Le rôle de la synchronisation des nutriments dans la performance et la récupération

Le timing nutritionnel, également connu sous le nom de nutrition péri-entraînement, est défini comme la consommation de nutriments avant, pendant et après l'exercice. L'objectif principal de la nutrition péri-entraînement est de fournir un soutien nutritionnel permettant à l'athlète de rester à l'abri des blessures tout en maximisant les performances ainsi que les adaptations fonctionnelles et métaboliques de son programme d'exercice. Ainsi, la consommation stratégique d'énergie sous forme d'hydrates de carbone, de protéines et/ou de graisses, de liquides et de micronutriments dans les heures précédant, pendant et suivant l'exercice, peut maximiser la réparation musculaire, améliorer la composition corporelle, optimiser les performances et renforcer les adaptations liées aux muscles, telles que la force et l'hypertrophie. 

Les besoins en nutriments et les stratégies pratiques pour les satisfaire avant, pendant et après l'exercice dépendent des éléments suivants différents facteursL'exercice en lui-même (mode, intensité, durée), l'environnement, les effets de l'activité précédente, l'appétit et les préférences individuelles sont autant de facteurs qui peuvent être pris en compte.

Les stratégies mises en œuvre avant, pendant et après l'exercice doivent tenir compte de divers facteurs nutritionnels susceptibles d'entraîner une fatigue et une détérioration des performances (puissance, force, agilité, habileté et concentration). Ces facteurs comprennent la déshydratation, les déséquilibres électrolytiques, l'épuisement du glycogène, l'hypoglycémie et les troubles gastro-intestinaux. 

Dans l'ensemble, le choix du moment de l'apport des nutriments lorsqu'il s'agit d'une séance d'entraînement, et a fortiori d'une compétition ou d'un événement, peut influencer les performances, la récupération, les stimuli d'entraînement et les adaptations à l'exercice.

Besoins en énergie

Un apport énergétique approprié est la pierre angulaire de l'alimentation d'un athlète, car il favorise un fonctionnement optimal de l'organisme, détermine les niveaux d'apport en macronutriments et en micronutriments et contribue à modifier la composition corporelle si nécessaire.

Les athlètes ont besoin d'une consommation d'énergie adéquate, tant en termes de quantité que de moment, en particulier pendant les périodes d'entraînement de haute intensité et/ou de longue durée, afin de rester en bonne santé et de maximiser les résultats de l'entraînement. Les besoins énergétiques d'un athlète dépendent du cycle d'entraînement et de compétition périodisé et peuvent varier de manière significative tout au long du plan d'entraînement annuel en fonction des changements de volume et d'intensité de l'entraînement. En outre, les besoins énergétiques sont influencés par des facteurs biologiques et environnementaux. En effet, les besoins énergétiques augmentent lors d'un entraînement dans des conditions environnementales froides et/ou chaudes, lors d'une exposition à la haute altitude, lors de blessures physiques et en cas d'augmentation de la masse grasse. Inversement, les besoins énergétiques sont réduits par le vieillissement, la diminution de la masse grasse et éventuellement pendant la phase folliculaire du cycle menstruel. Bien que l'obtention d'une certaine composition corporelle et d'un certain poids présente des avantages avérés, un faible apport énergétique peut entraîner une perte indésirable de masse musculaire, des perturbations hormonales, une densité osseuse sous-optimale, une fatigue accrue, un risque de blessure, une altération de l'adaptation à l'entraînement et un processus de récupération prolongé. Cela s'applique particulièrement aux sports tels que l'haltérophilie, les sports de combat, la course de fond, etc., où les athlètes peuvent se sentir obligés d'atteindre des objectifs de poids et de graisse corporelle trop bas ou de les atteindre dans un délai irréaliste. 

Dans de telles circonstances, les comportements de perte de poids extrême ou les régimes continus peuvent entraîner une mauvaise prise en charge des nutriments et compromettre la santé et les performances. 

