Αναπνευστική εκπαίδευση: Μια παραμελημένη αλλά σημαντική μορφή εκπαίδευσης

Η αναπνευστική προπόνηση είναι η σκόπιμη τροποποίηση του τρόπου με τον οποίο αναπνέουμε συνήθως κατά τη διάρκεια της ημέρας με την εφαρμογή συγκεκριμένων ασκήσεων και τεχνικών για τη βελτίωση της πρόσληψης οξυγόνου, της λειτουργίας των πνευμόνων και της συνολικής ευεξίας, καθώς και για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης. Η αναπνευστική προπόνηση στοχεύει στην ενδυνάμωση του διαφράγματος, το οποίο είναι ο πρωταρχικός μυς της αναπνοής, καθώς και των εισπνευστικών μυών του θώρακα. Αυτό θα αυξήσει τελικά την πνευμονική χωρητικότητα και θα βελτιστοποιήσει την παροχή οξυγόνου στους ιστούς του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών, σε κατάσταση ηρεμίας και κατά τη διάρκεια της άσκησης. 

Η αναπνευστική προπόνηση μπορεί να εφαρμοστεί μέσω διαφόρων τεχνικών με βάση τον τελικό στόχο και αυτό που ταιριάζει καλύτερα στο άτομο. Ο πιο δημοφιλής τύπος αναπνευστικής προπόνησης είναι η διαφραγματική αναπνοή. Μπορεί να εκτελεστεί σε ύπτια θέση, καθιστή ή όρθια, με βάση το επίπεδο εξάσκησης του ατόμου. Όταν μαθαίνετε για πρώτη φορά την τεχνική της διαφραγματικής αναπνοής, συνιστάται να την εξασκείτε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατά σας και στηρίξτε το κεφάλι σας χρησιμοποιώντας ένα μαξιλάρι ή μια διπλωμένη πετσέτα για να χαλαρώσετε τους μύες του αυχένα και των ώμων σας. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο πάνω μέρος του στήθους σας και το άλλο στην κοιλιά σας, ακριβώς κάτω από το θώρακα, για να αισθανθείτε το διάφραγμά σας καθώς κινείται πάνω και κάτω. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας, ώστε το στομάχι σας να σπρώχνει προς τα έξω, προκαλώντας την ανύψωση του χεριού σας. Το χέρι που βρίσκεται στο στήθος σας πρέπει να παραμείνει όσο το δυνατόν πιο ακίνητο. Για να εκπνεύσετε, επιδιώξτε τα χείλη σας σαν να πρόκειται να σφυρίξετε ή να φυσήξετε απαλά σε ένα ζεστό ρόφημα. Εκπνεύστε αργά και απαλά μέσα από τα σφιγμένα χείλη σας, σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας, ώστε το στομάχι σας να μετακινηθεί προς τα μέσα. 

Δύο άλλες κοινές μορφές αναπνευστικής προπόνησης περιλαμβάνουν την προπόνηση των εισπνευστικών μυών (IMT) και τη γιόγκικη αναπνοή. Η IMT περιλαμβάνει αναπνευστικές ασκήσεις με τη χρήση μιας συσκευής κατωφλίου πίεσης για την ενίσχυση των εισπνευστικών μυών, όπως οι εξωτερικοί μεσοπλεύριοι. Πρόκειται για μια μορφή προπόνησης αντίστασης για αυτούς τους μύες, καθώς τους ενδυναμώνει, βελτιώνοντας την αντοχή και μειώνοντας την αναπνευστική κόπωση. Εκτελείται καθιστός ή όρθιος, όπου το άτομο φοράει ένα κλιπ μύτης, κρατάει τη συσκευή IMT από τη λαβή της χειρολαβής και τοποθετεί το επιστόμιο στο στόμα. Εκπνέει όσο περισσότερο μπορεί και παίρνει γρήγορες, δυνατές αναπνοές από το στόμα, προσπαθώντας να εισπνεύσει όσο περισσότερο αέρα μπορεί, ενώ παράλληλα διαστέλλει το στήθος του. Στη συνέχεια, εκπνέουν αργά με ελάχιστη προσπάθεια, ενώ αφήνουν τους ώμους τους να χαλαρώσουν. Η αναπνοή της γιόγκα, που αναφέρεται επίσης ως πραναγιάμα, ασκείται κυρίως με την καθοδήγηση ενός πιστοποιημένου δασκάλου γιόγκα. Περιλαμβάνει τον έλεγχο της αναπνοής μέσω μοτίβων και εναλλαγών στον ρυθμό της αναπνοής, με συγκεκριμένες οδηγίες σχετικά με τον αριθμό των αναπνοών σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Ορισμένες παραλλαγές της γιόγκικης αναπνοής περιλαμβάνουν την εναλλασσόμενη αναπνοή από τα ρουθούνια, τη βηματοδοτούμενη αναπνοή και την αναπνοή σε κουτί.

