Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι τα θρεπτικά συστατικά της τροφής που χρειάζεται ο οργανισμός για ενέργεια και για τη διατήρηση της υγείας και της μακροζωίας. Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι μακροθρεπτικών συστατικών στη διατροφή μας: πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά έχουν κρίσιμους φυσιολογικούς ρόλους στο σώμα και απαιτούνται όλα σε μια υγιεινή διατροφή για τη βέλτιστη υγεία και λειτουργία. Ενώ η ενεργειακή ισορροπία είναι η πιο ζωτική μεταβλητή για την απώλεια βάρους, μια ισορροπημένη κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών θα πρέπει να συνοδεύει μια κατάλληλη αγωγή ενεργειακής ισορροπίας, ώστε το άτομο να μπορεί επίσης να επιτύχει τους στόχους του όσον αφορά την άσκηση.

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από βασικά δομικά στοιχεία που ονομάζονται αμινοξέα. Είκοσι διαφορετικά αμινοξέα συνδέονται μεταξύ τους σε διάφορους συνδυασμούς για να συνθέσουν τις πρωτεΐνες. Έντεκα αμινοξέα μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό και είναι γνωστά ως μη απαραίτητα αμινοξέα. Παράλληλα, τα υπόλοιπα εννέα δεν μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό και είναι γνωστά ως απαραίτητα αμινοξέα. 

Λίπη

Τα λίπη περιλαμβάνουν μια ομάδα πολλών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένων των τριγλυκεριδίων, των λιπαρών οξέων, των φωσφολιπιδίων και των στερολών. Ωστόσο, τα τριγλυκερίδια αποτελούν το 90-95% των διαιτητικών λιπιδίων. Αποτελούνται από γλυκερόλη και τρία λιπαρά οξέα. Πρόκειται για τρία κύρια διαιτητικά λίπη: κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Έχουν διαφορετικές χημικές δομές και φυσικές ιδιότητες. Ωστόσο, η κύρια διαφορά τους είναι ότι τα κορεσμένα λίπη είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, ενώ τα ακόρεστα λίπη είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι μόρια σακχάρου και μπορούν να χωριστούν σε τρεις κύριους τύπους: σάκχαρα, άμυλα και φυτικές ίνες. Τα σάκχαρα είναι απλοί υδατάνθρακες (μονοσακχαρίτες) και η πιο κοινή διατροφική τους μορφή είναι η κρυσταλλική ζάχαρη. Τα άμυλα και οι φυτικές ίνες είναι σύνθετοι υδατάνθρακες που αποτελούνται από πολλά απλά σάκχαρα ενωμένα μεταξύ τους. Η κύρια διαφορά τους είναι ότι τα άμυλα διασπώνται από τον οργανισμό και απορροφώνται για ενέργεια, ενώ οι φυτικές ίνες καταλήγουν άπεπτες στο παχύ έντερο, δηλαδή στο τελευταίο τμήμα του γαστρεντερικού σωλήνα.

Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι η κύρια πηγή ενέργειας του ανθρώπινου οργανισμού- η ενεργειακή αξία των λιπών είναι 9kcal/g, ενώ των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων είναι 4kcal/g. Εκτός από ενεργειακά υποστρώματα, τα μακροθρεπτικά συστατικά έχουν διάφορους άλλους φυσιολογικούς ρόλους στο ανθρώπινο σώμα.

Βιολογικοί ρόλοι των λιπών

Ξεκινώντας από το λίπος, οι ιστοί με υψηλή περιεκτικότητα σε τριγλυκερίδια, όπως το υποδόριο και το σπλαχνικό λίπος, χρησιμεύουν ως απομονωτές θερμοκρασίας. Μειώνουν επίσης τη διαπερατότητα του δέρματος στο νερό και αποτρέπουν τις απώλειές του. Επιπλέον, τα λιπαρά οξέα με τη μορφή φωσφολιπιδίων αποτελούν τα δομικά συστατικά όλων των κυτταρικών μεμβρανών. Τέλος, τα λιπαρά οξέα των κυτταρικών μεμβρανών είναι πρόδρομες ουσίες των λιπιδικών μεσολαβητών που ονομάζονται εικοσανοειδή. Τα εικοσανοειδή έχουν πολλούς σημαντικούς βιολογικούς ρόλους στο σώμα, όπως μεσολαβητές φλεγμονής, ρυθμιστές της ροής του αίματος, διεγέρτες της θρόμβωσης κ.λπ.

