Ο ρόλος του συγχρονισμού των θρεπτικών συστατικών στην απόδοση και την αποκατάσταση

Ο συγχρονισμός των θρεπτικών συστατικών, επίσης γνωστός ως διατροφή κατά την προπόνηση, ορίζεται ως η κατανάλωση θρεπτικών συστατικών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Ο πρωταρχικός στόχος της περι-προπονητικής διατροφής είναι η παροχή διατροφικής υποστήριξης που θα επιτρέψει στον αθλητή να παραμείνει χωρίς τραυματισμούς, μεγιστοποιώντας παράλληλα την απόδοση, καθώς και τις λειτουργικές και μεταβολικές προσαρμογές στο πρόγραμμα άσκησης. Έτσι, η στρατηγική κατανάλωση ενέργειας με τη μορφή υδατανθράκων, πρωτεϊνών ή/και λιπών, υγρών και μικροθρεπτικών συστατικών τις ώρες πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, μπορεί να μεγιστοποιήσει την αποκατάσταση των μυών, να βελτιώσει τη σύσταση του σώματος, να βελτιστοποιήσει την απόδοση και να ενισχύσει τις προσαρμογές που σχετίζονται με τους μυς, όπως η δύναμη και η υπερτροφία. 

Οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά και οι πρακτικές στρατηγικές για την κάλυψή τους πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση εξαρτώνται από διάφοροι παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης καθεαυτής (τρόπος, ένταση, διάρκεια), του περιβάλλοντος, των επιδράσεων από προηγούμενη δραστηριότητα, της όρεξης και των ατομικών προτιμήσεων.

Οι στρατηγικές που εφαρμόζονται σε περιόδους πριν, κατά και μετά την άσκηση θα πρέπει να αντιμετωπίζουν διάφορους παράγοντες που σχετίζονται με τη διατροφή και μπορούν να προκαλέσουν κόπωση και επιδείνωση των επιδόσεων (π.χ. ισχύς, δύναμη, ευκινησία, δεξιότητα και συγκέντρωση). Αυτοί οι παράγοντες περιλαμβάνουν την αφυδάτωση, τις διαταραχές ηλεκτρολυτών, την εξάντληση του γλυκογόνου, την υπογλυκαιμία και τις γαστρεντερικές (GI) ενοχλήσεις. 

Συνολικά, συγχρονισμός των θρεπτικών συστατικών όταν πρόκειται για μια προπόνηση, πόσο μάλλον για έναν αγώνα ή μια εκδήλωση, μπορεί να επηρεάσει την απόδοση, την αποκατάσταση, τα προπονητικά ερεθίσματα και τις προσαρμογές στην άσκηση.

Ενεργειακές απαιτήσεις

Η κατάλληλη ενεργειακή πρόσληψη αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο της διατροφής ενός αθλητή, καθώς υποστηρίζει τη βέλτιστη λειτουργία του σώματος, καθορίζει τα επίπεδα πρόσληψης μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών και βοηθά στη ρύθμιση της σύστασης του σώματος, όταν απαιτείται.

Οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν επαρκή ενέργεια τόσο ως προς την ποσότητα όσο και ως προς το χρόνο, ιδίως κατά τη διάρκεια περιόδων προπόνησης υψηλής έντασης ή/και μεγάλης διάρκειας, για να διατηρήσουν την υγεία τους και να μεγιστοποιήσουν τα αποτελέσματα της προπόνησης. Οι ενεργειακές απαιτήσεις ενός αθλητή εξαρτώνται από τον περιοδικό κύκλο προπόνησης και αγώνα και μπορεί να μεταβάλλονται σημαντικά κατά τη διάρκεια του ετήσιου προπονητικού προγράμματος σε σχέση με τον όγκο και τις αλλαγές στην ένταση της προπόνησης. Επιπλέον, οι ενεργειακές απαιτήσεις επηρεάζονται από βιολογικούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες. Συγκεκριμένα, οι ενεργειακές ανάγκες αυξάνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε ψυχρές ή/και θερμές περιβαλλοντικές συνθήκες, την έκθεση σε μεγάλο υψόμετρο, τους σωματικούς τραυματισμούς και από την αύξηση της μάζας χωρίς λίπος. Αντίθετα, οι ενεργειακές απαιτήσεις μειώνονται από τη γήρανση, τη μείωση της μάζας χωρίς λίπος και ενδεχομένως κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης του εμμηνορροϊκού κύκλου. Αν και υπάρχουν αποδεδειγμένα πλεονεκτήματα για την επίτευξη μιας συγκεκριμένης σύστασης σώματος και σωματικού βάρους, η χαμηλή πρόσληψη ενέργειας μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη απώλεια μυϊκής μάζας, ορμονικές διαταραχές, μη βέλτιστη οστική πυκνότητα, αυξημένη κόπωση, κίνδυνο τραυματισμού, μειωμένη προσαρμογή στην προπόνηση και παρατεταμένη διαδικασία αποκατάστασης. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα σε αθλήματα όπως η άρση βαρών, τα μαχητικά αθλήματα, το τρέξιμο αποστάσεων κ.λπ., όπου οι αθλητές μπορεί να αισθάνονται πίεση να επιτύχουν μη ρεαλιστικά χαμηλούς στόχους βάρους/λίπους σώματος ή να τους επιτύχουν σε μη ρεαλιστικό χρονικό διάστημα. 

