In den letzten drei Jahrzehnten hat es eine große Revolution gegen Fett gegeben, weil es im Verdacht steht, mit verschiedenen ernährungsbedingten Gesundheitsproblemen, insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen, in Verbindung zu stehen. Es gab zahlreiche Hinweise darauf, dass Cholesterin und gesättigte Fette in der Nahrung die Hauptursache für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und damit für Morbidität und Mortalität sind. Damals kamen all die fettarmen und fettfreien Milchprodukte auf den Markt und versprachen sogar einen vollständigen Ersatz der cholesterinsenkenden Herzmedikamente, wenn ausschließlich diese Produkte konsumiert würden. 

Fangen wir von vorne an. Die Fettzufuhr in der Nahrung kann stark variieren und dennoch den Energie- und Nährstoffbedarf decken. Internationale Richtlinien empfehlen eine Gesamtfettaufnahme zwischen 20% und 35% der täglichen Kalorienzufuhr. Dieser Bereich gewährleistet eine ausreichende Zufuhr von essentiellen Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen. Es kommt nicht nur auf die Menge des aufgenommenen Fetts an, sondern vor allem auf dessen Qualität. Einige diätetische Fette haben positive Auswirkungen und spielen eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit, während andere diese gefährden können.

Was sind eigentlich die Nahrungsfette? Bei den Nahrungsfetten handelt es sich um eine recht heterogene Gruppe organischer Verbindungen, zu der vier Hauptfettarten gehören, die in den folgenden Abschnitten dieses Artikels ausführlich beschrieben werden.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs)

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) haben zwei oder mehr Kohlenstoff-Kohlenstoff-Doppelbindungen. Omega-6-PUFAs und Omega-3-PUFAs sind die wichtigsten Arten von PUFAs und werden nach der Position der ersten ungesättigten Bindung (sechstes bzw. drittes Kohlenstoffatom) klassifiziert. Alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA), Docosapentaensäure (DPA) und Eicosapentaensäure (EPA) sind die wichtigsten Omega-3-PUFAs. ALA ist eine essentielle Fettsäure, die nur mit der Nahrung aufgenommen werden kann und in EPA und dann in DHA umgewandelt werden kann, aber die Geschwindigkeit dieser Umwandlung ist endlich, etwa 7,0%-21% für EPA und 0,01%-1% für DHA. In gleicher Weise sind die wichtigsten Omega-6-PUFAs Linolsäure (LA) und Arachidonsäure (ARA). LA ist eine essentielle Fettsäure, die zur Bildung von ARA über die Nahrung aufgenommen werden muss, da der menschliche Körper sie nicht synthetisieren kann. Die empfohlene Gesamtzufuhr an PUFA liegt zwischen 5% und 10% der Gesamtenergiezufuhr, während eine Gesamtzufuhr an Omega-3-PUFA von 0,5%-2% und eine Gesamtzufuhr an Omega-6-PUFA von 2,5%-5% empfohlen wird. Ein Ernährungsverhältnis Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-PUFA wird mit 1:1-2:1 empfohlen, um die konkurrierenden Rollen auszugleichen und gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Omega-6- und Omega-3-PUFAs

Omega-6-PUFAs in Form von LA sind in den meisten Saaten und Pflanzenölen wie Raps-, Sojabohnen-, Mais- und Sonnenblumenöl reichlich vorhanden. Im Gegensatz zu Omega-6-PUFAs werden Omega-3-PUFAs aus einer begrenzten Anzahl von Nahrungsquellen gewonnen. Flachs-, Chia- und Perillasamen sind reich an ALA, und auch in grünem Blattgemüse lassen sich erhebliche Mengen nachweisen. Der Verzehr von fettem Fisch, wie Lachs, Sardinen, Thunfisch, Forelle und Hering, liefert große Mengen an EPA und DHA. Neben Fisch und seinen Ölen sind geringe Mengen an Omega-3-PUFAs auch in rotem Fleisch wie Rind-, Lamm- und Hammelfleisch enthalten. Alle oben genannten Nahrungsquellen liefern EPA, DPA, DHA, LA und ARA in unterschiedlichen Mengen, und ihre Aufnahme ist für eine normale physiologische Funktion notwendig.

