Δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων - Αξίζουν τον κόπο;

Δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (LCDs) έχουν γίνει μια ευρέως διαδεδομένη στρατηγική απώλειας και διαχείρισης βάρους τα τελευταία χρόνια. Υπάρχουν επίσης δεδομένα από διάφορες μελέτες ότι οι LCD είναι πιο αποτελεσματικές στη μείωση των καρδιαγγειακών και μεταβολικών παραγόντων κινδύνου σε σύγκριση με άλλους τύπους δίαιτας. Στην ερευνητική βιβλιογραφία, έχουν συνήθως ομαδοποιηθεί σε τρεις κατηγορίες: 20-50g υδατανθράκων την ημέρα ή λιγότερο από 10% μιας δίαιτας 2000 kcal/ημέρα, γνωστές και ως δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων (VLCD) ή κετογονικές δίαιτες- λιγότερο από 130g υδατανθράκων την ημέρα ή λιγότερο από 26% μιας δίαιτας 2000 kcal/ημέρα- και λιγότερο από 45% μιας δίαιτας 2000 kcal/ημέρα. Το υπόλοιπο της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης προέρχεται από υψηλότερο ποσοστό λίπους (50%-65%) και πρωτεΐνης (20%-30%). Έτσι, ουσιαστικά οι LCD είναι, ταυτόχρονα, δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Ως εκ τούτου, θα αναφέρονται ως δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (LCHF) για λόγους ευκολίας.

Τα οφέλη της δίαιτας LCHF για την υγεία Η δίαιτα LCHF μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία των ατόμων που ακολουθούν ένα τέτοιο διατροφικό πρότυπο.

Μακροπρόθεσμα, όλα εξαρτώνται από την ποιότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται και όχι από την ποσότητα. Οι διαβητικοί ασθενείς προτείνεται να προτιμούν πηγές υδατανθράκων υψηλής θρεπτικής αξίας, όπως τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης και οι ξηροί καρποί, και να ελαχιστοποιήσετε την κατανάλωση τροφίμων και ποτών με πρόσθετη ζάχαρη.

Επόμενα αποδεικτικά στοιχεία προτείνει ότι ο προγραμματισμός των γευμάτων και η κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών θα πρέπει να βασίζονται σε εξατομικευμένη αξιολόγηση του ιατρικού και διατροφικού ιστορικού του υποκειμένου. Στους περισσότερους ασθενείς με διαβήτη τύπου 2, ο θερμιδικός περιορισμός, ανεξαρτήτως οποιασδήποτε προσαρμογής των μακροθρεπτικών συστατικών, αποτελεί την καλύτερη θεραπευτική επιλογή για την απώλεια βάρους και, ως εκ τούτου, την ύφεση του διαβήτη.

Τελικά, η υιοθέτηση και η διατήρηση των σωματική δραστηριότητα είναι ζωτικής σημασίας για τη διαχείριση της γλυκόζης στο αίμα και τη συνολική υγεία των ατόμων με διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακή νόσο.

Δίαιτες LCHF και απώλεια βάρους

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι δίαιτες LCHF έχουν αποκτήσει τεράστια δημοτικότητα μεταξύ των διαιτολόγων τα τελευταία χρόνια. Παρόλο που είναι ικανές για σημαντικές ποσότητες απώλειας λίπους και βάρους, μακροχρόνιες δίαιτες LCHF δεν φαίνεται να έχουν πρόσθετα οφέλη για την απώλεια βάρους σε σύγκριση με άλλους τύπους δίαιτας. Με άλλα λόγια, δεδομένου ενός επαρκούς θερμιδικού ελλείμματος, η αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών δεν παίζει τόσο σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους. Η έννοια αυτή αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία αν λάβουμε υπόψη ότι ο κύριος λόγος για την περιορισμένη αποτελεσματικότητα της δίαιτας καθαυτής είναι η κακή τήρηση των διατροφικών συστάσεων. Σε αυτή την περίπτωση, οι δίαιτες LCHF, οι οποίες ομολογουμένως δεν είναι απολαυστικές δίαιτες με μειωμένη γευστικότητα επειδή στερούνται ολόκληρων ομάδων τροφίμων, όπως τα φρούτα, τα δημητριακά και τα γλυκά, είναι απίθανο να επιτύχουν και να διατηρήσουν υγιές σωματικό βάρος. Ως εκ τούτου, οι δίαιτες LCHF ως μακροπρόθεσμη στρατηγική απώλειας βάρους είναι αναποτελεσματικές, επειδή τα περισσότερα άτομα βρίσκουν δύσκολο να τις τηρήσουν. Επιπλέον, η μακροχρόνια (>3 μήνες) υιοθέτηση ειδικά των VLCD, μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών και συνεπώς σε διατροφικά προβλήματα, όπως η δυσκοιλιότητα. Τελικά, η διατροφή που επιλέγουμε θα πρέπει να αποτελεί βασικό συστατικό ενός υγιεινού τρόπου ζωής με κατάλληλο θερμιδικό έλλειμμα και ισορροπία όλων των θρεπτικών συστατικών, η οποία θα είναι προσαρμοσμένη στις προτιμήσεις μας (ευχάριστη) και στο υπόβαθρο μας (π.χ. κουλτούρα, εργασία, οικογενειακό περιβάλλον κ.λπ.)

