Αυτό το ιστολόγιο αποκαλύπτει τα πέντε πιο συνηθισμένα λάθη που εμποδίζουν τη βελτίωση του VO₂ Max και παρέχει εφαρμόσιμες στρατηγικές για να τα ξεπεράσετε χρησιμοποιώντας τις γνώσεις του PNOĒ.
Η VO₂ max - ο μέγιστος ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης - είναι ένας κρίσιμος δείκτης της αερόβια φυσική κατάσταση και μακροζωία. Η βελτίωσή της μπορεί κυριολεκτικά να κάνει το σώμα σας "νεότερο", καθώς η VO₂ max είναι ένας ακριβής δείκτης της βιολογική ηλικία. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι σαμποτάρουν εν αγνοία τους τα κέρδη VO₂ max. Παρακάτω περιγράφουμε τα πέντε κορυφαία προπονητικά λάθη που μπορούν να καθυστερήσουν ή ακόμα και να μειώσουν την πρόοδό σας και πώς να τα διορθώσετε. Αποφεύγοντας αυτά τα λάθη - από την υπερπροπόνηση μέχρι την αγνόηση των εξατομικευμένων δεδομένων - μπορείτε να ξεκλειδώσετε καλύτερες αερόβιες επιδόσεις και μεγιστοποίηση των VO₂ max βελτιώσεων σας.
1. Υπερπροπόνηση χωρίς επαρκή ξεκούραση
Το να πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά, πολύ συχνά, είναι ένας σίγουρος τρόπος για να παρεμποδίζουν την αύξηση της VO₂ max. Αν και είναι αλήθεια ότι χρειάζεστε έντονη προπόνηση για να αυξήσετε τη VO₂ max, οι προπονήσεις μεγάλου όγκου ή υψηλής έντασης χωρίς αρκετή ξεκούραση μπορεί να οδηγήσουν σε χρόνια κόπωση και οροπέδια. Η υπερπροπόνηση αυξάνει τις ορμόνες του στρες και συσσωρεύει "παράγοντες κόπωσης" (όπως η φλεγμονή και η κορτιζόλη) που στην πραγματικότητα μειώνουν την απόδοση. Σε ακραίες περιπτώσεις, το καρδιαγγειακό σας σύστημα δεν ανακάμπτει πλήρως, οδηγώντας σε μειωμένη αερόβια ικανότητα (VO₂ max) όταν πιέζεται πέρα από τα όριά της. Εν ολίγοις, το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο - η συνεχής σκληρή προπόνηση χωρίς αποκατάσταση μπορεί να γυρίσει μπούμερανγκ.
Πώς να το διορθώσετε: Κάντε την αποκατάσταση μέρος του προγράμματός σας. Προγραμματίστε τουλάχιστον 1-2 ημέρες ανάπαυσης την εβδομάδα και ακούστε τα σήματα του σώματός σας (π.χ. ο επίμονος πόνος ή η πτώση των κινήτρων είναι κόκκινες σημαίες). Να θυμάστε ότι η βελτίωση της φυσικής κατάστασης συμβαίνει κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, όταν το σώμα σας επιδιορθώνει και προσαρμόζεται στο προπονητικό στρες. Επιτρέποντας την αποκατάσταση, θα επιστρέψετε πιο δυνατοί και θα συνεχίσετε να βελτιώνετε τη VO₂ max σας αντί να καίγεστε. Η παρακολούθηση μετρήσεων όπως η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (HRV) μπορεί να βοηθήσει στη μέτρηση της ανάκαμψης - η συνεχής πτώση της HRV είναι ένα σημάδι ότι μπορεί να χρειάζεστε περισσότερη ξεκούραση. Το πιο σημαντικό, εμπιστευτείτε ότι η έξυπνη ξεκούραση θα επιταχύνετε την αύξηση της VO₂ max σας, δεν σας κρατάει πίσω.
