{"id":4470,"date":"2025-08-11T21:08:09","date_gmt":"2025-08-11T21:08:09","guid":{"rendered":"https:\/\/qelizaesthetics.com\/successful-weight-loss-is-about-physiology-not-psychology\/"},"modified":"2025-08-11T21:08:09","modified_gmt":"2025-08-11T21:08:09","slug":"successful-weight-loss-is-about-physiology-not-psychology","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/qelizaesthetics.com\/es\/perder-peso-con-exito-es-cuestion-de-fisiologia-no-de-psicologia\/","title":{"rendered":"Adelgazar con \u00e9xito es cuesti\u00f3n de fisiolog\u00eda, no de psicolog\u00eda"},"content":{"rendered":"
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Adelgazar con \u00e9xito es cuesti\u00f3n de fisiolog\u00eda, no de psicolog\u00eda. Muchas personas se lanzaron a una dieta de moda que o bien no funcion\u00f3 o bien perdieron peso y lo recuperaron inmediatamente despu\u00e9s de terminar la dieta. Ser\u00eda mucho m\u00e1s f\u00e1cil si hubiera una especie de p\u00edldora m\u00e1gica que se pudiera tomar para perder peso de forma eficaz. Desgraciadamente, eso a\u00fan no se ha creado. Entonces, \u00bfcu\u00e1l es el mejor m\u00e9todo para perder peso?<\/span><\/p>\n

Con tantos protocolos para ayudar a mejorar la p\u00e9rdida de peso, pensar que se puede lograr el \u00e9xito siendo fuerte mentalmente no es un buen plan. Ver los mejores resultados de p\u00e9rdida de peso de sus esfuerzos es m\u00e1s acerca de la fisiolog\u00eda que la psicolog\u00eda, y el contenido a continuaci\u00f3n se explicar\u00e1 con m\u00e1s detalle.<\/span><\/p>\n

La p\u00e9rdida de peso y la Segunda Ley de la Termodin\u00e1mica<\/b><\/p>\n

El principio m\u00e1s importante para perder peso con \u00e9xito es un balance energ\u00e9tico negativo, es decir, un d\u00e9ficit cal\u00f3rico adecuado.
\n<\/span>Por lo tanto, la ingesta de energ\u00eda debe ser sistem\u00e1ticamente inferior al gasto energ\u00e9tico.
\n<\/span>En otras palabras, independientemente del enfoque diet\u00e9tico espec\u00edfico que se aplique, la eficacia de cualquier programa de p\u00e9rdida de grasa depende, en \u00faltima instancia, de la eficacia con la que este equilibrio se desplace en la direcci\u00f3n correcta.<\/span><\/p>\n

Este principio se conoce como la regla de las calor\u00edas in\/calor\u00edas out (CICO).<\/span><\/p>\n

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Mientras que el componente ''calor\u00edas ingeridas'' es un concepto f\u00e1cil, ya que se refiere simplemente a las calor\u00edas que una persona consume a trav\u00e9s de su dieta, el componente ''calor\u00edas ingeridas'' se rige por un mont\u00f3n de factores diferentes.
\n<\/span>El principal contribuyente al gasto energ\u00e9tico total (GET) es la tasa metab\u00f3lica en reposo (TMR), que es la cantidad de energ\u00eda que necesita el cuerpo para realizar las funciones b\u00e1sicas (por ejemplo, los latidos del coraz\u00f3n, la respiraci\u00f3n, etc.) en reposo sin nuestra intervenci\u00f3n ni necesidad de pensar.
\n<\/span>El otro componente principal del TEE es el gasto energ\u00e9tico en reposo, que consta de tres partes: la termog\u00e9nesis de la actividad sin ejercicio (NEAT), la termog\u00e9nesis de la actividad con ejercicio (EAT) y la termog\u00e9nesis inducida por la dieta (DIT), tambi\u00e9n conocida como efecto t\u00e9rmico de los alimentos (TEF).
\n<\/span>El FET representa el coste metab\u00f3lico del procesamiento de los macronutrientes (digesti\u00f3n y asimilaci\u00f3n) y donde la RMR permanece relativamente inalterada.
\n<\/span>Por otra parte, la NEAT y la EAT var\u00edan mucho dentro de cada individuo y entre individuos.
\n<\/span>El NEAT engloba el gasto energ\u00e9tico de la ocupaci\u00f3n, el ocio, las actividades b\u00e1sicas de la vida diaria y los movimientos corporales inconscientes (acciones espont\u00e1neas como el movimiento inquieto). Al mismo tiempo, EAT es la participaci\u00f3n voluntaria en cualquier forma de actividad f\u00edsica organizada.<\/span>
\n<\/span>Sin embargo, inclinar el equilibrio energ\u00e9tico del cuerpo humano en una direcci\u00f3n, es decir, entrar en un super\u00e1vit o d\u00e9ficit cal\u00f3rico, puede tener graves consecuencias fisiol\u00f3gicas. La finalidad de estos mecanismos es mantener el equilibrio en su estado original. En consecuencia, alcanzar el equilibrio CICO adecuado y mantenerlo es mucho m\u00e1s complejo de lo que parece.<\/span> <\/span><\/p>\n