PUFAs spielen bei vielen chronischen Krankheiten eine entscheidende Rolle und beeinflussen menschliche Zellen, indem sie Entzündungen, Immunreaktionen und Angiogenese regulieren. Die Rolle von Omega-3-PUFAs bei Hypertriglyceridämie ist geklärt, und Untersuchungen deuten darauf hin, dass der systematische Verzehr von fettem Fisch zum allgemeinen Schutz des Herzens beitragen kann. Eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren könnte das Risiko für verschiedene kardiovaskuläre Erkrankungen senken, doch ist die Beweislage bei Personen mit nachgewiesener koronare Herzkrankheiten. Außerdem sind ausreichende EPA- und DHA-Spiegel für die Anatomie, den Stoffwechsel und die Funktion des Gehirns notwendig. Obwohl die Mechanismen, die den kardioprotektiven Wirkungen von Omega-3-PUFAs zugrunde liegen, noch wenig bekannt sind, wurden bereits mehrere Studien in dieser Richtung durchgeführt. Leider gilt dies nicht für ihre Omega-6-Pendants, für die kontroverse neue Daten eher ein entzündungshemmendes Verhalten zeigen, das noch weiter untersucht werden muss.

Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs)

Im Gegensatz zu den PUFAs werden einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs) leicht von der Leber als Reaktion auf die Aufnahme von Kohlenhydraten produziert. Die wichtigste MUFA ist Ölsäure, die in pflanzlichen Quellen wie Olivenöl, Oliven, Avocado, Nüssen und Samen vorkommt, während geringe Mengen auch in Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten sind. Spezifische Leitlinien für den Verzehr von MUFAs gibt es nicht. Daher werden MUFAs empfohlen, um den verbleibenden Bedarf an Fett zu decken und das Ziel der täglichen Gesamtfettaufnahme zu erreichen. Immer mehr Forschungsergebnisse zeigen, dass MUFAs in der Ernährung das Risiko des metabolischen Syndroms, von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck verringern oder verhindern, indem sie die Insulinsensitivität, die Blutfettwerte bzw. den Blutdruck positiv beeinflussen. 

Außerdem enthält Olivenöl mehrere bioaktive Substanzen, die tumorhemmende, entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften besitzen. Einer Metaanalyse zufolge war der Verzehr von Olivenöl mit einem geringeren Risiko verbunden, an irgendeiner Art von Krebs zu erkranken, insbesondere an Brustkrebs und Krebs des Verdauungssystems. Eine weitere Studie fanden heraus, dass ein isokalorischer Ersatz von 5% der Energie aus gesättigten Fettsäuren (SFAs) durch pflanzliche MUFAs zu einem Rückgang der Krebsmortalität um 11% über einen Nachbeobachtungszeitraum von 16 Jahren führte. Daher bietet die Aufnahme von MUFAs in die tägliche Ernährung vielfältige Vorteile bei der Prävention und Behandlung chronischer Krankheiten, einschließlich Krebs und allgemeiner Gesundheitsförderung.

Gesättigte Fettsäuren (SFAs)

Gesättigte Fettsäuren (SFAs) bilden eine heterogene Gruppe von Fettsäuren, die nur Einfachbindungen von Kohlenstoff zu Kohlenstoff enthalten. Vollfett-Milchprodukte, (unverarbeitetes) rotes Fleisch, Milchschokolade, Kokosnuss und Palmkernöl sind allesamt SFA-reiche Lebensmittel. Diese Fettsäuren haben unterschiedliche physikalische und chemische Profile und unterschiedliche Auswirkungen auf Serumlipide und Lipoproteine. Stearin-, Palmitin-, Myristin- und Laurinsäure sind die wichtigsten SFAs, die in den meisten natürlichen menschlichen Nahrungsmitteln vorkommen. In Ernährungspraktiken und -richtlinien wird empfohlen, die Aufnahme von SFA auf <10% der Gesamtenergie (E%) zu begrenzen, während die American Heart Association eine noch niedrigere Aufnahme von <7 E% empfiehlt, da der Gesamtkonsum gesättigter Fette und der LDL-C-Spiegel positiv korreliert sind. 