2. Έλλειψη περιοδολόγησης στην προπόνηση
Εκπαίδευση χωρίς δομημένο σχέδιο - ή δεν περιορίζετε τις προπονήσεις σας - είναι ένα άλλο κοινό λάθος που περιορίζει τη βελτίωση της VO₂ max. Εάν κάνετε τον ίδιο τύπο προπόνησης κάθε εβδομάδα (ή αναμειγνύετε τυχαία υψηλή και χαμηλή ένταση χωρίς σχέδιο), το σώμα σας μπορεί να μείνει στάσιμο. Η VO₂ max, όπως και άλλα χαρακτηριστικά της φυσικής κατάστασης, ανταποκρίνεται καλύτερα σε μια στρατηγική ισορροπία πίεσης και ξεκούρασης. Περιοδικότητα σημαίνει ότι χωρίζετε την προπόνησή σας σε φάσεις (για παράδειγμα, βασική αντοχή, ανάπτυξη, κορύφωση και αποκατάσταση/επιβράδυνση), η καθεμία με συγκεκριμένη εστίαση. Χωρίς περιοδολόγηση, κινδυνεύετε να δώσετε υπερβολική έμφαση σε έναν τύπο προπόνησης ή να μην επιτρέψετε ποτέ μια κατάλληλη φάση αποκατάστασης, τα οποία αμβλύνουν την πρόοδό σας.
Γιατί είναι αυτό πρόβλημα; Μελέτες δείχνουν ότι τα καλά δομημένα προγράμματα προπόνησης αποδίδουν μεγαλύτερα κέρδη απόδοσης από τα μη περιοδικά προγράμματα. Η περιοδολόγηση εξασφαλίζει ότι σταδιακά υπερφορτώνετε το σύστημά σας και στη συνέχεια το αφήνετε να εδραιώσει τα κέρδη. Για παράδειγμα, μπορείτε να περάσετε αρκετές εβδομάδες χτίζοντας μια αερόβια βάση (μεγαλύτερες συνεδρίες χαμηλής έντασης για να αυξήσετε την ικανότητα καύσης λίπους), στη συνέχεια να εισαγάγετε διαλειμματική προπόνηση για να ωθήσετε τη VO₂ max υψηλότερα, ακολουθούμενη από μια ελαφρύτερη εβδομάδα για να αφήσετε τις προσαρμογές να πιάσουν τόπο. Παράλειψη αυτών των προγραμματισμένων κύκλων μπορεί να οδηγήσει σε οροπέδια ή τραυματισμούς υπερβολικής χρήσης που αναστείλετε το VO₂ max σας. Ουσιαστικά, το σώμα σας χρειάζεται ποικιλία και πρόοδο - όχι συνεχή άλεση με την ίδια ένταση.
Πώς να το διορθώσετε: Εφαρμόστε ένα περιοδικό σχέδιο κατάρτισης. Χωρίστε το προπονητικό σας ημερολόγιο σε μπλοκ που εστιάζουν σε διαφορετικούς στόχους (αντοχή, διαστήματα υψηλής έντασης κ.λπ.). Ενσωματώστε το εξατομικευμένες ζώνες κατάρτισης στο πρόγραμμά σας - για παράδειγμα, να γνωρίζετε τις εντάσεις της Ζώνης 2 (εύκολη αερόβια) έναντι της Ζώνης 5 (VO₂ max interval) και να τις χρησιμοποιείτε κατάλληλα. Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι τα στοχευμένα μπλοκ προπόνησης μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά τη VO₂ max σε σύγκριση με την τυχαία προπόνηση. Προγραμματίστε εβδομάδες αποκατάστασης κάθε λίγες εβδομάδες για επαναφόρτιση. Αν δεν είστε σίγουροι για τον τρόπο περιοδολόγησης, σκεφτείτε να συμβουλευτείτε έναν προπονητή ή να χρησιμοποιήσετε δεδομένα από ένα μεταβολικό τεστ για να προσδιορίσετε πού πρέπει να εστιάσετε (περισσότερα σχετικά με αυτό αργότερα). Ένα καλά περιοδικό πρόγραμμα θα προκαλεί σταθερά το σύστημά σας και στη συνέχεια θα του επιτρέπει να προσαρμοστεί, με αποτέλεσμα συνεχείς βελτιώσεις VO₂ max.