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\nEl balance energ\u00e9tico y sus implicaciones: Un equilibrio bastante complejo<\/b><\/h2>\n

El cambio del equilibrio energ\u00e9tico hacia una menor ingesta de energ\u00eda en relaci\u00f3n con el gasto energ\u00e9tico total no es algo que deba tomarse a la ligera, ya que puede tener una serie de adaptaciones biol\u00f3gicas distintas, como una disminuci\u00f3n de la RMR, una reducci\u00f3n de la NEAT y una alteraci\u00f3n de los niveles de las hormonas circulantes que regulan el apetito (aumento de los niveles de hormonas orexig\u00e9nicas o del hambre, como la grelina, y reducci\u00f3n de los niveles de hormonas anorexig\u00e9nicas o saciantes, como la leptina), que se sabe que influyen en la p\u00e9rdida de peso, pero, lo que es a\u00fan m\u00e1s importante, en el mantenimiento del peso a largo plazo.
\n<\/span>Aparte de los efectos fisiol\u00f3gicos, tambi\u00e9n puede tener consecuencias psicol\u00f3gicas, que pueden dar lugar a una relaci\u00f3n m\u00e1s negativa con la comida (por ejemplo, comer en exceso, atracones) y la imagen corporal, as\u00ed como conducir finalmente al fracaso de la p\u00e9rdida de peso o, peor a\u00fan, a recuperar el peso y a un ciclo de p\u00e9rdida de peso ineficaz.
\n<\/span>Por lo tanto, cuando alguien decide entrar en un programa de p\u00e9rdida de peso, es muy recomendable que se dirija a un especialista en nutrici\u00f3n certificado que pueda guiarle a trav\u00e9s de pr\u00e1cticas diet\u00e9ticas correctas, teniendo en cuenta los aspectos fisiol\u00f3gicos y psicol\u00f3gicos de dicho proceso.<\/p>\n

Algunas de estas pr\u00e1cticas diet\u00e9ticas incluyen, entre otras, la ingesta de comidas equilibradas y ricas en macronutrientes y micronutrientes, el control de las porciones, el registro diario de los alimentos, el establecimiento de objetivos realistas de p\u00e9rdida de peso, la identificaci\u00f3n de las se\u00f1ales de hambre y saciedad, y la disociaci\u00f3n de las situaciones de gran estr\u00e9s o carga emocional de los comportamientos alimentarios. <\/span>Las adaptaciones biol\u00f3gicas m\u00e1s potentes que se producen durante la p\u00e9rdida de peso y operan en contra de su continuidad son la disminuci\u00f3n de la RMR y el aumento de la eficiencia de la actividad del m\u00fasculo esquel\u00e9tico, especialmente durante niveles bajos de ejercicio (anteriormente denominado NEAT).<\/span>Dado que estas adaptaciones explican una disminuci\u00f3n de la TEE 10-15% superior a la prevista en funci\u00f3n de los cambios en la composici\u00f3n corporal (disminuci\u00f3n de la masa magra y de la masa grasa), podr\u00edan justificar en gran medida la elevada tendencia a recuperar peso tras la p\u00e9rdida de peso. Estas adaptaciones se denominan colectivamente termog\u00e9nesis adaptativa (TA). <\/span>Concretamente, el TA es un mecanismo de protecci\u00f3n natural que permite sobrevivir a un balance energ\u00e9tico negativo prolongado reduciendo la actividad metab\u00f3lica celular global para preservar la energ\u00eda. En otras palabras, las c\u00e9lulas del cuerpo, y especialmente las c\u00e9lulas musculares esquel\u00e9ticas, queman menos calor\u00edas para sus actividades (principalmente actividades de tipo NEAT) por unidad de peso en comparaci\u00f3n con lo que har\u00edan normalmente, dado que no existiera el entorno hipocal\u00f3rico.<\/span><\/p>\n

