Εμείς, ως άνθρωποι, είμαστε όλοι πλάσματα της συνήθειας. Από την κατανάλωση καφέ το πρωί μέχρι το βούρτσισμα των δοντιών μας πριν από τον ύπνο, μεγάλο μέρος της ζωής μας καθοδηγείται από συνήθειες. Οι συνήθειες είναι λοιπόν αυτές οι προκαθορισμένες αντιδράσεις, ή πιο συγκεκριμένα, η αρκετά συχνή ή συνεπής εκτέλεση μιας συγκεκριμένης συμπεριφοράς σε ένα σταθερό πλαίσιο. Στη φυσική πορεία της ζωής, ορισμένες συνήθειες διατηρούνται για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα, ενώ άλλες δεν διατηρούνται. Οι συνήθειες είναι απαραίτητες για τη ρύθμιση της επιθυμητής καθημερινής συμπεριφοράς ή την εδραίωση μακροπρόθεσμης αλλαγής συμπεριφοράς. Ωστόσο, οι συνήθειες μπορεί να παρακμάσουν όταν δεν ενεργοποιούνται πλέον ή αντικαθίστανται από άλλες ενέργειες.
Σχηματισμός συνήθειας
Οι επιστήμονες συμπεριφοράς που μελετούν τον σχηματισμό συνηθειών λένε ότι οι περισσότεροι από εμάς προσπαθούμε να καθιερώσουμε υγιεινές συνήθειες με λάθος τρόπο. Για παράδειγμα, παίρνουμε τολμηρές αποφάσεις να αρχίσουμε να γυμναζόμαστε ή να χάσουμε βάρος χωρίς να κάνουμε τα απαραίτητα βήματα για να προετοιμαστούμε για την επιτυχία.
Αρχικά, οι θετικές, ισχυρές και σταθερές στάσεις μπορούν να αποτελέσουν σημαντικό σημείο εκκίνησης για την αλλαγή συμπεριφοράς, ειδικά αν η συμπεριφορά είναι κάτι που το άτομο επιθυμεί πραγματικά να διαμορφώσει. Εάν είναι επιτυχής, η αλλαγή αυτή μπορεί να παγιωθεί με τη μετατροπή της νεοδιαμορφωμένης συμπεριφοράς σε συνήθεια (σχηματισμός συνήθειας). Επομένως, όταν κάνουμε κάτι καινούργιο και αυτό λειτουργεί ή μας αρέσει, η συμπεριφορά αυτή είναι πιθανό να επαναληφθεί και τελικά να γίνει συνήθεια.
Επιπλέον, οι στόχοι επηρεάζουν τον σχηματισμό συνήθειας ενεργοποιώντας και κατευθύνοντας τη δράση προς μια επιθυμητή τελική κατάσταση. Για παράδειγμα, αν αποφασίσουμε να αρχίσουμε να τρώμε ένα φρούτο κάθε πρωί, μπορούμε να διαχειριστούμε ενεργά το πλαίσιο μας αναλόγως, τοποθετώντας το στο κομοδίνο πριν από τον ύπνο. Δεδομένου ότι οι καθημερινές συνήθειες αναπτύσσονται καθώς οι άνθρωποι επιδιώκουν στόχους ζωής, ο σχηματισμός συνήθειας είναι προϊόν επαναλαμβανόμενων συμπεριφορών στην υπηρεσία της επιδίωξης στόχων.
Παρόλο που οι στάσεις και οι στόχοι παίζουν ουσιαστικό ρόλο στη διαμόρφωση των συνηθειών, όταν οι συνήθειες εγκαθίστανται, ενεργοποιούνται αυτόματα από τις ενδείξεις του πλαισίου, ανεξάρτητα από τις στάσεις ή τα κίνητρα. Διάφορες ενδείξεις, συμπεριλαμβανομένων των τοποθεσιών, συγκεκριμένων ανθρώπων, οπτικών ενδείξεων και των υφιστάμενων καλών συνηθειών, μπορεί να πυροδοτήσουν την εκτέλεση της συνήθειας. Για παράδειγμα, οι υπάρχουσες καλές συνήθειες, όπως η κατανάλωση πρωινού, μπορούν να αξιοποιηθούν για να συσσωρεύονται ευκολότερα νέες συνήθειες, όπως με τη συμπλήρωση αυτού του πρωινού με φρούτα.
