Me siguri keni dëgjuar për zonat e stërvitjes për matjen e rrahjeve të zemrës dhe se si atletët elitarë të qëndrueshmërisë, dhe së fundmi, një numër gjithnjë e në rritje atletësh rekreativë, i përdorin ato për të udhëhequr stërvitjen e tyre. Zonat e stërvitjes mund të përmirësojnë ndjeshëm rezultatet e stërvitjes kardio dhe asaj me intervale, pavarësisht nëse duan të thyejnë një rekord në triatlon, të bëhen më të shëndetshëm apo të humbasin peshë. Si rezultat, ato duhet të jenë në krye të vëmendjes për të gjithë ata që kanë një rutinë fitnesi.
Ky blog shpjegon se çfarë janë zonat e stërvitjes, si përcaktohen ato, efektet që secila prej tyre ka në fiziologjinë njerëzore dhe si mund të përdoren për të informuar më mirë stërvitjen dhe të ushqyerit.
Zonat e intensitetit të ushtrimeve dhe përgjigja metabolike
Trupi i njeriut ka një përgjigje metabolike të ndryshme në varësi të intensitetit të ushtrimit ndaj të cilit ekspozohet. Përgjigja e tij metabolike përcaktohet bazuar në sasinë e energjisë (domethënë kalorive) dhe llojin e karburantit (domethënë përqindjen e yndyrnave dhe karbohidrateve) që përdor në secilin intensitet të veçantë. Për shembull, në zonën 2 mund të digjen 4.5 kcal/min me një përzierje karburanti që përbëhet nga yndyrna 75% dhe karbohidrate 25%. Këto atribute do të ndryshojnë gradualisht ndërsa kaloni në një nivel më të lartë të zonave të intensitetit të ushtrimit, sepse kërkesa për energji rritet dhe përzierja e karburantit e nevojshme për të mbështetur nivelet në rritje të çlirimit të energjisë duhet të ndryshojë. Për ta kuptuar më mirë këtë fenomen, së pari duhet të shqyrtojmë procesin e gjenerimit të energjisë në trupin e njeriut.
Gjatë ushtrimeve, trupi juaj zakonisht djeg një përzierje yndyrnash dhe karbohidratesh për të çliruar energjinë e nevojshme (domethënë, kalori) për të lëvizur. Ky proces zakonisht përdor oksigjen dhe për këtë arsye quhet edhe oksidimi i yndyrnave dhe karbohidrateve. Yndyra çliron më shumë energji sesa karbohidratet kur digjet (domethënë, 9 kcal për gram yndyrë kundrejt 4 kcal për gram karbohidrate), por ka një proces djegieje më të ngadaltë duke e bërë të përshtatshëm për intensitete të ulëta ushtrimesh ku shkalla e kërkesës për energji është e ulët. Karbohidratet, përkundrazi, kërkojnë më pak kohë për t'u djegur dhe për këtë arsye mund të mbështesin intensitete më të larta ushtrimesh ku shkalla e kërkesës për energji është më e madhe.
Si rezultat, përzierja e karburantit ndryshon nga kryesisht yndyrna kur intensiteti i ushtrimeve dhe kërkesat për energji janë të ulëta, në karbohidrate mbizotëruese, ndërsa intensiteti i ushtrimeve rritet dhe shkalla me të cilën trupi duhet të lirojë energji rritet. Shkurt, ndërsa kërkesa për energji rritet, qelizat duhet të mbështeten më shumë te karbohidratet, pasi ato lirojnë energji më shpejt. Nga ana tjetër, qelizat mbështeten te yndyra si burim karburanti, pavarësisht procesit të ngadaltë të lirimit të energjisë, për aq kohë sa kërkesa për energji mbetet e ulët.
Figura 1 tregon ndryshimin midis djegies së yndyrës dhe karbohidrateve ndërsa intensiteti i ushtrimeve rritet gjatë një testi në pistën e vrapimit.
Figura 1 Jeshile e errët: yndyrna, Bruz: karbohidrate, Jeshile e çelët: rrahjet e zemrës
Kalimi nga zonat e intensitetit në zonat e rrahjeve të zemrës
Siç përshkruhet më sipër, zonat e intensitetit të ushtrimeve përcaktohen bazuar në përgjigjen metabolike të trupit kur ushtrohet me një intensitet specifik. Përgjigja metabolike përcaktohet gjerësisht nga kaloritë e shpenzuara dhe kontributi i yndyrnave dhe karbohidrateve në procesin e djegies së kalorive në atë intensitet të veçantë. Për të matur shpenzimin e kalorive së bashku me konsumin e yndyrnave dhe karbohidrateve, duhet të analizohet oksigjeni dhe dioksidi i karbonit i skaduar i një individi duke përdorur një analizues metabolik. Meqenëse testimi metabolik mund të bëhet vetëm në një konfigurim testimi ose vlerësimi dhe jo në çdo seancë stërvitore ose ngjarje atletike, duhet të përdoret një metrikë proksi që mund të gjurmohet lehtësisht çdo ditë për të hartuar përgjigjen metabolike të një personi kundrejt saj. Metrika proksi më e përdorur për të arritur këtë është rrahjet e zemrës.
