No sería sorprendente reconocer que dormir lo suficiente es un reto para muchas personas. El acelerado ritmo de vida moderno ha hecho que se sacrifique la cantidad adecuada de sueño para poder hacer frente a las responsabilidades diarias, lo que ha convertido la privación de sueño en un problema de salud pública mundial. Dormir poco, tanto en cantidad como en calidad, se asocia a numerosos efectos perjudiciales para la salud, que comprometen el bienestar cognitivo, cardiaco y metabólico.
Sin embargo, ¿qué define un mal estado de sueño y cuál es el régimen de sueño ideal por el que deberíamos optar? En el siguiente artículo, se van a discutir las últimas directrices de la duración del sueño para todas las etapas de la vida, las diferentes etapas del sueño y su importancia con respecto a la calidad del sueño, así como el impacto de la falta de sueño en la recuperación y el rendimiento del ejercicio para todas las modalidades de ejercicio, incluyendo la resistencia, la resistencia, y el entrenamiento HIIT.
Directrices sobre la duración del sueño y otros factores de la calidad del sueño
Las recomendaciones sobre la duración del sueño varían a lo largo de la vida. Para los adultos sanos, las directrices sugieren 7 horas o más. Dormir más de 9 horas parece tener beneficios sustanciales sólo en adultos jóvenes o en adultos que experimentan una pérdida de sueño constante o una enfermedad. Es importante señalar que estas recomendaciones no se aplican a la infancia, ya que los niños suelen tener mayores necesidades de sueño para favorecer su crecimiento y desarrollo. Según las últimas directrices de la Fundación Nacional del Sueño, el objetivo para los recién nacidos (0-3 meses) es de 14 a 17 horas, para los lactantes de 12 a 15 horas, para los niños pequeños y preescolares de 9 a 12 horas y para los niños en edad escolar y adolescentes de 8 a 10 horas.
Además de una duración suficiente del sueño, un estado de sueño saludable también se define por una alta calidad del sueño, es decir, la utilización eficaz del tiempo que se pasa en la cama para dormir. Muchos factores exógenos pueden afectar a la calidad del sueño, como el estrés, la ansiedad, el consumo de cafeína y alcohol y la falta de coherencia en los horarios de sueño, lo que provoca dificultades para conciliar el sueño, insomnio y despertares frecuentes durante la noche.
Además, un sueño de calidad sugiere no sólo un horario de sueño regular, sino también uno que esté alineado con nuestra regulación interna en forma de reloj, conocida como ritmo circadiano. El ritmo circadiano regula muchos aspectos del proceso del sueño y puede verse alterado por muchos factores, como una mayor exposición a la luz artificial y patrones de sueño incoherentes. Por lo tanto, alinear nuestro horario de sueño con nuestro ritmo circadiano es una forma principal de garantizar un sueño de buena calidad, ya que asegura la distribución óptima del sueño profundo y del sueño de movimientos oculares rápidos (MOR). El proceso del sueño consta de cuatro etapas: N1, N2 y N3, que constituyen el sueño NREM (Non-Rapid Eye Movement), y una cuarta etapa de sueño REM (Rapid Eye Movement). El sueño NREM alcanza el estado de sueño más profundo en la etapa N3, la más importante del sueño NREM, que determina la calidad del sueño.
Sin embargo, experimentar el sueño REM también es un indicador significativo de sueño de alta calidad. La fase REM es una fase crítica del ciclo del sueño que los individuos experimentan en las últimas etapas de su sueño, preparando al cerebro para volver a la consciencia. Durante el sueño REM, la actividad cerebral se asemeja a la de la vigilia, lo que la convierte en una fase del sueño vital para que el cerebro procese los sentimientos, clasifique la información, sueñe y experimente procesos restaurativos.
Por lo tanto, seguir un régimen de sueño saludable implica respetar las pautas de duración del sueño recomendadas según el grupo de edad, así como perseguir la calidad del sueño en términos de tiempo y duración óptimos de las fases del sueño.
