Προπόνηση για VO2 max & γιατί η εξατομίκευση έχει σημασία

Η VO2max έχει αναδειχθεί σε περιζήτητο βιοδείκτη στη φυσική κατάσταση, την υγεία και την ευεξία λόγω της ακριβούς ένδειξης της βιολογικής ηλικίας. Ιστορικά, η VO2max σχετιζόταν κυρίως με κορυφαίους αθλητές που την παρακολουθούσαν σχολαστικά για να παρακολουθούν την πρόοδό τους και να βελτιστοποιούν την προπόνησή τους. Ωστόσο, έχει πρόσφατα κερδίσει ευρύτερη αναγνώριση για τον καθιερωμένο από καιρό ρόλο του στη μέτρηση της μακροζωίας και στην αντανάκλαση της προόδου στο ταξίδι αντιγήρανσης. Σε αυτό το ιστολόγιο, εξηγούμε γιατί η στρατηγική και το προπονητικό σχήμα για την αύξηση της VO2 max μπορεί να διαφέρει σημαντικά από άτομο σε άτομο και πώς η ανάλυση της αναπνοής παρέχει τη μόνη επιστημονική μέθοδο που μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε την εξατομικευμένη προπονητική σας στρατηγική.

Τι είναι η VO2 max και ποια είναι τα συστατικά της; 

Για να κατανοήσουμε καλύτερα τη μεταβλητότητα της βέλτιστης προπονητικής στρατηγικής VO2max θα πρέπει πρώτα να κατανοήσουμε τι είναι η VO2max και τους παράγοντες που καθορίζουν το επίπεδό της. VO2 max είναι η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να απορροφήσει το ανθρώπινο σώμα. Μετριέται σε χιλιοστόλιτρα οξυγόνου που καταναλώνονται ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Ο παρακάτω τύπος που ακολουθεί δείχνει πώς υπολογίζεται η VO2max:

Ο αριθμητής δείχνει τον όγκο του οξυγόνου που μπορούν να απορροφήσουν η καρδιά, οι πνεύμονες και τα κύτταρα, εκφρασμένο σε χιλιοστόλιτρα ανά λεπτό. Ο παρονομαστής υποδεικνύει το βάρος του ατόμου που αναπαρίσταται σε χιλιόγραμμα. 

Ο λόγος για τον οποίο η VO2max είναι ένας τόσο καλός δείκτης μακροζωίας, συνολικής υγείας, καθώς και αθλητικής απόδοσης είναι επειδή αποτελεί μια ομπρέλα μέτρησης για όλα τα κρίσιμα συστήματα που συμμετέχουν στην αλυσίδα οξυγόνου, το σύνολο των συστημάτων που ανέπτυξε η φύση για να διοχετεύει οξυγόνο στο σώμα μας. Λόγω της θεμελιώδους φύσης της παροχής οξυγόνου στα κύτταρά μας, ένα μεγάλο μέρος του σώματός μας εξελίχθηκε ειδικά για να υποστηρίζει αυτή τη διαδικασία. Το κύριο καθήκον της καρδιάς, των πνευμόνων και της κυκλοφορίας του αίματος είναι να διευκολύνει την παροχή οξυγόνου την απομάκρυνση του διοξειδίου του άνθρακα, με άλλα λόγια, να διατηρεί τη συνεχή λειτουργία του αερόβιου μεταβολισμού. Όλα αυτά τα συστήματα αποτελούν την αλυσίδα οξυγόνου. Δεν είναι τυχαίο ότι οι περισσότερες παθήσεις που είναι πιθανό να σας σκοτώσουν ή να μειώσουν την ποιότητα ζωής σας είναι συνέπεια ή αντανάκλαση της κακής ροής οξυγόνου μέσω ενός από τα συστατικά της αλυσίδας οξυγόνου.

Ο ρόλος κάθε τύπου προπόνησης 

Υπάρχουν τρεις βασικοί τύποι προπονήσεων που κατηγοριοποιούνται με βάση το ερέθισμα που προκαλούν και τις κινήσεις που περιέχουν.

• Προπόνηση αντίστασης: Επικεντρώνεται στην οικοδόμηση μυϊκής δύναμης και αντοχής μέσω ασκήσεων που περιλαμβάνουν άρση βαρών ή χρήση ταινιών αντίστασης.
• Προπόνηση αντοχής: Επίσης, γνωστή ως προπόνηση της Ζώνης 2, η άσκηση αντοχής στοχεύει στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και της αερόβιας ικανότητας μέσω συνεχών δραστηριοτήτων σταθερής κατάστασης, όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία και η κολύμβηση.
• Διαλειμματική προπόνηση: Περιλαμβάνει την εναλλαγή περιόδων άσκησης υψηλής έντασης με περιόδους ανάπαυσης ή άσκησης χαμηλής έντασης, η οποία μπορεί να βελτιώσει τόσο την αερόβια όσο και την αναερόβια φυσική κατάσταση. Οι ζώνες αυτές είναι συνήθως η ζώνη 4 και η ζώνη 5. 

Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους άσκησης για την ενίσχυση του μεταβολισμού. Βοηθά στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας (RMR) αυξάνοντας την ποσότητα της άλιπης μυϊκής μάζας στο σώμα. Δεδομένου ότι οι μύες είναι από τους πιο ενεργούς μεταβολικά ιστούς στο σώμα, όσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα άλιπης μυϊκής μάζας, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καίει το σώμα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, η προπόνηση δύναμης αυξάνει επίσης την ενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, η οποία επίσης έχει ως αποτέλεσμα την ενίσχυση του μεταβολισμού. Η ύπαρξη ενός αυξημένου μεταβολισμού είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και τη μακροζωία, καθώς μειώνει την πιθανότητα να πάρει κανείς βάρος, με αποτέλεσμα να γίνει υπέρβαρος ή/και παχύσαρκος. Η παχυσαρκία σχετίζεται με πολλαπλές χρόνιες παθήσεις, οι οποίες αποτελούν συχνές αιτίες πρόωρης θνησιμότητας.   

