Εξηγήσεις για την παχυσαρκία

Η δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά VS υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι αναμφισβήτητα μία από τις πιο έντονες συζητήσεις στη διατροφή και τη φυσική κατάσταση και στην κοινωνία μας γενικότερα. Αυτό που οδηγεί στη θέρμη της συζήτησης είναι η επιθυμία μας να κατανοήσουμε τον υποκείμενο παράγοντα ενός από τα σοβαρότερα προβλήματα που αντιμετωπίζει ο κόσμος μας, την επιδημία της παχυσαρκίας (ίσως μετά την κλιματική αλλαγή).

Η άνοδος του εμπειρισμού στην απώλεια βάρους

Η άγνοια οδηγεί σε εικασίες, και οι εικασίες οδηγούν στον εμπειρισμό. Αυτή είναι μια τυπική εξέλιξη που συναντάται στη συλλογική νοημοσύνη των ανθρώπων και είναι πάντα παρούσα από την αυγή της ιστορίας. Με απλά λόγια, αν δεν μπορώ να καταλάβω κάτι (Άγνοια), θα προσπαθήσω να το κατανοήσω δημιουργώντας συσχετισμούς με βάση τις διαθέσιμες πληροφορίες (εικασίες). Αν οι συσχετισμοί μου μπορούν με κάποιο τρόπο να εξηγήσουν το αποτέλεσμα, τότε προχωρώ στην καθιέρωσή τους ως μια μορφή αξιώματος, το οποίο στη συνέχεια προσπαθώ να κηρύξω στους άλλους (εμπειρισμός).

Αυτό συμβαίνει με την απώλεια βάρους. Αμέτρητα εκατομμύρια δεν κατάφεραν να χάσουν βάρος παρά τη συνεχή μείωση των θερμίδων και τον περιορισμό της διατροφής τους, με αποτέλεσμα πολλοί να αναζητούν καταφύγιο σε προγράμματα διατροφής κάθε δυνατού συνδυασμού και να πειραματίζονται με τον αποκλεισμό συγκεκριμένων πηγών τροφής ή να επιλέγουν την υπερκατανάλωση άλλων. Σε αρκετές περιπτώσεις, το κίνητρο πίσω από ορισμένες από αυτές τις προσπάθειες βασιζόταν επίσης σε λανθασμένα κατανοητές έννοιες της ανθρώπινης φυσιολογίας. Για παράδειγμα, η επιλογή του αποκλεισμού του λίπους βασίζεται στην παραδοχή ότι το λίπος σε παχαίνει και στην εσφαλμένη αντίληψη ότι εφόσον το λίπος είναι αυτό που προσπαθούμε να χάσουμε, είναι μάλλον καλύτερο να μην το τρώμε εξ αρχής. Αντίθετα, άλλοι χρησιμοποίησαν τη συσχέτιση του διαβήτη με τη γλυκόζη του αίματος για να δαιμονοποιήσουν τους υδατάνθρακες, υποστηρίζοντας ότι η υπερβολική κατανάλωση προκαλεί την ασθένεια και επομένως θα πρέπει να μετριάζεται όσο το δυνατόν περισσότερο. Κάποιοι αποφάσισαν να αποφύγουν να χρησιμοποιήσουν ακόμη και λανθασμένα κατανοητές έννοιες της ανθρώπινης βιολογίας και κατέφυγαν στην ιστορία, υποστηρίζοντας ότι επειδή οι αρχαίοι άνθρωποι ήταν υποτίθεται πιο υγιείς, η μίμηση των διατροφικών τους συνηθειών θα οδηγούσε σε απώλεια βάρους (βλ. δίαιτα Paleo).

Ανεξάρτητα, όμως, από την αιτιολόγηση που χρησιμοποιήθηκε, πολλοί υποστηρικτές αυτών των διατροφικών αντιλήψεων έχασαν βάρος! Αυτό οδήγησε αναπόφευκτα αυτούς που τις συνέλαβαν να προσπαθήσουν να τις προπαγανδίσουν από πρόθεση κέρδους ή, σε αρκετές περιπτώσεις, από γνήσιο αλτρουισμό. Σε αυτή τη διαδικασία, το προφανές πρώτο βήμα ήταν η καθιέρωση της αρχικής τους ιδέας (π.χ. αποκλεισμός των υδατανθράκων) ως συνταγή επιτυχίας. Μόλις μια διατροφική ιδέα συγκέντρωσε αρκετό ατμό και δημοτικότητα, έγινε κίνημα. Οι πιο δημοφιλείς είναι οι δίαιτες Keto, Atkins, Paleo, Carnivor και Low-Fat.

