Modes de prise des repas, équilibre énergétique et santé métabolique

Modèles d'horaires des repas

L'obésité est un problème de santé publique croissant et une pandémie mondiale qui ne cesse de s'aggraver, avec de graves conséquences pour la santé. On prévoit que la prévalence de l'obésité atteindra 50% de la population mondiale d'ici 2030. C'est pourquoi la communauté scientifique s'est efforcée de trouver des outils pour lutter plus efficacement contre cette menace. Étant donné que la restriction calorique, principale arme contre la prise de poids, ne donne souvent pas de résultats fructueux, en particulier en termes de maintien du poids, de nouvelles approches sont étudiées, notamment les schémas de prise de repas et la fréquence des repas. Le choix du moment des repas, en particulier, est devenu un sujet de recherche de premier plan en raison de l'intérêt croissant du public. Il existe un grand nombre de preuves liant le moment des repas à l'équilibre énergétique, à la régulation du poids corporel, à la santé métabolique et à d'autres maladies chroniques, autant d'aspects qui seront abordés dans le présent article.

Tout d'abord, la synchronisation des repas fait référence à la pratique consistant à organiser et à consommer des repas tout au long de la journée, de manière stratégique, afin de ne consommer des aliments qu'à des heures précises ou dans des créneaux horaires particuliers, et de jeûner le reste de la journée. En général, il a été démontré que le jeûne a de nombreux effets positifs sur la santé, notamment la protection contre le diabète, le cancer, les maladies cardiaques, les maladies neurodégénératives, l'obésité et l'hypertension. Il semble donc que les stratégies basées sur les repas puissent être utilisées pour prévenir l'obésité et les troubles métaboliques qui y sont associés. Est-ce bien le cas ?

La synchronisation des repas est largement connue sous le nom de jeûne intermittent, terme générique désignant diverses interventions diététiques impliquant une restriction calorique totale ou partielle dans des fenêtres temporelles définies et de manière récurrente. Un nombre croissant de personnes au régime ont adopté des approches diététiques basées sur l'horaire des repas, car plusieurs études ont montré que le raccourcissement de la période de repas pouvait avoir des effets bénéfiques sur la perte de poids, la santé cardiovasculaire et les paramètres métaboliques, tels que l'insuline, le glucose et les hormones de la faim.

Les approches les plus courantes en matière d'horaires de repas sont les suivantes :

Jeûne d'un jour sur deux (ADF)

L'ADF consiste à manger un jour sur deux. En particulier, une personne peut manger autant qu'elle le souhaite (ad libitum), idéalement en suivant un régime alimentaire sain un jour, puis jeûner complètement ou prendre un petit repas de 500 calories maximum le jour suivant.

Le régime 5:2

Cette forme de jeûne intermittent implique un jeûne complet deux fois par semaine, avec une consommation de nourriture ad libitum, idéalement dans le cadre d'un régime alimentaire sain, pendant les cinq jours restants. Lorsque le jeûne est entrepris sur des jours consécutifs, ce qui n'est pas obligatoire, les résultats en termes de perte de poids et de santé métabolique peuvent être meilleurs.

Alimentation limitée dans le temps (TRF)

Le TRF est la méthode de jeûne intermittent la plus répandue. Elle implique une restriction de l'apport alimentaire (jeûne) pendant différentes périodes d'au moins quatorze heures par jour, réduisant ainsi les possibilités d'alimentation à moins de dix heures par jour. En conséquence, la fréquence des repas est inévitablement réduite à trois repas par jour au maximum. 

La variante la plus populaire du TRF est le "régime 16:8", dans lequel la fenêtre alimentaire est de huit heures par jour et le jeûne de seize heures. Il existe également les modèles TRF 14:10 et 20:4, dans lesquels les fenêtres alimentaires sont de dix ou quatre heures et les fenêtres de jeûne de quatorze et vingt heures, respectivement. Pendant les fenêtres d'alimentation, le sujet consomme un apport énergétique ad libitum, et pendant le jeûne, il ne peut boire que de l'eau, du café noir et du thé non sucré. La TRF peut entraîner une réduction de l'apport calorique et est associée à une diminution du poids corporel et de la masse grasse.