Par conséquent, lorsqu'une perte de poids est nécessaire, elle doit être programmée pour se produire bien après la phase de compétition afin de minimiser la perte de performance. Elle doit être réalisée à l'aide de techniques qui maximisent la perte de graisse corporelle tout en préservant la masse musculaire et les autres objectifs de santé.
La première étape consiste à déterminer les besoins énergétiques par calorimétrie indirecte plutôt que par des équations prédictives et/ou des formules d'apport énergétique. Ensuite, un léger déficit énergétique doit être appliqué pour obtenir une perte de poids lente plutôt que rapide. Dans ce cadre de restriction énergétique, la fourniture d'un apport protéique plus élevé, jusqu'à 2,3 g/kg/jLa perte de masse musculaire s'accompagne d'une perte de graisse corporelle.
Dans la plupart des cas, la diminution de l'apport énergétique par ~ 250-500 kcal/d de leurs besoins énergétiques périodisés tout en maintenant ou en augmentant légèrement leur dépense énergétique peut progresser vers des objectifs de composition corporelle à court terme (3 à 6 semaines).
Les sportifs qui restreignent fréquemment leur apport énergétique pour les raisons susmentionnées, en éliminant probablement un ou plusieurs groupes d'aliments, peuvent également consommer des quantités sous-optimales de micronutriments. C'est pourquoi ils devraient effectuer des analyses sanguines fréquentes. En cas de carences, ils doivent se supplémenter de manière adéquate, notamment en calcium, en vitamine D, en fer et en certains antioxydants. 

Apport en glucides

Les glucides jouent un rôle essentiel dans la performance et l'adaptation à l'exercice. Il est prouvé que la performance physique est améliorée par des stratégies qui maintiennent les hydrates de carbone à un niveau élevé. une grande disponibilité de glucidesLes réserves de glycogène et de glucose sanguin doivent être adaptées aux besoins en carburant de l'exercice. En revanche, l'épuisement de ces réserves est associé à la fatigue musculaire, à des troubles de l'habileté et de la concentration et à une perception accrue de l'effort.
Des lignes directrices générales concernant l'apport suggéré en glucides peuvent être fournies en fonction du poids corporel de l'athlète et des caractéristiques de la séance d'entraînement. Le moment de l'ingestion d'hydrates de carbone au cours de la journée et par rapport à l'entraînement peut également être manipulé pour favoriser une réserve optimale d'hydrates de carbone. 

• Entraînement d'endurance

• Apports journaliers recommandés en glucides

La manipulation de la nutrition et de l'exercice dans les heures et les jours précédant un entraînement d'endurance, une compétition ou un événement critique, qui est une période d'alimentation hautement prioritaire, permet à un athlète de maximiser les réserves de glycogène endogène (muscle et foie).
L'apport d'hydrates de carbone, et donc le remplissage adéquat du glycogène, est une priorité à ce moment-là, étant donné que les efforts prolongés (>60-90 minutes) et d'intensité modérée à élevée (65-80% VO2max) les activités d'endurance font largement appel aux hydrates de carbone comme source de carburant.
Par conséquent, les apports en glucides maximisent les réserves de glycogène endogène pendant cette période tout en contribuant à maintenir la glycémie, à améliorer les performances et à faciliter la récupération. Les stratégies visant à atteindre ces objectifs devraient d'abord consister à suivre une brève période de réduction du volume d'entraînement en conjonction avec un apport quotidien élevé en 5-12 g/kg/j d'hydrates de carbone. L'extrémité supérieure de cette fourchette (8-12 g/kg/j) devrait être réservée aux athlètes effectuant des volumes élevés (≥8 heures/semaine) d'intensité modérée à élevée (≥70% VO2max) et nécessitant par la suite une reconstitution rapide et continue du glycogène endogène.
Globalement, si le régime contient ≥8 g/kg/j d'hydrates de carbone, les niveaux maximaux de glycogène sont rétablis dans les 24 heures, et seuls des niveaux modérés de dommages musculaires sont présents.
Il est recommandé aux personnes qui pratiquent des activités de faible intensité ou des programmes d'exercices d'intensité modérée pendant environ une heure par jour de consommer 3-5 g/kg/j et 5-7 g/kg/j les hydrates de carbone, respectivement. 