Συγχέοντας τη συσχέτιση με την αιτιότητα

Ναι, οι οπαδοί όλων των δημοφιλών κινημάτων έχασαν βάρος, πολλοί από αυτούς για πάντα. Ωστόσο, χωρίς ακριβή κατανόηση των νόμων της φυσικής που διέπουν την ανθρώπινη βιολογία, οι οποίοι δεν διαφέρουν από εκείνους που διέπουν το σύμπαν στο οποίο ζούμε, ήταν όλοι καταδικασμένοι να θεωρούν την επιλογή τους ως τον μηχανισμό που εξηγούσε την επιτυχία. Η εμμονή στην προτίμησή τους και η άγνοια του τρόπου λειτουργίας της ανθρώπινης βιολογίας τους οδήγησε στο να αγνοήσουν τους αμέτρητους άλλους παράγοντες που θα μπορούσαν επίσης να έχουν παίξει ρόλο και ίσως να είναι οι καθοριστικοί παράγοντες για την εξήγηση της απώλειας βάρους. Εν ολίγοις, η επιθυμία των ανθρώπων να εξηγήσουν ένα φαινόμενο τους παρότρυνε να πιστεύουν ότι η επιλογή τους, για παράδειγμα, να εξαλείψουν τους υδατάνθρακες, δεν συσχετιζόταν απλώς με την απώλεια βάρους αλλά είχε αιτιώδη σχέση ή ότι η εξάλειψη των υδατανθράκων ήταν καθοριστικός παράγοντας στην επιτυχή διαδικασία απώλειας βάρους κάποιου.

Μερικά στοιχεία

Πολλές μελέτες και διαχρονικά δεδομένα σχετικά με τις αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες με την πάροδο του χρόνου έχουν δείξει ότι η κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών σε ένα πρόγραμμα διατροφής δεν είναι ο καθοριστικός παράγοντας για την απώλεια βάρους. Ορισμένες από τις πιο εκπληκτικές μελέτες και γεγονότα είναι οι εξής:

• Μία από τις πιο πρόσφατες μελέτες ορόσημο που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο Στάνφορντ η οποία εξέτασε μια ομάδα 609 ατόμων που κατανέμονται εξίσου μεταξύ μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων και μιας δίαιτας χαμηλών λιπαρών, δεν έδειξε σημαντικές διαφορές στην απώλεια βάρους μεταξύ των δύο ομάδων.
• Δεν είναι ασυνήθιστο να συναντάμε οπαδούς των χαμηλών υδατανθράκων ή των χαμηλών λιπαρών που προσπαθούν να κατηγορήσουν για την επιδημία παχυσαρκίας το αντίστοιχο μακροθρεπτικό συστατικό που έχουν δαιμονοποιήσει (υδατάνθρακες για τους οπαδούς των χαμηλών υδατανθράκων και λίπος για τους οπαδούς των χαμηλών λιπαρών). Οι υποστηρικτές των χαμηλών λιπαρών προμηνύουν ότι οι Αμερικανοί έγιναν προοδευτικά υπέρβαροι επειδή επιδόθηκαν σε υπερβολική κατανάλωση λίπους τις τελευταίες δεκαετίες, ενώ οι υποστηρικτές των χαμηλών υδατανθράκων υποστηρίζουν το ίδιο για τους υδατάνθρακες. Η πραγματικότητα είναι ότι οι Αμερικανοί αύξησαν την πρόσληψη υδατανθράκων και λίπους κατά το ίδιο περίπου ποσό μεταξύ 1970 και 2010, όπως προκύπτει από πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε από την Pew Research που συγκρίνει τις διατροφικές συνήθειες των Αμερικανών. 
• Ένα παρόμοιο επιχείρημα που βασίζεται στην υποτιθέμενη προτίμηση προς τα λίπη ή τους υδατάνθρακες κατά τους προηγούμενους αιώνες και τους προϊστορικούς χρόνους είναι επίσης συνηθισμένο. Ορισμένοι υποστηρίζουν ότι οι παλαιότερες γενιές βασίζονταν κυρίως σε ζωικές πρωτεΐνες, άλλοι έτρωγαν κυρίως υδατάνθρακες, ενώ άλλοι ότι οι προϊστορικοί άνθρωποι κατανάλωναν άψητη τροφή. Είτε κάποιος θέλει να χρησιμοποιήσει την ιστορία για να υποστηρίξει τη χορτοφαγική, τη χορτοφαγική ή τη σαρκοφάγο διατροφή, υπάρχουν αρκετά ιστορικά στοιχεία για να υποστηριχθούν όλοι οι ισχυρισμοί απλώς και μόνο επειδή οι πρόγονοί μας δεν ήταν όλοι ίδιοι. Κάποιοι αναγκάστηκαν από τη φύση να βασίζονται περισσότερο στις ζωικές πρωτεΐνες, ενώ άλλοι βασίστηκαν περισσότερο σε μια φυτική διατροφή λόγω της αύξησης του πληθυσμού και της εξέλιξης της άρδευσης. Ένα πράγμα, ωστόσο, είναι αναμφισβήτητα αληθινό: Αν και οι κοινωνίες επί χιλιετίες σε όλες τις γωνιές της γης εκτέθηκαν σε αμέτρητες διαφορετικές δίαιτες, κανείς δεν αντιμετώπισε ποτέ την πανδημία του διαβήτη και της παχυσαρκίας μέχρι τα μέσα του 20ού αιώνα.

