Encontrar tu factor limitante y el plan para superarlo

Todos hemos sentido alguna vez que el rendimiento de nuestro cuerpo empieza a caer en picado y simplemente no podemos correr, levantar peso o movernos con la misma eficacia que momentos antes... Ay, nuestro factor limitante. Esta aparición de la fatiga y el consiguiente deterioro del rendimiento atlético pueden tener varias causas, como nuestro sistema nervioso, el suministro de nutrientes, el sistema cardiovascular o los músculos. 

De todos los sistemas que participan en la creación del movimiento y que, por tanto, son intrínsecamente importantes para el rendimiento atlético, el más crucial es la cadena de oxígeno. La cadena de oxígeno comprende todos los órganos responsables del suministro y la utilización del oxígeno para liberar la energía necesaria para moverse y rendir. 

En este artículo, analizaremos cómo funciona la cadena de oxígeno y cómo su análisis puede revelar la presencia del factor limitante de cada uno, el elemento que es el principal responsable de obstaculizar el rendimiento.

Cómo produce energía nuestro cuerpo

Para entender mejor por qué la cadena de oxígeno es el sistema más crítico a la hora de determinar el rendimiento atlético y, por implicación, la acumulación de fatiga, primero debemos sumergirnos en cómo se libera la energía en el cuerpo humano. 

La energía que nuestros músculos necesitan para moverse y rendir se encuentra en los nutrientes que consumimos a través de los alimentos que ingerimos. Estos nutrientes entran en nuestro sistema digestivo y, a través de muchas vías, se almacenan en distintos depósitos de nuestro cuerpo, como el tejido adiposo, el hígado, los músculos y la sangre. La energía que almacenan es lo que denominamos calorías. La gran mayoría de la energía se almacena en moléculas de grasa y carbohidratos. Dependiendo de la parte del cuerpo en la que se almacenen, los hidratos de carbono existen en forma de glucógeno y glucosa, siendo la primera la forma con la que se almacenan los hidratos de carbono en el músculo esquelético y el hígado, y la segunda la forma en la que se transforman antes de ser consumidos por las células. Para poner las cosas en perspectiva, el ser humano medio almacena aproximadamente 30.000 calorías en grasa y 2.000 calorías en glucógeno. 

En cualquier momento dado, las células de todo el cuerpo utilizan una combinación de grasas e hidratos de carbono para liberar la energía almacenada y producir movimiento. El proceso de descomposición de estos nutrientes requiere oxígeno en casi todas las ocasiones, por lo que se denomina oxidación de grasas e hidratos de carbono. Concretamente, el oxígeno se canaliza hacia las células a través de los sistemas respiratorio y circulatorio. En el interior de la célula, unos elementos especializados de la estructura celular llamados mitocondrias utilizan moléculas de oxígeno para descomponer las grasas y los hidratos de carbono y liberar la energía que se encuentra entre los enlaces que forman las moléculas. Esta energía liberada de los enlaces que mantienen unidos los hidratos de carbono y las grasas no puede ser utilizada "tal cual" por las células para realizar una tarea específica y debe convertirse en una forma utilizable. Esta forma es un compuesto omnipresente llamado Adenosein tri-Fosfato (ATP) y se considera la "batería" de nuestro cuerpo, dada su capacidad para almacenar energía que puede liberarse cuando se descompone. 

La energía liberada por la descomposición de las grasas y los hidratos de carbono se utiliza para que las moléculas de adenosime difosfato (ADP) se unan a una molécula de fosfato adicional y se conviertan en ATP. Por lo tanto, el ATP es una molécula de energía "superior" capaz de liberar su energía desprendiéndose de una de sus tres moléculas de fosfato y volviendo al estado ADP. Este proceso, denominado recambio ATP-ADP, es la forma en que la energía se utiliza en nuestras células y se convierte en movimiento. 

La cadena de oxígeno

El proceso de liberación de energía descrito anteriormente hace evidente la necesidad de oxígeno. Sin oxígeno, nuestras células no pueden oxidar las grasas y los hidratos de carbono y, por tanto, no pueden llevar a cabo el proceso de recambio ADP-ATP. Por consiguiente, garantizar un suministro suficiente de oxígeno a las células de los músculos que trabajan es el factor más crítico para mantener la capacidad de movimiento. 

La cadena de oxígeno comprende todos los sistemas necesarios para garantizar el suministro de oxígeno a las células de todo el organismo. Entre ellos se encuentran el corazón, los pulmones, la circulación sanguínea y las células. El oxígeno se absorbe a través de los pulmones con la ayuda de unas membranas especializadas que se encuentran en su superficie denominadas alvéolos. Los alvéolos captan las moléculas de oxígeno y las transfieren a la sangre circulante. A continuación, la sangre rica en oxígeno se bombea a través del corazón por todo el cuerpo. Por último, las moléculas de oxígeno de la sangre son captadas por las células y canalizadas hacia las mitocondrias, que se utilizan para descomponer las grasas y los hidratos de carbono. 

Qué ocurre cuando se rompe la cadena de oxígeno

Cada parte de la cadena de oxígeno puede perder eficacia en el desempeño de su función. Un punto de ruptura en cualquier parte de la cadena reducirá inmediatamente la cantidad total de oxígeno que puede suministrar a las células de los músculos que trabajan. Esto, a su vez, provocará dos cosas.

