Der Zeitpunkt der Mahlzeiten und warum er wichtig ist

Schauen wir uns diese Vorteile an und sehen wir, was die Forschung empfiehlt.

Was die Forschung über das Timing von Mahlzeiten aussagt

Zum Glück für uns gibt es keinen Mangel an Forschungsergebnissen über den Zeitpunkt der Mahlzeiten. Hunderte von klinischen Studien wurden an Tausenden von Probanden durchgeführt, die untersucht haben, wie sich das Timing der Mahlzeiten auf die Gesundheit, die Leistungsfähigkeit und andere Variablen in sitzenden, fettleibigen und sportlichen Bevölkerungsgruppen auswirken kann.

Nach der Lektüre dieses Abschnitts haben Sie praktisch Ihren Doktortitel in Sachen Essenszeiten.

Gewichtsverlust

Was die Gewichtsabnahme betrifft, so haben fast alle Studien über den Zeitpunkt der Mahlzeiten gezeigt, dass es sich positiv auswirkt, wenn man zu Beginn des Tages mehr isst und die Portionen zum Abend hin allmählich reduziert. Auswirkungen. 

In einer bahnbrechenden Studie aus dem Jahr 1997 mussten die Probanden zwei sechswöchige Diätperioden absolvieren, die ähnliche Kalorien (~ 1950 kcals) und eine ähnliche Makronährstoffzusammensetzung lieferten. In einer Gruppe nahmen die Teilnehmer 70% ihrer täglichen Gesamtkalorien beim Frühstück zu sich, während die Teilnehmer der anderen Studiengruppe 70% ihrer täglichen Gesamtkalorien beim Abendessen zu sich nahmen. Die Forscher stellten fest, dass die Gruppe, die den größten Teil ihrer täglichen Kalorien zum Frühstück zu sich nahm, deutlich mehr Gewicht verlor.

In einer neueren Studie von Jakubowicz et al. wurden übergewichtige und fettleibige Frauen 12 Wochen lang täglich 1400 Kalorien zu sich nehmen. Eine Gruppe nahm 50% ihrer täglichen Kalorien (700 kcals) zum Frühstück, 35% zum Mittagessen (500 kcals) und 15% zum Abendessen (200 kcals) zu sich, während die andere Gruppe eine genau umgekehrte Verteilung aufwies: 15% zum Frühstück (200 kcals), 35% zum Mittagessen (500 kcals) und 50% zum Abendessen (700 kcals). Wenn die meisten Kalorien zum Frühstück verzehrt wurden, war die Gewichtsabnahme etwa 2,5-mal so hoch und die Veränderungen des Taillenumfangs und des Body-Mass-Index signifikant stärker ausgeprägt. Außerdem sanken die Triglyceridwerte um 34%, es wurden deutlichere Verbesserungen bei Glukose und Insulin beobachtet, und das Sättigungsgefühl war in der Gruppe, die die meisten Kalorien zum Frühstück zu sich nahm, besser.

Die wichtigste Erkenntnis aus diesen beiden Studien lautet: Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie morgens mehr und abends weniger essen.

Appetitkontrolle

Genauso wie die Tatsache, dass man morgens mehr und abends weniger isst, zur Gewichtsabnahme beiträgt, gilt das Gleiche für die Kontrolle und Unterdrückung des Appetits.

Dies zeigt eine 2019 in der Zeitschrift Obesity veröffentlichte Studie. Für diese Studie verglichen die Forscher zwei Gruppen von Menschen (die Gruppe der Frühesser und die Kontrollgruppe), die vier Tage lang dieselben drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nahmen, allerdings zu unterschiedlichen Zeiten. Die Gruppe der Frühesser nahm den Großteil ihrer Kalorien am Morgen zu sich. Die Kontrollgruppe nahm den Großteil ihrer Kalorien am Abend zu sich.

Am vierten Tag der Studie wurde bei beiden Gruppen der Stoffwechsel gemessen, ein Verfahren, das die Analyse der verbrannten Kalorien, Fette und Kohlenhydrate umfasst. Beide Gruppen bewerteten auch verschiedene Appetitmaße wie Hunger, Verlangen zu essen und Sättigung. Die Forscher maßen auch den Gehalt an Hungerhormonen in beiden Gruppen. Die Ergebnisse waren faszinierend. Die Gruppe, die früh aß, hatte eine höhere Kalorien- und Fettverbrennungsrate und gleichzeitig einen niedrigeren Ghrelinspiegel, ein Hormon, das für das Entstehen von Hunger verantwortlich ist. Die Gruppe berichtete auch über ein geringeres Hungerbedürfnis und ein geringeres Verlangen zu essen als die Kontrollgruppe.

