Entraînement pour VO2 max et pourquoi la personnalisation est importante

La VO2max est devenue un biomarqueur très recherché dans les domaines de la condition physique, de la santé et du bien-être en raison de son indication précise de l'âge biologique. Historiquement, la VO2max était principalement associée aux athlètes d'élite qui la suivaient méticuleusement pour contrôler leurs progrès et optimiser leur entraînement. Cependant, elle a récemment gagné une plus grande reconnaissance pour son rôle établi de longue date dans la mesure de la longévité et pour refléter les progrès réalisés dans le cadre d'un voyage anti-âge. Dans ce blog, nous expliquons pourquoi la stratégie et le régime d'entraînement pour augmenter votre VO2 max peuvent varier considérablement d'une personne à l'autre et comment l'analyse de l'haleine fournit la seule méthode scientifique pour aider à déterminer votre stratégie d'entraînement personnalisée.

Qu'est-ce que la VO2 max et quels sont ses composants ? 

Pour mieux comprendre la variabilité de la stratégie optimale d'entraînement de la VO2max, il faut d'abord comprendre ce qu'est la VO2max et les facteurs qui déterminent son niveau. La VO2 max est la quantité maximale d'oxygène que le corps humain peut absorber. Elle est mesurée en termes de millilitres d'oxygène consommés par kilogramme de poids corporel. La formule ci-dessous indique comment la VO2max est calculée :

Le numérateur indique le volume d'oxygène que votre cœur, vos poumons et vos cellules peuvent absorber, exprimé en millilitres par minute. Le dénominateur indique le poids de l'individu représenté en kilogrammes. 

La raison pour laquelle la VO2max est un si bon indicateur de la longévité, de la santé générale et des performances athlétiques est qu'elle constitue une mesure globale pour tous les systèmes critiques qui participent à la chaîne de l'oxygène, l'ensemble des systèmes que la nature a développés pour acheminer l'oxygène dans notre corps. En raison de la nature fondamentale de l'apport d'oxygène à nos cellules, une grande partie de notre corps a spécifiquement évolué pour soutenir ce processus. La tâche principale de notre cœur, de nos poumons et de notre circulation sanguine est de faciliter l'apport d'oxygène en éliminant le dioxyde de carbone, en d'autres termes, de maintenir le fonctionnement continu du métabolisme aérobie. Tous ces systèmes constituent la chaîne de l'oxygène. Ce n'est pas une coïncidence si la plupart des affections susceptibles de vous tuer ou de réduire votre qualité de vie sont la conséquence ou le reflet d'une mauvaise circulation de l'oxygène par l'intermédiaire de l'un des constituants de la chaîne de l'oxygène.

Le rôle de chaque type d'entraînement 

Il existe trois grands types de séances d'entraînement qui sont classées en fonction du stimulus qu'elles induisent et des mouvements qu'elles contiennent.

• Entraînement à la résistance: Il s'agit de développer la force musculaire et l'endurance par le biais d'exercices consistant à soulever des poids ou à utiliser des bandes de résistance.
• Entraînement à l'endurance: Également connu sous le nom d'entraînement de la zone 2, l'exercice d'endurance vise à améliorer la santé cardiovasculaire et la capacité aérobie par le biais d'activités continues à l'état stable telles que la course à pied, le cyclisme et la natation.
• Entraînement par intervalles: Il s'agit d'alterner des périodes d'exercices de haute intensité avec des périodes de repos ou d'exercices de faible intensité, ce qui peut améliorer la condition physique aérobie et anaérobie. Ces zones sont généralement les zones 4 et 5. 

