Zonas de entrenamiento y su importancia en la salud y el rendimiento

Seguramente habrá oído hablar de las zonas de entrenamiento de la frecuencia cardíaca y de cómo los atletas de resistencia de élite y, más recientemente, un número cada vez mayor de atletas recreativos, las utilizan para guiar su entrenamiento. Las zonas de entrenamiento pueden mejorar significativamente los resultados de los entrenamientos cardiovasculares y de intervalos, independientemente de si se trata de batir un récord de triatlón, mejorar la salud o perder peso. Por ello, deberían ser una prioridad para todos los que tienen una rutina de ejercicio.

Este blog explica qué son las zonas de entrenamiento, cómo se determinan, los efectos que tiene cada una en la fisiología humana y cómo pueden utilizarse para informar mejor sobre el entrenamiento y la nutrición. 

Zonas de intensidad del ejercicio y respuesta metabólica

El cuerpo humano tiene una respuesta metabólica diferente en función de la intensidad del ejercicio al que se expone. Su respuesta metabólica se define en función de la cantidad de energía (es decir, calorías) y el tipo de combustible (es decir, la proporción de grasas e hidratos de carbono) que utiliza a cada intensidad concreta. Por ejemplo, en la zona 2 se pueden quemar 4,5 kcal/min con una mezcla de combustible compuesta por 75% de grasas y 25% de carbohidratos. Estos atributos cambiarán gradualmente a medida que uno se desplace a un nivel superior de zonas de intensidad de ejercicio porque la demanda de energía aumenta, y la mezcla de combustible necesaria para mantener los niveles crecientes de liberación de energía debe cambiar. Para comprender mejor este fenómeno debemos examinar primero el proceso de generación de energía en el cuerpo humano.  

Durante el ejercicio, el cuerpo suele quemar una mezcla de grasas e hidratos de carbono para liberar la energía necesaria (es decir, las calorías) para moverse. Este proceso suele utilizar oxígeno, por lo que también se denomina oxidación de grasas e hidratos de carbono. La grasa libera más energía que los carbohidratos cuando se quema (es decir, 9 kcal por gramo de grasa frente a 4 kcal por gramo de carbohidratos), pero su proceso de combustión es más lento, por lo que es adecuada para ejercicios de baja intensidad en los que la demanda de energía es baja. Los hidratos de carbono, por el contrario, necesitan menos tiempo para quemarse y, por lo tanto, pueden soportar intensidades de ejercicio más elevadas en las que la demanda de energía es mayor. 

Como resultado, la mezcla de combustible pasa de ser predominantemente grasa cuando la intensidad del ejercicio y las necesidades energéticas son bajas a dominar los hidratos de carbono a medida que aumenta la intensidad del ejercicio y el ritmo al que el cuerpo necesita liberar energía. En resumen, a medida que aumenta la demanda de energía, las células necesitan depender más de los hidratos de carbono, ya que liberan energía más rápidamente. Por otro lado, las células dependen de la grasa como fuente de combustible a pesar de su lento proceso de liberación de energía mientras la demanda de energía siga siendo baja. 

La figura 1 muestra la diferencia entre la quema de grasas y la de hidratos de carbono a medida que aumenta la intensidad del ejercicio durante una prueba en cinta rodante. 

Figura 1 Verde oscuro: grasas, Turquesa: hidratos de carbono, Verde claro: frecuencia cardiaca

Pasar de zonas de intensidad a zonas de frecuencia cardiaca

Como se ha descrito anteriormente, las zonas de intensidad del ejercicio se definen en función de la respuesta metabólica del cuerpo cuando se realiza ejercicio a una intensidad específica. La respuesta metabólica se define a grandes rasgos por las calorías gastadas y la contribución de las grasas y los carbohidratos en el proceso de quema de calorías a esa intensidad concreta. Para medir el gasto calórico junto con el consumo de grasas e hidratos de carbono, es necesario analizar el oxígeno y el dióxido de carbono espirados de una persona mediante un analizador metabólico. Dado que las pruebas metabólicas sólo pueden realizarse en una configuración de prueba o evaluación y no en cada sesión de entrenamiento o prueba atlética, es necesario utilizar una métrica aproximada que pueda seguirse fácilmente a diario para trazar un mapa de la respuesta metabólica de una persona. La métrica sustitutiva más utilizada para ello es la frecuencia cardíaca. 