3. Κακές συνήθειες αποκατάστασης (έλλειμμα ύπνου και ξεκούρασης)
Ακόμη και αν αποφύγετε την απόλυτη υπερπροπόνηση, παραμελώντας την ανάκαμψη σε καθημερινή βάση είναι ένα μεγάλο λάθος. Αυτό περιλαμβάνει ανεπαρκή ύπνο, έλλειψη ημερών ανάπαυσης και ανεπαρκή διαχείριση του άγχους. Να θυμάστε, ο αερόβια ικανότητα αυξάνεται όχι μόνο από το πόσο σκληρά προπονείστε, αλλά και από το πόσο καλά αναρρώνετε. Αν κάνετε οικονομία στον ύπνο ή δεν παίρνετε ποτέ ρεπό, βραχυκυκλώνετε την ικανότητα του σώματός σας να προσαρμόζεται. Για παράδειγμα, η άσκηση δημιουργεί μικροσκοπικά μυϊκά σκισίματα που χρειάζονται χρόνο και θρεπτικά συστατικά για να επουλωθούν πιο δυνατά. Αν συνεχίζετε να καταστρέφετε τους μυς χωρίς να τους δίνετε την ευκαιρία να αναδομηθούν, δεν θα αποκτήσετε την αντοχή ή τη VO₂ max βελτίωση που επιδιώκετε. Στην πραγματικότητα, η επίμονη κόπωση από την κακή αποκατάσταση μπορεί να ρίξει την απόδοσή σας- οι αθλητές που δεν αποκαθίστανται σωστά βλέπουν μείωση της αντοχής και της ταχύτητας παρά τη συνεχή προπόνηση.
Πέρα από τους μύες, η αποκατάσταση αποκαθιστά επίσης την ορμονική και μεταβολική σας ισορροπία. Η σκληρή προπόνηση αυξάνει την κορτιζόλη και την αδρεναλίνη, σταθερή η σκληρή προπόνηση τους διατηρεί χρόνια αυξημένους, διαταράσσοντας τον ύπνο και το μεταβολισμό. Αυτό μπορεί ακόμη και να επιβραδύνει τον μεταβολικό σας ρυθμό με την πάροδο του χρόνου. Μια μελέτη σε επίλεκτους ποδηλάτες διαπίστωσε ότι ένα βαρύ μπλοκ προπόνησης 6 εβδομάδων με ανεπαρκή αποκατάσταση μείωσαν σημαντικά τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας και την HRV (σημάδια παρατεταμένης κόπωσης), αλλά αυτές οι μετρήσεις επανήλθαν μετά από μια κατάλληλη περίοδο αποκατάστασης. Εν ολίγοις, αν δεν αφήνετε ποτέ πραγματικά το σώμα σας να ξεκουραστεί, συχνά κάνετε ένα βήμα μπροστά και μετά δύο βήματα πίσω.
Πώς να το διορθώσετε: Δώστε προτεραιότητα στην αποκατάσταση ως αναπόσπαστο μέρος της προπόνησής σας. Επιδιώξτε 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου ανά νύχτα, καθώς ο βαθύς ύπνος είναι η στιγμή που η αυξητική ορμόνη ωθεί την αποκατάσταση των μυών. Προγραμματίστε τακτικές ημέρες ξεκούρασης και εύκολες μέρες για να επιτρέψετε την ενεργητική αποκατάσταση (όπως ήπια γιόγκα ή περίπατοι για να ενισχύσετε την κυκλοφορία χωρίς να επιβαρύνετε τον οργανισμό σας). Δώστε προσοχή στη διατροφή σας γύρω από τις προπονήσεις - η κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων μετά από έντονες συνεδρίες βοηθά στην εκκίνηση της διαδικασίας αποκατάστασης. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε τεχνικές όπως οι διατάσεις, το foam rolling ή ο διαλογισμός για να μειώσετε τη μυϊκή ένταση και το στρες. Βελτιώνοντας τις συνήθειες αποκατάστασης, θα παρατηρήσετε καλύτερη ποιότητα προπόνησης, σταθερότερη πρόοδο και υψηλότερο ανώτατο όριο για τη VO₂ max σας. Να θυμάστε, η ανάπαυση δεν είναι πολυτέλεια- είναι αναγκαιότητα για βελτίωση.