Η αναπνευστική προπόνηση χρησιμοποιείται κυρίως από άτομα που πάσχουν από αναπνευστικά προβλήματα όπως το άσθμα και η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ). Η ΧΑΠ είναι μια ομάδα αναπνευστικών παθήσεων που προκαλούν απόφραξη της ροής του αέρα και προβλήματα που σχετίζονται με την αναπνοή, όπως η δύσπνοια. Περιλαμβάνει το εμφύσημα και τη χρόνια βρογχίτιδα και αποτελεί την τέταρτη κύρια αιτία θανάτου στις ΗΠΑ. Ωστόσο, η αναπνευστική προπόνηση χρησιμοποιείται τακτικά και από τους αθλητές που επιθυμούν να βελτιώσουν την αθλητική τους απόδοση με την ενδυνάμωση των αναπνευστικών τους μυών, βελτιώνοντας έτσι την αντοχή και τη δύναμη της αναπνοής και τελικά την αντοχή κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης. 

Τα οφέλη της αναπνευστικής άσκησης οφείλονται σε συνδυασμό φυσιολογικών μηχανισμών. Δύο από τους κύριους μηχανισμούς είναι η αυξημένη παροχή οξυγόνου και η βελτιωμένη οξυγόνωση των ιστών. Η αναπνευστική προπόνηση επιτρέπει την είσοδο αυξημένων ποσοτήτων οξυγόνου στην κυκλοφορία του αίματος μέσω των πνευμόνων, βελτιώνοντας την παροχή οξυγόνου στους ιστούς και τα όργανα του σώματος, όπως οι εργαζόμενοι μύες. Η βελτιωμένη οξυγόνωση των ιστών είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία των κυττάρων. Προωθεί τις μεταβολικές διεργασίες που απαιτούν οξυγόνο για να επιτευχθούν και έχουν ως αποτέλεσμα την παραγωγή ενέργειας, η οποία είναι πολύτιμη για την επίτευξη ζωτικών κυτταρικών λειτουργιών. Η αυξημένη κυτταρική ενέργεια που παράγεται είναι με τη μορφή τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP). Το ΑΤΡ είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τα κύτταρα και προέρχεται από αυτή την αυξημένη μεταβολική λειτουργία που επιτυγχάνεται μέσω της αναπνευστικής προπόνησης. Ένας άλλος ζωτικός μηχανισμός μέσω του οποίου λειτουργεί η αναπνευστική προπόνηση είναι η επούλωση των πληγών. Τα επαρκή επίπεδα οξυγόνου είναι απαραίτητα για την επιδιόρθωση και την αναγέννηση των ιστών, καθώς και για την αγγειογένεση (την ανάπτυξη νέων αιμοφόρων αγγείων) στην τραυματισμένη περιοχή.

Όσον αφορά τους μηχανισμούς γύρω από τη μηχανική των πνευμόνων καθεαυτή, η αναπνευστική προπόνηση ανακουφίζει την πίεση στο αναπνευστικό σύστημα με την ενδυνάμωση των εισπνευστικών μυών, τον καλύτερο έλεγχο της αναπνοής και τελικά την ευκολότερη αναπνοή. Επομένως, μειώνει την προσπάθεια που απαιτείται για την αναπνοή (έργο της αναπνοής) και βελτιώνει την ανταλλαγή οξυγόνου στους πνεύμονες. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν αυξάνεται η ζήτηση οξυγόνου, όπως συμβαίνει στις πνευμονικές παθήσεις ή/και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ειδικά όταν αυξάνεται η ένταση της άσκησης, ο όγκος της αναπνοής ή ο αερισμός πρέπει επίσης να αυξηθεί για να αντιμετωπιστεί η ζήτηση οξυγόνου. Οι εισπνευστικοί μύες πρέπει να συσπώνται πιο δυνατά και γρήγορα για να συμβαδίσουν με τη σημαντική αύξηση του μεταβολισμού και αυτή η διαδικασία μπορεί να επιτευχθεί μέσω της αναπνευστικής προπόνησης. 