• En primer lugar, disminuirá la cantidad de energía que puede liberarse mediante la oxidación aeróbica de los hidratos de carbono. La oxidación aeróbica se refiere al proceso de descomposición de nutrientes (es decir, grasas y carbohidratos) con el uso de oxígeno. La reducción del suministro de oxígeno a las células las obligará a descomponer los hidratos de carbono sin utilizar oxígeno, un proceso conocido como metabolismo anaeróbico. El metabolismo anaeróbico produce metabolitos de fatiga, como los iones de hidrógeno, que provocan el desgaste de nuestros músculos, reducen nuestra capacidad para realizar un trabajo físico y, en última instancia, limitan el rendimiento atlético. 
• En segundo lugar, la cantidad de energía que puede liberarse mediante la descomposición de las grasas disminuirá. A diferencia de los hidratos de carbono, que pueden descomponerse con y sin el uso de oxígeno, las grasas siempre necesitan oxígeno para descomponerse. Dado que las reservas de energía de los carbohidratos son significativamente menores que las de las grasas, reducir la utilización de las grasas limitará inevitablemente el suministro de energía disponible y, por lo tanto, hará que uno se quede sin combustible mucho más rápido.

Factor limitante: El punto débil de tu cadena

Cada componente de la cadena de oxígeno tiene el potencial de convertirse en el eslabón más débil y, por lo tanto, en la parte que ahoga el suministro de oxígeno a las células. Todo el mundo tiene un eslabón débil en su cadena de oxígeno que se convierte en el factor crítico que limita el rendimiento más allá de una intensidad de ejercicio específica. Para entenderlo mejor, analicemos la analogía de una cadena de bicicleta. Una cadena de bicicleta está formada por varias piezas metálicas conectadas que, juntas, transfieren el movimiento de los pedales a la rueda trasera. Cuando uno pedalea tranquilamente, ninguna de las piezas metálicas puede transferir la fuerza a su adyacente y, por tanto, ayudar a transferir la rotación de los pétalos a la rueda trasera. Sin embargo, cuando se empieza a pedalear más rápido, la fuerza que debe transferir la cadena a la rueda trasera aumenta, y también lo hace la fuerza que cada pieza metálica debe transferir a su adyacente. Suponiendo que una de ellas sea la más débil, el aumento de la fuerza más allá de cierto punto provocaría la rotura de la cadena en la pieza metálica más débil. 

En el caso de la cadena de oxígeno, cuando se realiza ejercicio a baja intensidad, cada parte de la cadena es capaz de funcionar bien y transferir la cantidad de oxígeno necesaria. Sin embargo, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, también lo hace la cantidad de oxígeno que es necesario transferir. Cuando uno de los cuatro sistemas se vuelve incapaz de transferir la cantidad necesaria de oxígeno, entonces este sistema se convierte en el eslabón más débil y, por lo tanto, en el factor limitante del rendimiento atlético. Como se ha descrito anteriormente, cuando esto ocurre, entra en juego el metabolismo anaeróbico, comienza a acumularse la fatiga y la disponibilidad de energía procedente de las grasas disminuye el suministro de energía a largo plazo del organismo. 

Cada parte de la cadena de oxígeno suele tener razones específicas por las que puede convertirse en el factor limitante. 

Analicemos cada una de ellas. 

• Pulmones: Varios elementos definen la eficacia con la que funcionan los pulmones. Entre ellos se incluyen la Capacidad Respiratoria, la Capacidad Respiratoria, la Coordinación Respiratoria y la Potencia Espiratoria. Puedes leer un análisis exhaustivo de lo que significa cada variable y cómo influye en la eficiencia de la función pulmonar en nuestra entrada del blog Métricas del análisis metabólico. 
• Corazón: La eficiencia del corazón se define por la cantidad de sangre que bombea al organismo en cada latido. Esto se expresa a través de una variable llamada O2pulse, que se calcula mediante la relación entre el consumo de oxígeno (VO2) y la frecuencia cardiaca. Cuando la capacidad de transferencia de oxígeno del corazón se ve obstaculizada, el pulso de O2 empieza a disminuir, lo que indica que su capacidad para bombear sangre rica en oxígeno a través del cuerpo es cada vez menor.  
• Torrente sanguíneo: La capacidad del torrente sanguíneo para absorber y transferir oxígeno a las células se ve afectada por la concentración de sustancias específicas como la hemoglobina y el hierro. La falta de entrenamiento o el consumo de determinados alimentos pueden reducir la capacidad de la sangre para transferir oxígeno, convirtiéndose así en el factor limitante.  
• Células: La capacidad de las células para captar oxígeno del torrente sanguíneo y utilizarlo para descomponer los nutrientes viene determinada por el número de mitocondrias presentes. Cuanto mayor sea la densidad de mitocondrias, mayor será la capacidad de las células para absorber y utilizar el oxígeno.

Claves de su factor limitante

El oxígeno es el sello distintivo del rendimiento, ya que constituye el elemento indispensable para oxidar los nutrientes y utilizar su energía para impulsar el movimiento. En pocas palabras, sin oxígeno no hay liberación de energía y, por tanto, no hay movimiento ni vida. El suministro de oxígeno es una parte tan fundamental de la existencia humana que gran parte de nuestra anatomía se ha estructurado en torno a la absorción, transferencia y consumo de oxígeno. 

Analizar la función de la cadena de oxígeno y determinar la parte que supone el factor limitante es el paso esencial para optimizar el rendimiento atlético, ya que ayuda a dirigir la nutrición, el entrenamiento y la suplementación hacia donde deben. Cada limitación requiere una estrategia de entrenamiento, nutrición y suplementación diferente para ser superada. En consecuencia, para asegurarse de que un programa se centra realmente donde debe, primero hay que entender dónde radica el problema.   

El análisis de la cadena de oxígeno puede realizarse de forma más fiable mediante el análisis de la respiración, el único método que puede evaluar cómo funcionan el corazón, los pulmones, la circulación sanguínea y las células de forma individual, pero también al unísono. Una vez identificado el factor limitante, se dispone de la información necesaria para estructurar el programa que permita superarlo.