Τι άλλαξε λοιπόν μετά τη δεκαετία του 1940; Παρόλο που δεν φαίνεται να υπάρχουν αδιάσειστα στοιχεία ότι η μία δίαιτα είναι καλύτερη από την άλλη, υπάρχει πλέον απόλυτη σύγκλιση ως προς τη βασική αιτία της παχυσαρκίας: Από τη δεκαετία του 1940, οι άνθρωποι τρώνε περισσότερο και καίνε λιγότερες θερμίδες. Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι δημιούργησαν ένα πλεόνασμα θερμίδων το οποίο, σύμφωνα με τον 2ο νόμο της θερμοδυναμικής, πρέπει να μετατραπεί σε σωματική μάζα, με άλλα λόγια, σε υπερβολικό σωματικό βάρος. Δεκαετίες συνεχούς κατανάλωσης περισσότερων τροφών και λιγότερης κίνησης έχουν πλέον κρατήσει δισεκατομμύρια ανθρώπους σε μια διαρκή κατάσταση θερμιδικού πλεονάσματος, το οποίο ισοδυναμεί με συνεχή αύξηση του σωματικού βάρους. Η αντιστροφή αυτού του φαινομένου μπορεί να επιτευχθεί μόνο μέσω ενός θερμιδικού ελλείμματος, δηλαδή της κατάστασης κατά την οποία τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε.

Ωστόσο, η απλή καταμέτρηση θερμίδων δεν είναι αρκετή. Πράγματι, από την άποψη της φυσικής, ο μοναδικός καθοριστικός παράγοντας για την απώλεια βάρους είναι η επίτευξη θερμιδικού ελλείμματος, με απλά λόγια, η εξασφάλιση ότι οι θερμίδες που τρώτε είναι λιγότερες από τις θερμίδες που καίτε. Αρκετές μελέτες, ωστόσο, έχουν δείξει ότι η αποτυχία των ανθρώπων να χάσουν βάρος παρά τον περιορισμό της δίαιτάς τους οφείλεται στην περιβόητη "μεταβολική" επιβράδυνση, ένα φαινόμενο που μειώνει τις θερμίδες που καίει το σώμα ενός ατόμου. Αυτό κλείνει το χάσμα μεταξύ των θερμίδων που καταναλώνονται και των θερμίδων που καίγονται, εξαλείφοντας έτσι το έλλειμμα θερμίδων, την προϋπόθεση για την απώλεια βάρους.

Για παράδειγμα, εάν ένα άτομο αρχικά έκαιγε 2000 kcal την ημέρα και έτρωγε 1500 kcal την ημέρα, το θερμιδικό έλλειμμα θα ήταν 500 kcal την ημέρα. Εάν ο μεταβολισμός του ατόμου επιβραδυνθεί σε 1600 kcal ανά ημέρα, το έλλειμμα έχει σχεδόν εξαλειφθεί πλήρως και, συνεπώς, συνεχίζοντας να τρώει 1500 kcal ανά ημέρα, το άτομο θα παρουσιάσει ελάχιστη έως καθόλου πρόοδο.