Wenn die Appetitkontrolle ein Problem ist, kann es sich sehr positiv auswirken, wenn Sie die meisten Kalorien zum Frühstück und Mittagessen zu sich nehmen.

Blutzuckerregulierung

Wenn Ihr Blutzucker außer Kontrolle gerät, kann das ernsthafte Probleme für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden bedeuten. Blutzuckerspitzen können dazu führen, dass Sie sich ängstlich und nervös fühlen, und können mit der Zeit zu tödlichen Krankheiten wie Diabetes führen. Im Gegensatz dazu können Blutzuckersenkungen eine Hypoglykämie verursachen, einen Zustand, der zu Schwindelgefühlen und Müdigkeit führt. 

Das Timing der Makronährstoffe ist der entscheidende Faktor für die Regulierung von Blutzuckerspitzen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr der meisten Kohlenhydrate zu einem früheren Zeitpunkt des Tages zu weniger Blutzuckerspitzen und letztlich zu einem stabileren Blutzuckerprofil führen kann. Dies kann dazu beitragen, das Gefühl von Müdigkeit und Energielosigkeit, das durch Hypoglykämie (d. h. den Zustand, in dem der Blutzuckerspiegel niedriger ist als er sein sollte) verursacht wird, sowie Momente der Unruhe und Angst, die durch Blutzuckerspitzen verursacht werden, zu verringern.  

So haben Studien gezeigt, dass die genaue Menge an Kohlenhydraten je nach Zeitpunkt des Verzehrs eine ganz andere Wirkung auf den Blutzuckerspiegel haben kann. Mit anderen Worten: Eine Schüssel Nudeln um 22 Uhr kann einen bis zu doppelt so hohen Blutzuckeranstieg bewirken wie die gleiche Mahlzeit um 10 Uhr morgens.

Insgesamt kann eine frühere Einplanung der Kohlenhydratzufuhr einen großen Beitrag dazu leisten, das Auf und Ab des Blutzuckerspiegels zu vermeiden, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und so Energie und geistige Konzentration zu bewahren.

Entwicklung und Erholung von Muskeln und Kraft

Die Entwicklung von Muskeln und Kraft hängt stark von zwei Hormonen ab: Testosteron und Wachstumshormon (GF). Die Optimierung Ihrer Ernährung, damit die Ausschüttung dieser beiden Hormone die höchstmöglichen Werte erreicht, ist von größter Bedeutung, wenn Sie Ihre Kraft- und Muskelzuwächse maximieren wollen.

Insbesondere sollten die Testosteron- und GF-Spiegel während des Trainings und vor allem während des Schlafs, wenn die meisten Muskelwiederherstellung und Entwicklung auftreten, Spitze. Beide Hormone sind für die allgemeine Gesundheit, die Muskelentwicklung, die körperliche Erholung und das Erreichen der maximalen Körpergröße von wesentlicher Bedeutung. Darüber hinaus sind sie wichtig für die körperliche Erholung, die zur Vermeidung von Verletzungen unerlässlich ist.

Beide Hormone werden durch die Aufnahme von Kohlenhydraten, insbesondere von solchen mit einem hohen glykämischen Index, beeinträchtigt. 

Um die Auswirkungen der Kohlenhydratzufuhr auf die Testosteron- und GH-Konzentration besser zu verstehen, sollten wir zunächst die Grundprinzipien des Kohlenhydratstoffwechsels kennen. Nach der Einnahme von Kohlenhydraten werden diese in Glukose aufgespalten, einen Zucker, der in den Blutkreislauf gelangt. Glukose kann giftig für die Gewebeleitung sein, weshalb unser Körper sie so schnell wie möglich aus dem Blutkreislauf entfernen möchte. Dies geschieht durch die Ausschüttung von Insulin, einem Hormon, das es den Glukosemolekülen ermöglicht, in die Zellen zu gelangen, wo sie verbrannt und so aus dem Blutkreislauf entfernt werden können. Je höher der glykämische Index eines Kohlenhydrats ist, desto schneller wird es in Glukose umgewandelt und desto stärker wird Insulin ausgeschüttet, um es aus dem Blutkreislauf zu entfernen. 