Η ζώνη 2 είναι ο καλύτερος τρόπος άσκησης για να βοηθήσει το σώμα να επιτύχει τη μέγιστη ικανότητα καύσης λίπους. Σε αυτές τις χαμηλές έως μέτριες εντάσεις άσκησης, παρατηρείται ο υψηλότερος ρυθμός οξείδωσης του λίπους, ενώ η οξείδωση των υδατανθράκων είναι ελάχιστη. Οι μέγιστοι ρυθμοί καύσης λίπους στη ζώνη 2 εκπαιδεύουν τα μιτοχόνδρια να βασίζονται περισσότερο στο λίπος για την παραγωγή ενέργειας, προκαλώντας έτσι τη βιογένεση των μιτοχονδρίων. Τα μιτοχόνδρια είναι ζωτικά οργανίδια που ρυθμίζουν την οξείδωση του λίπους και η βιογένεση των μιτοχονδρίων είναι η αύξηση του αριθμού και της πυκνότητάς τους - όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός και η πυκνότητα των μιτοχονδρίων, τόσο υψηλότερη είναι η καύση λίπους. Η υψηλή απόδοση της καύσης λίπους σχετίζεται με τη μακροζωία, καθώς προστατεύει από τη συσσώρευση λίπους και την αύξηση του σωματικού βάρους και, ως εκ τούτου, από μια σειρά σοβαρών χρόνιων παθήσεων.

Η Ζώνη 4 βελτιώνει τη χρήση και τη χωρητικότητα των πνευμόνων, δηλαδή τη συνολική ποσότητα αέρα (οξυγόνου) που μπορούν να συγκρατήσουν οι πνεύμονες, καθώς και το πόσο αποτελεσματικά αυτό το οξυγόνο μπορεί να μεταφερθεί στο σώμα. Η χρήση και η χωρητικότητα των πνευμόνων είναι από τους σημαντικότερους παράγοντες που συμβάλλουν στη VO2peak, δηλαδή όσο καλύτεροι είναι, τόσο υψηλότερη είναι η VO2κορυφή που μπορεί να επιτευχθεί κατά τη διάρκεια της μέγιστης άσκησης. Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA), η VO2κορυφή είναι ένας από τους ισχυρότερους δείκτες μακροζωίας. Επιπλέον, ένα υψηλό επίπεδο αερισμού είναι απαραίτητο για τη μακροζωία, καθώς εξασφαλίζει επαρκή οξυγόνωση των κυττάρων, η οποία με τη σειρά της ελαχιστοποιεί την παραγωγή αντιδραστικών ειδών οξυγόνου (ROS), ένας από τους κύριους παράγοντες γήρανσης. Επιπλέον, η υψηλή χρήση των πνευμόνων μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή πνευμονικών ασθενειών, όπως η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ), που μπορεί να μειώσει τη διάρκεια ζωής και υγείας.

Η ζώνη 5 αυξάνει τον όγκο της καρδιάς, δηλαδή την ποσότητα αίματος που μπορεί να αντλήσει η καρδιά ανά χτύπο. Η αύξηση του όγκου εγκεφαλικού επεισοδίου, και συνεπώς της ροής του αίματος, έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της καρδιακής παροχής και συνεπώς την ταχύτερη και αποτελεσματικότερη μεταφορά οξυγόνου σε όλους τους εργαζόμενους μύες γύρω από το σώμα, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς. Ως εκ τούτου, η καρδιά μπορεί να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει περισσότερο αίμα και οξυγόνο, ελαχιστοποιώντας τις πιθανότητες παρεμποδισμένης ροής του αίματος και αναποτελεσματικής παροχής οξυγόνου (ισχαιμία). Μια υγιής καρδιά θέτει τα θεμέλια για μια μακρά και υγιή ζωή, δεδομένου ότι οι καρδιακές παθήσεις αποτελούν παγκοσμίως την πιο κοινή αιτία θνησιμότητας.

Η βελτίωση της VO2 max είναι πάντα θέμα εστίασης στον περιοριστικό παράγοντα της αλυσίδας οξυγόνου. Ο προσδιορισμός αυτού του περιοριστικού παράγοντα μπορεί να γίνει μόνο μέσω μιας δοκιμασίας ανάλυσης αναπνοής με διαβαθμισμένη άσκηση που θα αξιολογήσει την καρδιαγγειακή, πνευμονική και κυτταρική λειτουργία του ατόμου και θα καθορίσει ποιο σύστημα αποτελεί εμπόδιο στην παροχή οξυγόνου και στην απομάκρυνση του διοξειδίου του άνθρακα. Δεδομένου ότι κάθε τύπος προπόνησης ειδικεύεται στην πρόκληση θετικών προσαρμογών σε ένα συγκεκριμένο τμήμα της αλυσίδας οξυγόνου, μπορεί εύκολα να συναχθεί το συμπέρασμα ότι χωρίς τις κατάλληλες δοκιμές είναι αδύνατο να προσδιοριστεί αξιόπιστα το προπονητικό σχήμα που είναι εξατομικευμένο για τις βιολογικές ανάγκες ενός ατόμου. Κατά συνέπεια, η εξατομίκευση για τη βελτίωση της VO2max έχει σημασία και μπορεί εύκολα να επιτευχθεί μέσω ενός τεστ ανάλυσης αναπνοής.