Al medir la frecuencia cardiaca durante una prueba metabólica, podemos establecer una correlación entre los diferentes estados metabólicos que experimenta el sujeto de la prueba y la frecuencia cardiaca. Dado que esta correlación se mantiene bastante constante, una vez establecida, puede utilizarse para inferir la respuesta metabólica del sujeto simplemente realizando un seguimiento de la frecuencia cardiaca durante el entrenamiento o las pruebas atléticas. Nos referimos a esto como "obtener tus zonas de entrenamiento personalizadas". 

¿En qué se diferencian mis zonas de frecuencia cardiaca de las de la persona sentada a mi lado?

La respuesta es ¡Mucho! Existen muchas formas de estimar las zonas de frecuencia cardiaca, incluidas las ecuaciones predictivas y los dispositivos portátiles. Sin embargo, las particularidades metabólicas de un individuo hacen que estos métodos sean muy imprecisos, llegando en algunos casos a una desviación de hasta 50% de las zonas de entrenamiento propias. En pocas palabras, a menos que uno utilice el análisis metabólico para evaluar la respuesta metabólica junto con la frecuencia cardíaca, es imposible identificar con precisión sus verdaderas zonas de frecuencia cardíaca.

¿Cambian las zonas de entrenamiento con el tiempo?

Sí. El entrenamiento y la nutrición influirán en el funcionamiento de sus células y, en consecuencia, afectarán a su metabolismo. A grandes rasgos, esto significa que quemarás un número diferente de calorías y utilizarás una mezcla diferente de grasas y carbohidratos a intensidades de ejercicio específicas. Por ejemplo, después de tres meses de entrenamiento de resistencia, es probable que se haya vuelto más ahorrador al correr. Ahora quema menos calorías a un ritmo determinado y quizás más grasa adaptada, lo que significa que la proporción del metabolismo de la grasa en su proceso de generación de energía ha aumentado. Dado que las zonas de frecuencia cardiaca correlacionan la frecuencia cardiaca y la respuesta metabólica, si tu metabolismo cambia, también lo hará su correlación con tu perfil de frecuencia cardiaca. En consecuencia, en función de la rapidez con la que progrese en su viaje de fitness o entrenamiento, deberá reevaluar sus zonas de entrenamiento. Las frecuencias de comprobación recomendadas son las siguientes 

• Cada seis meses para individuos en una rutina estática o de mantenimiento
• Cada tres meses, las personas progresan en su programa de fitness a un ritmo medio
• Cada 4-8 semanas, los atletas se someten a un riguroso entrenamiento  

Además, también es muy importante destacar que las zonas de entrenamiento también cambian en función del tipo de ejercicio. Esto se debe al hecho de que la cantidad de calorías, grasas y carbohidratos que quemas se ve muy afectada por el movimiento que realiza tu cuerpo. Esto significa inevitablemente que la correlación entre tu respuesta metabólica y tu perfil de frecuencia cardiaca cambiará en función del ejercicio. Por ejemplo, puedes estar quemando 30% de grasas y 70% de carbohidratos a 140 pulsaciones por minuto cuando corres, pero sólo 15% de grasas y 85% de carbohidratos a 140 pulsaciones por minuto cuando vas en bicicleta. Esto también puede explicar por qué sientes una sensación de quemazón en las piernas cuando montas en bicicleta a un rango de frecuencia cardiaca relativamente bajo mientras que te sientes mucho más relajado cuando corres a la misma frecuencia cardiaca. 