4. Ανεπαρκής διατροφή και ανεφοδιασμός με καύσιμα
Προπόνηση σκληρά για κέρδη VO₂ max αλλά μη σωστή τροφοδοσία με καύσιμα είναι σαν να προσπαθείς να ανάψεις φωτιά με βρεγμένα ξύλα. Χωρίς επαρκή διατροφή, το σώμα σας απλά δεν μπορεί να αποδώσει ή να προσαρμοστεί με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Μερικές κοινές παγίδες είναι: χαμηλή συνολική πρόσληψη θερμίδων, ανεπαρκής πρωτεΐνη, κακή ενυδάτωση ή μη ισορροπημένες μακροεντολές (όπως η περικοπή υδατανθράκων κατά τη διάρκεια βαριάς προπόνησης). Οι προπονήσεις VO₂ max (όπως οι διαλειμματικές) είναι απαιτητικές και τροφοδοτούνται κυρίως από υδατάνθρακες - αν τις επιχειρήσετε με δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή με περιορισμένες θερμίδες, δεν θα μπορέσετε να φτάσετε στην ένταση που απαιτείται και κινδυνεύετε να διασπάσετε τους μυς για ενέργεια. Με την πάροδο του χρόνου, η χρόνια υποθρεψία μπορεί ακόμη και να θέσει το σώμα σας σε "λειτουργία διατήρησης"," επιβράδυνση του μεταβολικού σας ρυθμού και δυσχεραίνουν τις βελτιώσεις. Έρευνες έχουν δείξει ότι όταν οι αθλητές δεν τρώνε αρκετά για να υποστηρίξουν τον προπονητικό τους φόρτο, ο μεταβολισμός ηρεμίας τους πέφτει και η απόδοση υποφέρει.
Τα μικροθρεπτικά συστατικά έχουν επίσης σημασία. Για παράδειγμα, η ανεπάρκεια σιδήρου είναι πασίγνωστη για τη μείωση της απόδοσης αντοχής, επειδή μειώνει την ικανότητα του αίματος να μεταφέρει οξυγόνο - με άμεσο αντίκτυπο στη VO₂ max. Η έλλειψη ηλεκτρολυτών και η αφυδάτωση μπορεί να μειώσουν τον καρδιακό ρυθμό και την παραγωγή ενέργειας. Με απλά λόγια, η τροφή είναι καύσιμο: για να μεγιστοποιήσετε τα αερόβια κέρδη, πρέπει να δίνετε στο σώμα σας σταθερά καύσιμα υψηλής ποιότητας και αρκετά από αυτά. Η ανεπαρκής διατροφή επηρεάζει επίσης την αποκατάσταση (όπως αναφέρθηκε παραπάνω) - αν τελειώσετε μια προπόνηση εξαντλημένοι και δεν αναπληρώσετε, η επόμενη συνεδρία σας θα είναι υποβαθμισμένη και δεν θα πετύχετε τους στόχους προπόνησης VO₂ max που επιδιώκετε.
Πώς να το διορθώσετε: Προσεγγίστε τη διατροφή ως μέρος του προπονητικού σας σχεδίου. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε επαρκείς θερμίδες για να ανταποκρίνεστε στο επίπεδο δραστηριότητάς σας - μην κάνετε χρόνια δίαιτα ενώ προσπαθείτε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, καθώς ένα μεγάλο ενεργειακό έλλειμμα θα υποβαθμίσει το δυναμικό σας VO₂ max. Δώστε έμφαση στην πρόσληψη πρωτεϊνών (για την αναδόμηση των μυών και των μιτοχονδρίων), υγιεινών υδατανθράκων (για την αναπλήρωση του γλυκογόνου για τις σκληρές προπονήσεις) και άφθονων φρούτων/λαχανικών για βιταμίνες και μέταλλα. Ενυδατώνεστε καλά, καθώς ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να μειώσει την αερόβια απόδοση. Είναι συνετό να γνωρίζετε τις μεταβολικές σας ανάγκες: για παράδειγμα, μια μεταβολική ανάλυση μπορεί να προσδιορίσει τον ακριβή μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας σας και πόσες θερμίδες καίτε σε διάφορες εντάσεις. Το τεστ της PNOĒ, για παράδειγμα, μετράει τον μεταβολισμό σας και την αποδοτικότητα καύσης λίπους/υδατανθράκων και στη συνέχεια παρέχει εξατομικευμένες συστάσεις μακροθρεπτικών συστατικών. Χρησιμοποιώντας αυτά τα δεδομένα, μπορείτε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας ώστε να βελτιστοποιήσετε την απόδοσή σας - εξασφαλίζοντας ότι έχετε τα σωστά καύσιμα για να τροφοδοτήσετε VO₂ max βελτιώσεις. Συνοψίζοντας, αντιμετωπίστε τη διατροφή ως το θεμέλιο της προπόνησής σας: να τροφοδοτήσετε τον κινητήρα με καύσιμο για να λειτουργήσει με όλους τους κυλίνδρους.