Καθένας από τους παραπάνω προτεινόμενους μηχανισμούς μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα οφέλη που μπορεί να προσφέρει η αναπνευστική προπόνηση σε ένα άτομο που την εξασκεί τακτικά. Ένα από τα σημαντικότερα οφέλη που σχετίζονται με τους δύο πρώτους μηχανισμούς που περιγράφονται παραπάνω είναι η μείωση των συμπτωμάτων της πνευμονικής νόσου, όπως η δύσπνοια (σε ηρεμία και κατά τη διάρκεια της άσκησης), το σφύριγμα, το σφίξιμο στο στήθος και η έλλειψη ενέργειας, μεταξύ άλλων. Ως εκ τούτου, τα άτομα που πάσχουν από πνευμονικές παθήσεις μπορούν να έχουν πολύ καλύτερη ποιότητα ζωής συμμετέχοντας και απολαμβάνοντας όλες τις πτυχές της ζωής. Βελτιώνοντας τα συμπτώματα που σχετίζονται με την υγεία των πνευμόνων, η αναπνευστική εκπαίδευση μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου. Πολλά άτομα με μειωμένη πνευμονική λειτουργία αντιμετωπίζουν αναπνευστικές διαταραχές που σχετίζονται με τον ύπνο, με την άπνοια ύπνου να είναι η πιο συνηθισμένη. Η ενασχόληση με τεχνικές αναπνευστικής εκπαίδευσης μπορεί να μειώσει σημαντικά αυτά τα συμπτώματα, με αποτέλεσμα καλύτερο ύπνο και μειωμένη ημερήσια κόπωση. 

Ωστόσο, όπως έχει ήδη αναφερθεί, η αναπνευστική προπόνηση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε βελτίωση της σωματικής απόδοσης, κάτι που οι περισσότεροι αθλητές επιθυμούν. Η αυξημένη πρόσληψη οξυγόνου μπορεί να αυξήσει την ποσότητα πνευμονικής χωρητικότητας που μπορεί να χρησιμοποιήσει ένα άτομο ανά αναπνοή (αναπνεόμενος όγκος), καθώς και το οξυγόνο που παρέχεται στους εργαζόμενους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης, βελτιώνοντας έτσι την καρδιαγγειακή αντοχή κατά τη διάρκεια της άσκησης ή των αθλητικών δραστηριοτήτων, όπως το τρέξιμο και η ποδηλασία. Η πνευμονική χωρητικότητα και η καρδιαγγειακή αντοχή αξιολογούνται επίσης μέσω της ενεργητικής δοκιμασίας που διενεργείται από το PNOĒ μεταβολικός αναλυτής. Οι αντίστοιχες μετρικές τους στο PNOĒ οι ενεργές αναφορές εκφράζονται ως αερόβια υγεία και αναπνευστική ικανότητα, αντίστοιχα. Η αναπνευστική προπόνηση μπορεί να βελτιώσει περαιτέρω την αθλητική απόδοση συμβάλλοντας στη διαδικασία αποκατάστασης μετά την άσκηση. Πιο συγκεκριμένα, συμβάλλει στη μείωση του μυϊκού πόνου, στην επιτάχυνση της αποκατάστασης των ιστών και στην προώθηση της ταχύτερης αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων. Αυτή η αυξημένη ικανότητα αποκατάστασης αξιολογείται και απεικονίζεται επίσης στην PNOĒ ενεργές αναφορές.