Impacto del sueño en la recuperación
Un sólido conjunto de pruebas describe el efecto restaurador que el sueño ejerce sobre los procesos moleculares y celulares del organismo, lo que subyace a la necesidad de garantizar unas cantidades suficientes de sueño de calidad. Las propiedades beneficiosas del sueño en la función cognitiva, la inmunidad y la recuperación de enfermedades o lesiones se han atribuido a la secreción de varias hormonas del crecimiento durante las distintas fases del periodo de sueño.
Como ya se ha mencionado, el sueño comprende cuatro etapas principales. Aunque todas las fases del sueño son componentes necesarios del ciclo del sueño, la fase N3 desempeña un papel crucial en la recuperación. Las hormonas del crecimiento, como la hormona del crecimiento y la prolactina, que son vitales para la recuperación, se liberan en gran medida durante esta fase de sueño profundo. Su secreción favorece la curación de lesiones al promover la reparación de tejidos, la regeneración y el crecimiento muscular. Además, ejercen propiedades beneficiosas al suprimir la inflamación y promover el fortalecimiento de la inmunidad. Esto mejora la capacidad del organismo para hacer frente a enfermedades e infecciones de forma eficaz.
Además, la liberación de la hormona del crecimiento se asocia a un descenso significativo de los niveles de cortisol, la hormona del estrés. El cortisol ejerce típicamente efectos catabólicos, y los niveles elevados y prolongados de cortisol se asocian a una mayor descomposición de los tejidos y a la supresión del sistema inmunitario, lo que retrasa el proceso de curación y reparación de los tejidos. Los niveles de cortisol, en consonancia con el ritmo circadiano, tienden a alcanzar su máximo durante el día, cuando la persona está despierta, y a disminuir por la noche, cuando el cuerpo se prepara para dormir. Este descenso del cortisol durante la noche permite que las hormonas del crecimiento faciliten la reparación y curación de los tejidos de forma eficaz.
También cabe destacar la acción de otro tipo de sustancias, las citoquinas. Las citoquinas son moléculas proinflamatorias que se liberan cuando un individuo experimenta falta de sueño. Las citoquinas, como la IL-6 y la PCR, afectan negativamente al sistema inmunitario, impiden la recuperación muscular, favorecen el dolor y alteran el equilibrio del sistema nervioso autónomo que regula nuestras funciones corporales automáticas, como el ritmo cardíaco, la frecuencia respiratoria y la digestión. Por lo tanto, su liberación en caso de privación de sueño puede dificultar una recuperación eficaz y también ejercer efectos perjudiciales en numerosos órganos vitales.
Como resultado, está claro que la actividad hormonal coordinada durante el sueño desempeña un papel crucial en la recuperación.
Por lo tanto, dar prioridad a la cantidad y la calidad del sueño que garantice la experiencia de todas las fases del sueño necesarias es primordial para una recuperación óptima.
Repercusiones del sueño en el rendimiento deportivo
Numerosos estudios han documentado el papel fundamental del sueño en la optimización del rendimiento durante el ejercicio. Sus conclusiones subrayan que el sueño, junto con el entrenamiento y la nutrición, tienen una importancia equivalente como factores fundamentales para alcanzar el máximo rendimiento.
En el caso de los deportistas profesionales, las necesidades de sueño aumentan a 9 ó 10 horas diarias debido a las mayores exigencias físicas y mentales de sus sesiones de entrenamiento. Aunque una mayor duración del sueño es necesaria para garantizar una recuperación física y cognitiva adecuada, a la mayoría de los deportistas les resulta difícil dormir lo suficiente. Este reto se deriva de sus apretadas agendas, sus patrones de sueño irregulares, los cambios de zona horaria durante los periodos de competición y la ansiedad y el estrés a los que se enfrentan, lo que les lleva a una grave restricción o privación del sueño.
Según los datos publicados, la restricción o privación del sueño que sufren a menudo tanto los atletas como las personas que hacen ejercicio afecta gravemente al rendimiento deportivo. Esto se asocia con una disminución de la capacidad para alcanzar el máximo rendimiento, la susceptibilidad a las lesiones y el retraso en la recuperación, lo que subraya la importancia de preservar unos patrones de sueño óptimos.