5. Αγνοώντας τα εξατομικευμένα δεδομένα και την εκπαίδευση ενός μεγέθους για όλους
Ίσως το πιο θεμελιώδες λάθος είναι αποτυγχάνοντας να εξατομικεύσετε την εκπαίδευσή σας. Η φυσιολογία κάθε ατόμου είναι διαφορετική - από τη βασική σας VO₂ max και το μεταβολικό σας ρυθμό μέχρι το αν ανταποκρίνεστε καλύτερα σε διαστήματα υψηλής έντασης ή σε μεγαλύτερης διάρκειας σταθερές προπονήσεις. Αν αγνοήσετε τα προσωπικά σας δεδομένα και ακολουθήσετε τυφλά ένα γενικό πρόγραμμα (ή αντιγράψετε αυτό που κάνει ένας γυμνασμένος φίλος σας), μπορεί να προπονείστε αναποτελεσματικά ή ακόμα και αντιπαραγωγικά. Η ομάδα του PNOĒ έχει παρατηρήσει ότι η βέλτιστη στρατηγική προπόνησης VO₂ max μπορεί να διαφέρει σημαντικά από άτομο σε άτομο. Μερικοί άνθρωποι μένουν στάσιμοι επειδή επικεντρώνονται σε λάθος τύπο προπόνησης για το σώμα τους, ενώ άλλοι προπονούνται σε λάθος ζώνες καρδιακού ρυθμού επειδή δεν έκαναν ποτέ αξιολόγηση για να βρουν τα πραγματικά αερόβια και αναερόβια κατώφλια τους. Δεν γνωρίζετε τους δικούς σας αριθμούς - είτε πρόκειται για το VO₂ max, το γαλακτικό κατώφλι, τις ζώνες καρδιακών παλμών ή ακόμη και το πώς ο μεταβολισμός σας μετατοπίζεται μεταξύ της καύσης λίπους και υδατανθράκων - σημαίνει ότι μαντεύετε αντί να προοδεύετε.
Για παράδειγμα, μπορεί να κάνετε διαλείμματα σε ρυθμό που είναι στην πραγματικότητα κάτω από την αποτελεσματική μέγιστη ένταση της VO₂, οπότε δεν διεγείρετε τη βελτίωση - ουσιαστικά μια χαμένη ευκαιρία. Ή μπορεί να κάνετε μόνο μεγάλα αργά τρεξίματα, ενώ ο περιοριστής σας είναι στην πραγματικότητα μια αδύναμη αναερόβια ικανότητα, πράγμα που σημαίνει ότι θα ωφεληθείτε από κάποια προπόνηση ταχύτητας. Αντίστροφα, ίσως είστε άτομο που χρειάζεται περισσότερο όγκο χαμηλής έντασης για να αυξήσει την αερόβια βάση σας, αλλά κάνετε πάρα πολλές συνεδρίες HIIT επειδή ακούσατε ότι είναι καλές - και έτσι δεν βελτιώνεστε. Αγνοώντας αυτές τις ατομικές διαφορές αποτελεί σημαντικό εμπόδιο. Είναι επίσης σημαντικό να παρακολουθείτε την πρόοδό σας με αντικειμενικά δεδομένα- χωρίς δοκιμές, μπορεί να μην παρατηρήσετε λεπτές βελτιώσεις ή να μην ξέρετε πότε φτάσατε σε ένα οροπέδιο.