Ingestion recommandée d'hydrates de carbone avant l'exercice

Ravitaillement avant l'exercice n'est nécessaire que dans les heures qui précèdent une séance d'intensité élevée (≥70% VO2max), une compétition ou un entraînement de longue durée (>90 minutes), où les niveaux de glycogène sont mieux maintenus ou augmentés par la consommation d'en-cas ou de repas riches en glucides (1-4 g/kg/j) plusieurs heures avant. Les glucides solides (barres, gels) ou liquides (boissons énergétiques, jus de fruits clairs), issus de l'alimentation courante ou de produits sportifs, en fonction des préférences, de la tolérance et de l'expérience de l'athlète, favorisent de la même manière la resynthèse du glycogène, ce qui permet une plus grande flexibilité.
Les stratégies de ravitaillement aiguës visant à promouvoir une disponibilité élevée en glucides en cas de compétition et/ou de séances d'entraînement clés peuvent également être classées dans la catégorie de l'alimentation avant l'exercice. En cas d'exercice d'une durée <90 minutes, l'athlète peut consommer son apport quotidien habituel de 5-12 g/kg/j de glucides, avec ≥8 g/kg/j de glucides, 24 heures avant l'exercice. En cas d'exercice intermittent soutenu d'une durée supérieure à 90 minutes, le sportif peut consommer 10-12 g/kg/j des glucides 36 à 48 heures avant. 

Ingestion recommandée d'hydrates de carbone pendant l'exercice

Lorsque les niveaux de glycogène diminuent pendant l'exercice, la capacité d'un athlète à maintenir l'intensité de l'exercice et le rendement diminue également, tandis que les taux de dégradation musculaire augmentent. Par conséquent, au cours d'épisodes prolongés (>70 minutes) d'exercices de haute intensité (>70% VO2max), les hydrates de carbone doivent être ingérés à un taux de ~ 30-60 g/h (c'est-à-dire 230-350 ml d'une solution d'hydrates de carbone de 6-8%) toutes les 10-15 minutes pendant toute la durée de l'épreuve, afin d'économiser le glycogène, d'optimiser les performances et de maintenir le taux de glucose dans le sang.
Au cours d'un exercice d'ultra-endurance d'une durée supérieure à 2,5-3 heures, où les réserves de glycogène sont considérablement épuisées, l'ingestion d'hydrates de carbone peut aller jusqu'à 90 g/h.
Les athlètes peuvent choisir des sources riches en hydrates de carbone bien testées, pauvres en graisses, en fibres et en protéines faibles à modérées pour éviter les problèmes gastro-intestinaux et favoriser la vidange gastrique. L'apport d'hydrates de carbone pendant l'exercice est particulièrement important lorsque la consommation d'hydrates de carbone avant l'exercice est négligée, car il peut contribuer à compenser la diminution potentielle des performances.
Rinçage de la bouche L'utilisation de solutions glucidiques, telles que les boissons pour sportifs, est recommandée lors d'exercices soutenus de haute intensité d'une durée de 45 à 75 minutes. L'exposition fréquente de la cavité buccale à de petites quantités d'hydrates de carbone peut encore améliorer les performances en stimulant le cerveau et le système nerveux central. 

Enfin, lors d'un exercice bref de moins de 45 minutes, les glucides ne sont pas nécessaires.

