Τύποι προπόνησης φυσικής κατάστασης, λάθη & πώς μπορεί να βοηθήσει η ανάλυση αναπνοής

Όλοι έχουμε βιώσει ένα οροπέδιο στα προπονητικά μας κέρδη ή στην ορμή μας προς τους στόχους υγείας. Αυτό είναι αποτέλεσμα του να κάνουμε κάτι λάθος στην αποκατάσταση, τη διατροφή ή την προπόνησή μας. Σε αυτό το άρθρο, διερευνούμε τα πιο συνηθισμένα λάθη που οι περισσότεροι από εμάς είναι επιρρεπείς να κάνουμε στην προπόνησή μας και πώς οι πληροφορίες από ένα μεταβολικό τεστ μπορούν να μας βοηθήσουν να τα αποφύγουμε. 

Οι πυλώνες της αποτελεσματικής κατάρτισης

Για να καταλάβουμε ποια λάθη μπορεί να κάνουμε στην προπόνησή μας, πρέπει πρώτα να κατανοήσουμε τα συστατικά ενός προπονητικού πλάνου και πώς το καθένα επηρεάζει μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματός μας ή "γυμνάζει" μια συγκεκριμένη φυσιολογική ιδιότητα. 

Τύποι κατάρτισης

Ένα σχέδιο κατάρτισης αποτελείται από τρεις τύπους κατάρτισης: Προπόνηση αντοχής, διαλείμματος και αντίστασης. Δείτε τι είναι η καθεμία και πώς επηρεάζει τη φυσιολογία μας. 

Προπόνηση αντοχής: Περιλαμβάνει καρδιοπροπόνηση σταθερής κατάστασης σε μια συγκεκριμένη ζώνη προπόνησης. Ανάλογα με τη ζώνη που ασκείτε, η προπόνηση αντοχής μπορεί να θεωρηθεί Βασική (ζώνη 2), Μέτρια (ζώνη 3) ή Βαριά (ζώνη 4). 

Διαλειμματική προπόνηση: Περιλαμβάνει καρδιοπροπόνηση που εναλλάσσεται μεταξύ μιας συγκεκριμένης ζώνης και αποκατάστασης. Ανάλογα με τη ζώνη εργασίας που χρησιμοποιείται, τα διαστήματα μπορεί να είναι Σύντομα (ζώνη 5), Μεσαία (ζώνη 4) ή Μεγάλα (ζώνη 3). 

Η προπόνηση αντίστασης περιλαμβάνει την εφαρμογή αντίστασης στους εργαζόμενους μύες μέσω της χρήσης βαρών ή του ίδιου μας του σώματος. Ανάλογα με τον τρόπο εφαρμογής της αντίστασης, η προπόνηση αντίστασης μπορεί να κατηγοριοποιηθεί σε προπόνηση υπερτροφίας, δύναμης και μυϊκής αντοχής. 

Το βέλτιστο πρόγραμμα άσκησης περιλαμβάνει σχεδόν πάντα τουλάχιστον μία συνεδρία από κάθε κύρια κατηγορία (π.χ. αντοχή, διαλειμματική, αντίσταση) και από τους υποτύπους που αντιστοιχούν στο στόχο σας (π.χ. υπερτροφία σε περίπτωση που κάποιος επιδιώκει να αυξήσει τον μυϊκό όγκο). Κατά τη διαμόρφωση του βέλτιστου προγράμματος άσκησης, θα πρέπει κανείς να λάβει υπόψη του τις ακόλουθες παραμέτρους που καθορίζουν τον τρόπο διάρθρωσης των παραπάνω τύπων προπόνησης στο πλαίσιο του συνολικού προγράμματος.

Ένταση 

Η ένταση της άσκησης αναφέρεται στο πόση προσπάθεια καταβάλλεται ανά μονάδα χρόνου. Η ένταση μετράται διαφορετικά ανάλογα με τον τύπο της προπόνησης. Στην περίπτωση της προπόνησης αντοχής και της διαλειμματικής προπόνησης, καθορίζεται με βάση την προπονητική ζώνη στην οποία διεξάγεται η προπόνηση. Στην περίπτωση της προπόνησης αντίστασης, καθορίζεται με βάση το πόσες επαναλήψεις στο τέλος του σετ θα μπορούσε να ολοκληρώσει πριν φτάσει σε ολική αποτυχία. Αυτή η έννοια είναι επίσης γνωστή ως Reps in Reserve (δηλαδή RIR) και σημαίνει πόσες επαναλήψεις απομένουν στη δεξαμενή. 