Η αναπνευστική προπόνηση ενισχύει επίσης τους εισπνευστικούς μύες και βελτιώνει τον έλεγχο της αναπνοής σε ηρεμία και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ως εκ τούτου, συμβάλλει στη βελτίωση της αναπνοής και της στάσης του σώματος καθώς και της αναπνοής και της σταθερότητας, μετρικές που παρέχονται στο PNOĒ  αναφορές του μεταβολισμού ηρεμίας και ενεργού μεταβολισμού, αντίστοιχα. Ως αποτέλεσμα, μπορούν να αποφευχθούν τα μυοσκελετικά προβλήματα, ιδίως στη σπονδυλική στήλη, που προκύπτουν από τη μη σωστή αναπνοή και, συνεπώς, τη μη σωστή ενεργοποίηση των βαθιών μυών του πυρήνα, ιδίως κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τέλος, η αναπνευστική προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την οξυγόνωση του εγκεφάλου, οδηγώντας σε αυξημένες γνωστικές επιδόσεις, βελτιωμένη συγκέντρωση και πνευματική διαύγεια, σε κατάσταση ηρεμίας και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτές είναι επίσης μετρήσεις που αξιολογούνται μέσω της PNOĒ μεταβολικός αναλυτής (οι μετρικές αναπνοής και νόησης τόσο στις αναφορές μεταβολισμού ηρεμίας όσο και στις αναφορές ενεργού μεταβολισμού).

Συνολικά, η αναπνευστική προπόνηση είναι η σκόπιμη τροποποίηση του τρόπου με τον οποίο αναπνέουμε συνήθως με την εφαρμογή συγκεκριμένων ασκήσεων και τεχνικών. Τα οφέλη της οφείλονται σε ένα συνδυασμό μηχανισμών, όπως η αυξημένη παροχή οξυγόνου, η βελτιωμένη οξυγόνωση των ιστών, τα αυξημένα επίπεδα ενέργειας (ATP) και η ενισχυμένη δύναμη των αναπνευστικών μυών. Αυτοί οι μηχανισμοί συνεργάζονται για τη μείωση των συμπτωμάτων των πνευμονικών παθήσεων και τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, της αθλητικής απόδοσης, της αποκατάστασης και της λειτουργίας του εγκεφάλου. 

Επιστημονικές πηγές

-Ambrosino N. Εκπαίδευση των εισπνευστικών μυών σε σταθερούς ασθενείς με ΧΑΠ: αρκετά είναι αρκετά; Eur Respir J. 2018;51(1):1702285

-Basso-Vanelli RP, Di Lorenzo VAP, Labadessa IG, Regueiro EMG, Jamami M, Gomes ELFD, Costa D. Επιδράσεις της προπόνησης των εισπνευστικών μυών και των ασκήσεων γυμναστικής και αναπνοής στη ΧΑΠ με και χωρίς αδυναμία των αναπνευστικών μυών. Respir Care. 2016;61(1):50-60

-Bostanci O, Mayda H, Yilmaz C, Kabadayi M, Yilmaz AK, Ӧzdal M. Η προπόνηση των εισπνευστικών μυών βελτιώνει τις πνευμονικές λειτουργίες και τη δύναμη των αναπνευστικών μυών σε υγιείς άνδρες καπνιστές. Respir Physiol Neurobiol. 2019;264:28-32

-de Medeiros AIC, Fuzari HKB, Rattesa C, Brandão DC, de Melo Marinho PÉ. Η προπόνηση των εισπνευστικών μυών βελτιώνει τη δύναμη των αναπνευστικών μυών, τη λειτουργική ικανότητα και την ποιότητα ζωής σε ασθενείς με χρόνια νεφρική νόσο: συστηματική ανασκόπηση. J Physiother. 2017;63(2):76-83

-HajGhanbari B, Yamabayashi G, Buna TR, Coelho JD, Freedman KD, Morton TA, Palmer SA, Toy MA, Walsh C, Sheel AW, Reid DW. Επιδράσεις της προπόνησης των αναπνευστικών μυών στην απόδοση σε αθλητές: συστηματική ανασκόπηση με μετα-αναλύσεις. J Strength Cond Res. 2013;27(6):1643-1663

-Illi SK, Held U, Frank I, Spengler CM. Επίδραση της προπόνησης των αναπνευστικών μυών στην απόδοση κατά την άσκηση σε υγιή άτομα: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Sports Med. 2012;42(8):707-724

-Walterspracher S, Pietsch F, Walker DJ, Röcker K, Kabitz H-J. Ενεργοποίηση των αναπνευστικών μυών κατά την προπόνηση των αναπνευστικών μυών. Respir Physiol Neurobiol. 2018;247:126-132