Βιολογικοί ρόλοι των πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες διαδραματίζουν επίσης κρίσιμους ρόλους στην ανθρώπινη φυσιολογία. Μία από τις πιο βασικές λειτουργίες τους είναι ότι είναι ένζυμα. Τα ένζυμα καταλύουν μονοπάτια για την παραγωγή και τη διάσπαση βιολογικών μορίων. Σχετικά παραδείγματα είναι η διάσπαση της τροφής στο πεπτικό σύστημα, η απομάκρυνση των τοξινών από το συκώτι και η παραγωγή ορμονών. Οι πρωτεΐνες χρησιμεύουν επίσης ως δομικά στοιχεία των κυττάρων και των ιστών. Για παράδειγμα, οι δομικές πρωτεΐνες ακτίνη και μυοσίνη είναι υπεύθυνες για τη συστολή των μυών. Επιπλέον, οι δίαυλοι που είναι απαραίτητοι για τη μεταφορά θρεπτικών ουσιών μέσα και έξω από τα κύτταρα, καθώς και για τη μετάδοση των νευρικών σημάτων σε όλο το σώμα, είναι πρωτεΐνες.

Βιολογικοί ρόλοι των υδατανθράκων

Τέλος, οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη άμεση πηγή ενέργειας για τα εγκεφαλικά κύτταρα, τα μυϊκά κύτταρα και όλους τους άλλους ιστούς. Οι υδατάνθρακες διαδραματίζουν επίσης σημαντικούς μεταβολικούς ρόλους, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης της γλυκόζης στο αίμα, του μεταβολισμού της ινσουλίνης και του μεταβολισμού της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Επιπλέον, ένας από τους τύπους υδατανθράκων, ιδιαίτερα οι φυτικές ίνες, διασφαλίζει την καλή λειτουργία του εντέρου αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων, διεγείροντας την εντερική διέλευση και ωφελώντας τον εντερικό μικροβιόκοσμο. Ορισμένοι τύποι διαιτητικών ινών διασπώνται από τον εντερικό μικροβιόκοσμο, οδηγώντας στον σχηματισμό ευεργετικών βακτηριακών αποβλήτων, όπως τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας.

Πώς μπορούμε να γνωρίζουμε ότι καταναλώνουμε αρκετά μακροθρεπτικά συστατικά ώστε να ευδοκιμεί το ανθρώπινο σώμα μας;

Πηγές τροφής των λιπών

Τα μονοακόρεστα λιπαρά βρίσκονται κυρίως στο ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους. Τα πολυακόρεστα λιπαρά ταξινομούνται σε δύο μεγάλες κατηγορίες: ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Το ιχθυέλαιο και τα ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγγα, οι σαρδέλες, το σκουμπρί και η πέστροφα είναι οι πλουσιότερες διατροφικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Από την άλλη πλευρά, τα φυτικά έλαια, όπως ο κρόκος, ο ηλίανθος, η σόγια, η μαγιονέζα και η μαργαρίνη, είναι οι πλουσιότερες τροφικές πηγές ωμέγα-6 λιπαρών οξέων. Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται κυρίως στο κόκκινο κρέας, στα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, στο βούτυρο και στο λάδι καρύδας.

Πηγές τροφής των πρωτεϊνών

Οι πηγές τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν άπαχο κρέας, όπως στήθος κοτόπουλου και άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, όπως ελληνικό γιαούρτι και τυρί cottage, αυγά, ψάρια, οστρακοειδή, όσπρια, σόγια και κινόα.

Πηγές τροφής των υδατανθράκων

Τέλος, θρεπτικές, πλούσιες πηγές υδατανθράκων είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι (γλυκο)πατάτες και τα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως το ψωμί ολικής άλεσης, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, η βρώμη κ.λπ.