Αντενδείξεις της δίαιτας LCHF

Οι δίαιτες LCHF μπορεί να δεν είναι κατάλληλο για όλα τα άτομα. Οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, τα άτομα που πάσχουν ή κινδυνεύουν από διατροφικές διαταραχές ή τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 και νεφρική νόσο που θέλουν να υιοθετήσουν ένα τέτοιο διατροφικό πρότυπο θα πρέπει να επιλέξουν την τρίτη κατηγορία LCD (45% υδατάνθρακες της ενεργειακής πρόσληψης). Επιπλέον, τα άτομα με υπάρχουσα καρδιαγγειακή νόσο και δυσμενές λιπιδαιμικό προφίλ (υψηλή ολική και LDL χοληστερόλη) δεν θα πρέπει επίσης να κλίνουν προς την κατηγορία VLCD, η οποία θα μπορούσε ενδεχομένως να επιδεινώσει την κατάστασή τους μέσω της αυξημένης κατανάλωσης ζωικών πρωτεϊνών και λιπών. Τέλος, τα στοιχεία σχετικά με την ασφάλεια της δίαιτας LCHF σε άτομα με διαβήτη τύπου 1 είναι ελάχιστα. Ως αποτέλεσμα, αυτή η κατηγορία δίαιτας δεν περιλαμβάνεται στις συστάσεις ιατρικής διατροφικής θεραπείας για τον διαβήτη τύπου 1.

Δίαιτες LCHF και απόδοση στην άσκηση

Παρόλο που οι δίαιτες LCHF μπορεί να είναι δύσκολο για το γενικό πληθυσμό να υιοθετηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι αθλητές που είναι πιο πειθαρχημένοι και προσανατολισμένοι στους στόχους τους μπορεί να είναι πιο εύκολο να ακολουθήσουν ένα τέτοιο διατροφικό πρότυπο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αξίζει τον κόπο ή μπορεί να υπάρξουν αναποδιές στην προπόνηση και την απόδοσή τους; Οι δίαιτες LCHF έχουν ως αποτέλεσμα μια μεταβολική αλλαγή στη διαθεσιμότητα και τη χρήση των καυσίμων, με αυξημένη οξείδωση του λίπους και την παραγωγή κετονών ως εναλλακτική πηγή καυσίμου όταν τα αποθέματα γλυκογόνου είναι χαμηλά. Εναλλακτικές πηγές ενέργειας σε αυτή την κατάσταση είναι επίσης το γαλακτικό του αίματος και η γλυκόζη που προέρχεται από τη γλυκονεογένεση. Σε αυτή τη μεταβολική διαδικασία, μη υδατανθρακικές πηγές, όπως αμινοξέα και λιπίδια, αποτελούν το υπόστρωμα για την παραγωγή γλυκόζης. Αυτές οι προσαρμογές δεν φαίνεται να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην αθλητική απόδοση. Ωστόσο, υπάρχει μια βασική προϋπόθεση για να μπορέσουν αυτές οι μεταβολικές προσαρμογές όχι μόνο να συμβούν αλλά και να εγκατασταθούν χωρίς να επηρεάσουν αρνητικά την απόδοση ενός αθλητή κατά την άσκηση. Αυτή η προϋπόθεση είναι η μακροχρόνια προσαρμογή στη δίαιτα LCHF (προσαρμογή στο λίπος), η οποία μπορεί να διαρκέσει πάνω από ένα χρόνο για να μπορέσει ένας αθλητής να αποδώσει τουλάχιστον εξίσου καλά με τη δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Εάν ένας αθλητής δεν έχει προσαρμοστεί στο λίπος, είναι πολύ πιθανό να εμφανίσει συμπτώματα όπως υπογλυκαιμία, μειωμένη απόδοση κατά την άσκηση και αυξημένο αίσθημα κόπωσης.