La caractéristique principale de ces différents régimes alimentaires est la définition des périodes de jeûne, qui durent de 14 à 48 heures (en cas de jours de jeûne consécutifs dans le régime 5:2), ainsi que la diminution de la fréquence des repas, par rapport aux régimes de restriction calorique ordinaires. Il existe des preuves que les protocoles de minutage des repas peuvent être efficaces pour la perte de poids, mais aucune donnée n'indique que la perte de poids peut être maintenue à long terme. En ce qui concerne la santé cardiométabolique, les protocoles de synchronisation des repas n'ont aucun effet sur la glycémie à jeun mais produisent des réductions assez constantes de l'insuline à jeun, améliorant ainsi la résistance à l'insuline. En outre, ils permettent de réduire les concentrations de triglycérides, les marqueurs inflammatoires et la pression artérielle, mais n'ont que peu ou pas d'effet sur le cholestérol total, le LDL ou le HDL-cholestérol. Une explication possible de cet effet favorable sur la perte de poids et le métabolisme pourrait être la période de jeûne qui conduit à l'épuisement des réserves de glycogène et à un changement métabolique de la synthèse des lipides et du stockage des graisses à la mobilisation des graisses par l'oxydation des acides gras. Il a été dit que plus la période de jeûne est longue, plus le passage métabolique entre l'oxydation du glucose et des graisses est efficace, et plus l'efficacité de la combustion des graisses est élevée, facilitant ainsi l'effort de perte de poids.

Ce qui est décourageant, c'est que dans la majorité des études sur le minutage des repas, la perte de poids coexiste, ce qui signifie que les effets bénéfiques du minutage des repas peuvent être principalement expliqués par la perte de poids. En outre, les études ont montré qu'il n'y avait pas de perte de poids plus importante avec l'horaire des repas qu'avec les méthodes standard de restriction calorique quotidienne, ni de différences significatives dans la masse grasse, l'insuline à jeun, le glucose, l'HbA1c ou les lipides sanguins. Par conséquent, il n'est toujours pas possible de déterminer si les protocoles alimentaires basés sur l'horaire des repas sont supérieurs aux méthodes de restriction calorique habituelles ou s'ils peuvent apporter des avantages cardiométaboliques en dehors du contexte de l'équilibre énergétique.

Bien que les approches diététiques basées sur l'heure des repas ne dictent que la durée de la fenêtre alimentaire et non le moment où elle commence (le matin ou plus tard dans la journée), cela semble jouer un rôle important dans les effets bénéfiques pour la santé qu'elles préconisent. Notamment, les données disponibles suggèrent que si le moment du repas est intéressant, il peut y avoir des effets différents selon que l'on saute le petit-déjeuner ou le dîner (c'est-à-dire le jeûne du soir avant le jeûne de la nuit ou le jeûne de la nuit suivi d'un jeûne matinal continu). Il a généralement été suggéré que le fait de manger tard dans la nuit ou de consommer un plus grand pourcentage d'énergie plus tard dans la journée est lié à un risque accru de prise de poids, de dysfonctionnement métabolique (syndrome métabolique) et de maladie cardiovasculaire, indépendamment de l'équilibre énergétique. Une étude a montré que les personnes qui déjeunent tard perdent moins de poids avec le même régime hypocalorique que les personnes qui déjeunent tôt. Dans une autre étude, les sujets soumis à un régime alimentaire isocalorique avec un apport calorique plus élevé au cours du petit-déjeuner présentaient une perte de poids plus importante, une résistance à l'insuline plus faible et une diminution de la sensation subjective d'appétit que les sujets soumis à un apport calorique plus élevé au cours du dîner. Dans l'ensemble, les études révèlent une perte de poids plus importante chez les personnes qui consomment leur repas principal ou le plus grand pourcentage de leurs calories quotidiennes plus tôt dans la journée que chez celles qui le font le soir ou la nuit.