Ingestion recommandée d'hydrates de carbone après l'exercice

La consommation d'hydrates de carbone après l'exercice est également nécessaire, et les niveaux de glycogène musculaire peuvent être restaurés rapidement et au maximum en utilisant un régime alimentaire approprié d'hydrates de carbone après l'exercice. Plus précisément, l'ingestion de 0,6-1,0 g/kg dans les 30 premières minutes suivant la fin d'un exercice épuisant le glycogène, puis toutes les deux heures pendant les 4 à 6 heures suivantes, ce qui favorise une reconstitution maximale du glycogène. Des résultats similaires ont également été démontrés lorsque 1,2 g/kg de glucides sont consommés toutes les 30 minutes pendant 3,5 heures. 

Dans les situations où la récupération est minimale (<8h de temps de récupération entre deux séances exigeantes), l'ingestion rapide de quantités élevées (~ 1,0-1,2 g/kg/h) d'hydrates de carbone à indice glycémique élevé pendant les 4-6 premières heures après l'exercice peut stimuler rapidement la reconstitution du glycogène musculaire (un ravitaillement rapide).

Alors que le remplacement des glucides est crucial lorsque l'entraînement et la compétition se prolongent au-delà de 70 minutes d'activité, le besoin de glucides lors d'exercices de plus courte durée est moins bien établi.

Entraînement à la résistance

Exercice de résistanceLes séances d'entraînement basées sur la résistance, en particulier de 3 à 6 séries de 8 à 20 RM, utilisant plusieurs exercices ciblant tous les principaux groupes musculaires, peuvent également réduire de manière significative la concentration de glycogène musculaire. Même si ces diminutions sont modestes par rapport aux exercices d'endurance, l'ingestion d'hydrates de carbone pendant ces séances d'entraînement favorise l'euglycémie, augmente les réserves de glycogène musculaire, atténue les dommages musculaires et facilite les adaptations aiguës et chroniques de l'entraînement. 

La supplémentation en hydrates de carbone après l'entraînement n'apporte qu'une faible contribution du point de vue du développement musculaire, à condition que des protéines adéquates soient consommées. Ainsi, les bénéfices dérivés de l'administration d'hydrates de carbone ont un impact plus favorable sur les aspects de la récupération du glycogène musculaire que sur la stimulation de l'accroissement de la masse musculaire. 

L'importance de l'hydratation

Pour préserver l'homéostasie, une fonction corporelle optimale et la performance de l'exercice, les athlètes doivent consommer des quantités appropriées de liquides avant, pendant et après l'exercice. Les déficits hydriques de >2% de poids corporel entraînent une hypohydratation et, s'ils ne sont pas corrigés, une déshydratation à terme, ce qui compromet gravement la performance et la récupération de l'exercice, tout en augmentant la perception de l'effort et du bien-être. Par exemple, les crampes des muscles squelettiques, bien que typiquement causées par la fatigue musculaire, peuvent également être associées à la déshydratation et à des déséquilibres électrolytiques, en particulier lorsque l'athlète n'est pas acclimaté aux conditions environnementales, telles que la chaleur.  

Il n'est pas rare que les athlètes commencent à faire de l'exercice en état d'hypohydratation et terminent l'exercice avec un déficit hydrique.

En ce qui concerne les recommandations en matière d'hydratation avant l'entraînement, les athlètes peuvent atteindre l'euhydratation en consommant un volume de liquide équivalent à 5-10 ml/kg de poids corporel 2-4 heures avant l'exercice. 