Duke matur rrahjet e zemrës gjatë një testi metabolik, mund të përcaktojmë një korrelacion midis gjendjeve të ndryshme metabolike që kalon subjekti i testuar dhe rrahjeve të zemrës. Meqenëse ky korrelacion mbetet mjaft konstant, pasi të vendoset, mund të përdoret për të nxjerrë përfundimin e përgjigjes metabolike të subjektit vetëm duke ndjekur rrahjet e zemrës gjatë stërvitjes ose ngjarjeve atletike. Ne i referohemi kësaj si "marrja e zonave tuaja të personalizuara të stërvitjes".
Sa të ndryshme janë zonat e mia të rrahjeve të zemrës nga ato të personit që është ulur pranë meje?
Përgjigja është Shumë! Ka shumë mënyra për të vlerësuar zonat e rrahjeve të zemrës, duke përfshirë ekuacionet parashikuese dhe pajisjet e veshshme. Megjithatë, veçoritë metabolike të një individi i bëjnë këto metoda shumë të pasakta, me disa raste që arrijnë deri në devijim 50% nga zonat e stërvitjes së dikujt. Thënë thjesht, nëse dikush nuk përdor analizën metabolike për të vlerësuar përgjigjen metabolike në lidhje me rrahjet e zemrës, është e pamundur të identifikohen me saktësi zonat e tyre të vërteta të rrahjeve të zemrës.
A ndryshojnë zonat e stërvitjes me kalimin e kohës?
Po! Stërvitja dhe ushqyerja do të ndikojnë në mënyrën se si funksionojnë qelizat tuaja dhe rrjedhimisht do të ndikojnë në metabolizmin tuaj. Në terma të përgjithshëm, kjo do të thotë që ju do të digjni një numër të ndryshëm kalorish dhe do të përdorni një përzierje të ndryshme yndyre dhe karbohidratesh në intensitete specifike ushtrimesh. Për shembull, pas tre muajsh stërvitjeje rezistence, ka të ngjarë të jeni bërë më ekonomikë në vrapimin tuaj. Tani digjni më pak kalori me një ritëm të caktuar dhe ndoshta më shumë yndyrë të përshtatur, që do të thotë se përqindja e metabolizmit të yndyrës në procesin tuaj të gjenerimit të energjisë është rritur. Meqenëse zonat e rrahjeve të zemrës lidhen midis rrahjeve të zemrës dhe përgjigjes metabolike, nëse metabolizmi juaj ndryshon, do të ndryshojë edhe korrelacioni i tij me profilin tuaj të rrahjeve të zemrës. Si rezultat, varësisht nga shpejtësia me të cilën përparoni përmes udhëtimit tuaj të fitnesit ose stërvitjes, duhet të rivlerësoni zonat tuaja të stërvitjes. Frekuencat e rekomanduara të testimit janë si më poshtë:
- Çdo gjashtë muaj për individët në një rutinë statike ose mirëmbajtjeje
- Çdo tre muaj, individët përparojnë në programin e tyre të fitnesit me një ritëm mesatar.
- Çdo 4-8 javë, atletët i nënshtrohen një stërvitjeje rigoroze.
Për më tepër, është gjithashtu shumë e rëndësishme të theksohet se zonat e stërvitjes ndryshojnë gjithashtu në bazë të llojit të ushtrimit. Kjo për shkak të faktit se sasia e kalorive, yndyrnave dhe karbohidrateve që digjni ndikohet shumë nga lëvizja që kryen trupi juaj. Kjo do të thotë në mënyrë të pashmangshme se korrelacioni midis përgjigjes suaj metabolike dhe profilit të rrahjeve të zemrës do të ndryshojë në varësi të ushtrimit. Për shembull, mund të digjni 30% yndyrna dhe 70% karbohidrate me 140 rrahje në minutë kur vraponi, por vetëm 15% yndyrna dhe 85% karbohidrate me 140 rrahje në minutë kur ngisni biçikletë. Kjo mund të shpjegojë gjithashtu pse ndjeni një ndjesi djegieje në këmbë kur ngisni biçikletë me një gamë relativisht të ulët të rrahjeve të zemrës, ndërsa ndiheni shumë më të relaksuar kur vraponi me të njëjtën rrahje zemre.
