Negli ultimi tre decenni c'è stata una grande rivoluzione contro i grassi a causa della loro sospetta associazione con diversi problemi di salute nutrizionale, in particolare con le malattie cardiovascolari. Un'enorme quantità di prove indicava il colesterolo e i grassi saturi della dieta come i principali responsabili delle malattie cardiovascolari, quindi della morbilità e della mortalità. È stato allora che sono stati lanciati tutti i prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi e senza grassi, che promettevano persino la completa sostituzione dei farmaci per il cuore che abbassano il colesterolo se questi prodotti venivano consumati esclusivamente. 

Partiamo dall'inizio. L'apporto di grassi nella dieta può variare in modo significativo, pur soddisfacendo il fabbisogno energetico e nutritivo. Le linee guida internazionali suggeriscono un l'apporto totale di grassi tra 20% e 35% del consumo calorico giornaliero. Questo intervallo garantisce un apporto sufficiente di acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili. Non conta solo la quantità di grassi ingeriti, ma soprattutto la loro qualità. Alcuni grassi alimentari hanno effetti benefici, con un ruolo significativo nel mantenimento della salute, mentre altri possono minacciarla.

Quali sono, in definitiva, i grassi alimentari? I grassi alimentari sono un gruppo piuttosto eterogeneo di composti organici, che comprende quattro tipi principali di grassi, descritti in modo approfondito nelle sezioni successive di questo articolo.

Acidi grassi polinsaturi (PUFA)

Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) hanno due o più doppi legami carbonio-carbonio. I PUFA omega-6 e i PUFA omega-3 sono i principali tipi di PUFA e sono classificati in base alla posizione del primo legame insaturo (rispettivamente sesto e terzo atomo di carbonio). L'acido alfa-linolenico (ALA), l'acido docosaesaenoico (DHA), l'acido docosapentaenoico (DPA) e l'acido eicosapentaenoico (EPA) sono i PUFA omega-3 più importanti. L'ALA è un acido grasso essenziale che può essere ottenuto solo con la dieta e può essere convertito in EPA e poi in DHA, ma il tasso di conversione è limitato, circa 7,0%-21% per l'EPA e 0,01%-1% per il DHA. Allo stesso modo, i PUFA omega-6 più importanti sono l'acido linoleico (LA) e l'acido arachidonico (ARA). LA è un acido grasso essenziale che, per dare origine all'ARA, deve essere ingerito con la dieta, poiché il corpo umano non è in grado di sintetizzarlo. L'apporto raccomandato per i PUFA totali è compreso tra 5% e 10% dell'apporto energetico totale, mentre si suggerisce un apporto totale di PUFA omega-3 di 0,5%-2% e un apporto totale di PUFA omega-6 di 2,5%-5%. Un rapporto dietetico di PUFA omega-6/omega-3 è raccomandato 1:1-2:1 per bilanciare i loro ruoli in competizione e ottenere benefici per la salute.

Omega-6 e omega-3 PUFA

I PUFA omega-6, sotto forma di LA, sono abbondanti nella maggior parte dei semi e degli oli vegetali, come gli oli di canola, soia, mais e girasole. A differenza dei PUFA omega-6, i PUFA omega-3 si ottengono da una gamma limitata di fonti alimentari. I semi di lino, di chia e di perilla sono ricchi di ALA e quantità significative sono state rilevate anche nelle verdure a foglia verde. Il consumo di pesce grasso, come salmone, sardine, tonno, trota e aringa, fornisce elevate quantità di EPA e DHA. Oltre al pesce e ai suoi oli, piccole quantità di PUFA omega-3 sono presenti anche nelle carni rosse come manzo, agnello e montone. Tutte le fonti alimentari di cui sopra forniscono EPA, DPA, DHA, LA e ARA in quantità diverse e la loro assunzione è necessaria per il normale funzionamento fisiologico.

I PUFA svolgono un ruolo critico in molte malattie croniche, influenzando le cellule umane attraverso la regolazione dell'infiammazione, della risposta immunitaria e dell'angiogenesi. Il ruolo dei PUFA omega-3 contro l'ipertrigliceridemia è stato chiarito e la ricerca indica che il consumo sistematico di pesce azzurro può contribuire alla protezione generale del cuore. L'integrazione con PUFA omega-3 potrebbe potenzialmente ridurre il rischio di diversi esiti cardiovascolari, ma l'evidenza è più forte per le persone con un'accertata malattie coronariche. Inoltre, livelli adeguati di EPA e DHA sono necessari per l'anatomia, il metabolismo e la funzione del cervello. Sebbene i meccanismi alla base degli effetti cardioprotettivi dei PUFA omega-3 siano ancora poco conosciuti, sono stati condotti diversi studi in questa direzione. Purtroppo, ciò non vale per i loro omologhi omega-6, per i quali i dati emergenti e controversi tendono a mostrare un comportamento antinfiammatorio che deve essere ulteriormente studiato.