Εκτός από τις ενδείξεις, ο σχηματισμός συνήθειας ενισχύεται επίσης μέσω μηχανισμών μάθησης ανταμοιβής. Η χρήση ανταμοιβών (εξωγενή ή ενδογενή κίνητρα) μπορεί επίσης να προάγει το σχηματισμό συνήθειας. Οι εξωγενείς ανταμοιβές, ιδίως όταν είναι αβέβαιες ή απροσδόκητες, ενθαρρύνουν τη δημιουργία συνήθειας ενεργοποιώντας τα συστήματα ντοπαμίνης. Πιο συγκεκριμένα, τα σήματα ντοπαμίνης προάγουν την εκμάθηση συνήθειας καθώς οι άνθρωποι επαναλαμβάνουν τις αντιδράσεις σε εξωγενείς ανταμοιβές, όπως ο έπαινος από έναν φίλο για το ότι πηγαίνουν στο γυμναστήριο.
Επιπλέον, η υιοθέτηση μιας νέας συνήθειας μπορεί να είναι ανταποδοτική (εσωτερικά κίνητρα), επειδή διευκολύνει τη ζωή, εξαλείφοντας την ανάγκη για νέα μάθηση ή λήψη αποφάσεων (μειωμένη ψυχική προσπάθεια). Οι εσωτερικές ανταμοιβές είναι γενικά ανώτερες από τις εξωτερικές ανταμοιβές για τη διαμόρφωση συνήθειας.
Συνολικά, σχηματισμός συνήθειας είναι ζωτικής σημασίας, καθώς συσσωρεύει συγκεκριμένα χαρακτηριστικά, όπως η συχνότητα, άρα η ταχύτητα και η ευχέρεια, καθώς και η απλότητα της συμπεριφοράς, που είναι πιθανότερο να ευνοούν τη συνήθεια έναντι άλλων εναλλακτικών λύσεων.
Πώς μπορεί το ιατρείο σας να βελτιώσει τα αποτελέσματα των ασθενών με την ανάλυση αναπνοής; Κλείστε μια δωρεάν συνεδρία επιχειρηματικής διαβούλευσης για να μάθετε περισσότερα.
Διατήρηση των συνηθειών
Για καλές και εποικοδομητικές συμπεριφορές που εξυπηρετούν επιθυμητούς στόχους, όπως η τήρηση μιας δίαιτας ή η τακτική άσκηση, η μακροβιότητα της συμπεριφοράς είναι επιθυμητή και ο σχηματισμός συνήθειας είναι ζωτικής σημασίας. Μόλις καθιερωθούν, οι συνήθειες δεν επηρεάζονται εύκολα από την απόσπαση της προσοχής που προκαλούν οι δελεαστικές εναλλακτικές επιλογές δράσης, το άγχος, η κόπωση ή η έλλειψη κινήτρων. Στην πραγματικότητα χαρακτηρίζονται από αυτοματισμός και έλλειψη επίγνωσης; συμβαίνουν άμεσα λόγω επαναλαμβανόμενων περιβαλλοντικών ενδείξεων, χωρίς να καθοδηγούνται πλέον συνειδητά από στόχους, ανταμοιβές, προθέσεις και στάσεις.
Ως εκ τούτου, τα άτομα που διαμορφώνουν και διατηρούν καλές συνήθειες μπορούν να επιδιώξουν τα επιθυμητά αποτελέσματα με ελάχιστη προσπάθεια. Με άλλα λόγια, η διατήρηση των συνηθειών κάνει τη ζωή να λειτουργεί καλύτερα για το άτομο και προστατεύει την επίτευξη του στόχου, ιδίως υπό εξαντλημένους ψυχικούς πόρους, όταν οι καλές συνήθειες θα μπορούσαν διαφορετικά να εκτροχιαστούν. Έτσι, εάν, για οποιονδήποτε λόγο, ένα άτομο είναι λιγότερο ικανό να ασκήσει δύναμη θέλησης για να επιτύχει τα επιθυμητά αποτελέσματα, οι συνήθειες γίνονται η προεπιλεγμένη συμπεριφορά- έτσι, η αναβλητικότητα και ο εξορθολογισμός μπορούν να αποφευχθούν.
Αν, από την άλλη πλευρά, οι συμπεριφορές αυτές δεν έχουν μετατραπεί σε συνήθειες, είναι ευάλωτες σε διακυμάνσεις στάσεων, πειρασμούς ή εκλογικεύσεις, άρα υπάρχει η πιθανότητα να επανέλθουν σε κακές ή ανεπιθύμητες συνήθειες.
Η συνήθεια γλιστράει
Όλοι τείνουν να επαναπαύονται στις υπάρχουσες κακές συνήθειες όταν δεν έχουν την ικανότητα ή το κίνητρο να λαμβάνουν αποφάσεις που ευθυγραμμίζονται με τους στόχους τους. Τα ολισθήματα των συνηθειών δεν συμβαίνουν λόγω δυσμενών συμπεριφορών ή έλλειψης κινήτρων. Είναι ιδιαίτερα πιθανό να συμβούν όταν διάφοροι παράγοντες μειώνουν τα κίνητρα ή την ικανότητα να επιδιώκουν συνειδητά τους επιθυμητούς στόχους και έτσι γέρνουν την πλάστιγγα προς την κατεύθυνση της στήριξης σε κακές συνήθειες. Τέτοιοι παράγοντες περιλαμβάνουν περισπασμούς, πίεση χρόνου, άγχος, εθισμούς, περιορισμένη ικανότητα εκτέλεσης εργασιών και περιορισμένη θέληση.