En general, los cambios mencionados son las principales causas de la meseta de p\u00e9rdida de peso y de la recuperaci\u00f3n total o parcial del peso.<\/span>.<\/b> Las investigaciones han demostrado que la p\u00e9rdida de peso tiende a alcanzar una meseta, que oscila entre 5 y 8,5 kg (5-9% de peso corporal inicial) al cabo de seis meses, aumentando gradualmente hasta 3-5 kg (3-6% de peso corporal inicial) al cabo de 48 meses.
\n<\/span>En un metaan\u00e1lisis de 29 estudios de p\u00e9rdida de peso a largo plazo, m\u00e1s de la mitad del peso perdido se recuper\u00f3 en dos a\u00f1os, y a los cinco a\u00f1os se hab\u00eda recuperado m\u00e1s del 80% del peso perdido.
\n<\/span>Todo lo anterior pone de manifiesto la vulnerabilidad del equilibrio energ\u00e9tico y c\u00f3mo la alteraci\u00f3n de un lado de esta ecuaci\u00f3n acaba desencadenando una respuesta inversa en el otro lado de la ecuaci\u00f3n. Como resultado, a pesar de crear el d\u00e9ficit cal\u00f3rico necesario, la capacidad del cuerpo para perder m\u00e1s peso se vuelve exponencialmente m\u00e1s dif\u00edcil, especialmente cuando la ecuaci\u00f3n se altera de forma violenta o inadecuada.<\/span><\/p>\n

Por ejemplo, un individuo previamente obeso cuyo TEE era de 2200kcal y por lo tanto una ingesta energ\u00e9tica de 1700kcal result\u00f3 en p\u00e9rdida de peso, debido a la operaci\u00f3n de estas potentes adaptaciones metab\u00f3licas y neuroendocrinas, el TEE actual podr\u00eda haber bajado a 1800kcal, por lo tanto el d\u00e9ficit cal\u00f3rico inicial puede ser casi eliminado.
\n<\/span>Uno de los ejemplos m\u00e1s t\u00edpicos de esta alteraci\u00f3n err\u00e1tica son las dietas muy bajas en calor\u00edas (VLCD), puestas en pr\u00e1ctica por personas que hacen dietas extremas y buscan \u00e1vidamente en Internet dietas m\u00e1gicas o por nutricionistas autoproclamados que prometen poseer el secreto de la p\u00e9rdida de peso permanente.
\n<\/span>Este tipo de dietas, que suelen contener menos de 800 calor\u00edas, no deben recomendarse, ya que pueden provocar un aumento de la saciedad, grandes p\u00e9rdidas de masa muscular (el principal factor que explica la magnitud de la RMR) y, por tanto, una mayor disminuci\u00f3n de la RMR e incluso deficiencias nutricionales si se siguen durante periodos prolongados. <\/span>Un ejemplo en auge de la insostenibilidad y m\u00e1s bien la inadecuaci\u00f3n de este tipo de dietas es el reality televisivo ''The Biggest Loser''. Los concursantes obesos que participaron en este programa se sometieron a dietas muy intensivas. Aunque perdieron una cantidad asombrosa de peso en 7 meses (239 libras en un caso), al cabo de seis a\u00f1os, todos ellos hab\u00edan recuperado gran parte, si no todo, el peso perdido, y algunos incluso eran m\u00e1s pesados. Los datos sobre el gasto energ\u00e9tico de los participantes y la necesidad de aumentar constantemente sus niveles de actividad f\u00edsica dieron en parte la respuesta a este desalentador resultado. <\/span>Este ejemplo no s\u00f3lo certifica lo mucho que el cuerpo se defiende de la p\u00e9rdida de peso, sino que esta lucha incluso se intensifica con pr\u00e1cticas diet\u00e9ticas tan extremas.<\/span><\/p>\n

\u00bfPodr\u00eda ser el ejercicio la clave del \u00e9xito?<\/b><\/h2>\n

En general, un programa de p\u00e9rdida de peso sostenible es una ecuaci\u00f3n bastante dif\u00edcil que debe tener en cuenta muchas variables, y aunque una restricci\u00f3n energ\u00e9tica adecuada es la m\u00e1s destacada, no es suficiente para obtener resultados de p\u00e9rdida de peso a largo plazo, como se ha indicado anteriormente.
\n<\/span>Por lo tanto, aunque alguien tenga un d\u00e9ficit cal\u00f3rico y alcance sus objetivos de macronutrientes (no hay diferencias significativas entre las prescripciones de dietas con diferentes composiciones de macronutrientes siempre que se siga una dieta sana y equilibrada con una ingesta suficiente de prote\u00ednas y diversos alimentos de todos los grupos alimentarios). Al cabo de un tiempo, cuando los mecanismos de adaptaci\u00f3n han empezado a funcionar, este empe\u00f1o puede eludirse.<\/span>La investigaci\u00f3n ha demostrado que la combinaci\u00f3n de modificaci\u00f3n de la dieta y ejercicio es el enfoque m\u00e1s eficaz para contrarrestar estos mecanismos de adaptaci\u00f3n y conseguir una p\u00e9rdida de peso a largo plazo.<\/span><\/p>\n

