En las últimas tres décadas se ha producido una gran revolución contra las grasas debido a su presunta asociación con varios problemas de salud nutricional, especialmente las enfermedades cardiovasculares. Había una enorme cantidad de pruebas que indicaban que el colesterol y las grasas saturadas de la dieta eran los principales culpables de las enfermedades cardiovasculares y, por tanto, de la morbilidad y la mortalidad. Fue entonces cuando empezaron a lanzarse todos los productos lácteos bajos en grasa y sin grasa, que prometían incluso la sustitución completa de la medicación para el corazón que reduce el colesterol si se consumían exclusivamente estos productos. 

Empecemos por el principio. La ingesta de grasas en la dieta puede variar significativamente y seguir cubriendo las necesidades de energía y nutrientes. Las directrices internacionales sugieren un ingesta total de grasas entre 20% y 35% del consumo calórico diario. Este intervalo garantiza una ingesta suficiente de ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles. No sólo importa la cantidad de grasa ingerida, sino sobre todo su calidad. Algunas grasas alimentarias tienen efectos beneficiosos, con un papel importante en el mantenimiento de una buena salud, mientras que otros pueden amenazarla.

¿Cuáles son, al fin y al cabo, las grasas alimentarias? Las grasas alimentarias son un grupo bastante heterogéneo de compuestos orgánicos, que incluyen cuatro tipos principales de grasas, que se describen detalladamente en las siguientes secciones de este artículo.

Ácidos grasos poliinsaturados (PUFA)

Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) tienen dos o más dobles enlaces carbono-carbono. Los PUFA omega-6 y los PUFA omega-3 son los principales tipos de PUFA y se clasifican según la ubicación del primer enlace insaturado (sexto y tercer átomo de carbono, respectivamente). El ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido docosahexaenoico (DHA), el ácido docosapentaenoico (DPA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA) son los PUFA omega-3 más importantes. El ALA es un ácido graso esencial que sólo puede obtenerse de la dieta y puede convertirse en EPA y después en DHA, pero la tasa de esta conversión es finita, aproximadamente 7,0%-21% para el EPA y 0,01%-1% para el DHA. Del mismo modo, los PUFA omega-6 más importantes son el ácido linoleico (LA) y ácido araquidónico (ARA). LA es un ácido graso esencial que, para dar lugar a los ARA, debe ingerirse a través de la dieta, ya que el cuerpo humano no puede sintetizarlo. La ingesta recomendada de PUFA totales oscila entre 5% y 10% de la ingesta energética total, mientras que se sugiere una ingesta total de PUFA omega-3 de 0,5%-2% y una ingesta total de PUFA omega-6 de 2,5%-5%. Una proporción dietética de AGPI omega-6/omega-3 se recomienda que sea de 1:1-2:1 para equilibrar sus funciones contrapuestas y lograr beneficios para la salud.

AGPI omega-6 y omega-3

Los PUFA omega-6, en forma de LA, abundan en la mayoría de semillas y aceites vegetales, como los de canola, soja, maíz y girasol. A diferencia de los PUFA omega-6, los PUFA omega-3 se obtienen de un número limitado de fuentes alimentarias. Las semillas de lino, chía y perilla son ricas en ALA, y también se detectan cantidades significativas en las verduras de hoja verde. El consumo de pescados grasos, como el salmón, las sardinas, el atún, la trucha y el arenque, proporciona cantidades elevadas de EPA y DHA. Además del pescado y sus aceites, también se detectan pequeñas cantidades de PUFA omega-3 en carnes rojas como la ternera, el cordero y el carnero. Todas las fuentes dietéticas mencionadas proporcionan EPA, DPA, DHA, LA y ARA en diferentes cantidades, y su ingesta es necesaria para el funcionamiento fisiológico normal.

Los PUFA desempeñan un papel fundamental en muchas enfermedades crónicas, ya que afectan a las células humanas regulando la inflamación, la respuesta inmunitaria y la angiogénesis. Se ha aclarado el papel de los PUFA omega-3 contra la hipertrigliceridemia, y las investigaciones indican que el consumo sistemático de pescado azul puede contribuir a la protección general del corazón. La suplementación con AGPI omega-3 podría reducir el riesgo de varios problemas cardiovasculares, pero las pruebas son más sólidas en el caso de las personas con una enfermedad cardiovascular establecida. enfermedades coronarias. Además, unos niveles adecuados de EPA y DHA son necesarios para la anatomía, el metabolismo y la función cerebrales. Aunque todavía no se conocen bien los mecanismos subyacentes a los efectos cardioprotectores de los PUFA omega-3, se han realizado varios estudios en este sentido. Desgraciadamente, esto no es cierto en el caso de sus homólogos omega-6, sobre los que están apareciendo datos controvertidos que tienden a mostrar un comportamiento antiinflamatorio que debe estudiarse más a fondo.