Acidi grassi monoinsaturi (MUFA)

A differenza dei PUFA, gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA) sono facilmente prodotti dal fegato in risposta all'ingestione di carboidrati. Il principale MUFA è l'acido oleico, che si trova nelle fonti vegetali, come l'olio d'oliva, le olive, l'avocado, le noci e i semi, mentre quantità minime sono presenti anche nella carne, nelle uova e nei prodotti caseari. Non esistono linee guida specifiche sul consumo alimentare dei MUFA. Pertanto, i MUFA sono raccomandati per coprire il fabbisogno restante di grassi per raggiungere l'obiettivo di assunzione giornaliera totale di grassi. Un numero crescente di ricerche dimostra che i MUFA alimentari riducono o prevengono il rischio di sindrome metabolica, malattie cardiovascolari (CVD) e ipertensione influenzando positivamente la sensibilità all'insulina, i livelli di lipidi nel sangue e la pressione sanguigna, rispettivamente. 

Inoltre, l'olio d'oliva contiene diverse sostanze bioattive che possiedono qualità antitumorali, antinfiammatorie e antiossidanti. Secondo una meta-analisi, il consumo di olio d'oliva è stato collegato a un minor rischio di sviluppare qualsiasi tipo di cancro, in particolare il cancro al seno e il cancro dell'apparato digerente. Un altro studio hanno scoperto che una sostituzione isocalorica di 5% dell'energia proveniente dagli acidi grassi saturi (SFA) con MUFA vegetali ha portato a una riduzione di 11% della mortalità per cancro in un periodo di follow-up di 16 anni. Pertanto, l'inclusione dei MUFA nella dieta quotidiana offre molteplici benefici nella prevenzione e nella gestione delle malattie croniche, tra cui il cancro e la promozione della salute in generale.

Acidi grassi saturi (SFA)

Gli acidi grassi saturi (SFA) costituiscono un gruppo eterogeneo di acidi grassi che contengono solo legami singoli carbonio-carbonio. I latticini integrali, la carne rossa (non lavorata), il cioccolato al latte, il cocco e l'olio di palma sono tutti alimenti ricchi di SFA. Questi acidi grassi hanno profili fisici e chimici distinti ed effetti diversi sui lipidi e sulle lipoproteine del siero.. Gli acidi stearico, palmitico, miristico e laurico sono i principali SFA presenti nella maggior parte delle diete umane naturali. Le pratiche e le linee guida dietetiche raccomandano di limitare l'assunzione di SFA a <10% dell'energia totale (E%), mentre l'American Heart Association suggerisce un'assunzione ancora più bassa, pari a <7 E%, poiché il consumo totale di grassi saturi e i livelli di LDL-C sono correlati positivamente. 

Tuttavia, il ruolo degli SFA nelle CVD è piuttosto complesso e le prove sono eterogenee. In un recente studio con un periodo di follow-up di 10,6 anni, che ha incluso 195.658 partecipanti, non è stato dimostrato che il consumo di SFA sia legato allo sviluppo di CVD, mentre la sostituzione di grassi saturi con grassi polinsaturi è stata collegata a un aumento del rischio di CVD. Inoltre, secondo 6 revisioni sistematiche e meta-analisi, gli esiti cardiovascolari e la mortalità totale non sono stati influenzati in modo significativo dalla sostituzione dei grassi saturi con quelli polinsaturi. Anche se queste analisi dovessero essere messe in discussione, a causa dell'eterogeneità delle prove, la possibile riduzione del rischio di CVD associata alla sostituzione degli SFA con i PUFA in diversi studi potrebbe non essere necessariamente il risultato dell'effetto negativo degli SFA, ma piuttosto un potenziale beneficio positivo dei PUFA. Per quanto riguarda l'effetto degli SFA su diversi tipi di tumori, le associazioni tra la loro assunzione con un aumento del rischio di cancro alla prostata e al seno. Al contrario, una meta-analisi non ha mostrato alcun legame tra l'assunzione di SFA e un rischio più elevato di cancro al colon; allo stesso modo, il consumo di MUFA, PUFA o grassi totali non ha influenzato il rischio di cancro al colon. Pertanto, il ruolo del consumo di SFA nel prevenire, promuovere o avere un ruolo neutro nelle malattie croniche gravi non è stato ancora del tutto chiarito.