Αν και το ιδανικό σενάριο θα ήταν να διατηρείτε τις καλές σας συνήθειες εκατό τοις εκατό, αυτό είναι εξαιρετικά απίθανο να συμβεί, καθώς οι επαναλαμβανόμενες περιβαλλοντικές ενδείξεις των κακών παλιών συνηθειών συνεχίζουν να ενεργοποιούνται αυτόματα. Ωστόσο, τα ολισθήματα των συνηθειών δεν είναι πάντα κακά και δεν πρέπει να απογοητεύουν το άτομο, πόσο μάλλον όταν οι άνθρωποι μπορούν να επανέλθουν γρήγορα και συνειδητά στο σωστό δρόμο.
Για να χειριστεί πιο αποτελεσματικά πιθανά ολισθήματα συνήθειας, το άτομο θα πρέπει να είναι σε θέση να αναγνωρίζει και να επιλύει τους λόγους που τα προκάλεσαν, καθώς και να απομακρύνεται από τα εμπόδια που διέκοψαν τη ρουτίνα γύρω από αυτή τη συνήθεια.
Αλλαγή συνήθειας
Με επαρκή κίνητρα, ισχυρή στάση και ευκαιρίες, οι κακές συνήθειες μπορούν να αλλάξουν ή να ξεπεραστούν. Επομένως, εκτός αν είμαστε αφηρημένοι, αγχωμένοι ή κουρασμένοι, μπορούμε με προσπάθεια να διακόψουμε μια κακή συνήθεια και να σκεφτούμε καλύτερες εναλλακτικές λύσεις. Για παράδειγμα, όταν οι υπάρχουσες συνήθειες έρχονται σε σύγκρουση με τους τρέχοντες στόχους μας, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αυτούς τους στόχους για να αναστείλουμε την κακή συνήθεια. Αυτή η διαδικασία είναι όμως γνωστικά απαιτητική και απαιτεί επίγνωση και κίνητρο για να αναστείλουμε σκόπιμα την κακή συνήθεια.
Η αλλαγή συνήθειας εξαρτάται από τρεις βασικές διαδικασίες: α) διακοπή των ενδείξεων που σχετίζονται με τις κακές συνήθειες, β) δόμηση του περιβάλλοντος ώστε να είναι εύκολη η επανάληψη των ευεργετικών συνηθειών σε σταθερά πλαίσια και γ) σύνδεση των επιθυμητών συνηθειών με ανταμοιβές (εξωτερικές, όπως ο έπαινος από έναν φίλο ή/και εσωτερικές, όπως η αίσθηση αυτοεκτίμησης και αυτοπεποίθησης για την υιοθέτηση μιας καλής συνήθειας).
Είναι πιο πιθανό να αλλάξουμε μια κακή συνήθεια, όπως το να τρώμε πολύ γρήγορο φαγητό ή να καθόμαστε πολύ, με μια καλή συνήθεια, όπως το να τρώμε φρούτα και λαχανικά ή να γυμναζόμαστε, αν εφαρμόσουμε τις κατάλληλες στρατηγικές για την επίτευξη αυτού του στόχου. Πιο συγκεκριμένα, αν αναδιαρθρώσουμε το περιβάλλον μας ώστε η καλή συνήθεια να είναι εύκολα επαναλαμβανόμενη σε ένα σταθερό πλαίσιο χωρίς πειρασμούς και να διαταράξουμε τις ανταγωνιστικές συνήθειες και τα ερεθίσματά τους και να κάνουμε την καλή συνήθεια ανταμείβοντας, έχουμε εκμεταλλευτεί τους βασικούς μηχανισμούς για τη μακροπρόθεσμη αλλαγή συνήθειας.