Ácidos grasos monoinsaturados (AGMI)

A diferencia de los PUFA, los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) son producidos fácilmente por el hígado en respuesta a la ingestión de carbohidratos. El principal MUFA es el ácido oleico, que se encuentra en fuentes vegetales como el aceite de oliva, las aceitunas, el aguacate, los frutos secos y las semillas, mientras que cantidades mínimas también están presentes en la carne, los huevos y los productos lácteos. No existen directrices específicas sobre el consumo de AGMI en la dieta. Por lo tanto, los AGMI se recomiendan para cubrir las necesidades de ingesta de grasas restantes y alcanzar el objetivo de ingesta diaria total de grasas. Cada vez son más los estudios que demuestran que los AGMI dietéticos reducen o previenen el riesgo de síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares (ECV) e hipertensión al influir positivamente en la sensibilidad a la insulina, los niveles de lípidos en sangre y la presión arterial, respectivamente. 

Además, el aceite de oliva contiene varias sustancias bioactivas con propiedades antitumorales, antiinflamatorias y antioxidantes. Según un metaanálisis, el consumo de aceite de oliva se relacionó con un menor riesgo de desarrollar cualquier tipo de cáncer, especialmente el de mama y el del aparato digestivo. Otro estudio descubrieron que una sustitución isocalórica de 5% de la energía procedente de los ácidos grasos saturados (AGS) por AGMI de origen vegetal provocaba un descenso de 11% en la mortalidad por cáncer durante un periodo de seguimiento de 16 años. Por lo tanto, incluir MUFAs en la dieta diaria ofrece beneficios multifacéticos en la prevención y gestión de enfermedades crónicas, incluyendo el cáncer y la promoción de la salud en general.

Ácidos grasos saturados (AGS)

Los ácidos grasos saturados (AGS) forman un grupo heterogéneo de ácidos grasos que sólo contienen enlaces simples carbono-carbono. Los lácteos enteros, la carne roja (no procesada), el chocolate con leche, el coco y el aceite de palmiste son alimentos ricos en AGS. Estos ácidos grasos tienen perfiles físicos y químicos distintos y efectos variables sobre los lípidos séricos y las lipoproteínas. Los ácidos esteárico, palmítico, mirístico y láurico son los principales AGS presentes en la mayoría de las dietas humanas naturales. La práctica y las directrices dietéticas recomiendan limitar la ingesta de AGS a <10% de la energía total (E%), mientras que la Asociación Americana del Corazón sugiere una ingesta aún menor de <7 E% porque el consumo total de grasas saturadas y los niveles de LDL-C están positivamente correlacionados. 

Sin embargo, el papel de los AGS en las ECV es bastante complejo, y las pruebas son heterogéneas. En un estudio reciente con un periodo de seguimiento de 10,6 años, que incluyó a 195.658 participantes, no se encontró ninguna prueba de que el consumo de AGS estuviera relacionado con el desarrollo de ECV, mientras que la sustitución de grasas saturadas por grasas poliinsaturadas sí estaba relacionada con un mayor riesgo de ECV. Además, según 6 revisiones sistemáticas y metaanálisis, los resultados cardiovasculares y la mortalidad total no se vieron afectados de forma significativa por la sustitución de grasas saturadas por grasas poliinsaturadas. Incluso si se cuestionaran estos análisis, debido a la heterogeneidad de las pruebas, la posible reducción del riesgo de ECV asociada a la sustitución de los AGS por AGPI en varios estudios podría no ser necesariamente un resultado del efecto negativo de los AGS, sino más bien un posible beneficio positivo de los AGPI. En cuanto al efecto de los AGS en diferentes tipos de cáncer, las asociaciones de su ingesta con un mayor riesgo de cáncer de próstata y de mama. Por el contrario, un metaanálisis no mostró ninguna relación entre el consumo de AGS y un mayor riesgo de cáncer de colon; del mismo modo, el consumo de AGMI, AGPI o grasa total no afectó al riesgo de cáncer de colon. Por lo tanto, aún no se ha dilucidado por completo el papel del consumo de AGS en la prevención, el fomento o la neutralidad de las enfermedades crónicas graves.

