Nuk do të ishte çudi të pranonim se të flesh mjaftueshëm gjumë është sfiduese për shumë njerëz. Mënyra moderne e jetesës me ritëm të shpejtë ka çuar në sakrificën e sigurimit të sasisë së duhur të gjumit për të përballuar përgjegjësitë e përditshme, duke e bërë privimin nga gjumi një çështje globale të shëndetit publik. Gjumi i dobët, duke iu referuar si sasisë ashtu edhe cilësisë, shoqërohet me rezultate të shumta të dëmshme shëndetësore, duke kompromentuar mirëqenien njohëse, kardiake dhe metabolike.
Megjithatë, çfarë e përcakton gjendjen e dobët të gjumit dhe cili është regjimi ideal i gjumit që duhet të zgjedhim? Në artikullin vijues, do të diskutohen udhëzimet më të fundit të kohëzgjatjes së gjumit për të gjitha fazat e jetës, fazat e ndryshme të gjumit dhe rëndësia e tyre në lidhje me cilësinë e gjumit, si dhe ndikimi i privimit nga gjumi në rikuperimin dhe performancën e ushtrimeve për të gjitha modalitetet e ushtrimeve, duke përfshirë stërvitjen e qëndrueshmërisë, rezistencës dhe HIIT.
Udhëzime për kohëzgjatjen e gjumit dhe faktorë të tjerë të cilësisë së gjumit
Rekomandimet për kohëzgjatjen e gjumit ndryshojnë gjatë gjithë jetëgjatësisë. Për të rriturit e shëndetshëm, udhëzimet sugjerojnë 7 orë ose më shumë. Gjumi më shumë se 9 orë duket se ka përfitime të konsiderueshme vetëm tek të rriturit më të rinj ose të rriturit që përjetojnë humbje të vazhdueshme të gjumit ose sëmundje. Është e rëndësishme të theksohet se këto rekomandime nuk vlejnë për fëmijërinë, pasi fëmijët zakonisht kanë kërkesa më të larta për gjumë për të mbështetur rritjen dhe zhvillimin. Sipas udhëzimeve të fundit të Fondacionit Kombëtar të Gjumit, 14 deri në 17 orë është objektivi i vendosur për të porsalindurit (0-3 muaj), 12 deri në 15 orë për foshnjat, 9 deri në 12 orë për fëmijët e vegjël dhe parashkollorët, dhe 8 deri në 10 orë për fëmijët e moshës shkollore dhe adoleshentët.
Krahas kohëzgjatjes së mjaftueshme të gjumit, një gjendje e shëndetshme gjumi përcaktohet edhe nga cilësia e lartë e gjumit, që do të thotë shfrytëzimi efektiv i kohës së kaluar në shtrat për gjumë. Shumë faktorë ekzogjenë mund të ndikojnë në cilësinë e gjumit, siç janë stresi, ankthi, marrja e kafeinës dhe alkoolit, si dhe oraret jo të qëndrueshme të gjumit, duke çuar në vështirësi në gjumë, pagjumësi dhe zgjime të shpeshta gjatë natës.
Për më tepër, gjumi cilësor sugjeron jo vetëm një orar të rregullt gjumi, por edhe një orar që është i përafruar me rregullimin tonë të brendshëm të orës, të njohur si ritmi cirkadian. Ritmi cirkadian rregullon shumë aspekte të procesit të gjumit dhe mund të ndërpritet nga shumë faktorë, duke përfshirë ekspozimin e shtuar ndaj dritës artificiale dhe modelet jokonsistente të gjumit. Prandaj, përafrimi i orarit tonë të gjumit me ritmin tonë cirkadian është një mënyrë kryesore për të siguruar gjumë me cilësi të mirë, pasi siguron shpërndarjen optimale të gjumit të thellë dhe gjumit me lëvizje të shpejtë të syve (REM). Procesi i gjumit përbëhet nga katër faza: N1, N2 dhe N3, të cilat përbëjnë gjumin NREM (Lëvizje Jo të Shpejta të Syve), dhe një fazë të katërt të gjumit me lëvizje të shpejtë të syve (REM). Gjumi NREM arrin gjendjen më të thellë të gjumit në fazën N3, faza më e rëndësishme e gjumit NREM, duke përcaktuar cilësinë e gjumit.