Après l'exercice, l'athlète doit rétablir l'équilibre hydrique en buvant un volume équivalent à ~ 125-150% du déficit hydrique restant (par exemple, 1,25-1,5 L de liquide pour chaque kg de poids corporel perdu par la sueur). Par conséquent, les stratégies de réhydratation post-exercice doivent essentiellement viser à remplacer autant que possible la perte de sueur.
En plus de l'eau, la sueur contient des quantités importantes de sodium et des quantités moindres de potassium, de calcium et de magnésium. Le sodium doit être ingéré pendant l'exercice lorsque les pertes de sueur sont importantes. Les scénarios incluent les athlètes ayant des taux de transpiration élevés (>1,2 L/h), une "sueur salée" ou un exercice prolongé de plus de deux heures.
Le taux de transpiration varie au cours de l'exercice de 0,3-2,4 L/hLe déficit hydrique total dépend de l'intensité de l'exercice, de sa durée, de la condition physique, de l'acclimatation à la chaleur, de l'altitude et d'autres conditions environnementales (par exemple, l'humidité, etc.). Idéalement, les athlètes devraient boire suffisamment pendant l'exercice pour limiter le déficit hydrique total du corps à <2% du poids corporel. Les stratégies de réhydratation devraient principalement consister à consommer de l'eau et du sodium à un rythme modeste qui minimise les pertes urinaires.
Le plan de réhydratation qui convient à la plupart des athlètes pendant l'exercice est un apport de 0,4-0,8 L/h. Par ailleurs, la mesure systématique du poids corporel avant et après l'exercice peut aider les athlètes à estimer les pertes de sueur pendant les activités sportives afin d'adapter leurs stratégies de remplacement des fluides. En l'absence d'autres facteurs modifiant la masse corporelle pendant l'exercice, une perte de poids de 1 kg représente environ 1 L de sueur perdue. 

Apport en protéines

Les protéines sont les éléments constitutifs de tous les tissus corporels, y compris les muscles, les os et les organes. Elles sont composées de vingt acides aminés au total, dont neuf essentiels (EAA) et onze non essentiels (NEAA). Les AAE ne peuvent pas être produits par l'organisme et doivent donc être consommés dans le cadre de l'alimentation. 

Les sources de protéines contenant des niveaux plus élevés d'AAE sont des sources de protéines de meilleure qualité. 

La qualité des protéines est définie comme l'efficacité avec laquelle une protéine stimule la synthèse des protéines musculaires (MPS) et favorise l'hypertrophie musculaire. Les produits contenant des protéines animales et laitières contiennent le pourcentage le plus élevé d'AAE, ce qui se traduit par une hypertrophie et une synthèse protéique plus importantes après l'entraînement, par rapport à une source de protéines végétarienne, qui ne contient généralement pas un ou plusieurs AAE.
Par exemple, une portion standard de 113,4 g de bœuf maigre fournit 10 g d'AAE (3,5 g de leucine) et 30 g d'acides aminés totaux. Parmi les AAE, il a été démontré que la leucine stimule de manière indépendante l'augmentation de la PMS, 1 à 3 g de leucine par repas étant une dose suffisante pour ce processus. Cependant, le facteur le plus crucial pour l'augmentation de la PMS est une consommation équilibrée d'AAE, avec une dose approximative de 10g par meal stimulant la MPS maximale.

• Entraînement d'endurance

• Apports journaliers recommandés en protéines 

Très peu d'études ont examiné les effets de périodes prolongées (une semaine ou plus) de manipulation des protéines alimentaires sur les performances d'endurance. Les protéines ne semblent pas améliorer les performances d'endurance et/ou la récupération lorsqu'elles sont administrées pendant plusieurs jours, semaines ou immédiatement avant, pendant et après un exercice d'endurance.En tout état de cause, les athlètes d'endurance doivent consommer des quantités suffisantes de protéines pour réparer et reconstruire les muscles squelettiques après des séances d'entraînement intenses ou des événements sportifs.
Bien que l'apport alimentaire recommandé en protéines soit actuellement de 0,8 g/kg/j, les données indiquent systématiquement que cette quantité est insuffisante pour une personne qui fait de l'exercice. Apports journaliers de 1,2-2,0 g/kg/j sont recommandés, tandis que des apports plus importants peuvent convenir aux personnes qui tentent de restreindre leur apport énergétique tout en conservant leur masse musculaire (voir la section sur les besoins énergétiques).