Le profil de risque cardiométabolique défavorable (risque accru de diabète de type II et de maladie coronarienne) des personnes qui mangent tard le soir, comme les travailleurs de nuit, peut être attribué au "mauvais" couplage de la prise alimentaire avec les rythmes circadiens de l'organisme. Les rythmes circadiens sont des cycles de 24 heures qui assurent des fonctions physiologiques essentielles, notamment les hormones, le métabolisme, le comportement alimentaire, les habitudes de sommeil, etc. Les rythmes circadiens de l'organisme sont contrôlés par une horloge centrale située dans le cerveau et par des horloges périphériques situées dans les organes, tels que le foie, les muscles squelettiques et le tissu adipeux. En raison de la régulation circadienne, il a été démontré qu'une meilleure synchronisation des repas est associée à une régulation plus efficace du poids corporel et à une meilleure santé cardiométabolique. 

Plusieurs mécanismes biologiques possibles ont été décrits dans cette relation, notamment une meilleure sensibilité à l'insuline et une meilleure tolérance au glucose, des modifications favorables du microbiome intestinal, des concentrations de cortisol plus faibles ainsi qu'une thermogenèse induite par l'alimentation plus importante le matin que l'après-midi ou le soir. L'augmentation de la thermogenèse induite par l'alimentation chez les personnes qui consomment plus de calories plus tôt dans la journée peut améliorer la dépense énergétique globale. Ces données suggèrent que manger tôt s'aligne sur les rythmes circadiens et que la perte de poids est favorisée lorsque les apports caloriques sont plus importants entre le matin et le début de l'après-midi qu'entre le soir et la fin de la nuit. Par conséquent, le fait de restreindre la fenêtre alimentaire aux heures les plus matinales de la journée, par exemple la TRF, où le dîner a lieu avant 15 heures, peut être plus bénéfique pour la perte de poids et la santé cardio-métabolique. En outre, le maintien d'une phase d'alimentation diurne pourrait avoir un effet positif sur le microbiome intestinal et se traduire par une meilleure qualité et une plus longue durée du sommeil.

À l'inverse, la consommation d'aliments en dehors de la phase d'alimentation normale des humains (en fin de nuit chez l'homme) peut perturber les rythmes circadiens. Ce décalage circadien peut induire un apport calorique plus important, et donc une prise de poids, en raison de l'augmentation des niveaux de l'hormone de la faim, la ghréline, et de la diminution des niveaux de l'hormone de la satiété, la leptine. Il peut également augmenter le risque de diabète de type II, de maladies cardiovasculaires et de troubles mentaux. Par conséquent, non seulement la durée de la fenêtre de jeûne mais, plus important encore, l'alignement de la fenêtre d'alimentation sur la journée et de la fenêtre de jeûne sur la nuit, en consommant une plus grande proportion de calories plus tôt dans la journée, pourrait contribuer à une meilleure gestion du poids corporel et de la santé cardiométabolique par la synchronisation des horloges circadiennes centrales et périphériques.

En évaluant collectivement les données présentées ci-dessus, on pourrait conclure qu'un protocole alimentaire basé sur l'heure des repas, qui comprendrait des fenêtres de repas précoces jusqu'au début de l'après-midi, où la plupart des calories (portions de repas plus importantes) seraient consommées pendant les heures du matin, serait le plus efficace en termes de perte de poids et de santé cardiométabolique, même en dehors des limites strictes d'une restriction calorique standard. Cependant, aucune recommandation ne peut encore être formulée car les données sont controversées et hétérogènes. 