Megjithatë, përjetimi i gjumit REM është gjithashtu një tregues i rëndësishëm i gjumit me cilësi të lartë. REM është një fazë kritike e ciklit të gjumit që individët e përjetojnë në fazat e mëvonshme të gjumit të tyre, duke përgatitur trurin për t'u rikthyer në vetëdije. Gjatë gjumit REM, aktiviteti i trurit i ngjan atij të zgjimit, duke e bërë atë një fazë jetësore të gjumit për trurin për të përpunuar ndjenjat, për të renditur informacionin, për të ëndërruar dhe për t'iu nënshtruar proceseve restauruese.
Prandaj, angazhimi në një regjim të shëndetshëm gjumi përfshin respektimin e udhëzimeve të rekomanduara për kohëzgjatjen e gjumit sipas grupmoshës, si dhe ndjekjen e cilësisë së gjumit për sa i përket kohës optimale të gjumit dhe kohëzgjatjes së fazave të gjumit.
Ndikimi i gjumit në rikuperim
Një sasi e konsiderueshme provash përshkruan efektin restaurues që gjumi ushtron në proceset molekulare dhe qelizore të trupit, duke nënvizuar domosdoshmërinë e sigurimit të sasive të mjaftueshme të gjumit cilësor. Vetitë e dobishme të gjumit në funksionin njohës, imunitetin dhe rikuperimin nga sëmundjet ose lëndimet i janë atribuar sekretimit të disa hormoneve të rritjes gjatë fazave të ndryshme të periudhës së gjumit.
Siç u përmend më parë, gjumi përfshin katër faza kryesore. Ndërsa të gjitha fazat e gjumit janë komponentë të domosdoshëm të ciklit të gjumit, faza N3 luan një rol vendimtar në rikuperim. Hormonet e rritjes, të tilla si hormoni i rritjes dhe prolaktina, të cilat janë jetësore për rikuperimin, çlirohen në sasi të mëdha gjatë kësaj faze të gjumit të thellë. Sekretimi i tyre nxit shërimin e lëndimeve duke nxitur riparimin e indeve, rigjenerimin dhe rritjen e muskujve. Përveç kësaj, ato ushtrojnë veti të dobishme duke shtypur inflamacionin dhe duke nxitur forcimin e imunitetit. Kjo rrit aftësinë e trupit për t'u përballur me efikasitet me sëmundjet dhe infeksionet.
Përveç kësaj, çlirimi i hormonit të rritjes shoqërohet me një rënie të ndjeshme të niveleve të kortizolit, hormonit të stresit. Kortizoli zakonisht ushtron efekte katabolike, dhe nivelet e larta të zgjatura të kortizolit shoqërohen me rritjen e prishjes së indeve dhe shtypjen e sistemit imunitar, duke vonuar kështu procesin e shërimit dhe riparimit të indeve. Nivelet e kortizolit, në përputhje me ritmin cirkadian, kanë tendencë të arrijnë kulmin gjatë ditës kur individi është zgjuar dhe të ulen natën ndërsa trupi përgatitet për gjumë. Kjo rënie e kortizolit gjatë natës lejon që hormonet e rritjes të lehtësojnë riparimin dhe shërimin e indeve në mënyrë efektive.
Vlen gjithashtu të përmendet veprimi i një lloji tjetër substancash, citokinave. Citokinat janë molekula proinflamatore që çlirohen kur një individ përjeton mungesë gjumi. Citokinat, si IL-6 dhe CRP, ndikojnë negativisht në sistemin imunitar, pengojnë rikuperimin e muskujve, nxisin dhimbjen dhe prishin ekuilibrin e sistemit nervor autonom që rregullon funksionet tona automatike trupore, siç janë rrahjet e zemrës, ritmi i frymëmarrjes dhe tretja. Prandaj, çlirimi i tyre në rast të privimit nga gjumi mund të pengojë rikuperimin efikas dhe gjithashtu të ushtrojë efekte të dëmshme në shumë organe jetësore.
Si rezultat, është e qartë se aktiviteti i koordinuar hormonal gjatë gjumit luan një rol vendimtar në rikuperim.
Prandaj, përparësia e sasisë dhe cilësisë së gjumit që garanton përjetimin e të gjitha fazave të nevojshme të gjumit është thelbësore për një rikuperim optimal.
Ndikimi i gjumit në performancën e ushtrimeve
Studime të shumta kanë dokumentuar rolin kritik të gjumit në optimizimin e performancës në ushtrime. Gjetjet e tyre nënvizojnë se gjumi, së bashku me stërvitjen dhe ushqyerjen, kanë rëndësi të barabartë si faktorë themelorë për performancën maksimale.