• Entraînement à la résistance

• Apports journaliers recommandés en protéines 

Il a été largement rapporté que la consommation de protéines directement après un exercice de résistance (45 minutes à une heure maximum) est un moyen efficace de promouvoir une balance protéique musculaire positive, d'où un gain net ou une hypertrophie musculaire. Plus précisément, pendant la phase post-prandiale (1 à 4 heures après un repas), la PMS est élevée de 30-100%, ce qui entraîne un bilan protéique musculaire positif. En revanche, les taux de MPS sont plus faibles à jeun et le bilan protéique musculaire est négatif, ce qui signifie que l'augmentation de la masse musculaire ne se produit qu'à l'état nourri.

Cependant, la mesure dans laquelle l'apport en protéines, que ce soit par le biais de sources alimentaires protéiques seules ou par le biais d'une combinaison d'aliments et de suppléments protéiques, en conjonction avec un entraînement de résistance, améliore la force maximale et l'hypertrophie, dépend de nombreux facteurs, notamment 

1. les variables du programme d'entraînement en résistance, telles que l'intensité, le volume et la progression
2. Durée du programme d'entraînement à la résistance
3. Statut d'entraînement de l'athlète
4. Apport énergétique total
5. Qualité et quantité de l'apport en protéines
6. Co-ingestion d'éléments alimentaires supplémentaires qui peuvent avoir un impact favorable sur la force, tels que la créatine. 

Il devient donc évident que le timing des protéines ne joue pas un rôle aussi important en termes de force et d'hypertrophie. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui consomment déjà des quantités accrues de protéines (par exemple, ≥1,6 g/kg/j), pour lesquelles les avantages supposés de la synchronisation des protéines sont de toute façon atténués. 

Étant donné que le muscle squelettique est sensibilisé aux effets des protéines alimentaires pendant au moins 24 heures après un exercice de résistance, les recommandations générales pour les taux maximaux de PMS et l'hypertrophie musculaire sont les suivantes 0,25-0,40 g/kg ou 20-40 g de protéines riches en AAE et en leucine (10-12 g d'AAE et 1-3 g de leucine) par repas. L'étalement de ces doses de protéines à environ trois heures d'intervalle a été régulièrement rapporté comme favorisant la plus grande augmentation du MPS, de l'hypertrophie musculaire et, en général, des bénéfices en termes de performance. 

Ingestion recommandée de protéines avant l'exercice

Comme indiqué ci-dessus, l'apport total en protéines est la le prédicteur le plus fort des adaptations positives à l'entraînement de résistance, tandis que le timing des protéines influence la MPS et l'hypertrophie à un degré bien moindre. Outre un apport suffisant en protéines, l'organisme a également besoin d'une consommation d'énergie adéquate pour accumuler de la masse musculaire, car les acides aminés sont épargnés pour la synthèse des protéines et ne sont pas oxydés.
Bien que la synchronisation des protéines puisse contribuer de façon minime aux bénéfices de la performance et de la récupération, en particulier chez les populations non sportives, un athlète professionnel pour qui chaque détail joue un rôle devrait envisager le concept de repas protéinés pré- et post-entraînement.
Il a été démontré que lorsqu'une quantité suffisante de protéines (0,4-0,5 g/kg de masse corporelle maigre) est consommé moins de cinq heures avant la fin prévue d'une séance d'entraînement, en termes de repas de pré-entraînement, le besoin d'ingérer des protéines immédiatement après l'exercice est minime. Plus précisément, plus un repas protéiné de pré-entraînement est consommé avant un exercice de résistance, plus la fenêtre anabolique post-entraînement est grande, et donc plus le besoin d'un repas post-entraînement est faible. 

Ingestion de protéines recommandée pendant l'exercice

Les avantages potentiels de l'ingestion de protéines pendant l'entraînement de résistance n'ont pas été identifiés, à condition que l'apport quotidien en protéines soit suffisant (20-40 g par repas) et réparti uniformément tout au long de la journée (toutes les 3-4 heures).