Sowohl die Testosteron- als auch die GH-Konzentration stehen in umgekehrter Beziehung zur Blutzucker- und Insulinkonzentration. Das bedeutet, dass beim Verzehr von Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, der Testosteron- und GH-Spiegel sinkt. Insbesondere haben Studien gezeigt, dass eine dreitägige Überernährung, d. h. der Verzehr von mehr Kalorien als zur Erhaltung des Körpergewichts erforderlich, bei gesunden Personen zu einem 80%-Abfall des GH-Spiegels führt.

Um diese Auswirkungen abzumildern, sollte man die Kohlenhydratzufuhr optimieren, um Blutzucker- und Insulinspitzen während des Trainings und des Schlafs zu vermeiden, also in den Zeiten, in denen sowohl Testosteron als auch GH ihren Höchststand erreichen, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Die allgemeine Empfehlung hierfür lautet, Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index während oder unmittelbar vor dem Gewichtheben zu vermeiden und mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen keine Kohlenhydrate mehr zu verzehren.

Energie für Kardio- und Ausdauertraining

Im Gegensatz zum Muskel- und Kraftaufbautraining erfordert das Ausdauertraining in der Regel die Einnahme von Kohlenhydraten, da der Energiebedarf während der Trainingseinheit erheblich ist. Obwohl der Kohlenhydratkonsum während des Trainings unweigerlich zu einer Senkung des Testosteron- und GH-Spiegels führt, wird dieses Phänomen durch die Wahl von Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index abgemildert. Außerdem ermöglicht die langsame Verbrennung von Kohlenhydraten mit niedrigem Glykämieindex eine konstantere Energiezufuhr und verhindert den berüchtigten Glukosespitzenwert, auf den fast immer ein Glukosespiegelabfall folgt, der zu Ermüdungsgefühlen führt. Wenn man also ein langes (d. h. mehr als 60 Minuten dauerndes) Ausdauertraining absolviert und der Meinung ist, dass die Versorgung mit Energie während des Trainings unerlässlich ist, empfiehlt es sich, Kohlenhydrate mit einem möglichst niedrigen glykämischen Index zu verzehren. 

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass die Anzahl der Kohlenhydrate, die man während des Trainings zu sich nimmt, von Person zu Person sehr unterschiedlich sein kann. Selbst wenn man Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index zu sich nimmt, kann ein übermäßiger Verzehr zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels, gefolgt von einem Abfall und dem damit verbundenen Gefühl der Müdigkeit, führen. Daher ist es wichtig zu wissen, wie viele Kohlenhydrate man während des Trainings verbraucht, um die genaue Menge zu bestimmen, die man zu sich nehmen muss, und Blutzuckerspitzen zu vermeiden. 

Die wichtigsten Erkenntnisse

Wann und was Sie essen, kann sich auf Ihre Gesundheit und sportliche Leistung auswirken. Daher ist es für eine optimale Ernährung ebenso wichtig, sich über den Zeitpunkt der Mahlzeiten Gedanken zu machen wie über die Menge und Qualität der Lebensmittel. Die Grundprinzipien des Timings von Mahlzeiten sind:

• Um Gewicht zu verlieren und den Appetit zu zügeln, sollten Sie die meisten Kalorien am Morgen zu sich nehmen. Wie das berühmte Sprichwort sagt: Frühstücken wie ein König, Mittagessen wie ein Prinz und Abendessen wie ein armer Schlucker.
• Um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, sollten Sie alle 3-4 Stunden essen. So können Sie Blutzuckerspitzen vermeiden und bleiben gleichzeitig energiegeladen und konzentriert.
• Essen Sie vor und während des Ausdauertrainings Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, um das Muskelglykogen aufzufüllen und den Blutzuckerspiegel zu erhöhen.
• Vermeiden Sie es, während des Krafttrainings zu essen.
• Vermeiden Sie es, drei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen, um Ihren Testosteron- und Wachstumshormonspiegel während des Schlafs zu maximieren.

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