Zonas de entrenamiento y adaptaciones fisiológicas

Cada zona de entrenamiento provoca diferentes adaptaciones fisiológicas en el cuerpo humano. Estas adaptaciones fisiológicas incluyen la mejora de la aptitud celular, la aptitud cardiaca, la capacidad pulmonar, el VO2máx, etc. Cada zona tiene efectos específicos, lo que significa que pasar tiempo en ella mejorará sólo un conjunto específico de estos sistemas y no todos. Como resultado, cuando uno busca sacar el máximo partido de su entrenamiento cardiovascular centrándose en los puntos débiles específicos a los que se enfrenta su cuerpo, es esencial seguir un programa de entrenamiento con zonas de entrenamiento precisas. Por ejemplo, pasar un período específico en la zona 2 es la parte esencial de un programa de entrenamiento si uno está buscando mejorar su eficiencia en la quema de grasa. Si esta persona no ha medido sus zonas de entrenamiento personalizadas y en lugar de entrenar en la zona 2 está entrenando en la zona 3, puede estar obteniendo hasta 40% menos de adaptación positiva en la mejora de su capacidad para quemar grasa. 

El sistema de cinco zonas es el más utilizado, ya que capta con precisión la diferencia en los estados metabólicos sin dejar de ser lo suficientemente práctico para el uso diario. Cada zona se utiliza para un propósito diferente, ya que provoca diferentes adaptaciones metabólicas en el cuerpo. Estas son las adaptaciones a las que afecta cada zona:

Zona 1
La intensidad de entrenamiento suele utilizarse para el calentamiento o la recuperación activa (es decir, para recuperarse de un ejercicio intenso en movimiento).

Zona 2
Zone2 raining desarrollará su función mitocondrial y mejorará su eficacia para quemar grasas. Es muy recomendable para los deportes de resistencia de larga duración y para las personas que padecen síndrome metabólico (por ejemplo, diabetes de tipo II). La mejora de la función mitocondrial también contribuirá significativamente a la capacidad de recuperación, ayudándole a recuperarse más rápidamente después de sesiones intensas de ejercicio.

Zona 3
El entrenamiento de la Zona 3 puede ayudar a fortalecer los músculos pulmonares y mejorar la función cardiovascular. Es una intensidad ideal cuando se padece un problema pulmonar o cardíaco, ya que su intensidad moderada ofrece un estímulo sólido al corazón y los pulmones sin resultar agotador ni excesivamente extenuante.

Zona 4
El entrenamiento de la Zona 4 le ayudará a mejorar su VO2máx y su capacidad para mantener ejercicios de alta intensidad durante periodos prolongados al mejorar la transferencia de lactato. El lactato es un subproducto del metabolismo anaeróbico, que también puede ser utilizado como combustible por los músculos. Mientras su cuerpo pueda eliminar los subproductos de la fatiga más rápido de lo que los produce, la intensidad del ejercicio seguirá siendo sostenible. En consecuencia, cuanto mayor sea la capacidad de eliminación del lactato, mayor será la capacidad de mantener intensidades de ejercicio elevadas durante periodos prolongados. 

Zona 5
El entrenamiento de la Zona 5 mejorará su VO2máx y su capacidad de potencia máxima (por ejemplo, la velocidad máxima o el vataje en bicicleta). Esta intensidad de ejercicio es sostenible durante 60 a 120 segundos y requiere entrenar al máximo potencial.

Principales conclusiones

Independientemente de la edad, el sexo y el nivel de forma física, todas las personas tienen uno o más sistemas que limitan su forma física o su salud. Para abordar estas limitaciones con eficacia se requiere la precisión que se deriva de centrar el entrenamiento cardiovascular y de intervalos en las zonas que provocarán las adaptaciones necesarias para superarlas.  

El análisis metabólico proporciona una precisión de referencia a la hora de determinar tus zonas de entrenamiento y el plan que les da un uso eficaz. Entender cómo responde tu cuerpo metabólicamente y construir tu programa en torno a tu metabolismo es un paso fundamental para maximizar la eficiencia de tu entrenamiento y alcanzar tus objetivos de salud o rendimiento más rápido y con menos esfuerzo.