L'entraînement en résistance est l'une des meilleures modalités d'exercice pour stimuler le métabolisme. Il contribue à augmenter le taux métabolique de repos (TMR) en augmentant la quantité de masse musculaire maigre dans le corps. Les muscles étant parmi les tissus les plus métaboliquement actifs de l'organisme, plus la masse musculaire maigre est importante, plus le corps brûlera de calories pendant la journée. En outre, l'entraînement musculaire augmente également l'activation du système nerveux sympathique, ce qui a également pour effet d'améliorer le métabolisme. Un métabolisme élevé est essentiel pour la santé et la longévité, car il réduit le risque de prendre du poids et donc de devenir obèse ou en surpoids. L'obésité est associée à de nombreuses maladies chroniques, qui sont des causes courantes de mortalité prématurée.   

La zone 2 est la meilleure modalité d'exercice pour aider le corps à atteindre une capacité maximale de combustion des graisses. À ces intensités d'exercice faibles à modérées, on observe le taux le plus élevé d'oxydation des graisses, tandis que l'oxydation des glucides est minimale. Les taux maximaux de combustion des graisses dans la zone 2 entraînent les mitochondries à s'appuyer davantage sur les graisses pour produire de l'énergie, ce qui entraîne une biogenèse des mitochondries. Les mitochondries sont des organites vitaux qui régulent l'oxydation des graisses, et la biogenèse des mitochondries est l'augmentation de leur nombre et de leur densité - plus le nombre et la densité des mitochondries sont élevés, plus la combustion des graisses est importante. Une efficacité élevée de combustion des graisses est associée à la longévité car elle protège de l'accumulation de graisses et de la prise de poids, et donc d'une série de maladies chroniques graves.

La zone 4 améliore l'utilisation et la capacité des poumons, c'est-à-dire la quantité totale d'air (oxygène) que les poumons peuvent contenir, ainsi que l'efficacité avec laquelle cet oxygène peut être distribué dans le corps. L'utilisation et la capacité des poumons sont parmi les facteurs qui contribuent le plus à l'amélioration de la VO2c'est-à-dire que plus ils sont bons, plus le VO2La VO est la valeur maximale que l'on peut atteindre au cours d'un exercice maximal. Selon l'American Heart Association (AHA), la VO2est l'un des meilleurs indicateurs de longévité. En outre, un niveau élevé de ventilation est essentiel pour la longévité car il assure une oxygénation adéquate des cellules, ce qui minimise la production d'espèces réactives de l'oxygène (ROS), l'un des principaux facteurs de vieillissement. En outre, une utilisation élevée des poumons peut aider à éviter les maladies pulmonaires, telles que la broncho-pneumopathie chronique obstructive (BPCO), qui peuvent raccourcir la durée de vie et la durée de vie en bonne santé.

La zone 5 augmente le volume d'éjection du cœur, c'est-à-dire la quantité de sang que le cœur peut pomper par battement. L'augmentation du volume systolique, et donc du débit sanguin, entraîne une augmentation du débit cardiaque et donc un transport plus rapide et plus efficace de l'oxygène vers tous les muscles actifs du corps, y compris le cœur. Le cœur peut donc absorber et utiliser plus de sang et d'oxygène, ce qui réduit les risques d'obstruction de la circulation sanguine et d'apport inefficace d'oxygène (ischémie). Un cœur en bonne santé est la base d'une vie longue et saine, puisque les maladies cardiaques sont la cause la plus fréquente de mortalité dans le monde.

Pour améliorer la VO2 max, il faut toujours se concentrer sur le facteur limitant de la chaîne de l'oxygène. L'identification de ce facteur limitant ne peut se faire que par le biais d'un test d'analyse de la respiration lors d'un exercice graduel qui évaluera la fonction cardiovasculaire, pulmonaire et cellulaire de la personne et déterminera le système qui bloque l'apport d'oxygène et l'élimination du dioxyde de carbone. Étant donné que chaque type d'entraînement est spécialisé dans l'induction d'adaptations positives dans une partie spécifique de la chaîne de l'oxygène, on peut facilement en déduire que sans un test approprié, il est impossible d'identifier de manière fiable le régime d'entraînement qui est individualisé pour les besoins biologiques d'une personne. Par conséquent, la personnalisation de l'amélioration du VO2max est importante et peut être facilement réalisée grâce à un test d'analyse de l'haleine.