\u00bfPodr\u00eda el ejercicio surgir como man\u00e1 del cielo y facilitar la p\u00e9rdida de peso?<\/strong><\/p>\n

Dos metaan\u00e1lisis demostraron que se consegu\u00eda una p\u00e9rdida de peso adicional de aproximadamente 1,3 kg y 1,8 kg, respectivamente, con el ejercicio asociado a una intervenci\u00f3n diet\u00e9tica tras un periodo de seguimiento de 24 meses.<\/span>Sin embargo, parece que se requieren niveles elevados de ejercicio m\u00e1s all\u00e1 de las recomendaciones de actividad f\u00edsica propuestas (150 minutos de actividad f\u00edsica aer\u00f3bica de intensidad moderada o 60 minutos de actividad f\u00edsica aer\u00f3bica de intensidad vigorosa, combinados con 2 d\u00edas de actividades de fortalecimiento muscular) para continuar con la p\u00e9rdida de peso y a\u00fan m\u00e1s cr\u00edticos para el mantenimiento a largo plazo del peso perdido.<\/span>Especialmente para este grupo de personas que luchan contra la p\u00e9rdida de peso y el mantenimiento del peso, la combinaci\u00f3n de entrenamiento de resistencia y resistencia es la prescripci\u00f3n de ejercicio m\u00e1s eficaz para la reducci\u00f3n de la masa grasa a largo plazo, el mantenimiento de la masa muscular y la minimizaci\u00f3n de las adaptaciones metab\u00f3licas adversas que luchan contra la p\u00e9rdida de peso y el mantenimiento del peso.<\/span><\/p>\n

El eslab\u00f3n que los une<\/b><\/h2>\n

Por lo tanto, alguien que ha asegurado todas las variables mencionadas anteriormente definitivamente ha sentado las bases para un programa de p\u00e9rdida de peso sostenible y exitoso.<\/span><\/p>\n

Sin embargo, hay un refr\u00e1n que dice: \"Lo mejor es enemigo de lo bueno\".
\n<\/span>Eso ''mejor'' es muy a menudo descuidado por las personas que tratan de perder peso y piensan que marcan todas las casillas, son el sue\u00f1o adecuado y la gesti\u00f3n del estr\u00e9s.
\n<\/span>Para empezar, las personas muy estresadas tienen menos posibilidades de \u00e9xito en la p\u00e9rdida de peso y mayores tasas de abandono.<\/span><\/p>\n

Adem\u00e1s, se ha observado una clara asociaci\u00f3n entre los niveles de estr\u00e9s y la alimentaci\u00f3n emocional, especialmente un mayor consumo de alimentos muy apetecibles y ricos en energ\u00eda, como los dulces. <\/span>Lo realmente intrigante de esta asociaci\u00f3n es que el estr\u00e9s cr\u00f3nico y su consiguiente ingesta excesiva de energ\u00eda favorecen preferentemente la adiposidad abdominal visceral a trav\u00e9s de complejos mecanismos neuroendocrinos como el aumento de la secreci\u00f3n de cortisol.<\/span><\/p>\n

Esto es realmente alarmante si se tiene en cuenta que la obesidad abdominal est\u00e1 estrechamente relacionada con enfermedades cr\u00f3nicas como las cardiovasculares y la diabetes tipo \u0399\u0399. <\/span>Junto con el estr\u00e9s, la falta de sue\u00f1o y la mala calidad del mismo tambi\u00e9n se han asociado a un mayor consumo de energ\u00eda y aumento de peso. <\/span>Los mecanismos que subyacen a esta asociaci\u00f3n pueden explicarse, en cierta medida, por los cambios en las hormonas reguladoras del apetito, como la leptina y la grelina, y el consiguiente menor efecto saciante de los alimentos, as\u00ed como la tendencia a ingerir alimentos hipercal\u00f3ricos. <\/span>Por lo tanto, parece que el sue\u00f1o y el estr\u00e9s ejercen efectos similares sobre la ingesta de energ\u00eda y que uno puede exacerbar al otro, dando lugar a efectos adversos acumulativos sobre la regulaci\u00f3n del peso.<\/span><\/p>\n

Los cuatro pilares de un programa de adelgazamiento eficaz y sostenible<\/b><\/p>\n