Επομένως, η διακοπή των κακών συνηθειών έχει να κάνει λιγότερο με το πόσο σκοπεύει κανείς να αλλάξει τη συμπεριφορά του και περισσότερο με το κατά πόσο εξαλείφει ή διακόπτει τις συγκεκριμένες ενδείξεις που σχετίζονται με την ανεπιθύμητη συνήθεια. Για παράδειγμα, μπορούμε να τροποποιήσουμε το περιβάλλον μας ώστε να είναι εύκολο και βολικό να τρώμε φρούτα αντί για γλυκό, εξαλείφοντας τα γλυκά από τα συρτάρια και το ψυγείο μας και αφήνοντας τα φρούτα σε ένα πολύ εμφανές σημείο στο σπίτι μας (π.χ. στον πάγκο). Μπορούμε επίσης να καθιερώσουμε μια σταθερή ώρα και τοποθεσία για άσκηση κάθε μέρα ή κάποιες μέρες την εβδομάδα. Τέλος, μπορούμε να βρούμε τρόπους να ανταμείβουμε τον εαυτό μας για την υγιεινή διατροφή και την άσκηση, δίνοντας έμφαση στις πτυχές της συνήθειας που είναι άμεσα και απροσδόκητα ανταποδοτικές (π.χ. αίσθηση επιτυχίας ή ανακούφιση από το άγχος που προκαλεί το συνεχές ψάξιμο για φαγητό που θα παραγγείλουμε).
Στρατηγικές για την αποφυγή κακών συνηθειών
Η πιο απλή στρατηγική για να αποφύγετε ή να αλλάξετε μια ανεπιθύμητη συνήθεια είναι να παρακολουθείτε τη συμπεριφορά και τις συνθήκες εμφάνισής της και να προσπαθείτε με προσπάθεια να αναστείλετε την εκτέλεση της συνήθειας. Αυτή η διαδικασία, γνωστή ως επαγρύπνηση, είναι η πιο αποτελεσματική στρατηγική για την αναστολή ανεπιθύμητων συνηθειών. Για παράδειγμα, αν βγαίνετε έξω για δείπνο και τρώτε κυρίως πρόχειρο φαγητό, μπορείτε να παρεμποδίσετε αυτή την κακή συνήθεια, έχοντας μαγειρέψει και τρώγοντας στο σπίτι πριν βγείτε έξω. Επίσης, αν επιστρέφετε στο σπίτι μετά τη δουλειά και δεν έχετε τη θέληση να πάτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να έχετε μαζί σας την τσάντα προπόνησης, ώστε να πάτε αμέσως μετά τη δουλειά αντί να πέσετε στον καναπέ βλέποντας Netflix.
Ένα άλλο κρίσιμο εργαλείο για τη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης μιας κακής συνήθειας είναι η μείωση της τριβής για μια πιο επιθυμητή πορεία δράσης, κάνοντάς την απλούστερη, δηλαδή χωρίζοντάς την σε μικρά εφικτά, πιο εύκολα διαθέσιμα βήματα. Με άλλα λόγια, για να να χειραγωγούν το περιβάλλον για να αυξηθεί η πιθανότητα συχνής και συνεπούς εκτέλεσης της επιθυμητής συνήθειας και να ελαχιστοποιηθεί η πιθανότητα της ανταγωνιστικής συνήθειας. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να αρπάξουν αντικείμενα τροφίμων που βρίσκονται πιο κοντά τους, ακόμη και αν τα προτιμώμενα αντικείμενα είναι διαθέσιμα πιο μακριά. Αυτή η ρύθμιση προωθεί πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες, εάν τα κοντινά αντικείμενα αποτελούν τρόφιμα καλής ποιότητας και τα λιγότερο κοντινά τρόφιμα χαμηλής ποιότητας.
Συνολικά, η δημιουργία νέων συνηθειών που μπορούν τελικά να οδηγήσουν σε μόνιμη αλλαγή συμπεριφοράς απαιτεί συνεπή επανάληψη σε ένα σταθερό, ελαχιστοποιώντας την τριβή πλαίσιο με σταθερές περιβαλλοντικές ενδείξεις και επαρκείς μηχανισμούς ανταμοιβής.
Οι συνήθειες είναι ζωτικής σημασίας όσον αφορά τους πολύτιμους μακροπρόθεσμους στόχους που σχετίζονται με τη διατροφή, την άσκηση και τη συνολική ευημερία και μπορούν να υποστηρίξουν ή να εμποδίσουν την επίτευξή τους. Με την κατανόηση των μηχανισμών των συνηθειών και την οικοδόμηση παρεμβάσεων για την αλλαγή τέτοιων συμπεριφορών του τρόπου ζωής, μπορούμε να διακόψουμε με επιτυχία ανεπιθύμητες συνήθειες, όπως η κακή διατροφή και η περιορισμένη άσκηση, και να βοηθήσουμε τους ανθρώπους να διαμορφώσουν καλύτερες που να ανταποκρίνονται στους στόχους τους για υγιή και παραγωγική ζωή.
Κλείστε μια δωρεάν συνεδρία επιχειρηματικής διαβούλευσης για να μάθετε περισσότερα.
Μακροζωία
Greek 
English 
French 
German 
Italian 
Spanish 
Albanian 