Χρονισμός των γευμάτων και γιατί έχει σημασία

Ας δούμε αυτά τα οφέλη και ας δούμε τι συνιστά η έρευνα.

Τι λέει η έρευνα για τον συγχρονισμό των γευμάτων

Ευτυχώς για εμάς, δεν υπάρχει έλλειψη στοιχείων όσον αφορά την έρευνα σχετικά με το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων. Έχουν διεξαχθεί εκατοντάδες κλινικές δοκιμές σε χιλιάδες άτομα που εξέτασαν πώς ο χρονισμός των γευμάτων μπορεί να επηρεάσει την υγεία, την απόδοση και άλλες μεταβλητές σε καθιστικούς, παχύσαρκους και αθλητικούς πληθυσμούς.

Αφού διαβάσετε αυτή την ενότητα, θα έχετε πρακτικά το διδακτορικό σας δίπλωμα στο χρονοδιάγραμμα των γευμάτων.

Απώλεια βάρους

Όσον αφορά την απώλεια βάρους, σχεδόν όλες οι μελέτες σχετικά με το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων έχουν δείξει ότι η κατανάλωση περισσότερων γευμάτων στην αρχή της ημέρας και η σταδιακή μείωση του μεγέθους των μερίδων προς το βράδυ μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα. αποτελέσματα. 

Μια μελέτη-ορόσημο που διεξήχθη το 1997 απαιτούσε από τα υποκείμενα να ολοκληρώσουν δύο περιόδους δίαιτας έξι εβδομάδων που παρείχαν παρόμοιες θερμίδες (~ 1950 kcal) και παρόμοια σύνθεση μακροθρεπτικών συστατικών. Στη μία ομάδα, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν 70% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων τους κατά τη διάρκεια του πρωινού, ενώ στην άλλη ομάδα μελέτης, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν 70% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων τους κατά τη διάρκεια του δείπνου. Οι ερευνητές ανακάλυψαν πιο σημαντική απώλεια βάρους στην ομάδα που κατανάλωνε τις περισσότερες από τις ημερήσιες θερμίδες της στο πρωινό.

Πιο πρόσφατα, μια μελέτη των Jakubowicz et al. έβαλε υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες να καταναλώνουν 1400 θερμίδες ημερησίως για 12 εβδομάδες. Η μία ομάδα έτρωγε 50% από τις ημερήσιες θερμίδες της (700 kcals) κατά τη διάρκεια του πρωινού, 35% κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος (500 kcals) και 15% κατά τη διάρκεια του δείπνου (200 kcals), ενώ η άλλη ομάδα έτρωγε την ακριβώς αντίθετη κατανομή, 15% για το πρωινό (200 kcals), 35% για το μεσημεριανό γεύμα (500 kcals) και 50% για το δείπνο (700 kcals). Περίπου 2,5 φορές περισσότερο βάρος χάθηκε και παρατηρήθηκαν σημαντικά σημαντικότερες αλλαγές στις τιμές της περιφέρειας μέσης και του δείκτη μάζας σώματος όταν οι περισσότερες θερμίδες καταναλώνονταν στο πρωινό. Επίσης, τα επίπεδα τριγλυκεριδίων μειώθηκαν κατά 34%, παρατηρήθηκαν πιο σημαντικές βελτιώσεις στη γλυκόζη και την ινσουλίνη και βελτιώθηκε το αίσθημα κορεσμού στην ομάδα που κατανάλωνε τις περισσότερες θερμίδες στο πρωινό.

Το βασικό σημείο από αυτές τις δύο μελέτες δείχνει ότι αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, τρώτε περισσότερο το πρωί και λιγότερο το βράδυ.

Έλεγχος της όρεξης

Ακριβώς όπως το να τρώτε περισσότερο το πρωί και λιγότερο το βράδυ βοηθά στην απώλεια βάρους, το ίδιο μπορεί να ειπωθεί και για τον έλεγχο και την καταστολή της όρεξης.

Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity το αποδεικνύει αυτό. Για τη μελέτη αυτή, οι ερευνητές συνέκριναν δύο ομάδες ατόμων (η ομάδα που έτρωγε νωρίς και η ομάδα ελέγχου) που έτρωγαν τα ίδια τρία γεύματα την ημέρα για τέσσερις ημέρες, αλλά σε διαφορετικές χρονικές στιγμές. Η ομάδα που έτρωγε νωρίς έτρωγε την πλειονότητα των θερμίδων της κατά τη διάρκεια του πρωινού. Η ομάδα ελέγχου κατανάλωνε την πλειονότητα των θερμίδων της το βράδυ.