• Αθλήματα αντοχής

Παρά την αντίληψη ότι οι αθλητές αντοχής χρειάζονται υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων για να διατηρήσουν επαρκές μυϊκό γλυκογόνο για υψηλή ένταση και απόδοση αντοχής, υπάρχει αναδυόμενα στοιχεία ότι οι δίαιτες LCHF τουλάχιστον διατηρούν, αν όχι ενισχύουν, την απόδοση κατά την άσκηση σε αυτά τα είδη αθλημάτων. Οι αθλητές αντοχής που προσαρμόστηκαν σε δίαιτες LCHF για 9-36 μήνες (εξαιρετικά προσαρμοσμένοι στο λίπος αθλητές) μπορούσαν να επιτύχουν το μέγιστο ρυθμό οξείδωσης του λίπους σε περίπου 1,5g/min κατά τη διάρκεια άσκησης προοδευτικής έντασης. Μπορούσαν επίσης να διατηρήσουν ρυθμούς οξείδωσης του λίπους που ξεπερνούσαν τα 1,2g/min κατά τη διάρκεια άσκησης σε ~ 65-70% VO2max. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι ένας αθλητής αντοχής με υψηλή προσαρμογή στο λίπος θα μπορούσε να καλύψει το ενεργειακό κόστος ενός τριάθλου Ironman χωρίς να χρειάζεται να προσλαμβάνει εξωγενείς υδατάνθρακες. Αυτό έρχεται σε αντίθεση με τους προσαρμοσμένους στους υδατάνθρακες αθλητές που οξειδώνουν το λίπος σε 1,0g/min το πολύ και πρέπει να καταναλώνουν 90-105g/h εξωγενών υδατανθράκων κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης για να διατηρήσουν την απόδοσή τους. Ως εκ τούτου, η μακροχρόνια προσαρμογή σε δίαιτες LCHF επιτρέπει τη φυσιολογική περιεκτικότητα, χρήση και αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν ανεπίσημες ενδείξεις ότι οι ρυθμοί αποκατάστασης ενισχύονται σε αθλητές αντοχής με υψηλή προσαρμογή στα λιπαρά. 

Επιπλέον, οι δίαιτες LCHF είχαν μικρή επίδραση στη μέγιστη αερόβια ικανότητα, στο ρυθμό της αντιλαμβανόμενης προσπάθειας και στη μέγιστη καρδιακή συχνότητα των αθλητών αντοχής. Ωστόσο, οι διατροφικές συνήθειες δεν ήταν τόσο αποτελεσματικές όσο οι διατροφικές συνήθειες, Η RER μειώθηκε σημαντικά, υποδεικνύοντας ότι στην παροχή ενέργειας συμμετείχε περισσότερο λίπος και ότι οι ενδογενείς πηγές υδατανθράκων (μυϊκό και ηπατικό γλυκογόνο) θα διατηρούνταν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (γλυκογόνο-συντηρητική επίδρασηt) προτού τελικά χρησιμοποιηθούν για την παροχή ενέργειας σε αγώνες υπεραντοχής. Αυτή η μεταβολική προσαρμογή μπορεί τελικά να βελτιώσει την απόδοση κατά την άσκηση, δίνοντας στους αθλητές με υψηλή προσαρμογή στο λίπος τη δυνατότητα να διατηρούν υψηλότερη σχετική ένταση άσκησης κατά τη διάρκεια του μεγαλύτερου μέρους της απόστασης, διατηρώντας παράλληλα το μυϊκό γλυκογόνο για τα σπριντ στα μεταγενέστερα στάδια του αγώνα.