Ácidos grasos trans (AGT)

Los ácidos grasos trans (AGT) se crean industrialmente mediante la hidrogenación parcial de aceites vegetales líquidos o pueden derivarse naturalmente de la carne y los productos lácteos de rumiantes. Los AGT están muy presentes en productos comerciales de panadería, galletas, pasteles, alimentos fritos, etc. Las directrices relativas a los AGT son estrictas y limitan la ingesta de AGT a <1% de energía o lo más bajo posible. En 2015, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos declaró que los AGT industriales ya no son generalmente reconocidos como seguros y deben eliminarse del suministro de alimentos, ya que su consumo está estrechamente relacionado con diversos factores de riesgo de ECV. En concreto, la ingesta de AGT eleva los triglicéridos y aumenta la inflamación, la disfunción endotelial y la síntesis de grasa hepática, lo que conduce a un riesgo significativamente mayor de enfermedad coronaria (EC). Un metaanálisis sugirió que el aumento de la ingesta de AGT provocaba un incremento de las concentraciones de colesterol total y LDL y un descenso de las de HDL-colesterol. Los datos también indican que los AGT pueden influir en la carcinogénesis a través de vías inflamatorias, pero los datos comunicados son discutibles. Un estudio reciente investigó los efectos de todos los tipos de ingesta de grasas alimentarias sobre el riesgo de ECV. Mientras que la ingesta de PUFA, MUFA y SFA no se relacionó con un mayor riesgo de ECV, la ingesta de TFA dietéticos mostró una fuerte asociación con el riesgo de ECV. Los análisis indicaron que la ingesta de PUFA y el riesgo de ECV estaban inversamente correlacionados, y el riesgo relativo de ECV se redujo en 5% en los estudios con un seguimiento de 10 años.

Los lípidos de la dieta y el microbioma humano

Los lípidos de la dieta también afectan a la composición de la microbiota humana. Los estudios han identificado una estrecha relación entre el microbioma humano y las enfermedades metabólicas, incluidas la obesidad y la diabetes de tipo 2. Dietas con un elevado consumo de AGPI omega-6, AGS y AGT aumentar la cantidad de muchas bacterias perjudiciales en el microbioma y reducir la cantidad de las beneficiosas, alterar la composición de la microbiota e inducir la inflamación a través de la secreción de citoquinas proinflamatorias. Estas bacterias puede alterar la función de barrera intestinal, permitiendo la translocación de lipopolisacáridos (LPS), que son toxinas bacterianas. Esta afección está relacionada con alteraciones metabólicas como la dislipidemia, la resistencia a la insulina, la enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA) y la ECV. 

Al contrario, la suplementación con PUFA omega-3 (EPA y DHA) aumenta las bacterias beneficiosas y limita las perjudiciales, eMejora del funcionamiento de la barrera intestinal y prevención de la translocación de LPS y sus implicaciones. También se ha estudiado la administración de suplementos de PUFA omega-3 como medio para el tratamiento de trastornos mentales, pero las pruebas siguen siendo controvertidas. Diversos estudios han sugerido un posible efecto protector del consumo de pescado sobre la depresión, así como un posible efecto protector de los PUFA dietéticos sobre el deterioro cognitivo moderado. Una reciente revisión de metaanálisis indicó que La suplementación con AGPI omega-3 podría tener un valor potencial en los trastornos mentales, pero la credibilidad de los datos es aún escasa.

Lípidos de la dieta y obesidad

Por último, pero no por ello menos importante, la obesidad y su tratamiento es otro campo en el que la ingesta de lípidos alimentarios parece influir con sus mecanismos. Se ha demostrado que una dieta rica en PUFA disminuye la masa total de tejido adiposo blanco subcutáneo (el tipo de grasa predominante en el cuerpo humano), reduce los niveles de lípidos en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina. En un estudio en el que se compararon PUFA y MUFA de ingesta isocalórica, los PUFA fueron más ventajosos y redujeron la adiposidad visceral en pacientes con obesidad central. Al estimular el tejido adiposo marrón, que contribuye al gasto energético por su elevada actividad termogénica, los AGPI omega-3 parecen provocar estos efectos positivos en el tejido adiposo, por lo que son útiles para prevenir y/o tratar la obesidad. Otro estudio relacionado comparó la sobrealimentación de AGPI con la de AGS en condiciones de excedente dietético con el objetivo de aumentar el peso en 3%. Mientras que la sobrealimentación con AGS provocó un aumento de peso, principalmente a través de la expansión del tejido adiposo visceral, la sobrealimentación con AGPI también provocó un aumento de peso, pero debido a una mayor expansión de la masa de tejido magro.

En resumen, las grasas alimentarias son una parte esencial de la dieta humana con muchas funciones fisiológicas importantes, como la función celular, la producción de hormonas, la energía y la absorción de nutrientes. Además, el consumo de grasas alimentarias se asocia a resultados positivos en relación con las enfermedades cardiovasculares, el síndrome metabólico, el cáncer y la depresión. Por lo tanto, no hay razón para demonizar este valioso componente de la dieta, incriminándolo de resultados adversos irrelevantes para la salud, principalmente el fracaso en la pérdida de peso y la obesidad.

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