Την τέταρτη ημέρα της μελέτης, μετρήθηκε ο μεταβολισμός και των δύο ομάδων, μια διαδικασία που περιλαμβάνει την ανάλυση των θερμίδων, των λιπών και των υδατανθράκων που καίγονται. Και οι δύο ομάδες βαθμολόγησαν επίσης διάφορες μετρήσεις της όρεξης, όπως η πείνα, η επιθυμία για φαγητό και η πληρότητα. Ο ερευνητής μέτρησε επίσης τα επίπεδα των ορμονών της πείνας σε κάθε ομάδα. Τα αποτελέσματα ήταν συναρπαστικά. Η ομάδα που έτρωγε νωρίς είχε υψηλότερο ρυθμό καύσης θερμίδων και λίπους, ενώ είχε επίσης χαμηλότερα επίπεδα γκρελίνης, μιας ορμόνης που είναι υπεύθυνη για την υποκίνηση της πείνας. Η ομάδα ανέφερε επίσης λιγότερη ανάγκη πείνας και επιθυμία για φαγητό σε σχέση με την ομάδα ελέγχου.

Αν ο έλεγχος της όρεξης αποτελεί ποτέ πρόβλημα, η κατανάλωση των περισσότερων θερμίδων στο πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να έχει σημαντικά ευνοϊκά αποτελέσματα.

Ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα

Η ανεξέλεγκτη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα μπορεί να δημιουργήσει σοβαρά προβλήματα στην υγεία και την ευημερία σας. Οι αιχμές του σακχάρου στο αίμα μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε αγχωμένοι και νευρικοί και μπορεί να οδηγήσουν σε θανατηφόρες καταστάσεις όπως ο διαβήτης με την πάροδο του χρόνου. Αντίθετα, οι πτώσεις του σακχάρου στο αίμα μπορεί να προκαλέσουν υπογλυκαιμία, μια κατάσταση που οδηγεί σε αίσθημα ζαλάδας και κόπωσης. 

Ο χρονισμός των μακροθρεπτικών συστατικών είναι ο καθοριστικός παράγοντας για τη ρύθμιση των αιχμών του σακχάρου στο αίμα. Συγκεκριμένα, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση των περισσότερων υδατανθράκων νωρίτερα μέσα στην ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερες αιχμές σακχάρου στο αίμα και, τελικά, σε ένα πιο σταθερό προφίλ γλυκόζης στο αίμα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στον μετριασμό των συναισθημάτων κόπωσης και χαμηλής ενέργειας που προκαλούνται από την υπογλυκαιμία (δηλαδή την κατάσταση κατά την οποία τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι χαμηλότερα από ό,τι θα έπρεπε) και των στιγμών διέγερσης και άγχους που προκαλούνται από τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα.  

Για παράδειγμα, μελέτες έχουν δείξει ότι η ακριβής ποσότητα των υδατανθράκων μπορεί να έχει εντελώς διαφορετική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας ανάλογα με την ώρα που τους καταναλώνετε. Με άλλα λόγια, η κατανάλωση ενός μπολ ζυμαρικών στις 10 το βράδυ μπορεί να αποφέρει έως και διπλάσια αύξηση της γλυκόζης στο αίμα σε σύγκριση με την κατανάλωση του ίδιου γεύματος στις 10 το πρωί.

Συνολικά, ο προγραμματισμός της πρόσληψης υδατανθράκων νωρίτερα μέσα στην ημέρα μπορεί να παίξει μεγάλο ρόλο στην αποφυγή των χαμηλών και υψηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, να βοηθήσει στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και έτσι να διατηρήσετε την ενέργεια και τη διανοητική σας συγκέντρωση.

Ανάπτυξη και αποκατάσταση μυών & δύναμης

Η ανάπτυξη των μυών και της δύναμης βασίζεται σε μεγάλο βαθμό σε δύο ορμόνες: την τεστοστερόνη και την αυξητική ορμόνη (GF). Η βελτιστοποίηση της διατροφής σας έτσι ώστε η έκκριση αυτών των δύο ορμονών να φτάσει στα υψηλότερα δυνατά επίπεδα είναι υψίστης σημασίας αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τη δύναμη και τα μυϊκά σας κέρδη.

Συγκεκριμένα, τα επίπεδα τεστοστερόνης και GF θα πρέπει να κορυφώνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης και ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια του ύπνου, όταν συμβαίνει η μεγαλύτερη αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών. Και οι δύο ορμόνες είναι απαραίτητες για τη συνολική υγεία, τη μυϊκή ανάπτυξη, τη σωματική αποκατάσταση και την επίτευξη του μέγιστου ύψους. Επιπλέον, είναι σημαντικές για τη σωματική αποκατάσταση, η οποία είναι απαραίτητη για την πρόληψη των τραυματισμών.

Και οι δύο ορμόνες επηρεάζονται αρνητικά από την πρόσληψη υδατανθράκων, ειδικά εκείνων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. 

Για να κατανοήσουμε καλύτερα τον αντίκτυπο της πρόσληψης υδατανθράκων στη συγκέντρωση τεστοστερόνης και GH, θα πρέπει πρώτα να κατανοήσουμε τις βασικές αρχές του μεταβολισμού των υδατανθράκων. Μετά την κατάποση υδατανθράκων, αυτοί διασπώνται σε γλυκόζη, ένα σάκχαρο που εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματός σας. Η γλυκόζη μπορεί να είναι τοξική για τους ιστούς σας που οδηγούν, και αυτό προκαλεί το σώμα μας να θέλει να την απομακρύνει από την κυκλοφορία του αίματος όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω της έκκρισης ινσουλίνης, μιας ορμόνης που επιτρέπει στα μόρια γλυκόζης να εισέλθουν στα κύτταρα όπου μπορούν να καούν και έτσι να απομακρυνθούν από την κυκλοφορία του αίματος. Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης ενός υδατάνθρακα, τόσο ταχύτερη είναι η μετατροπή του σε γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος και τόσο πιο έντονη είναι η έκκριση ινσουλίνης για την απομάκρυνσή τους. 