Αυτό το πρόβλημα, ωστόσο, μπορεί να γίνει πολύ πιο σοβαρό. Η εγκατάλειψη της δίαιτας και η επιστροφή στις κανονικές διατροφικές συνήθειες δεν θα αναζωπυρώσει τον μεταβολισμό κάποιου. Αρκετές μελέτες, συμπεριλαμβανομένης αυτής που διεξήχθη στους συμμετέχοντες του "The Biggest Loser,"έχει δείξει ότι η έναρξη μιας δίαιτας που μειώνει το μεταβολισμό σας θα προκαλέσει μια μακροχρόνια μείωση της μεταβολικής σας δραστηριότητας, η οποία δεν μπορεί να αναιρεθεί με την απλή απομάκρυνση από τη δίαιτα.

Όλα τα παραπάνω κορυφώνονται στο συμπέρασμα: "Ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος βιώσιμα είναι να επιτύχετε ένα θερμιδικό έλλειμμα που είναι βιώσιμο για τον τρόπο ζωής σας ΚΑΙ τον μεταβολισμό σας". Αυτό σημαίνει ότι, παρόλο που μπορεί να έχετε βρει έναν τρόπο να μειώσετε τις θερμίδες μετρώντας τις, κάνοντας κετό ή vegan (δηλ. δημιουργώντας ένα βιώσιμο έλλειμμα για τον τρόπο ζωής σας), το να παραμελείτε τον αντίκτυπο των διατροφικών σας επιλογών στο μεταβολισμό σας μπορεί να είναι επιζήμιο. Ως εκ τούτου, το νούμερο ένα μέλημα των διαιτών θα πρέπει να είναι η αποτροπή της επιβράδυνσης του μεταβολισμού τους. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μόνο μέσω ενός ολιστικού προγράμματος με τα κατάλληλα σχήματα προπόνησης, διατροφής και αποκατάστασης. Για μια λεπτομερή επισκόπηση του τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα τέτοιο πρόγραμμα, διαβάστε την ανάρτηση στο blog μας, "Η απώλεια βάρους αφορά τη φυσιολογία, όχι την ψυχολογία".

Το πρόβλημα της σύγχυσης της συσχέτισης με την αιτιότητα

Πολλοί που ακολουθούν δημοφιλείς δίαιτες απορρίπτουν την ιδέα ότι πρέπει να ενδιαφέρονται για περισσότερα από ένα συγκεκριμένο διατροφικό στοιχείο (π.χ. υδατάνθρακες) για να χάσουν βάρος με διάρκεια. Όσοι το κάνουν αυτό, συνήθως εμμένουν στο σκεπτικό: "Γιατί να με νοιάζουν όλα αυτά, αφού αυτό που κάνω λειτουργεί για μένα". Λοιπόν, υπάρχουν αρκετοί λόγοι για τους οποίους θα πρέπει να ενδιαφερθεί κανείς να κατανοήσει τον πραγματικό μηχανισμό. Ακολουθούν οι σημαντικότεροι από αυτούς.

• Η επιτυχία μπορεί να είναι προσωρινή. Είναι σύνηθες για τα άτομα που προσεγγίζουν την απώλεια βάρους μόνο με δίαιτα να βιώνουν έναν συνεχή κύκλο απώλειας και επαναπρόσληψης βάρους. Αυτό που συνήθως συμβαίνει είναι ότι οι διαιτολόγοι είναι υπερ-εστιασμένοι στην επίτευξη του ενός πράγματος που υπαγορεύει η δίαιτά τους, στην περίπτωση της δίαιτας κετό, για παράδειγμα, τη σχεδόν πλήρη εξάλειψη των υδατανθράκων. Η υψηλή πρόσληψη λίπους συνήθως καταστέλλει την πείνα, οδηγεί το άτομο στη μείωση των θερμίδων και έτσι του επιτρέπει να χάσει βάρος. Ωστόσο, η έλλειψη επαρκούς και κατάλληλης άσκησης θα αποδεκατίσει σχεδόν σίγουρα το μεταβολισμό του ατόμου. Ως αποτέλεσμα, με βάση τη διαδικασία που περιγράφεται παραπάνω, το άτομο είναι καταδικασμένο να ξαναπάρει βάρος μόλις επιστρέψουν οι κανονικές διατροφικές συνήθειες.

