Τρόφιμα για την ενίσχυση της VO2max

Η VO2max έχει γίνει ένας βιοδείκτης που χαίρει μεγάλης εκτίμησης στις βιομηχανίες γυμναστικής, υγείας και ευεξίας λόγω της ακριβούς ένδειξης της βιολογικής ηλικίας. Παραδοσιακά, η VO2max συνδεόταν κυρίως με τους κορυφαίους αθλητές που τη χρησιμοποιούσαν για την παρακολούθηση της απόδοσής τους και την προσαρμογή της προπόνησής τους. Ωστόσο, η αξία της στην αξιολόγηση της μακροζωίας και στην παρακολούθηση της προόδου της αντιγήρανσης έχει πρόσφατα αναγνωριστεί ευρέως. Αυτό το άρθρο διερευνά εν συντομία την επιστήμη πίσω από τη VO2 max ως κρίσιμο βιοδείκτη για τη μακροζωία και καταδύεται στα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να την αυξήσουν. Παρόμοια με τον τρόπο με τον οποίο ορισμένες εξισώσεις στη φυσική μπορούν να εξηγήσουν σημαντικές πτυχές της πραγματικότητας, όπως η Γενική Θεωρία της Σχετικότητας, ο τύπος VO2max συλλαμβάνει και εξηγεί αποτελεσματικά τους μηχανισμούς της μακροζωίας στην ανθρώπινη φυσιολογία.

Τι είναι η VO2max;

Η VO2 max, ή μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, αντιπροσωπεύει τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Εκφράζεται σε χιλιοστόλιτρα οξυγόνου που καταναλώνεται ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά λεπτό. Ο τύπος για τον υπολογισμό της VO2max έχει ως εξής:

• Ο αριθμητής αντιπροσωπεύει τον όγκο του οξυγόνου που απορροφάται από την καρδιά, τους πνεύμονες και τα κύτταρα, μετρούμενο σε χιλιοστόλιτρα ανά λεπτό.
• Ο παρονομαστής αντιπροσωπεύει το βάρος του ατόμου σε χιλιόγραμμα.

Πώς μετράται η VO2max;

Η VO2 max προσδιορίζεται με τη μέτρηση της συνολικής ποσότητας οξυγόνου που καταναλώνεται κατά την άσκηση με μέγιστη ή σχεδόν μέγιστη προσπάθεια. Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, οι μύες απαιτούν περισσότερη ενέργεια, η οποία λαμβάνεται από τη διάσπαση των λιπών και των υδατανθράκων. Αυτή η διαδικασία, γνωστή ως οξείδωση, χρειάζεται οξυγόνο. Καθώς αυξάνεται η ένταση της άσκησης, αυξάνεται και η ζήτηση οξυγόνου, με αποτέλεσμα η καρδιά, οι πνεύμονες και το κυκλοφορικό σύστημα να εργάζονται σκληρότερα για την παροχή του. Όταν ασκείστε σε μέγιστη ένταση, το σώμα φτάνει στον υψηλότερο ρυθμό κατανάλωσης οξυγόνου, VO2max. Η μέτρηση αυτή πραγματοποιείται συνήθως με τη χρήση στατικού ποδηλάτου ή διαδρόμου.

Τα συστατικά της VO2max

Λόγω της θεμελιώδους φύσης της παροχής οξυγόνου στα κύτταρά μας, ένα μεγάλο μέρος του σώματός μας εξελίχθηκε ειδικά για να διατηρεί αυτή τη διαδικασία. Η καρδιά, οι πνεύμονες και η κυκλοφορία του αίματος έχουν ως κύριο καθήκον να διευκολύνουν την παροχή οξυγόνου την απομάκρυνση του διοξειδίου του άνθρακα, με άλλα λόγια, να διατηρούν τη συνεχή λειτουργία του αερόβιου μεταβολισμού. Όλα αυτά τα συστήματα συνθέτουν την αλυσίδα οξυγόνου και αποτελούν τους πυλώνες της VO2max.   