Die Rolle von SFAs bei CVDs ist jedoch recht komplex, und die Nachweise sind heterogen. In einer kürzlich durchgeführten Studie mit einer Nachbeobachtungszeit von 10,6 Jahren, an der 195 658 Personen teilnahmen, konnte nicht nachgewiesen werden, dass der Verzehr gesättigter Fettsäuren mit der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammenhängt, während der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden war. Darüber hinaus ergaben 6 systematische Übersichten und Meta-Analysen, dass der Ersatz von gesättigten Fetten durch mehrfach ungesättigte Fette keinen signifikanten Einfluss auf die kardiovaskulären Ergebnisse und die Gesamtsterblichkeit hatte. Selbst wenn diese Analysen aufgrund der heterogenen Beweislage in Frage gestellt werden sollten, ist die mögliche Verringerung des CVD-Risikos, die in mehreren Studien mit dem Ersatz von SFAs durch PUFAs in Verbindung gebracht wurde, nicht unbedingt ein Ergebnis der negativen Wirkung von SFAs, sondern eher ein möglicher positiver Nutzen von PUFAs. Was die Wirkung von SFAs auf verschiedene Krebsarten betrifft, so sind die Assoziationen mit ihrer Aufnahme mit einem erhöhten Risiko für Prostata- und Brustkrebs in Verbindung gebracht wurden. Umgekehrt ergab eine Meta-Analyse keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von SFA und einem höheren Darmkrebsrisiko; auch der Konsum von MUFAs, PUFAs oder Gesamtfett hatte keinen Einfluss auf das Darmkrebsrisiko. Daher ist die Rolle des SFA-Konsums bei der Vorbeugung, der Förderung oder der neutralen Rolle bei schweren chronischen Krankheiten noch nicht vollständig geklärt.

Transfettsäuren (TFAs)

Transfettsäuren (TFA) werden industriell durch Teilhydrierung flüssiger Pflanzenöle hergestellt oder können auf natürliche Weise aus Fleisch- und Milchprodukten von Wiederkäuern gewonnen werden. TFAs sind in kommerziellen Backwaren, Keksen, Kuchen, frittierten Lebensmitteln usw. stark vertreten. Die Richtlinien für TFAs sind streng und begrenzen die TFA-Aufnahme auf <1% Energie oder so niedrig wie möglich. Im Jahr 2015 erklärte die US-amerikanische Food and Drug Administration, dass industrielle TFAs nicht mehr allgemein als sicher anerkannt sind und aus der Lebensmittelversorgung entfernt werden sollten, da ihr Verzehr eng mit verschiedenen Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. Insbesondere erhöht die Aufnahme von TFA die Triglyceride und steigert die Entzündung, die endotheliale Dysfunktion und die hepatische Fettsynthese, was zu einem deutlich erhöhten Risiko für koronare Herzkrankheiten (KHK) führt. Eine Meta-Analyse ergab, dass eine erhöhte TFA-Aufnahme zu einem Anstieg des Gesamt- und LDL-Cholesterins und zu einem Rückgang der HDL-Cholesterin-Konzentrationen führt. Die Daten deuten auch darauf hin, dass TFA die Karzinogenese über Entzündungswege beeinflussen können, aber die berichteten Daten sind umstritten. In einer kürzlich durchgeführten Studie wurden die Auswirkungen aller Arten von Nahrungsfetten auf das CVD-Risiko untersucht. Während die Aufnahme von PUFA, MUFA und SFA nicht mit einem höheren CVD-Risiko verbunden war, zeigte die Aufnahme von TFA einen starken Zusammenhang mit dem CVD-Risiko. Die Analyse ergab, dass die PUFA-Aufnahme und das CVD-Risiko umgekehrt korreliert waren, und dass das relative CVD-Risiko in Studien mit einem 10-Jahres-Follow-up um 5% reduziert war.