Οι συγκεντρώσεις τόσο της τεστοστερόνης όσο και της GH συσχετίζονται αντιστρόφως ανάλογα με τις συγκεντρώσεις γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα. Αυτό σημαίνει ότι όταν καταναλώνετε υδατάνθρακες που προκαλούν αύξηση της γλυκόζης στο αίμα σας, τα επίπεδα τεστοστερόνης και GH θα μειωθούν. Συγκεκριμένα, μελέτες έχουν δείξει ότι μια 3ήμερη περίοδος υπερκατανάλωσης τροφής, δηλαδή η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από αυτές που απαιτούνται για τη διατήρηση του σωματικού βάρους, οδήγησε σε 80% μείωση των επιπέδων GH σε υγιή άτομα.

Για να βοηθήσετε στον μετριασμό αυτών των επιδράσεων, θα πρέπει να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων για να αποφύγετε τις αιχμές γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης και του ύπνου, τις περιόδους κατά τις οποίες τόσο η τεστοστερόνη όσο και η GH φτάνουν στο αποκορύφωμά τους για να βοηθήσουν στη μυϊκή ανάπτυξη. Η γενική σύσταση για την επίτευξη αυτού του στόχου είναι να αποφεύγονται οι υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη κατά τη διάρκεια ή αμέσως πριν από τις συνεδρίες άρσης βαρών και να αποφεύγεται η κατανάλωση υδατανθράκων τουλάχιστον 3 ώρες πριν από τον ύπνο.

Ενέργεια για άσκηση καρδιολογίας και αντοχής

Σε αντίθεση με την προπόνηση ανάπτυξης μυών και δύναμης, η προπόνηση αντοχής απαιτεί συνήθως την πρόσληψη υδατανθράκων, καθώς οι ενεργειακές απαιτήσεις της συνεδρίας είναι σημαντικές. Αν και η κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησης αναπόφευκτα θα μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης και GH, η επιλογή υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη θα μετριάσει αυτό το φαινόμενο. Επιπλέον, η βραδυφλεγής φύση των υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη επιτρέπει σε κάποιον να έχει μια πιο σταθερή παροχή ενέργειας και να αποτρέψει την περιβόητη αιχμή γλυκόζης που σχεδόν πάντα ακολουθείται από μια βουτιά γλυκόζης που επιφέρει αίσθημα κόπωσης. Συνολικά, λοιπόν, αν κάποιος συμμετέχει σε μια μακρά (δηλαδή πάνω από 60 λεπτά) προπόνηση αντοχής και αισθάνεται ότι ο ανεφοδιασμός με καύσιμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι απαραίτητος, τότε συνιστάται να καταναλώνει υδατάνθρακες με όσο το δυνατόν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. 

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο αριθμός των υδατανθράκων που καταναλώνει κάποιος κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να διαφέρει σημαντικά από άτομο σε άτομο. Ακόμα και όταν καταναλώνετε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, η υπερκατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της γλυκόζης στο αίμα που ακολουθείται από πτώση και το συνοδευτικό αίσθημα κόπωσης. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόσους υδατάνθρακες καταναλώνει κανείς κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να προσδιορίσετε με ακρίβεια την ποσότητα που πρέπει να καταναλώνετε και να αποφύγετε τις αιχμές της γλυκόζης στο αίμα. 

Βασικά συμπεράσματα

Το πότε και τι τρώτε μπορεί να επηρεάσει την υγεία και την απόδοσή σας στην άσκηση. Επομένως, το να σκέφτεστε το χρόνο των γευμάτων όσο σκέφτεστε την ποσότητα και την ποιότητα των τροφίμων είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη της βέλτιστης διατροφής. Οι βασικές αρχές του χρονισμού των γευμάτων είναι οι εξής:

• Για απώλεια βάρους και έλεγχο της όρεξης, καταναλώστε τις περισσότερες θερμίδες το πρωί. Όπως λέει και το γνωστό ρητό, φάτε πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκιπας και βραδινό σαν φτωχός.
• Για να διατηρήσετε σταθερό το σάκχαρο στο αίμα, τρώτε κάθε 3-4 ώρες. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα, ενώ θα σας κρατήσει ενεργητικούς και συγκεντρωμένους.
• Τρώτε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης αντοχής για να συμπληρώσετε το μυϊκό γλυκογόνο και να αυξήσετε τη γλυκόζη στο αίμα.
• Αποφύγετε το φαγητό κατά τη διάρκεια προπονήσεων με αντιστάσεις.
• Αποφύγετε να τρώτε τρεις ώρες πριν από τον ύπνο για να μεγιστοποιήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Διατροφή