Ingestion recommandée de protéines après l'exercice

L'exercice et la nutrition agissent en synergie pour produire un effet anabolisant net bien supérieur à celui de l'un ou l'autre. En l'absence d'alimentation, l'équilibre protéique musculaire reste négatif en réponse à l'exercice de résistance. Par conséquent, si l'apport total quotidien en protéines est insuffisant et/ou si les repas de pré-entraînement ne sont pas consommés, la consommation stratégique de protéines immédiatement après l'exercice améliore la récupération musculaire et optimise les adaptations liées à la force et à l'hypertrophie. Des apports de 0,25 à 0,4 g/kg ou de 20 à 40 g de protéines par repas sont recommandés. Des doses plus élevées n'augmentent pas la PMS après un exercice de résistance.
Peu importe que ces protéines proviennent de l'alimentation, de suppléments de protéines intactes comme les œufs, le lactosérum, la caséine, le bœuf et le soja, ou d'acides aminés sous forme libre (c'est-à-dire les AAE), puisqu'elles peuvent provoquer des réponses anaboliques similaires. Les suppléments protéiques et les AAE sont donc bénéfiques pour l'individu qui fait de l'exercice car, tout comme l'apport en protéines provenant de l'alimentation, ils augmentent les taux de MPS, diminuent la dégradation des protéines musculaires et facilitent la récupération après l'exercice.

Néanmoins, il faut s'efforcer de consommer des aliments entiers contenant des sources de protéines de haute qualité ; les protéines complémentaires peuvent être utilisées comme une méthode pratique pour augmenter les apports quotidiens en protéines lorsque la nourriture n'est pas pratique ou facilement disponible.

Apport protéique avant le sommeil et sécurité protéique

La consommation de protéines avant le sommeil, à savoir 30 minutes avant le sommeil et deux heures après le dernier repas, peut être avantageuse pour les taux de MPS et la récupération musculaire. Plusieurs études indiquent que la consommation avant le sommeil de 30-40 g de protéines de caséine augmente la PMS pendant la nuit, améliore la force et l'hypertrophie musculaire, et peut également augmenter le taux métabolique sans influencer la lipolyse ou l'oxydation des graisses pendant la nuit.
Les apports chroniques en protéines de jusqu'à 2,5-3,3 g/kg/j chez des personnes en bonne santé ayant suivi un entraînement à la résistance n'ont pas d'effets néfastes sur les lipides sanguins ou les marqueurs de la fonction rénale et hépatique.

Combinaison de protéines et d'hydrates de carbone dans la période péri-entraînement

L'ingestion simultanée d'hydrates de carbone et de protéines à proximité ou pendant un exercice d'endurance et de résistance peut constituer une stratégie efficace pour améliorer les performances d'un exercice ou d'un événement ultérieur ainsi que les adaptations spécifiques induites par l'exercice.
En outre, pour les athlètes qui combinent des séances d'entraînement à la résistance avec un entraînement spécifique au sport, l'apport d'hydrates de carbone et de protéines à proximité de chaque séance garantit une récupération optimale pour les séances suivantes et l'adaptation.
Enfin, si une restauration rapide du glycogène est nécessaire (<4h de récupération), la combinaison de sources d'hydrates de carbone (0,8 g/kg/h) avec des sources de protéines (0,2-0,4 g/kg/h) augmente le taux de synthèse du glycogène.
Cependant, l'ajout de protéines aux hydrates de carbone n'est utile pour améliorer les performances, les dommages musculaires et la récupération du glycogène musculaire que lorsque l'ingestion d'hydrates de carbone au cours de la période péri-entraînement est sous-optimale (<1,2 g/kg/h).
Par conséquent, lorsque l'apport optimal en glucides est atteint, l'ajout de protéines n'apporte que peu ou pas d'avantages supplémentaires aux performances et à la récupération des exercices d'endurance ou de résistance.
Il semble prudent que les athlètes qui préfèrent combiner les glucides et les protéines dans leur période péri-entraînement plutôt que de consommer uniquement des glucides le fassent, car les deux méthodes affectent de manière similaire les taux de réplétion du glycogène, l'équilibre protéique, la performance, la récupération et la réparation musculaire. 