Për atletët profesionistë, nevojat për gjumë rriten në 9 deri në 10 orë/ditë për shkak të kërkesave në rritje fizike dhe mendore të seancave të tyre stërvitore. Ndërsa kohëzgjatja e zgjatur e gjumit është e nevojshme për të siguruar rikuperimin e duhur fizik dhe njohës, shumica e atletëve e kanë të vështirë të arrijnë gjumë të mjaftueshëm. Kjo sfidë rrjedh nga oraret e ngjeshura, modelet e çrregullta të gjumit, ndryshimet e zonës kohore gjatë periudhave të garave dhe ankthi e stresi me të cilat përballen, duke çuar në kufizim ose privim të rëndë të gjumit.
Sipas të dhënave të publikuara, kufizimi ose privimi i gjumit që si atletët ashtu edhe individët që ushtrojnë shpesh përjetojnë ndikon seriozisht në performancën atletike. Kjo shoqërohet me aftësi të zvogëluar për të arritur performancën maksimale, ndjeshmëri ndaj lëndimeve dhe rikuperim të vonuar, duke theksuar rëndësinë e ruajtjes së modeleve optimale të gjumit.
- Ushtrime qëndrese
Ushtrimet e qëndrueshmërisë me intensitet të ulët deri në të moderuar që arrijnë 50-75% të VO2max të një individi, siç janë vrapimi, kanotazhimi, çiklizmi etj., kërkojnë aktivitet të lartë kardiorespirator dhe përpjekje të qëndrueshme për periudha të zgjatura stërvitjeje. Gjumi, së bashku me faktorë të tjerë kritikë, luan një rol themelor në arritjen e performancës maksimale në këtë lloj ushtrimi pasi kontribuon në rimbushjen efikase të energjisë. Gjumi, kryesisht gjumi NREM, e arrin këtë duke lehtësuar sintezën dhe ruajtjen e glikogjenit në muskuj dhe mëlçi, i cili është një burim kryesor energjie gjatë ushtrimeve të qëndrueshmërisë.
Për më tepër, hormoni i rritjes që sekretohet gjerësisht gjatë kësaj faze gjumi nxit rikuperimin e muskujve dhe ruajtjen e glukozës si glikogjen, duke kontribuar në rimbushjen efikase të energjisë. Prandaj, kufizimi ose privimi i gjumit kontribuon në uljen e karburanteve të energjisë dhe riparimin e dëmtuar të muskujve, duke zvogëluar në fund të fundit aftësinë për të ruajtur përpjekje të qëndrueshme gjatë aktiviteteve të qëndrueshmërisë.
Mungesa e gjumit ka gjithashtu ndikime të rëndësishme në funksionin njohës dhe humorin. Shumë studime kanë treguar ulje të forcës, qëndrueshmërisë dhe motivimit pas humbjes së gjumit gjatë natës ose kohëzgjatjes së reduktuar të gjumit, duke çuar në ulje të performancës atletike. Mungesa e gjumit gjithashtu duket se rrit perceptimin e përpjekjes së atletëve të qëndrueshmërisë, duke kontribuar në lodhje dhe rraskapitje më të madhe. Kjo mund të rrisë rrezikun e lëndimeve, ndërsa atletët e shtyjnë veten duke u përpjekur të kapërcejnë sforcimet e perceptuara. Së fundmi, ndjenjat e frustrimit, zemërimit dhe konfuzionit mund të vijnë gjithashtu nga gjumi i pamjaftueshëm, veçanërisht gjumi REM, i cili është jetik për rikthimin njohës.
- Trajnim rezistence
Stërvitja me rezistencë imponon një tendosje të konsiderueshme në muskuj, duke e bërë gjumin e mjaftueshëm një përparësi për të arritur performancën maksimale. Siç u përmend më parë, hormonet çlirohen gjatë natës, duke nxitur riparimin dhe rritjen e muskujve, një procedurë thelbësore metabolike për të fituar forcë. Ndërsa të dhënat kërkimore mbi ndikimin e privimit nga gjumi në performancën e stërvitjes me rezistencë janë të paqarta, riparimi dhe rikuperimi i pamjaftueshëm i muskujve duket të jetë faktori më i mundshëm themelor që kontribuon në rëniet e mundshme të performancës.