Acidi grassi trans (TFA)

Gli acidi grassi trans (TFA) sono creati industrialmente mediante idrogenazione parziale di oli vegetali liquidi o possono derivare naturalmente da carne e latticini di ruminanti. I TFA sono molto presenti nei prodotti da forno commerciali, nei biscotti, nelle torte, nei cibi fritti, ecc. Le linee guida sui TFA sono rigorose e limitano l'assunzione di TFA a <1% di energia o al minimo possibile. Nel 2015, la Food and Drug Administration statunitense ha dichiarato che i TFA industriali non sono più generalmente riconosciuti come sicuri e dovrebbero essere eliminati dalla fornitura alimentare, poiché il loro consumo è fortemente legato a vari fattori di rischio CVD. In particolare, l'assunzione di TFA aumenta i trigliceridi e incrementa l'infiammazione, la disfunzione endoteliale e la sintesi epatica dei grassi, portando a un significativo aumento del rischio di malattie coronariche (CHD). Una meta-analisi ha suggerito che una maggiore assunzione di TFA ha portato a un aumento del colesterolo totale e del colesterolo LDL e a una diminuzione delle concentrazioni di colesterolo HDL. I dati indicano anche che i TFA possono influenzare la carcinogenesi attraverso le vie infiammatorie, ma i dati riportati sono discutibili. Un recente studio ha analizzato gli effetti dell'assunzione di tutti i tipi di grassi alimentari sul rischio di CVD. Mentre l'assunzione di PUFA, MUFA e SFA non è stata collegata a un maggiore rischio di CVD, l'assunzione di TFA nella dieta ha mostrato una forte associazione con il rischio di CVD. L'analisi ha indicato che l'assunzione di PUFA e il rischio di CVD erano inversamente correlati e il rischio relativo di CVD era ridotto di 5% negli studi con un follow-up di 10 anni.

Lipidi alimentari e microbioma umano

I lipidi alimentari influenzano anche la composizione del microbiota umano. Gli studi hanno identificato una stretta associazione tra il microbioma umano e le malattie metaboliche, tra cui l'obesità e il diabete di tipo 2. Diete con un elevato apporto di PUFA omega-6, SFA e TFA aumento la quantità di molti batteri dannosi nel microbioma e ridurre la quantità di quelli benefici, alterare la composizione del microbiota e indurre infiammazione attraverso la secrezione di citochine pro-infiammatorie. Questi batteri può interrompere la funzione della barriera intestinale, consentendo la traslocazione dei lipopolisaccaridi (LPS), che sono tossine batteriche. Questa condizione è legata a perturbazioni metaboliche come dislipidemia, insulino-resistenza, malattia del fegato grasso non alcolica (NAFLD) e CVD. 

Al contrario, l'integrazione di PUFA omega-3 (EPA e DHA) aumenta i batteri benefici e limita quelli dannosi, enfatti il funzionamento della barriera intestinale e la prevenzione della traslocazione dell'LPS e le sue implicazioni. L'integrazione di PUFA omega-3 è stata studiata anche come mezzo per la gestione dei disturbi mentali, ma le prove sono ancora controverse. Diversi studi hanno suggerito un possibile impatto protettivo del consumo di pesce sulla depressione, così come un possibile effetto protettivo dei PUFA alimentari sul deterioramento cognitivo moderato. Una recente revisione di meta-analisi ha indicato che l'integrazione di PUFA omega-3 potrebbe avere un valore potenziale nei disturbi della salute mentale, ma la credibilità dei dati è ancora debole.

Lipidi alimentari e obesità

Infine, l'obesità e la sua gestione sono un altro campo in cui l'assunzione di lipidi con la dieta sembra avere un impatto con i suoi meccanismi. È stato dimostrato che una dieta ricca di PUFA riduce la massa totale del tessuto adiposo bianco sottocutaneo (il tipo di grasso predominante nell'organismo umano), riduce i livelli di lipidi nel sangue e migliora la sensibilità all'insulina. In uno studio che ha messo a confronto L'assunzione isocalorica di PUFA e MUFA è risultata più vantaggiosa e ha ridotto l'adiposità viscerale nei pazienti con obesità centrale. Stimolando il tessuto adiposo bruno, che favorisce il dispendio energetico grazie alla sua elevata attività termogenica, i PUFA omega-3 sembrano suscitare questi effetti positivi nel tessuto adiposo, risultando quindi utili nella prevenzione e/o nella gestione dell'obesità. Un altro studio correlato ha confrontato la sovralimentazione con PUFA e SFA in condizioni di surplus dietetico che miravano ad aumentare il peso di 3%. Mentre la sovralimentazione con SFA ha portato a un aumento di peso, principalmente attraverso l'espansione del tessuto adiposo viscerale, anche la sovralimentazione con PUFA ha portato a un aumento di peso, ma a causa di una maggiore espansione della massa di tessuto magro.

In sintesi, i grassi alimentari sono una parte essenziale della dieta umana con molte importanti funzioni fisiologiche, tra cui la funzione cellulare, la produzione di ormoni, l'energia e l'assorbimento dei nutrienti. Inoltre, il consumo di grassi alimentari è associato a risultati positivi per quanto riguarda le malattie cardiovascolari, la sindrome metabolica, il cancro e la depressione. Pertanto, non c'è motivo di demonizzare questo prezioso componente della dieta, incriminandolo per gli esiti negativi irrilevanti per la salute, in primo luogo il fallimento della perdita di peso e l'obesità.

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