Non sarebbe sorprendente riconoscere che dormire a sufficienza è una sfida per molte persone. Il frenetico stile di vita moderno ha portato a sacrificare la necessità di garantire un'adeguata quantità di sonno per far fronte alle responsabilità quotidiane, rendendo la privazione del sonno un problema di salute pubblica globale. La carenza di sonno, riferita sia alla quantità che alla qualità, è associata a numerosi esiti negativi per la salute, compromettendo il benessere cognitivo, cardiaco e metabolico.
Tuttavia, cosa definisce uno stato di sonno insufficiente e qual è il regime di sonno ideale per il quale dovremmo optare? Nel seguente articolo verranno discusse le ultime linee guida sulla durata del sonno per tutte le fasi della vita, le diverse fasi del sonno e la loro importanza per la qualità del sonno, nonché l'impatto della privazione del sonno sul recupero e sulle prestazioni dell'esercizio per tutte le modalità di esercizio, compresi gli allenamenti di resistenza, resistenza e HIIT.
Linee guida sulla durata del sonno e altri fattori della qualità del sonno
Le raccomandazioni sulla durata del sonno variano nell'arco della vita. Per gli adulti sani, le linee guida suggeriscono 7 ore o più. Dormire più di 9 ore sembra avere benefici sostanziali solo negli adulti più giovani o in quelli che subiscono una perdita di sonno consistente o una malattia. È importante notare che queste raccomandazioni non si applicano all'infanzia, poiché i bambini hanno in genere esigenze di sonno più elevate per sostenere la crescita e lo sviluppo. Secondo le ultime linee guida della National Sleep Foundation, l'obiettivo è di 14-17 ore per i neonati (0-3 mesi), 12-15 ore per i lattanti, 9-12 ore per i bambini e i ragazzi in età prescolare e 8-10 ore per i bambini e gli adolescenti in età scolare.
Oltre a una durata sufficiente del sonno, uno stato di sonno sano è definito anche da un'elevata qualità del sonno, ovvero dall'utilizzo efficace del tempo trascorso a letto per dormire. Molti fattori esogeni possono influire sulla qualità del sonno, come lo stress, l'ansia, l'assunzione di caffeina e alcol e orari di sonno incoerenti, causando difficoltà nel sonno, insonnia e frequenti risvegli notturni.
Inoltre, un sonno di qualità suggerisce non solo un programma di sonno regolare, ma anche uno allineato con la nostra regolazione interna, simile a un orologio, nota come ritmo circadiano. Il ritmo circadiano regola molti aspetti del processo del sonno e può essere alterato da molti fattori, tra cui una maggiore esposizione alla luce artificiale e schemi di sonno incoerenti. Pertanto, allineare il nostro programma di sonno con il ritmo circadiano è il modo principale per garantire un sonno di buona qualità, in quanto assicura la distribuzione ottimale del sonno profondo e del sonno con movimento rapido degli occhi (REM). Il processo del sonno si compone di quattro fasi: N1, N2 e N3, che costituiscono il sonno NREM (Non-Rapid Eye Movement), e un quarto stadio di sonno REM (Rapid Eye Movement). Il sonno NREM raggiunge lo stato di sonno più profondo nello stadio N3, lo stadio più importante del sonno NREM, che determina la qualità del sonno.
Tuttavia, anche l'esperienza del sonno REM è un indicatore significativo di un sonno di alta qualità. La fase REM è una fase critica del ciclo del sonno che gli individui sperimentano nelle ultime fasi del sonno, preparando il cervello a tornare alla coscienza. Durante il sonno REM, l'attività cerebrale assomiglia a quella della veglia, il che la rende una fase del sonno vitale per il cervello, che elabora le sensazioni, smista le informazioni, sogna e si sottopone a processi riparativi.
Pertanto, l'impegno in un regime di sonno sano implica il rispetto delle linee guida sulla durata del sonno raccomandate in base alla fascia d'età, nonché il perseguimento della qualità del sonno in termini di tempi ottimali e durata delle fasi del sonno.