Bien que de nombreuses recherches menées ces dernières années suggèrent que la limitation de l'apport alimentaire quotidien à 4-10 heures a un effet positif sur la santé par rapport à la répartition normale des repas quotidiens (c'est-à-dire 3-5 repas, répartis entre le petit-déjeuner et la fin du dîner), la question de la fréquence des repas, faible ou élevée, fait l'objet d'un débat. Comme indiqué plus haut, l'horaire des repas est inévitablement associé au fait de sauter des repas et à une faible fréquence des repas en raison des périodes de repas limitées dans le temps. Souvent, les repas peu fréquents sont associés à une alimentation irrégulière qui peut entraîner une prise de poids, une augmentation des hormones liées à la faim et, en fin de compte, des perturbations métaboliques, telles que le syndrome métabolique, qui peuvent accroître le risque cardiovasculaire. Par exemple, certaines études ont montré que les personnes qui sautent systématiquement le petit-déjeuner présentent un risque plus élevé de prise de poids et de maladie coronarienne que celles qui prennent un petit-déjeuner. En outre, une plus grande fréquence des repas a été associée à un risque plus faible d'obésité. Une explication possible serait que la thermogenèse induite par l'alimentation (TIA) diminue du matin au soir, ce qui expliquerait l'augmentation du poids corporel des personnes qui sautent le petit-déjeuner. Toutefois, la relation entre la fréquence des repas et l'obésité est mitigée et peu concluante, car certaines études montrent également qu'une fréquence de repas plus élevée peut entraîner un apport calorique plus important. 

Bien que la synchronisation des repas ait gagné en popularité et qu'elle puisse effectivement présenter certains aspects positifs en termes de perte de poids et de santé métabolique et cardiovasculaire, certains groupes de population spécifiques ne peuvent pas la pratiquer en toute sécurité. Ainsi, les femmes enceintes, les personnes présentant un risque d'hypoglycémie, telles que les diabétiques de type 1, et les personnes présentant un risque de troubles alimentaires ou ayant des antécédents de troubles alimentaires ne devraient pas pratiquer le chronométrage des repas. En ce qui concerne les patients atteints de diabète de type I, plusieurs repas peuvent être nécessaires pour traiter les épisodes d'hypoglycémie, ce qui ne coïncide pas avec les principes du jeûne et du fait de ne manger qu'à des moments précis. En ce qui concerne les troubles de l'alimentation, la recherche suggère qu'il existe une corrélation significative entre le fait de ne pas prendre de repas réguliers et de sauter des repas et le risque de troubles de l'alimentation. En outre, la restriction alimentaire peut entraîner des crises de boulimie et contribuer à la rechute des troubles de l'alimentation. Enfin, il n'est pas recommandé aux personnes présentant un risque de sarcopénie (perte progressive de la masse et de la force musculaires liée à l'âge) d'adopter des schémas alimentaires fondés sur l'heure des repas, car un tel régime pourrait exacerber la perte musculaire. Toutefois, si elles le font, elles doivent s'assurer d'un apport suffisant en protéines. 

Dans l'ensemble, le moment des repas et la répartition stratégique de l'apport calorique tout au long de la journée peuvent être des considérations importantes en termes de gestion du poids et de santé cardiométabolique. La question de savoir si ces éléments peuvent fonctionner indépendamment d'un bilan énergétique est un concept qui doit être approfondi, car les recherches sont encore assez limitées et les données trop diverses et hétérogènes pour permettre de tirer des conclusions définitives. Cependant, les approches diététiques basées sur l'horaire des repas représentent une stratégie prometteuse et peuvent constituer un outil attrayant et facile à adapter pour les personnes qui souhaitent réduire leur apport calorique grâce à ce type de régime. Par conséquent, il peut être bénéfique de se concentrer sur l'horaire et la fréquence des repas comme point de départ pour atteindre un équilibre énergétique négatif et améliorer la qualité de l'alimentation. En effet, le fait de disposer d'une structure de repas sur laquelle superposer la restriction calorique peut améliorer la capacité de l'individu à adhérer au plan de perte de poids et l'aider à mieux contrôler sa faim.

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