Zonat e stërvitjes dhe përshtatjet fiziologjike
Çdo zonë stërvitore shkakton përshtatje të ndryshme fiziologjike në trupin e njeriut. Këto përshtatje fiziologjike përfshijnë përmirësimin e gjendjes qelizore, gjendjen e zemrës, kapacitetin e mushkërive, VO2max dhe më shumë. Çdo zonë ka efekte specifike, që do të thotë se kalimi i kohës në të do të përmirësojë vetëm një grup specifik të këtyre sistemeve dhe jo të gjithë. Si rezultat, kur dikush kërkon të përfitojë sa më shumë nga stërvitja e tij kardio duke synuar dobësitë specifike me të cilat përballet trupi i tij, ndjekja e një programi stërvitor me zona të sakta stërvitore është thelbësore. Për shembull, kalimi i një periudhe specifike në zonën 2 është pjesa thelbësore e një programi stërvitor nëse dikush kërkon të përmirësojë efikasitetin e djegies së dhjamit. Nëse ky person nuk i ka matur zonat e tij të personalizuara të stërvitjes dhe në vend që të stërvitet në Zonën 2, ai në të vërtetë po stërvitet në Zonën 3, ai mund të jetë duke marrë deri në 40% më pak përshtatje pozitive në rritjen e kapacitetit të tij të djegies së dhjamit.
Sistemi me pesë zona është sistemi më i përdorur, duke kapur me saktësi ndryshimin në gjendjet metabolike, ndërkohë që mbetet mjaftueshëm praktik për përdorim të përditshëm. Çdo zonë përdoret për një qëllim të ndryshëm pasi shkakton përshtatje të ndryshme metabolike në trupin tuaj. Ja përshtatjet që do të ndikojë secila zonë:
Zona 1
Intensiteti i stërvitjes përdoret zakonisht për ngrohje ose rikuperim aktiv (domethënë rikuperim nga ushtrime intensive gjatë lëvizjes).
Zona 2
Shiu në Zone2 do të zhvillojë funksionin tuaj mitokondrial dhe do të përmirësojë efikasitetin tuaj të djegies së dhjamit. Rekomandohet shumë për sportet e qëndrueshmërisë me rreze të gjatë dhe individët që vuajnë nga sindroma metabolike (p.sh. diabeti i tipit II). Funksioni i përmirësuar mitokondrial gjithashtu do të mbështesë ndjeshëm kapacitetin e rikuperimit duke ju ndihmuar të rikuperoheni më shpejt pas periudhave intensive të ushtrimeve.
Zona 3
Stërvitja e Zonës 3 mund të ndihmojë në forcimin e muskujve pulmonarë dhe përmirësimin e funksionit kardiovaskular. Është një intensitet ideal kur vuani nga një problem me mushkëritë ose zemrën, pasi intensiteti i tij i moderuar ofron një stimul të fortë për zemrën dhe mushkëritë pa qenë shumë i lodhshëm ose tepër i lodhshëm.
Zona 4
Stërvitja e Zonës 4 do të ndihmojë në përmirësimin e VO2max dhe aftësinë tuaj për të mbështetur ushtrime me intensitet të lartë për periudha të zgjatura duke përmirësuar transportimin e laktatit. Laktati është një nënprodukt i metabolizmit anaerob, i cili mund të përdoret gjithashtu si lëndë djegëse nga muskujt tuaj. Për sa kohë që trupi juaj mund të largojë nënproduktet e lodhjes më shpejt sesa prodhohen, intensiteti i ushtrimit mbetet i qëndrueshëm. Si rezultat, sa më e madhe aftësia juaj e transportimit të laktatit, aq më e madhe është aftësia juaj për të mbështetur intensitete të larta ushtrimesh për periudha të gjata.
Zona 5
Stërvitja e Zonës 5 do të përmirësojë VO2max dhe aftësinë tuaj maksimale të prodhimit të fuqisë (p.sh. shpejtësia maksimale ose fuqia e çiklizmit). Ky intensitet ushtrimi është i qëndrueshëm për 60 deri në 120 sekonda dhe kërkon që ju të stërviteni me potencialin e plotë.
Përmbledhje kryesore
Pavarësisht moshës, gjinisë dhe nivelit të fitnesit, çdo person ka një ose më shumë sisteme që kufizojnë gjendjen fizike ose shëndetin. Synimi i këtyre kufizimeve në mënyrë efektive kërkon saktësinë që rrjedh nga përqendrimi i stërvitjes kardio dhe asaj me intervale në zonën/zonat që do të sjellin përshtatjet e nevojshme për t'i kapërcyer ato.
Analiza metabolike ofron saktësi standarde të arta në përcaktimin e zonave tuaja të stërvitjes dhe planin që i vë ato në përdorim efektiv. Të kuptuarit se si trupi juaj reagon metabolikisht dhe ndërtimi i programit tuaj rreth metabolizmit tuaj është një hap themelor drejt maksimizimit të efikasitetit të stërvitjes suaj dhe arritjes së qëllimeve tuaja shëndetësore ose të performancës më shpejt dhe me më pak përpjekje.
Performanca
Albanian 
English 
French 
German 
Greek 
Italian 
Spanish