Μια δύσκολη αποστολή για όλους όσοι προσπαθούν να βελτιστοποιήσουν την υγεία τους μέσω της διατροφής είναι να τηρήσουν ένα διατροφικό πρόγραμμα που περιλαμβάνει την τέλεια ισορροπία όλων των μακροθρεπτικών συστατικών. Υπάρχει, όμως, ένα τέτοιο πρόγραμμα; Τα υγιεινά διατροφικά πρότυπα μπορούν γενικά να περιγραφούν ως εκείνα που είναι πλούσια σε τρόφιμα που προάγουν την υγεία, όπως φρούτα και λαχανικά, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια και σόγια, και χαμηλά σε ζωικά προϊόντα, γλυκά, συσκευασμένα τρόφιμα και λευκούς υδατάνθρακες. Τέτοια διατροφικά πρότυπα είτε απαντώνται φυσικά σε ορισμένες περιοχές του κόσμου, όπως η μεσογειακή και η ασιατική διατροφή, είτε έχουν αναπτυχθεί με βάση μελέτες για την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και τα επακόλουθα αποτελέσματα για την υγεία, όπως η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Η Μεσογειακή Διατροφή

Η πρωταρχική βάση της μεσογειακής διατροφής, η οποία έχει αποδειχθεί σταθερά ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών, διαβήτη, καρκίνου και άνοιας, περιλαμβάνει μη επεξεργασμένα δημητριακά (κουσκούς, πλιγούρι, ψωμί ολικής άλεσης), ποικιλία φρούτων και λαχανικών, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών (τυρί και ελληνικό γιαούρτι), ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους, όσπρια, ψάρια, κοτόπουλο και αυγά.

Ασιατικές δίαιτες

Οι ασιατικές δίαιτες, από την άλλη πλευρά, όπως η ιαπωνική και η κορεατική διατροφή, βασίζονται στην κατανάλωση ρυζιού, ζυμωμένων τροφίμων, όπως το kimchi και το miso, ψαριών, φυκιών, φρούτων, λαχανικών και σόγιας και έχουν επίσης συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο για μεταβολικό σύνδρομο, παχυσαρκία και υπέρταση.

Απώλεια βάρους σε διαφορετικές αναλύσεις μακροσυστατικών

A vast amount of research has also focused on whether there is an ideal macronutrient ratio for weight loss and whether macronutrient breakdown is independent of energy balance for weight loss. Research has concluded that all diets, including low-fat, average-protein (20% fat, 15% protein, 65% carbs), low-fat, high-protein (20%fat, 25% protein, 55% carbs), high-fat, average-protein (40% fat, 15% protein, 45% carbs), and high-fat, high-protein (40% fat, 25% protein, 35% carbs) are equally successful in promoting weight loss and weight loss maintenance given there is a sufficient negative energy balance in each case. Therefore, weight loss is independent of the macronutrient breakdown, and high-protein and high-fat diets, such as the keto diet, are not superior to high-carb diets.

Πρωτεΐνη για μυϊκή αύξηση

Αν και οι υδατάνθρακες και τα λίπη είναι απαραίτητα ενεργειακά υποστρώματα και μια διατροφή που παρέχει ισορροπημένα μακροθρεπτικά συστατικά εξασφαλίζει τη βέλτιστη υγεία, η πρωτεΐνη είναι το πιο κρίσιμο μακροθρεπτικό συστατικό για την αύξηση των μυών. Παρόλο που η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη (RDA) πρωτεΐνης είναι 0,8g/kg/ημέρα, που αντικατοπτρίζει την ελάχιστη ποσότητα διαιτητικής πρωτεΐνης για την κάλυψη των βασικών απαιτήσεων σε αμινοξέα και την πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας για ολόκληρο τον πληθυσμό, η ποσότητα αυτή είναι ανεπαρκής για τα σωματικά δραστήρια άτομα. Η πρόσληψη πρωτεΐνης γίνεται ακόμη πιο σημαντική όταν τα άτομα αυτά ενδιαφέρονται ιδιαίτερα για την αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας από τις ασκήσεις αντίστασης που εκτελούν τακτικά. Ως εκ τούτου, διεθνώς αναγνωρισμένοι επαγγελματικοί οργανισμοί, όπως το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM), συνιστούν πρόσληψη πρωτεϊνών 1,4-2,0 g/kg/ημέρα για σωματικά δραστήρια άτομα. Η σύζευξη της άσκησης αντίστασης με την πρόσληψη πρωτεΐνης μετά την άσκηση σε ~ 20-30 γρ/ημέρα μπορεί να είναι ακόμη πιο ευεργετική για τα άτομα που ακολουθούν ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης αντίστασης και ενδιαφέρονται για μυϊκή υπερτροφία και δύναμη. Παρόλο που η μυϊκή υπερτροφία επιτυγχάνεται πιο αβίαστα όσον αφορά το ενεργειακό ισοζύγιο, πόσο μάλλον το θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, τέτοιες δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (1,6-2,2 g/kg/ημέρα) μπορούν ακόμα να υποστηρίξουν το πρωτεϊνικό ισοζύγιο και την αύξηση των μυών, υπό την προϋπόθεση ότι το ενεργειακό έλλειμμα δεν αυξάνεται πέρα από 40% των συνολικών ενεργειακών αναγκών (500-750kcal/ημέρα, έλλειμμα).

