Stërvitjet më të mira për fillestarët për të rritur VO₂ tuaj maksimale

Fitimi maksimal i VO₂ Filloni thjesht

Përmirësimi i VO₂ max nuk kërkon atletikë të nivelit të lartë ose pajisje të nivelit të lartë. Në fakt, mënyra më e mirë për të filluar është me stërvitje të arritshme që gradualisht i japin formë zemrës dhe mushkërive. Nëse sapo keni filluar, këto rutina të përshtatshme për fillestarët do t'ju ndihmojnë të ndërtoni kapacitet aerobik dhe qëndrueshmëri - pa ju mbingarkuar.

1. Intervale ecjeje

Çfarë është: Alternimi midis ecjes së ngadaltë dhe të shpejtë në intervale të caktuara kohore.
Pse funksionon: Rrit rrahjet e zemrës në shpërthime të shkurtra, duke e stërvitur trupin tuaj që ta përdorë oksigjenin në mënyrë më efikase.

Provo këtë:

• 5 minuta shëtitje për ngrohje
• 1 minutë ritëm i shpejtë, 2 minuta ritëm rikuperimi (përsëriteni 5–8 herë)
• 5 minuta kohë ftohjeje

Ec jashtë, në një pistë vrapimi ose kudo që të ndihesh rehat. Përparo duke rritur intervalet e shpejta ose kohën totale çdo javë.

2. Çiklizëm statik ose në natyrë

Çfarë është: Stërvitje aerobike me ndikim të ulët duke përdorur biçikletë.
Pse funksionon: Forcon muskujt e zemrës dhe të këmbëve, ndërkohë që ofron intensitet të rregullueshëm.

Provo këtë:

• 5 minuta ngrohje me ritëm të lehtë
• 15–20 minuta ritëm i qëndrueshëm ose intervale të lehta (p.sh., 1 minutë më e vështirë / 2 minuta më e lehtë)
• 5 minuta kohë ftohjeje

Përdorni rezistencë të lehtë për të filluar dhe synoni 2-3 seanca në javë. Shtoni pak më shumë kohë ose rezistencë ndërsa ndiheni më të fortë.

3. Stërvitje qarkore me peshën e trupit

Çfarë është: Një seri ushtrimesh force të kryera njëra pas tjetrës me pushim minimal.
Pse funksionon: Mban të ngritur rrahjet e zemrës, duke kombinuar kardio dhe forcë për përfitime aerobike.

Provoni këtë qark për fillestarë:

• 10 mbledhje
• 5 shtytje në mur ose në gjunjë
• 20 ngritje gjunjësh lart ose 30 sekonda marshim në vend
• 10 kërcime ose hapa të lehtë

Përsëriteni qarkun 2-3 herë, duke pushuar 1-2 minuta midis raundeve. Është një stërvitje për të gjithë trupin që mund ta bëni në shtëpi - nuk nevojiten pajisje.

4. Vrapim i lehtë me pushime në këmbë

Çfarë është: Alternimi i vrapimit të lehtë me ecjen.
Pse funksionon: Prezanton përpjekje të qëndrueshme aerobike në mënyrë të sigurt dhe efektive.

Provo këtë:

• 5 minuta shëtitje për ngrohje
• 1 min vrapim, 2 minuta ecje (përsëriteni 5–7 herë)
• 5 minuta kohë ftohjeje

Filloni me intervale të shkurtra vrapimi. Me kalimin e kohës, rrisni kohëzgjatjen e vrapimit dhe zvogëloni pushimet në ecje. Edhe disa seanca në javë mund të japin përmirësime të dukshme të VO₂ max.

Këshilla për të maksimizuar rezultatet

• Qëndroni konsistent: Synoni 3-5 seanca aerobike në javë.
• Përparoni ngadalë: Rrit kohën ose intensitetin me ~10% në javë.
• Dëgjoni trupin tuaj: Lodhja është normale; dhimbja jo. Pushoni sipas nevojës.
• Bëjeni argëtuese: Përdorni muzikë, podkaste ose stërvitje me partnerin për të qëndruar të angazhuar.
• Përziejeni atë: Larmia e mban trupin tuaj të përshtatet dhe mendjen tuaj të interesuar.

Përfundim: Ndërtohu, merr frymë më mirë

Përmirësimi i VO₂ max nuk ka të bëjë me rraskapitjen - ka të bëjë me paraqitjen, lëvizjen e vazhdueshme dhe sfidimin gradual të trupit tuaj. Pavarësisht nëse ecni me intervale, bëni çiklizëm rreth bllokut apo stërviteni në shtëpi, çdo seancë ndihmon zemrën dhe mushkëritë tuaja të forcohen.

Bëjeni hap pas hapi. Së shpejti, do të vini re qëndrueshmëri më të mirë, më shumë energji dhe një trup që ndihet më i fortë dhe merr frymë më lehtë.

Referencat:

1. Swain DP, Franklin BA. Përfitimet kardioprotektive të intensitetit të ushtrimeve.
2. Lee DC et al. Vrapimi dhe rreziku i vdekshmërisë nga të gjitha shkaqet.
3. Garber CE et al. Sasia dhe cilësia e ushtrimeve për fitnesin kardiorespirator.
4. ACSM. Stërvitje me Intervale për Fitnes dhe Shëndet.
5. Buchheit M, Laursen PB. Stërvitje me intervale me intensitet të lartë: programim dhe fiziologji.
6. Weston KS et al. HIIT te pacientët me sëmundje kardiometabolike.
7. Gormley SE et al. Efektet e intensitetit dhe kohëzgjatjes së ushtrimeve.
8. MacInnis MJ, Gibala MJ. Stërvitja me intervale dhe intensiteti i ushtrimeve.
9. Organizata Botërore e Shëndetësisë. Udhëzime mbi aktivitetin fizik dhe sjelljen sedentare.
10. Warburton DE, Bredin SS. Përfitimet shëndetësore të aktivitetit fizik.