Πώς να το διορθώσετε: Αγκαλιάστε την εξατομικευμένη εκπαίδευση. Ξεκινήστε κάνοντας μια αξιόπιστη αξιολόγηση της φυσικής σας κατάστασης - ιδανικά μια μεταβολική ανάλυση ή δοκιμή VO₂ max - για να καθορίσετε τη βασική σας γραμμή. Αυτό θα αποκαλύψει βασικά δεδομένα όπως η VO₂ max, το αναερόβιο κατώφλι, οι εξατομικευμένες ζώνες προπόνησης, οι ρυθμοί καύσης θερμίδων, ακόμη και μια εκτίμηση της "βιολογικής ηλικίας" σας που σχετίζεται με τη φυσική σας κατάσταση. Με αυτές τις πληροφορίες, μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας: για παράδειγμα, να προπονείστε στις σωστές ζώνες καρδιακών παλμών ή ρυθμού για να προκαλείτε πραγματικά τη VO₂ max σας όταν χρειάζεται και να αποφεύγετε την πολύ σκληρή προπόνηση τις ημέρες που προορίζονται για τη δημιουργία αερόβιας βάσης. Εξατομίκευση σημαίνει επίσης προσαρμογή του προγράμματός σας με βάση την ανατροφοδότηση: αν δείτε την πρόοδό σας να ανακόπτεται, οι δοκιμές μπορούν να δείξουν αν πρέπει να αλλάξετε κάτι (π.χ. να προσθέσετε περισσότερη αποκατάσταση ή να τροποποιήσετε τη διατροφή). PNOĒ's ανάλυση αναπνοής κλινικού βαθμού είναι ένα εργαλείο που παρέχει όλες αυτές τις πληροφορίες - μετράει 23 μεταβολικοί βιοδείκτες συμπεριλαμβανομένης της VO₂ max, του μεταβολικού ρυθμού και της αποτελεσματικότητας της καύσης λίπους. Η αξιοποίηση αυτών των πληροφοριών αφαιρεί τη μαντεψιά από την προπόνηση. Το βασικό συμπέρασμα είναι ότι είσαι ένα πείραμα του ενός: όσο περισσότερο προσαρμόζετε την προπόνησή σας στη μοναδική σας φυσιολογία, τόσο πιο γρήγορα θα δείτε αύξηση της VO₂ max. Μην συμβιβάζεστε με σχέδια ενός μεγέθους που ταιριάζουν σε όλους.
Μεγιστοποιήστε τα VO₂ Max κέρδη σας με την καθοδήγηση του PNOĒ
Δεν χρειάζεται να τα αντιμετωπίσετε όλα μόνοι σας. Η αποφυγή των παραπάνω λαθών θα σας βάλει στο σωστό δρόμο, αλλά ο τελικός τρόπος για να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας είναι να βασίσετε την εκπαίδευσή σας σε αξιόπιστα δεδομένα. Η PNOĒ προσφέρει μεταβολικές δοκιμές και ανάλυση από ειδικούς να προσδιορίσετε τα προσωπικά σας πλεονεκτήματα, τις αδυναμίες και τις ιδανικές ζώνες προπόνησης. Με τη μεταβολική ανάλυση του PNOĒ, λαμβάνετε μια ολοκληρωμένη αναφορά σχετικά με τη VO₂ max, τα αερόβια έναντι των αναερόβιων κατωφλίων, τον μεταβολικό ρυθμό, τη χρήση καυσίμων και πολλά άλλα - ουσιαστικά ένα σχέδιο του κινητήρα σας. Χρησιμοποιώντας αυτές τις πληροφορίες, μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας ώστε να προπονείστε πιο έξυπνα, όχι απλώς πιο σκληρά, και να διασφαλίσετε ότι κάθε προπόνηση μετράει.
Greek 
English 
French 
German 
Italian 
Spanish 
Albanian 