Nahrungsfette und das menschliche Mikrobiom

Nahrungsfette beeinflussen auch die Zusammensetzung der menschlichen Mikrobiota. Studien haben einen engen Zusammenhang zwischen dem menschlichen Mikrobiom und Stoffwechselkrankheiten, einschließlich Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes, festgestellt. Ernährung mit hohem Omega-6-PUFA-, SFA- und TFA-Anteil erhöhen. die Menge vieler schädlicher Bakterien im Mikrobiom und reduzieren die Menge der nützlichen Bakterien, die Zusammensetzung der Mikrobiota zu verändern und über die Sekretion von entzündungsfördernden Zytokinen eine Entzündung auszulösen. Diese Bakterien können die Barrierefunktion des Darms stören und die Verlagerung von Lipopolysacchariden (LPS), bakteriellen Toxinen, ermöglichen. Dieser Zustand wird mit Stoffwechselstörungen wie Dyslipidämie, Insulinresistenz, nichtalkoholischer Fettlebererkrankung (NAFLD) und CVD in Verbindung gebracht. 

Im Gegenteil, die Einnahme von Omega-3-PUFA (EPA und DHA) erhöht die Anzahl der nützlichen Bakterien und verringert die Anzahl der schädlichen Bakterien, eVerbesserung der Funktion der Darmbarriere und Verhinderung der LPS-Translokation und ihre Auswirkungen. Die Einnahme von Omega-3-PUFA wurde auch als Mittel zur Behandlung psychischer Störungen untersucht, aber die Ergebnisse sind noch umstritten. Verschiedene Studien deuten auf eine mögliche schützende Wirkung des Fischverzehrs auf Depressionen hin, ebenso wie auf eine mögliche schützende Wirkung von Nahrungs-PUFAs auf moderate kognitive Beeinträchtigungen. Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von Meta-Analysen ergab, dass Eine Supplementierung mit Omega-3-PUFA könnte bei psychischen Störungen von Nutzen sein, aber die Glaubwürdigkeit der Daten ist noch gering.

Nahrungsfette und Fettleibigkeit

Nicht zuletzt sind Fettleibigkeit und ihre Behandlung ein weiterer Bereich, auf den die Aufnahme von Nahrungsfetten mit ihren Mechanismen Einfluss zu haben scheint. Es hat sich gezeigt, dass eine Ernährung mit hohem PUFA-Gehalt die Gesamtmasse des subkutanen weißen Fettgewebes (die vorherrschende Fettart im menschlichen Körper) verringert, die Blutfettwerte senkt und die Insulinempfindlichkeit verbessert. In einer Studie zum Vergleich PUFA und MUFA isokalorische Zufuhr, war PUFA vorteilhafter und senkte die viszerale Adipositas bei Patienten mit zentraler Adipositas. Durch die Stimulierung des braunen Fettgewebes, das durch seine erhöhte thermogene Aktivität den Energieverbrauch fördert, scheinen Omega-3-PUFAs diese positiven Wirkungen im Fettgewebe hervorzurufen und somit bei der Prävention und/oder Behandlung von Fettleibigkeit nützlich zu sein. In einer anderen verwandten Studie wurde eine Überfütterung mit PUFAs mit einer Überfütterung mit SFAs unter Bedingungen eines Nahrungsüberschusses verglichen, die eine Gewichtszunahme um 3% zum Ziel hatte. Während die SFA-Überfütterung zu einer Gewichtszunahme führte, in erster Linie durch die Vergrößerung des viszeralen Fettgewebes, führte die PUFA-Überfütterung ebenfalls zu einer Gewichtszunahme, jedoch aufgrund einer größeren Vergrößerung der Magermasse.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Nahrungsfette ein wesentlicher Bestandteil der menschlichen Ernährung sind und viele wichtige physiologische Funktionen erfüllen, darunter Zellfunktion, Hormonproduktion, Energie und Nährstoffaufnahme. Darüber hinaus wird der Verzehr von Nahrungsfetten mit positiven Ergebnissen in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, metabolisches Syndrom, Krebs und Depressionen in Verbindung gebracht. Daher gibt es keinen Grund, diesen wertvollen Nahrungsbestandteil zu verteufeln und ihn für irrelevante negative Auswirkungen auf die Gesundheit, vor allem Gewichtsverlust und Fettleibigkeit, verantwortlich zu machen.

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