Τόμος

Ο όγκος άσκησης αναφέρεται στην ποσότητα άσκησης που ολοκληρώνει κάποιος ανά μονάδα χρόνου. Ο όγκος μετριέται διαφορετικά ανάλογα με τον τύπο της προπόνησης. Στην περίπτωση της προπόνησης αντοχής και της διαλειμματικής προπόνησης, προσδιορίζεται με βάση το χρόνο που δαπανάται σε κάθε ζώνη προπόνησης μέσα στο διάστημα μιας εβδομάδας (π.χ. 165 λεπτά στη ζώνη 2). Στην περίπτωση της προπόνησης αντίστασης, καθορίζεται για κάθε μυϊκή ομάδα με βάση το συνολικό βάρος που σηκώνεται μέσα σε μια εβδομάδα. Η συνολική ποσότητα βάρους υπολογίζεται πολλαπλασιάζοντας τον αριθμό των σετ, των επαναλήψεων και των βαρών που χρησιμοποιούνται σε κάθε άσκηση που στοχεύει σε κάθε μυϊκή ομάδα. Για παράδειγμα, αν οι δύο ασκήσεις που στοχεύουν στους τετρακέφαλους είναι τα καθίσματα και οι πιέσεις ποδιών, ο όγκος που διατηρούν μέσα στην εβδομάδα μπορεί να υπολογιστεί ως εξής:

Συνολικός όγκος = Squat (επαναλήψεις x σετ x βάρος) + Leg press (επαναλήψεις x σετ x βάρος) 

Συχνότητα

Η συχνότητα άσκησης αναφέρεται στον αριθμό των συνεδριών που ολοκληρώνει κάποιος για κάθε τύπο προπόνησης (π.χ. 3 x προπόνηση με αντιστάσεις, 2 x διαλειμματική προπόνηση, 1 x προπόνηση αντοχής.

Αναλογία εργασίας προς ανάπαυση

Η αναλογία εργασίας προς ανάπαυση αναφέρεται στην ποσότητα ανάπαυσης που πρέπει να συμπληρώνετε ανά μονάδα χρόνου προπόνησης. Για παράδειγμα, κατά την εκτέλεση σύντομων διαλειμμάτων, μια τυπική αναλογία εργασίας προς ανάπαυση είναι 1 - 2, που σημαίνει ότι πρέπει να συμπληρώνετε 2 λεπτά ανάπαυσης για κάθε λεπτό εργασίας. 

Οι επιπτώσεις της προπόνησης στην υγεία και την απόδοση

Κάθε τύπος προπόνησης επηρεάζει διαφορετικά την υγεία και την απόδοση. Το παρακάτω γράφημα συνοψίζει τον αντίκτυπο που έχει κάθε τύπος προπόνησης στους τομείς της υγείας και της απόδοσης.  

Οφέλη για την υγεία

Πλεονεκτήματα απόδοσης

Τα πιο συνηθισμένα λάθη κατάρτισης

Έλλειψη αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων

Οι πολύ υψηλές αναλογίες εργασίας-ανάπαυσης (δηλαδή η μη πραγματοποίηση αρκετά μεγάλων διαλειμμάτων όταν κάνετε προπόνηση με αντιστάσεις ή το να περνάτε πολύ λίγο χρόνο στη ζώνη αποκατάστασης όταν κάνετε διαλειμματικές ασκήσεις) θα σας αποτρέψουν από το να εκτελείτε αποτελεσματικά σε κάθε σετ εργασίας και έτσι θα επιτύχετε χαμηλότερες εντάσεις άσκησης. Η μικρότερη ένταση οδηγεί σε χαμηλότερα επίπεδα του επιθυμητού ερεθίσματος που προκαλεί η συγκεκριμένη άσκηση (δηλ. μυϊκή ανάπτυξη στην περίπτωση της υπερτροφίας) και τον κίνδυνο τραυματισμού. 

Έλλειψη αποκατάστασης μεταξύ των σετ

Το να ολοκληρώνετε παρόμοιες προπονήσεις πολύ κοντά η μία στην άλλη ή να μην κάνετε αρκετά διαλείμματα μεταξύ οποιουδήποτε τύπου άσκησης οδηγεί σε χαμηλότερα επίπεδα της επιθυμητής προσαρμογής δεδομένου ότι αυτές επιτυγχάνονται κατά τη φάση ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Η έλλειψη αποκατάστασης είναι επίσης πιθανό να οδηγήσει σε τραυματισμούς. 

Έλλειψη προοδευτικής υπερφόρτωσης και περιοδολόγησης

Η αύξηση του όγκου άσκησης με την πάροδο του χρόνου είναι το επιθυμητό αποτέλεσμα κάθε προγράμματος προπόνησης, καθώς αποτελεί το θεμελιώδες σημάδι της φυσιολογικής βελτίωσης. Για παράδειγμα, το να μπορείτε να κινείστε περισσότερο όγκο εβδομαδιαίως σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα ισοδυναμεί με μυϊκή ανάπτυξη, ή το να τρέχετε περισσότερο χρόνο στη ζώνη 2 μέσα στο διάστημα της εβδομάδας ισοδυναμεί με μεγαλύτερη αντοχή και μιτοχονδριακή πυκνότητα. Αντίθετα, η αδυναμία αύξησης του όγκου σε οποιοδήποτε είδος προπόνησης ισοδυναμεί με οροπέδιο. Η απουσία συνέπειας, η άγνοια αυτής της αρχής ή απλώς η έλλειψη της παρακολούθησης είναι οι πιο συνηθισμένοι λόγοι για τους οποίους οι αρχάριοι και οι ενδιάμεσοι ασκούμενοι προσέχουν τον όγκο της προπόνησής τους και έτσι αποτυγχάνουν να επικεντρωθούν στην αύξηση του όγκου.  