Τρόφιμα που υποστηρίζουν τη VO2max

Δεδομένου ότι η υψηλή VO2 max βασίζεται στην υγιή λειτουργία της καρδιάς, των πνευμόνων, των κυττάρων και της κυκλοφορίας του αίματος, είναι λογικό ότι οι τροφές και τα θρεπτικά συστατικά που θεωρούνται ευεργετικά για αυτά τα συστήματα θα πρέπει επίσης να συμβάλλουν στην αύξηση της VO2 max. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να κατηγοριοποιηθούν σε τρεις ομάδες: εκείνα που υποστηρίζουν τη ροή του αίματος, εκείνα που βελτιώνουν την υγεία των ιστών μειώνοντας την οξειδωτική βλάβη και εκείνα που αυξάνουν την παροχή οξυγόνου. 

Τρόφιμα που αυξάνουν τη ροή του αίματος:

Ένα βασικό συστατικό για την επίτευξη υψηλής VO2 max είναι η ύπαρξη ενός ισχυρού, ελαστικού και ευρέος κυκλοφορικού συστήματος, που ονομάζεται επίσης υγιής ενδοθηλιακή λειτουργία. Το ενδοθήλιο είναι το λεπτό στρώμα κυττάρων που επενδύει τα αιμοφόρα αγγεία και η σωστή λειτουργία του συμβάλλει στη ρύθμιση της ροής του αίματος, της πήξης και της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Ένα υγιές δίκτυο αρτηριών και φλεβών διασφαλίζει ότι το οξυγόνο που απορροφάται από τους πνεύμονες και εγχέεται στην κυκλοφορία του αίματος μπορεί να φτάσει στους εργαζόμενους μύες. 

Τρόφιμα πλούσια σε ενισχυτές μονοξειδίου του αζώτου: Το μονοξείδιο του αζώτου είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του ενδοθηλίου, επειδή βοηθά τα ενδοθηλιακά κύτταρα να χαλαρώσουν και να διασταλούν, ενώ παράλληλα αναστέλλει τη συσσώρευση των αιμοπεταλίων και έτσι εμποδίζει το σχηματισμό θρόμβων αίματος. Πρόκειται για τροφές γνωστές για τις ιδιότητες που ενισχύουν το νιτρικό οξείδιο:  

• Παντζάρια: ένα μόριο που βοηθά στη χαλάρωση και τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων.
• Φυλλώδη χόρτα: Σπανάκι, λάχανο, ρόκα και σέσκουλο είναι επίσης πλούσια σε νιτρικά άλατα.

Πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του προφίλ των λιπιδίων του αίματος, μειώνοντας τα τριγλυκερίδια και αυξάνοντας τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης, ενώ παράλληλα αναστέλλουν τη συσσώρευση αιμοπεταλίων και έτσι εμποδίζουν το σχηματισμό θρόμβων στο αίμα. Οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι:  

• Λιπαρά ψάρια: Ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και η πέστροφα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τη φλεγμονή και βελτιώνουν την ενδοθηλιακή λειτουργία.
• Σπόροι Chia και λιναρόσποροι: λιπαρά οξέα ωμέγα-3: Φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Τρόφιμα πλούσια σε πολυφαινόλες: Οι πολυφαινόλες συμβάλλουν στην αναστολή της δημιουργίας θρόμβων στο αίμα, υποστηρίζουν την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου και δρουν ως αντιοξειδωτικά που μετριάζουν την οξειδωτική βλάβη που είναι γνωστό ότι επηρεάζει τη λειτουργία του ενδοθηλίου και τελικά οδηγεί στην αθηροσκλήρωση. Οι καλύτερες πηγές για πολυφαινόλες είναι οι εξής: 

• Ελαιόλαδο: Περιέχει πολυφαινόλες που έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και υποστηρίζουν την υγεία του ενδοθηλίου.
• Πράσινο τσάι: οι οποίες είναι πολυφαινόλες που μπορούν να βελτιώσουν την ενδοθηλιακή λειτουργία.