Impatto del sonno sul recupero
Un robusto corpo di prove descrive l'effetto riparatore che il sonno esercita sui processi molecolari e cellulari dell'organismo, alla base della necessità di garantire quantità sufficienti di sonno di qualità. Le proprietà benefiche del sonno sulla funzione cognitiva, sull'immunità e sul recupero da malattie o lesioni sono state attribuite alla secrezione di diversi ormoni della crescita durante le diverse fasi del periodo di sonno.
Come già detto, il sonno comprende quattro fasi principali. Sebbene tutte le fasi del sonno siano componenti necessarie del ciclo del sonno, la fase N3 svolge un ruolo cruciale nel recupero. Gli ormoni della crescita, come l'ormone della crescita e la prolattina, che sono vitali per il recupero, sono altamente rilasciati durante questa fase di sonno profondo. La loro secrezione favorisce la guarigione delle lesioni promuovendo la riparazione dei tessuti, la rigenerazione e la crescita muscolare. Inoltre, esercitano proprietà benefiche sopprimendo l'infiammazione e promuovendo il rafforzamento dell'immunità. Ciò aumenta la capacità dell'organismo di affrontare efficacemente malattie e infezioni.
Inoltre, il rilascio dell'ormone della crescita è associato a un calo significativo dei livelli di cortisolo, l'ormone dello stress. Il cortisolo esercita tipicamente effetti catabolici e livelli elevati e prolungati di cortisolo sono associati a una maggiore disgregazione dei tessuti e alla soppressione del sistema immunitario, ritardando così il processo di guarigione e riparazione dei tessuti. I livelli di cortisolo, in linea con il ritmo circadiano, tendono a raggiungere il picco durante il giorno, quando l'individuo è sveglio, e a diminuire durante la notte, quando l'organismo si prepara a dormire. Questo calo del cortisolo durante la notte consente agli ormoni della crescita di facilitare la riparazione e la guarigione dei tessuti in modo efficace.
Vale la pena di notare anche l'azione di un altro tipo di sostanze, le citochine. Le citochine sono molecole proinfiammatorie rilasciate quando un individuo sperimenta una mancanza di sonno. Le citochine, come l'IL-6 e la CRP, influenzano negativamente il sistema immunitario, ostacolano il recupero muscolare, favoriscono il dolore e alterano l'equilibrio del sistema nervoso autonomo che regola le nostre funzioni corporee automatiche, come la frequenza cardiaca, la frequenza respiratoria e la digestione. Pertanto, il loro rilascio in caso di privazione del sonno può ostacolare un recupero efficiente ed esercitare effetti dannosi su numerosi organi vitali.
Di conseguenza, è chiaro che l'attività ormonale coordinata durante il sonno svolge un ruolo cruciale nel recupero.
Pertanto, per un recupero ottimale è fondamentale dare priorità alla quantità e alla qualità del sonno, in modo da garantire l'esperienza di tutte le fasi necessarie.
Impatto del sonno sulla prestazione fisica
Numerosi studi hanno documentato il ruolo critico del sonno nell'ottimizzazione delle prestazioni sportive. I risultati sottolineano che il sonno, insieme all'allenamento e all'alimentazione, ha un'importanza equivalente come fattore fondamentale per le prestazioni di punta.
Per gli atleti professionisti, il fabbisogno di sonno aumenta fino a 9-10 ore al giorno a causa delle maggiori esigenze fisiche e mentali delle sessioni di allenamento. Sebbene una durata maggiore del sonno sia necessaria per garantire un adeguato recupero fisico e cognitivo, la maggior parte degli atleti ha difficoltà a dormire a sufficienza. Questa difficoltà è dovuta a programmi fitti di impegni, a schemi di sonno irregolari, a cambi di fuso orario durante i periodi di gara, all'ansia e allo stress, che portano a una forte limitazione o privazione del sonno.
Secondo i dati pubblicati, la restrizione o la privazione del sonno, che sia gli atleti che gli individui che praticano attività fisica sperimentano spesso, influisce gravemente sulle prestazioni atletiche. Ciò è associato a una minore capacità di raggiungere il picco delle prestazioni, alla suscettibilità alle lesioni e a un recupero ritardato, sottolineando l'importanza di preservare modelli di sonno ottimali.