Συνολικά, η επίτευξη των καθημερινών μακροθρεπτικών στόχων σας μέσω μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής με την κατάλληλη ενεργειακή ισορροπία είναι πολύ σημαντική για τη συνολική υγεία και τους στόχους σας όσον αφορά την άσκηση. Όπως έχει ήδη υπογραμμιστεί, η ανάλυση αναπνοής αποτελεί το χρυσό πρότυπο για τον προσδιορισμό του ενεργειακού ισοζυγίου. Εκτός από το ενεργειακό ισοζύγιο, η ανάλυση αναπνοής μπορεί επίσης να καθορίσει την κατάλληλη κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών με βάση τη σχετική συνεισφορά των λιπών/υδατανθράκων στην ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη σε ηρεμία (RER ηρεμίας) και τον στόχο της άσκησής σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να καθορίσετε γρήγορα και με ακρίβεια τους στόχους σας για το ενεργειακό ισοζύγιο και την κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών, επιτυγχάνοντας έτσι αποτελεσματικότερα τους στόχους σας για τη διατροφή και την άσκηση.

Πώς μπορεί το ιατρείο σας να βελτιώσει τα αποτελέσματα των ασθενών με την ανάλυση αναπνοής; Κλείστε μια δωρεάν συνεδρία επιχειρηματικής διαβούλευσης για να μάθετε περισσότερα.

Αναφορές

1. Carbone JW, Pasiakos SM. Διατροφική πρωτεΐνη και μυϊκή μάζα: Μυϊκή μάζα: Μετατροπή της επιστήμης σε εφαρμογή και όφελος για την υγεία. Nutrients; 2019;11(5):1136. DOI: 10.3390/nu11051136
2. Cena H, Calder PC. Ορισμός της υγιεινής διατροφής: Αποδεικτικά στοιχεία για το ρόλο των σύγχρονων διατροφικών προτύπων στην υγεία και τη νόσο. Θρεπτικά συστατικά. 2020;12(2):334. DOI: https://doi.org/10.3390/nu12020334
3. Field CJ, Robinson L. Διατροφικά λίπη. Adv Nutr. 2019;10(4):722-724. DOI: 10.1093/advances/nmz052
4. Holesh JE, Aslam S, Martin A. Φυσιολογία, υδατάνθρακες. 2023, May 12. Σε: Αλεξάνδρειο Πανεπιστήμιο Αθηνών: Statpearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls. DOI: NBK459280
5. LaPelusa A, Kaushik R. Φυσιολογία, πρωτεΐνες. [Updated, 2022, Nov 14]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island [FL]: StatPearls Publishing;2023. DOI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
6. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, Smith SR, Ryan DH, Anton SD, McManus K, Champagne CM, Bishop LM, Laranjo N, Leboff MS, Rood JC, de Jonge L, Greenway FL, Loria CM, Obarzanek E, Williamson DA. Σύγκριση διαιτών απώλειας βάρους με διαφορετικές συνθέσεις λίπους, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. N Engl J Med. 2009;360:859-873. DOI: 10.1056/NEJMoa0804748
7. Savarino G, Corsello A, Corsello G. Ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών και ποσότητες μικροθρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της αύξησης και της ανάπτυξης. Ital J Pediatr. 2021;47(1):109. DOI: 10.1186/s13052-021-01061-0
8. Tvrizicka E, Kremmyda L-S, Stankova B, Zak A. Τα λιπαρά οξέα ως βιοενώσεις: ο ρόλος τους στον ανθρώπινο μεταβολισμό, την υγεία και τις ασθένειες - μια ανασκόπηση. Μέρος 1: ταξινόμηση, διατροφικές πηγές και βιολογικές λειτουργίες. Biomed Pap Med Fac Univ Palacky Olomouc Czech Repub. 2011;155(2):117-130. DOI: 10.5507/bp.2011.038
9. Venn BJ. Μακροθρεπτικά συστατικά και ανθρώπινη υγεία για τον 21ο αιώνα. Θρεπτικά συστατικά. 2020; 12(8):2363. DOI: 10.3390/nu12082363