Υπερβολικά έντονη βασική εκπαίδευση

Από την άλλη πλευρά, η πολύ γρήγορη αύξηση του όγκου μπορεί να είναι εξίσου προβληματική, αν όχι περισσότερο. Η ταχεία και μη βιώσιμη προοδευτική υπερφόρτωση δεν αφήνει περιθώρια στο σύστημά σας να προσαρμοστεί και να θεραπευτεί, με αποτέλεσμα να φτάνετε γρήγορα στο ταβάνι. Επιπλέον, ο τραυματισμός είναι σχεδόν ένα πιθανό σενάριο. Συνολικά, ένα πρόγραμμα προοδευτικής υπερφόρτωσης με καλό ρυθμό είναι η πιο θεμελιώδης αρχή που πρέπει να υιοθετεί κάθε προπονητικό πλάνο. 

Ανακριβής οριοθέτηση ζωνών

Κάθε ζώνη προπόνησης θα προκαλέσει μια συγκεκριμένη φυσιολογική απόκριση, όπως φαίνεται στους παραπάνω πίνακες. Επομένως, ο καθορισμός των ζωνών στις οποίες πρέπει να αφιερώνετε τον περισσότερο χρόνο κατά τη διάρκεια των προπονήσεων αντοχής και διαλειμματικής προπόνησης θα εξαρτηθεί από τους φυσιολογικούς περιορισμούς που πρέπει να ξεπεράσετε. Η μη γνώση των προπονητικών σας ζωνών μπορεί να οδηγήσει στο να ξοδεύετε χρόνο στη λάθος προπονητική ζώνη και έτσι να μην έχετε τις φυσιολογικές προσαρμογές που χρειάζεστε ή, σε ορισμένες περιπτώσεις, να παρεμποδίζετε την πρόοδο σε άλλους τομείς. Ένα παράδειγμα συνηθισμένου προβλήματος που προκύπτει από την ανακριβή οριοθέτηση των ζωνών είναι να ξοδεύετε χρόνο σε μια λανθασμένα υπολογισμένη ζώνη 2, η οποία μπορεί να είναι η ζώνη 3. Το να περνάτε υπερβολικό χρόνο στη ζώνη 3 μπορεί οδηγούν σε υπερπροπόνηση και τη μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης και, συνεπώς, παρεμποδίζουν τα πιθανά μυϊκά κέρδη που επιδιώκετε, ενώ παρέχουν επίσης σημαντικά μικρότερη αύξηση στην αποτελεσματικότητα της καύσης λίπους. Από την άλλη πλευρά, μια λανθασμένα προσδιορισμένη ζώνη 4 μπορεί να οδηγήσει πολλούς να διεξάγουν βαριές προπονήσεις αντοχής (συνεχής προπόνηση στη ζώνη 4) σε χαμηλότερη ένταση από αυτή που θα έπρεπε και έτσι να προκαλέσουν σημαντικά χαμηλότερη αύξηση της VO2max. 

Βασικά συμπεράσματα

Η προπόνηση είναι ένας από τους τρεις θεμελιώδεις μοχλούς της υγείας και της απόδοσης. Η λανθασμένη προπόνηση θα οδηγήσει αναπόφευκτα σε ένα οροπέδιο και στην αποτυχία επίτευξης οποιουδήποτε στόχου υγείας και απόδοσης. Η κατανόηση των φυσιολογικών περιορισμών που σας εμποδίζουν να επιτύχετε τον στόχο σας και ο καθορισμός της απαιτούμενης συχνότητας, του όγκου και της έντασης της προπόνησης αντίστασης, της διαλειμματικής προπόνησης και της προπόνησης αντοχής είναι η μόνη διαδικασία που μπορεί να εξασφαλίσει την επιτυχία και τον μετριασμό του κινδύνου τραυματισμού. Η ανάλυση αναπνοής παρέχει την πιο επιστημονικά τεκμηριωμένη μέθοδο για τον προσδιορισμό των θεμελιωδών περιορισμών που μπορεί να σας εμποδίζουν να επιτύχετε τον στόχο σας για τη φυσική σας κατάσταση και την επιλογή του βέλτιστου προγράμματος άσκησης που είναι προσανατολισμένο στην αντιμετώπισή τους.