- Esercizio di resistenza
L'esercizio di resistenza di intensità da bassa a moderata che raggiunge il 50-75% del VO2max di un individuo, come la corsa, il canottaggio, il ciclismo, ecc. richiede un'elevata attività cardiorespiratoria e uno sforzo sostenuto per periodi di allenamento prolungati. Il sonno, insieme ad altri fattori critici, svolge un ruolo fondamentale nel raggiungimento delle massime prestazioni in questo tipo di esercizio, in quanto contribuisce a un efficiente rifornimento energetico. Il sonno, soprattutto quello NREM, facilita la sintesi e l'immagazzinamento del glicogeno nei muscoli e nel fegato, che è una risorsa energetica primaria durante l'esercizio di resistenza.
Inoltre, l'ormone della crescita, ampiamente secreto durante questa fase del sonno, favorisce il recupero muscolare e l'immagazzinamento del glucosio sotto forma di glicogeno, contribuendo a un efficiente rifornimento energetico. Pertanto, la restrizione o la privazione del sonno contribuiscono a diminuire i carburanti energetici e a compromettere la riparazione muscolare, riducendo in ultima analisi la capacità di mantenere uno sforzo sostenuto durante le attività di resistenza.
La privazione del sonno ha anche un impatto significativo sulle funzioni cognitive e sull'umore. Molti studi hanno dimostrato una diminuzione della forza, della resistenza e della motivazione dopo una perdita di sonno notturna o una riduzione della durata del sonno, con conseguente diminuzione delle prestazioni atletiche. La privazione del sonno sembra anche aumentare la percezione dello sforzo degli atleti di resistenza, contribuendo ad aumentare la fatica e l'esaurimento. Questo può aumentare il rischio di infortuni, in quanto gli atleti si spingono a superare le fatiche percepite. Infine, anche i sentimenti di frustrazione, rabbia e confusione possono derivare da un sonno insufficiente, soprattutto il sonno REM, che è fondamentale per il ripristino cognitivo.
- Allenamento di resistenza
L'allenamento di resistenza impone un notevole sforzo ai muscoli, rendendo il sonno sufficiente una priorità per raggiungere le massime prestazioni. Come già detto, durante la notte vengono rilasciati ormoni che inducono la riparazione e la crescita muscolare, una procedura metabolica essenziale per l'aumento della forza. Sebbene i dati della ricerca sull'impatto della privazione del sonno sulle prestazioni nell'allenamento di resistenza non siano conclusivi, la riparazione e il recupero muscolare insufficienti sembrano essere il fattore di fondo più probabile che contribuisce a un potenziale calo delle prestazioni.
In termini di funzioni cognitive, la privazione del sonno può alterare le capacità psicomotorie degli atleti e influire sulla loro coordinazione, sui tempi di reazione e sulla capacità di prendere decisioni, tutti parametri necessari per ottenere prestazioni di punta durante l'allenamento di resistenza.
- Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
Anche il sonno è fondamentale per le prestazioni dell'allenamento a intervalli ad alta intensità. In particolare, dormire adeguatamente aumenta la capacità dell'organismo di far fronte alle maggiori esigenze dell'HIIT, migliorando la resistenza e favorendo il recupero muscolare attraverso la sintesi notturna del glicogeno e la regolazione ormonale.
Come l'allenamento di resistenza, l'HIIT richiede un'adeguata funzione cognitiva. Concentrazione mentale, coordinazione e tempi di reazione rapidi sono alcuni dei parametri della funzione cognitiva richiesti durante l'allenamento HIIT, che sembrano essere minacciati dalla privazione del sonno.
In sintesi, il sonno è spesso trascurato, ma è fondamentale per la salute generale: sia la quantità che la qualità hanno una grande importanza. Un sonno di qualità contribuisce a preservare la salute, assicurando il completamento delle fasi del sonno necessarie e la secrezione ottimale degli ormoni responsabili della crescita e della riparazione. Inoltre, oltre al recupero e alla riparazione dei tessuti, un sonno adeguato è fondamentale per ottimizzare le prestazioni, migliorando le capacità fisiologiche e cognitive.
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