Τρόφιμα που μειώνουν την οξειδωτική βλάβη:

Τα αντιοξειδωτικά συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και βελτιώνουν την κυτταρική λειτουργία. Η βελτιωμένη κυτταρική λειτουργία οδηγεί τελικά σε καλύτερη αυξημένη κυτταρική απορρόφηση οξυγόνου. Αυτές είναι οι τροφές που είναι περισσότερο γνωστές για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες:

• Μούρα (βατόμουρα, βατόμουρα, σμέουρα)
• Ξηροί καρποί και σπόροι (καρύδια, αμύγδαλα, λιναρόσπορος)
• Μαύρη σοκολάτα (με μέτρο)
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Εκτός από τη βελτίωση της κυτταρικής λειτουργίας, η μείωση του οξειδωτικού στρες μπορεί επίσης να μειώσει τη φλεγμονή των πνευμόνων, η οποία με τη σειρά της μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση οξυγόνου από τις κυψελίδες, τους μικροσκοπικούς αερόσακους που βρίσκονται στους πνεύμονες και είναι ζωτικής σημασίας για την ανταλλαγή αερίων. Ορισμένες τροφές που είναι περισσότερο γνωστές για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους:

• Τζίντζερ: Τζίντζερ: Γνωστό για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του, το τζίντζερ μπορεί να βοηθήσει στον καθαρισμό των αεραγωγών και στη βελτίωση της ροής του οξυγόνου στους πνεύμονες.
• Κουρκουμάς: Ο κουρκουμάς, που περιέχει κουρκουμίνη, μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να βελτιώσει τη συνολική υγεία των πνευμόνων.
• Πράσινο τσάι: Τσάι: Περιέχει αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να βελτιώσουν την υγεία των πνευμόνων.

Τρόφιμα που αυξάνουν την παροχή οξυγόνου 

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο: Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα. Σε αυτά περιλαμβάνονται όσπρια όπως οι φακές και τα ρεβίθια, σκούρα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το λάχανο, καθώς και εμπλουτισμένα δημητριακά και σιτηρά. 

Βιταμίνες Β: Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ιδίως η Β6, η Β12 και το φυλλικό οξύ, είναι σημαντικές για την παραγωγή και τη λειτουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία είναι απαραίτητα για την παροχή οξυγόνου. Οι βιταμίνες Β μπορούν να βρεθούν στις ακόλουθες πηγές τροφίμων: 

• Β6: Μπανάνες, ρεβίθια, εμπλουτισμένα δημητριακά
• Β9 (φυλλικό οξύ): Φυλλώδη πράσινα λαχανικά (σπανάκι, λάχανο), όσπρια (φασόλια, φακές), σπαράγγια, λαχανάκια Βρυξελλών, εμπλουτισμένα δημητριακά και ψωμί, εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, λεμόνια).
• Β12: Κρέας (βοδινό, χοιρινό), πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα), ψάρια (σολομός, πέστροφα, τόνος), οστρακοειδή (μύδια, στρείδια), γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι), αυγά, εμπλουτισμένα δημητριακά και φυτικά γάλατα.

Τροφές πλούσιες σε χαλκό: Ο χαλκός βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου και στη χρήση του για το σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης. Μπορεί να βρεθεί στις ακόλουθες τροφικές πηγές:

• Οστρακοειδή (στρείδια, καβούρια)
• Ξηροί καρποί και σπόροι (κάσιους, ηλιόσποροι)
• Δημητριακά ολικής αλέσεως (κινόα, κριθάρι)
• Φασόλια
• Σκούρα φυλλώδη χόρτα

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α: Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των ερυθρών αιμοσφαιρίων και συνεπώς αποτελεί βασικό συστατικό της παροχής οξυγόνου. Μπορεί να βρεθεί στις ακόλουθες πηγές τροφίμων:

• Καρότα
• Γλυκοπατάτες
• Κόκκινες πιπεριές
• Σκούρα φυλλώδη λαχανικά (λάχανο, σπανάκι)
• Κανταλούπι
• Μάνγκο