Për sa i përket funksionit njohës, privimi nga gjumi mund të ndryshojë aftësitë psikomotorike të atletëve dhe të ndikojë në koordinimin, kohën e reagimit dhe aftësinë e tyre për të marrë vendime, të gjithë parametra të nevojshëm për performancë maksimale gjatë stërvitjes me rezistencë.
- Stërvitje me Intervale me Intensitet të Lartë (HIIT)
Gjumi është thelbësor edhe në performancën e stërvitjes me intervale me intensitet të lartë. Në mënyrë specifike, marrja e sasisë së mjaftueshme të gjumit rrit aftësinë e trupit për të përmbushur kërkesat në rritje të HIIT duke përmirësuar qëndrueshmërinë dhe duke nxitur rikuperimin e muskujve përmes sintezës së glikogjenit gjatë natës dhe rregullimit hormonal.
Ngjashëm me stërvitjen e rezistencës, HIIT kërkon funksion të duhur njohës. Fokusi mendor, koordinimi dhe koha e shpejtë e reagimit janë disa nga parametrat e funksionit njohës të nevojshëm gjatë stërvitjes HIIT, të cilat duket se kërcënohen nga privimi nga gjumi.
Si përfundim, gjumi shpesh neglizhohet, por është thelbësor për shëndetin e përgjithshëm, ku si sasia ashtu edhe cilësia kanë një rëndësi të madhe. Gjumi cilësor ndihmon në ruajtjen e shëndetit të mirë duke siguruar përmbushjen e fazave të nevojshme të gjumit dhe sekretimin optimal të hormoneve përgjegjëse për rritjen dhe riparimin. Për më tepër, përveç rikuperimit dhe riparimit të indeve, gjumi i mjaftueshëm është thelbësor për optimizimin e performancës duke rritur aftësitë fiziologjike dhe njohëse të performancës.
REFERENCAT
Barbato G. Gjumi REM: Një tregues i panjohur i cilësisë së gjumit. Int J Environ Res Public Health. 9 dhjetor 2021;18(24):12976. DOI: https://doi.org/10.3390/ijerph182412976
Charest J, Grandner MA. Gjumi dhe Performanca Atletike: Ndikimet në Performancën Fizike, Performancën Mendore, Rrezikun e Lëndimeve dhe Rimëkëmbjen, dhe Shëndetin Mendor. Klinika Mjekësore e Gjumit. Mars 2020;15(1):41-57. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2019.11.005
Doherty R, Madigan SM, Nevill A, Warrington G, Ellis JG. Praktikat e Gjumit dhe Rimëkëmbjes së Atletëve. Ushqyes. 17 Prill 2021;13(4):1330. DOI: 10.3390/nu13041330
Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer T. Gjumi dhe performanca atletike: efektet e humbjes së gjumit në performancën e ushtrimeve, dhe përgjigjet fiziologjike dhe njohëse ndaj ushtrimeve. Sports Med. Shkurt 2015;45(2):161-86. DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0
Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Adams Hillard PJ, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O'Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC. Rekomandimet e përditësuara të Fondacionit Kombëtar të Gjumit për kohëzgjatjen e gjumit: raporti përfundimtar. Shëndeti i Gjumit. Dhjetor 2015;1(4):233-243. DOI: https://doi.org/10.1016/j.sleh.2015.10.004
Vitale KC, Owens R, Hopkins SR, Malhotra A. Higjiena e gjumit për optimizimin e rikuperimit tek atletët: Rishikimi dhe rekomandimet. Int J Sports Med. Gusht 2019;40(8):535-543. DOI: 10.1055/a-0905-3103
Watson AM. Gjumi dhe Performanca Atletike. Curr Sports Med Rep. 2017 Nëntor/Dhjetor;16(6):413-418. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000418Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, Dinges DF, Gangwisch J, Grandner MA, Kushida C, Malhotra RK, Martin JL, Patel SR, Quan SF, Tasali E. Sasia e rekomanduar e gjumit për një të rritur të shëndetshëm: Një deklaratë e përbashkët konsensusi e Akademisë Amerikane të Mjekësisë së Gjumit dhe Shoqatës së Kërkimit të Gjumit. Sleep. 1 qershor 2015;38(6):843-4. DOI: 10.5665/gjumë.4716
Albanian 
English 
French 
German 
Greek 
Italian 
Spanish 