO2 máx. muy bajo para
su edad, nos centramos en construir una base cardiovascular mediante un entrenamiento exclusivo de la Zona 2. Nos
aconsejó al cliente que realizara entre 30 y 60 minutos de ejercicio de la zona 2 (caminar, montar en bicicleta o utilizar un
elíptica) 3-5 días a la semana. También comenzó un régimen de dosis bajas de Tirzepatide en enero de 2024 para
para favorecer la saciedad y la pérdida de grasa. En el quinto mes, había aumentado a una dosis máxima de 5 mg.
semanal antes de iniciar una reducción gradual, actualmente de 4,5 mg por semana, basada en
pérdida de peso y saciedad. Éstas representan dosis relativamente bajas de agonistas del GLP-1 para los casi 70
kilos de pérdida de peso conseguidos en nueve meses.

Cambios en la composición corporal (enero de 2024 - octubre de 2024):

Gracias a este enfoque integral, el peso del cliente bajó de 272 lbs en enero de
2024 a 206 libras en octubre de 2024, una notable pérdida de más de 65 libras con una pérdida mínima de músculo. En
julio de 2024, comenzamos a realizar un seguimiento de la masa grasa visceral (que antes no estaba disponible para este cliente) y observamos
una reducción de 25% en el volumen de grasa visceral de julio a octubre. La reducción de la grasa visceral, que es
vinculada a enfermedades metabólicas, tuvo un impacto significativo en su salud general. La pérdida de masa muscular fue
minimizado aún más con la adición de sermorelina.

Progresión del VO2 máximo y ajustes del entrenamiento

- Diciembre de 2023 (270 libras): VO2 máximo de 31
- Junio de 2024 (230 libras): VO2 máximo de 37
- Octubre de 2024 (205 libras): VO2 máximo de 43

Comenzamos el programa con un entrenamiento 100% Zona 2 y posteriormente incorporamos una división 90/10 entre
Zona 2 y Zona 4, el cliente consiguió un impresionante aumento del VO2 máximo hasta 43 en octubre de 2024.

Impacto en el riesgo de mortalidad por todas las causas

Las investigaciones demuestran sistemáticamente que las mejoras en el VO2 máximo están estrechamente relacionadas con la reducción de todos los...
causa mortalidad. Los estudios sugieren que cada aumento de 1 MET en el VO2 máx. corresponde a un 10-
15% reducción del riesgo de mortalidad por todas las causas.
Conversión de VO2 Max a METs:
1 MET = 3,5 ml/kg/min de VO2
- VO2 máx. inicial 31 ml/kg/min
- VO2 máx. final 43 ml/kg/min

Este aumento se traduce en una mejora calculada de 3,43 MET. Sobre esta base, la reducción de
El riesgo de mortalidad oscila entre 34,3% y 51,5%.

Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión y cáncer

El aumento del VO2 máximo también redujo drásticamente el riesgo de diversas enfermedades:
- Riesgo de enfermedad cardiovascular: Reducción de 51,5% a 102,9% (teniendo en cuenta que un >100%
es poco probable, pero esto demuestra los profundos beneficios).
- Riesgo de diabetes de tipo 2: Reducido en 24% a 34,3%.
- Riesgo de hipertensión: Reducido en 41,2%.
- Riesgo de mortalidad por cáncer: Reducido en 17,2% a 34,3%.

Reducción de la grasa visceral y sus efectos sobre la salud

Aunque no se disponía de datos sobre la grasa visceral al inicio del programa, estimamos que el cliente
experimentaron una reducción superior a 50% de la masa grasa visceral. Objetivamente, medimos una reducción de 25%
de julio a octubre de 2024, que tiene importantes beneficios para la salud, entre ellos un 20-30%
reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular, mejor salud arterial y lípidos más favorables.
perfiles.

Resumen de los efectos sobre la salud de una reducción de la grasa visceral de 25%:

- Riesgo de enfermedad cardiovascular: Reducido en 20-30%
- Riesgo de diabetes de tipo 2: Reducido en 20-30%
- Riesgo de síndrome metabólico: Reducido en 20-25%
- Tensión arterial: Disminución de 5-8 mmHg sistólica, 3-5 mmHg diastólica
- Marcadores inflamatorios: Reducidos por 15-20%
- Riesgo de cáncer: Reducido en 15-20%
- Riesgo de NAFLD (enfermedad del hígado graso no alcohólico): Reducido en 20-30%
- Equilibrio hormonal: Mejorado por 20-25%
- Riesgo de deterioro cognitivo: Reducido en 15-20%

En MOOV Utah, nuestro uso de las pruebas de VO2 máximo y el entrenamiento específico de la frecuencia cardíaca permitió a este cliente
para lograr resultados transformadores con un plan sencillo y práctico. Sus mejoras en VO2 máx.
han permitido reducir considerablemente el riesgo de muerte por diversas causas. Incluso en caso de
lesión traumática, su mejor forma física mejorará sus posibilidades de supervivencia y recuperación. Su riesgo
de desarrollar diabetes e hipertensión ha disminuido drásticamente, y su salud general es
ampliamente mejorada.

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Referencias

1. Ross R. y otros, Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice, 653-699.
2. Brewer C.P. y otros, Effect of Sodium Phosphate Loading on VO2 Peak, 187-194.
3. Kuwabara A.M. y otros, Iron Deficiency in Athletes, 620-642.
4. Perez J.M. et al., The Effects of Beetroot Juice on VO2 Max, 332-342.
5. Antunes B.M. et al., Sleep Quality and Duration Associated with Performance, 252-256.
6. Berge J. et al., Cardiorespiratory Fitness and Weight Loss in Severe Obesity (Aptitud cardiorrespiratoria y pérdida de peso en la obesidad grave), 69.
7. Forman D.E. y otros, Cardiopulmonary Exercise Testing, 68-86.
8. Buckley J.D. et al., Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids for Reducing Obesity, 1212-1230.
9. Tabrizi R. y otros, The Effects of Caffeine Intake on Weight Loss, 2688-2696.