- Ejercicio de resistencia
El ejercicio de resistencia de intensidad baja a moderada que alcanza el 50-75% del VO2máx de un individuo, como correr, remar, montar en bicicleta, etc., exige una elevada actividad cardiorrespiratoria y un esfuerzo sostenido durante periodos de entrenamiento prolongados. El sueño, junto con otros factores críticos, desempeña un papel fundamental en la consecución del máximo rendimiento en este tipo de ejercicio, ya que contribuye a una reposición energética eficaz. El sueño, principalmente el sueño NREM, lo consigue facilitando la síntesis y el almacenamiento de glucógeno en los músculos y el hígado, que es un recurso energético primordial durante el ejercicio de resistencia.
Además, la hormona del crecimiento que se segrega ampliamente durante esta fase del sueño favorece la recuperación muscular y el almacenamiento de glucosa en forma de glucógeno, contribuyendo a una reposición energética eficaz. Por lo tanto, la restricción o privación del sueño contribuye a la disminución de los combustibles energéticos y al deterioro de la reparación muscular, disminuyendo en última instancia la capacidad de mantener un esfuerzo sostenido durante las actividades de resistencia.
La privación de sueño también tiene efectos significativos sobre la función cognitiva y el estado de ánimo. Muchos estudios han demostrado una disminución de la fuerza, la resistencia y la motivación tras la pérdida de sueño nocturno o la reducción de la duración del sueño, lo que conduce a una disminución del rendimiento atlético. La privación de sueño también parece aumentar la percepción del esfuerzo de los atletas de resistencia, contribuyendo a una mayor fatiga y agotamiento. Esto puede elevar el riesgo de lesiones, ya que los atletas se fuerzan intentando superar los esfuerzos percibidos. Por último, los sentimientos de frustración, ira y confusión también pueden ser consecuencia de un sueño insuficiente, especialmente el sueño REM, que es vital para la restauración cognitiva.
- Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia impone una tensión significativa a los músculos, por lo que dormir lo suficiente es una prioridad para alcanzar el máximo rendimiento. Como ya se ha mencionado, durante la noche se liberan hormonas que inducen la reparación y el crecimiento muscular, un procedimiento metabólico esencial para ganar fuerza. Aunque los datos de las investigaciones sobre el impacto de la privación de sueño en el rendimiento del entrenamiento de resistencia no son concluyentes, una reparación y recuperación musculares insuficientes parecen ser el factor subyacente más probable que contribuye a posibles descensos del rendimiento.
En cuanto a la función cognitiva, la privación de sueño puede alterar las habilidades psicomotoras de los deportistas y afectar a su coordinación, tiempo de reacción y capacidad para tomar decisiones, todos ellos parámetros necesarios para rendir al máximo durante el entrenamiento de resistencia.
- Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
El sueño también es crucial en el rendimiento del entrenamiento de intervalos de alta intensidad. En concreto, dormir las horas adecuadas mejora la capacidad del cuerpo para satisfacer las mayores exigencias del HIIT, ya que mejora la resistencia y favorece la recuperación muscular mediante la síntesis nocturna de glucógeno y la regulación hormonal.
Al igual que el entrenamiento de resistencia, el HIIT requiere una función cognitiva adecuada. La concentración mental, la coordinación y los tiempos de reacción rápida son algunos de los parámetros de la función cognitiva necesarios durante el entrenamiento HIIT, que parecen verse amenazados por la privación de sueño.
En resumen, el sueño suele pasarse por alto, pero es fundamental para la salud en general, y tanto la cantidad como la calidad tienen una gran importancia. Un sueño de calidad contribuye a preservar la buena salud, ya que garantiza el cumplimiento de las fases del sueño necesarias y la secreción óptima de las hormonas responsables del crecimiento y la reparación. Por otra parte, además de la recuperación y la reparación de los tejidos, un sueño adecuado es crucial para optimizar el rendimiento, ya que mejora las capacidades fisiológicas y cognitivas.
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