• Ανάπτυξη ανθυγιεινών συνηθειών. Δίαιτες όπως η Keto και η Atkins που οδηγούν τους ανθρώπους σε δραστική μείωση της πρόσληψης τροφής από λαχανικά και φρούτα θα στερήσουν αναπόφευκτα τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για τη συνολική υγεία και την πνευματική απόδοση. Επιπλέον, δεδομένου ότι το σύνηθες "σημείο πώλησης" αυτών των διαιτών είναι ότι μπορεί κανείς να τρώει όσο το δυνατόν περισσότερα ζωικά λιπαρά, οι διαιτώμενοι συχνά θα επιδοθούν σε υπερβολική κατανάλωση ανθυγιεινών ειδών (βούτυρο, λιπαρά κρέατα κ.λπ.) που μπορεί να προκαλέσουν καρδιαγγειακές και άλλες παθήσεις.

• Ποτέ δεν θα επιτύχετε έναν υγιή τρόπο ζωής 360º. Όπως εξηγήθηκε προηγουμένως, η μείωση των θερμίδων με απλή καταμέτρησή τους ή η καταστολή της πείνας με υπερκατανάλωση ενός συγκεκριμένου μακροθρεπτικού συστατικού (π.χ. πρωτεΐνη ή λίπος) είναι ουσιαστικά το ίδιο. Θα αποδώσουν βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα απώλειας βάρους, αλλά σχεδόν πάντα θα επηρεάσουν τον μεταβολισμό ενός ατόμου. Ένας χαμηλός μεταβολισμός θα οδηγήσει σε επαναλαμβανόμενη επαναπρόσληψη βάρους ή σε μια ισόβια ποινή περιορισμένης διατροφής για τη διατήρηση του βάρους. Ένα βιώσιμο διατροφικό πρόγραμμα είναι αδύνατο χωρίς κατάλληλη προπόνηση και πρόγραμμα αποκατάστασης. Ως αποτέλεσμα, η υπερβολική εμμονή κάποιου να ακολουθεί ένα συγκεκριμένο μακροθρεπτικό συστατικό και να κλείνει τα μάτια σε όλες τις άλλες απαιτήσεις μακροζωίας δεν είναι σίγουρα ο σωστός δρόμος για καλύτερη υγεία.

Βασικά συμπεράσματα

Τελικά οι περισσότεροι που κάνουν δίαιτα κάνουν δίαιτα επειδή θέλουν να ζήσουν περισσότερο και καλύτερα. Ωστόσο, η μακροπρόθεσμη υγεία δεν αφορά μόνο τη διατήρηση ενός υγιούς ΔΜΣ. Καλώς ή κακώς, το ανθρώπινο σώμα είναι ένα πολύπλοκο σύστημα που απαιτεί προσοχή σε πολλαπλές διαστάσεις. Ορισμένες από τις βασικές είναι οι εξής:

• Παροχή των κατάλληλων θρεπτικών συστατικών στο σώμα σας
• Η διατήρηση ισχυρών οστών που θα αποτρέψουν την εμφάνιση μυοσκελετικών προβλημάτων είναι ο πιο πιθανός παράγοντας που θα μειώσει την ποιότητα ζωής σας όταν γεράσετε.
• Η διατήρηση υψηλής καρδιαγγειακής και πνευμονικής κατάστασης, προϋπόθεση για την πρόληψη των καρδιακών και πνευμονικών παθήσεων, είναι η 2η και η 1η πιο κοινή αιτία θανάτου.
• Διατήρηση της σωστής ορμονικής ισορροπίας που είναι ζωτικής σημασίας για την πνευματική απόδοση, τα υψηλά επίπεδα ενέργειας και τη διάθεση.
• Διατήρηση ενός υγιούς εντερικού μικροβιώματος, το οποίο αποτελεί κρίσιμο ρυθμιστή των επιπέδων ενέργειας και της ψυχικής υγείας.

Για να επιτύχετε μακροχρόνια υγεία και μακροζωία, πρέπει να ακολουθήσετε έναν τρόπο ζωής που περιλαμβάνει ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης, τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά και επαρκή αποκατάσταση. Αναμφισβήτητα, ο σημαντικότερος κίνδυνος του να είναι κανείς υπερβολικά κολλημένος σε ένα μόνο στοιχείο, είτε αυτό είναι η καταμέτρηση θερμίδων, είτε η εξάλειψη των υδατανθράκων, είτε η κατανάλωση όσο το δυνατόν περισσότερου κόκκινου κρέατος, είτε η κατανάλωση αποκλειστικά άψητου φαγητού, είναι το να κλείνει τα μάτια σε όλα τα άλλα πράγματα που πραγματικά έχουν σημασία και χαρίζουν σε κάποιον μακρά και καλά χρόνια ζωής.