Consommation de matières grasses

Les graisses sont un composant nécessaire d'un régime alimentaire sain, fournissant de l'énergie, des éléments structurels des membranes cellulaires et facilitant l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K).
L'apport en graisses recommandé pour les sportifs est conforme aux lignes directrices de la santé publique, ce qui signifie que 20-35% de l'apport énergétique totalLes graisses saturées doivent être limitées à moins de 10% et les graisses trans à moins de 1%.
Il n'existe pas de directives spécifiques concernant le moment où les graisses sont consommées dans le cadre de l'exercice physique. Comme indiqué ci-dessus, les athlètes devraient éviter de consommer des repas et/ou des en-cas gras avant et pendant l'exercice, en particulier lorsqu'il s'agit d'une compétition, afin de prévenir tout trouble gastro-intestinal.
Certains athlètes peuvent choisir de restreindre excessivement leur apport en graisses en dessous de 20% de l'apport énergétique dans le but de perdre du poids ou d'améliorer leur composition corporelle. La réduction de la variété alimentaire souvent associée à de telles restrictions est susceptible de réduire l'apport de divers nutriments, tels que les vitamines liposolubles et les acides gras essentiels, en particulier les acides gras oméga-3.
Les athlètes doivent donc être conscients que non seulement la consommation de <20% de l'apport énergétique sous forme de graisses n'est pas bénéfique pour la santé et les performances, mais qu'au contraire, elle risque fort de les compromettre, surtout si elle est appliquée de manière chronique.

Apport en micronutriments

Les sportifs devraient suivre un régime alimentaire qui leur apporte au moins l'apport nutritionnel recommandé (ANR) pour tous les micronutriments.
C'est pourquoi, les suppléments de vitamines et de minéraux ne sont pas nécessaires pour les athlètes qui consomment une alimentation équilibrée fournissant une grande quantité d'énergie à partir de divers aliments riches en nutriments.
Cependant, les athlètes qui restreignent leur apport énergétique ou qui ont recours à des pratiques d'amaigrissement sévères sont très susceptibles d'éliminer des groupes d'aliments de leur régime alimentaire et sont donc plus exposés aux carences en micronutriments. Dans ces cas, un supplément de multivitamines/minéraux peut être approprié, en tenant toujours compte de la carence spécifique en micronutriments qui doit être traitée ou évitée (par exemple, le fer, la vitamine D, etc.).

Principaux enseignements

• Les objectifs et les besoins nutritionnels ne sont pas statiques. Le soutien nutritionnel, tant en termes de nutrition péri-entraînement que de nutrition des athlètes dans leur ensemble, doit être périodisé, en tenant compte de la périodisation du régime d'exercice (une gamme d'entraînements "faciles" jusqu'à des séances ou des compétitions très exigeantes).
• La nutrition doit également être adaptée à chaque athlète, en tenant compte des spécificités de son sport, de ses objectifs de performance, de ses compétitions, de ses préférences alimentaires et de sa récupération.
• En particulier pendant les compétitions, les stratégies nutritionnelles doivent se concentrer sur l'amélioration des réserves de substrat pour répondre aux besoins en carburant de l'exercice, tout en s'efforçant d'améliorer les performances, de minimiser le stress psychologique et de préserver la santé physique.
• Les suppléments peuvent être d'une grande utilité lorsqu'ils sont utilisés en complément d'un plan nutritionnel bien conçu, mais ils sont rarement efficaces en dehors de ces conditions, en particulier pour les jeunes athlètes en pleine croissance.