• Αθλήματα κατηγορίας βαρών (π.χ. Ολυμπιακή άρση βαρών και αθλήματα άρσης βαρών)

Τα αθλήματα κατηγορίας βαρών απαιτούν από τους αθλητές να μεγιστοποιούν την απόδοσή τους, ενώ ελέγχουν προσεκτικά το σωματικό τους βάρος για να αγωνιστούν σε μια συγκεκριμένη κατηγορία βαρών με βέλτιστη αναλογία δύναμης προς βάρος. Έτσι, οι περισσότεροι αθλητές στοχεύουν να μειώσουν το σωματικό βάρος για τον αγώνα παροδικά. Οι δίαιτες LCHF είναι μια μάλλον χρήσιμη στρατηγική μείωσης του βάρους χωρίς να θέτουν σε κίνδυνο δύναμη και ισχύς. Έχουν το πλεονέκτημα της ταχείας μείωσης του σωματικού βάρους χωρίς ενεργειακό περιορισμό, ο οποίος θα μπορούσε να μειώσει την απόδοση και να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω της μείωσης του αποθηκευμένου γλυκογόνου και της συνακόλουθης απώλειας νερού που αποθηκεύεται μαζί με το γλυκογόνο (η αποθήκευση 1kg γλυκογόνου απαιτεί την αποθήκευση 3kg νερού). Με τον περιορισμό των υδατανθράκων, ένας αθλητής θα μπορούσε να χάσει έως και 2kg σε μερικές ημέρες χωρίς να διακυβεύεται η απόδοση.

Εκτός από τους σκοπούς της ταχείας απώλειας βάρους, ακόμη και η μακροχρόνια έκθεση σε μια δίαιτα LCHF δεν επηρεάζει αρνητικά τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών και οι αθλητές που συμμετέχουν σε προγράμματα προπόνησης με αντιστάσεις μπορούν να διατηρήσουν τη μυϊκή τους δύναμη καταναλώνοντας τέτοιες δίαιτες. Προς αυτή την κατεύθυνση, η ημερήσια κατανάλωση πρωτεϊνών μεταξύ 1,3-2,5g/kg είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας όταν ακολουθείται δίαιτα LCHF.

• Αθλήματα με βάση το γήπεδο (π.χ. ποδόσφαιρο, ράγκμπι, μπάσκετ)

Η άσκηση πάνω από 70% VO2max απαιτεί σημαντική ενέργεια από τον αναερόβιο μεταβολισμό. Ως εκ τούτου, μια μεμονωμένη άσκηση υψηλής έντασης βραχείας διάρκειας χρησιμοποιεί κυρίως ενέργεια από τη φωσφορική κρεατίνη και τη διάσπαση του μυϊκού γλυκογόνου (γλυκόλυση). Αθλήματα στο γήπεδο είναι παραδείγματα άσκησης υψηλής έντασης, όπου η ικανότητα εκτέλεσης πολλαπλών σπριντ στην υψηλότερη ταχύτητα μετά από σύντομες ανάπαυλες είναι ζωτικής σημασίας για την απόδοση στο παιχνίδι. Επομένως, ένας αυξημένος ρυθμός οξείδωσης του λίπους μέσω μιας δίαιτας LCHF είναι απίθανο να αυξήσει την απόδοση σε τέτοια αθλήματα. 

Βασικά συμπεράσματα

• Οι μακροχρόνιες δίαιτες LCHF μπορούν να έχουν ανώτερα οφέλη για την απώλεια βάρους και τη μεταβολική υγεία σε σύγκριση με άλλα διατροφικά πρότυπα, τα οποία όμως είναι προσωρινά και, μετά τον πρώτο χρόνο, εξισώνονται με τα αποτελέσματα των διαφορετικών διαιτών.
• Δεν είναι για όλους, και συγκεκριμένες ομάδες πληθυσμού, όπως οι διαβητικοί τύπου Ι, δεν συνιστάται να τις ακολουθούν, εκτός αν είναι υπό αυστηρή ιατρική και διαιτητική επίβλεψη.
• Οι δίαιτες LCHF μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικές ή ακόμα πιο ευεργετικές σε πολλές πτυχές της απόδοσης αντοχής μέσω της αυξημένης οξείδωσης του λίπους και των επιδράσεων εξοικονόμησης γλυκογόνου.