Para poner todo lo anterior en perspectiva, un esfuerzo para perder peso es cualquier cosa menos un proceso f\u00e1cil. <\/span>Hay que superar muchos obst\u00e1culos en el camino, y alguien debe estar decidido a triunfar. <\/span>Sin embargo, hay algunos criterios b\u00e1sicos que, si se cumplen, pueden hacer que esta empresa sea mucho m\u00e1s f\u00e1cil y agradable. <\/span>Estos criterios pertenecen a los cuatro pilares de un programa de p\u00e9rdida de peso exitoso y sostenible que son: <\/span><\/p>\n

    \n
  1. Un d\u00e9ficit cal\u00f3rico adecuado conducir\u00e1 a un ritmo de p\u00e9rdida de peso de lento a medio y ser\u00e1 <\/b>en <\/b>ninguna circunstancia grave (VLCD).<\/b><\/li>\n
  2. Una ingesta suficiente de prote\u00ednas a trav\u00e9s de una dieta sana y equilibrada, independientemente de las proporciones definidas de macronutrientes.<\/b><\/li>\n
  3. Altos niveles de actividad f\u00edsica, con mayor \u00e9nfasis en un programa de entrenamiento de resistencia junto con cantidades moderadas de entrenamiento de resistencia.<\/b><\/li>\n
  4. Gesti\u00f3n del estr\u00e9s y optimizaci\u00f3n del sue\u00f1o para conseguir el efecto definitivo.<\/b><\/b><\/li>\n<\/ol>\n

    Debemos tener siempre presente que no existe \"la mejor dieta\". La mejor dieta para cada uno de nosotros es una dieta adaptada a nuestras preferencias personales que podamos seguir durante un periodo prolongado sin contar necesariamente las calor\u00edas ni limitar el tama\u00f1o de las raciones diarias. La gente tiene que pensar en la nutrici\u00f3n y la p\u00e9rdida de peso como un cambio de estilo de vida y no como una soluci\u00f3n r\u00e1pida a trav\u00e9s de alg\u00fan tipo de dieta de moda\/de choque.<\/span><\/p>\n

    Principales conclusiones<\/b><\/p>\n

      \n
    • En general, la p\u00e9rdida de peso y a\u00fan m\u00e1s el mantenimiento del mismo pueden ser muy dif\u00edciles de conseguir, dada la complejidad del equilibrio energ\u00e9tico y sus mecanismos entre bastidores.<\/span><\/li>\n
    • Entonces, \u00bfhay alguna forma de saber si alguien va en la direcci\u00f3n correcta con sus objetivos de p\u00e9rdida de peso?<\/li>\n
    • La respuesta es s\u00ed.<\/li>\n
    • La calorimetr\u00eda indirecta (CI) es el patr\u00f3n oro para medir el gasto energ\u00e9tico y debe fomentarse como estrategia para optimizar la prescripci\u00f3n cal\u00f3rica a pesar de las variaciones del gasto energ\u00e9tico.<\/li>\n
    • Gracias a la CI, una persona puede saber exactamente hacia d\u00f3nde se inclina su balance energ\u00e9tico y ajustar su ingesta cal\u00f3rica en consecuencia.<\/li>\n
    • Como resultado, la p\u00e9rdida y el mantenimiento de peso pueden verse enormemente facilitados, ya que por mucho que el cuerpo luche contra la p\u00e9rdida de peso, el CI no mentir\u00e1 y le dar\u00e1 resultados fiables sobre d\u00f3nde se encuentra su equilibrio energ\u00e9tico.<\/li>\n
    • Posteriormente, esta informaci\u00f3n contribuir\u00e1 a una prescripci\u00f3n nutricional personalizada y orientada a objetivos que en todo momento se ajustar\u00e1 a las necesidades energ\u00e9ticas reales del individuo<\/li>\n<\/ul>\n






      <\/p>\n<\/div>\n

      P\u00e9rdida de peso<\/b><\/p>\n

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       <\/p><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Successful weight loss is about physiology, not psychology. Many people jumped on a fad diet that either didn\u2019t work or lost weight and regained it immediately upon ending the diet. It would be so much easier if there were some sort of magic pill you could take to lose weight effectively. Unfortunately, that has yet […]<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-4470","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-uncategorized"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/qelizaesthetics.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4470","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/qelizaesthetics.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/qelizaesthetics.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/qelizaesthetics.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/qelizaesthetics.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4470"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/qelizaesthetics.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4470\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/qelizaesthetics.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4470"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/qelizaesthetics.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4470"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/qelizaesthetics.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4470"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}