Κάτω από αυτές τις συνθήκες, οι ακραίες συμπεριφορές απώλειας βάρους ή η συνεχής δίαιτα μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπαρκή θρεπτική υποστήριξη και να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία και την απόδοση. 

Κατά συνέπεια, όταν απαιτείται απώλεια σωματικού βάρους, θα πρέπει να προγραμματίζεται ώστε να λαμβάνει χώρα αρκετά μακριά από τη φάση του αγώνα, ώστε να ελαχιστοποιείται η απώλεια απόδοσης. Θα πρέπει να επιτυγχάνεται με τεχνικές που μεγιστοποιούν την απώλεια σωματικού λίπους, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα και άλλους στόχους υγείας.
Το πρώτο βήμα είναι ο προσδιορισμός των ενεργειακών αναγκών μέσω έμμεσης θερμιδομετρίας και όχι μέσω προγνωστικών εξισώσεων ή/και τύπων ενεργειακής πρόσληψης. Στη συνέχεια, θα πρέπει να εφαρμοστεί ένα μικρό ενεργειακό έλλειμμα για να επιτευχθεί αργός και όχι γρήγορος ρυθμός απώλειας βάρους. Σε αυτό το πλαίσιο περιορισμένης ενέργειας, η παροχή υψηλότερης πρόσληψης πρωτεϊνών, έως και 2,3 g/kg/d, θα διατηρήσει τη μυϊκή μάζα ενώ θα χάσει το σωματικό λίπος.
Για τους περισσότερους, η μείωση της ενεργειακής πρόσληψης κατά ~ 250-500 kcal/d από τις περιοδικές ενεργειακές τους ανάγκες, διατηρώντας ή αυξάνοντας ελαφρώς την ενεργειακή δαπάνη, μπορούν να επιτύχουν πρόοδο προς τους βραχυπρόθεσμους (3-6 εβδομάδες) στόχους σύστασης σώματος.
Οι αθλητές που περιορίζουν συχνά την ενεργειακή τους πρόσληψη για τους λόγους που αναφέρθηκαν παραπάνω, αποκλείοντας πιθανώς μία ή περισσότερες ομάδες τροφίμων, μπορεί επίσης να καταναλώνουν μη βέλτιστες ποσότητες μικροθρεπτικών συστατικών. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να πραγματοποιούν συχνά εξετάσεις αίματος. Σε περίπτωση ελλείψεων, θα πρέπει να συμπληρώνουν επαρκώς, ιδίως με ασβέστιο, βιταμίνη D, σίδηρο και ορισμένα αντιοξειδωτικά. 

Πρόσληψη υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες έχουν ζωτικό ρόλο στην απόδοση και την προσαρμογή στην άσκηση. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η απόδοση κατά την άσκηση ενισχύεται από στρατηγικές που διατηρούν υψηλή διαθεσιμότητα υδατανθράκων, δηλαδή την προσαρμογή των αποθεμάτων γλυκογόνου και της γλυκόζης στο αίμα στις απαιτήσεις καυσίμων της άσκησης. Αντίθετα, η εξάντληση αυτών των αποθεμάτων συνδέεται με μυϊκή κόπωση, μειωμένη ικανότητα και συγκέντρωση και αυξημένη αντίληψη της προσπάθειας.
Γενικές κατευθυντήριες γραμμές για την προτεινόμενη πρόσληψη υδατανθράκων μπορούν να δοθούν ανάλογα με το σωματικό βάρος του αθλητή και τα χαρακτηριστικά της προπόνησης. Ο χρόνος πρόσληψης υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ημέρας και σε σχέση με την προπόνηση μπορεί επίσης να χειραγωγηθεί για την προώθηση της βέλτιστης εφεδρείας υδατανθράκων. 

• Προπόνηση αντοχής

• Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων

Ο χειρισμός της διατροφής και της άσκησης κατά τις ώρες και τις ημέρες που προηγούνται μιας κρίσιμης προπόνησης αντοχής, ενός αγώνα ή μιας εκδήλωσης, η οποία είναι μια περίοδος σίτισης με υψηλή προτεραιότητα, επιτρέπει στον αθλητή να μεγιστοποιήσει τα ενδογενή αποθέματα γλυκογόνου (μυών και ήπατος).
Η παροχή υδατανθράκων, άρα και η κατάλληλη πλήρωση γλυκογόνου, αποτελεί προτεραιότητα αυτή τη στιγμή, καθώς η παρατεταμένη (>60-90 λεπτά) και μέτριας έως υψηλής έντασης (65-80% VO2max) οι δραστηριότητες αντοχής βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στους υδατάνθρακες ως πηγή καυσίμου.
Ως εκ τούτου, η σίτιση με υδατάνθρακες μεγιστοποιεί τα ενδογενή αποθέματα γλυκογόνου κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ενώ παράλληλα συμβάλλει στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, στη βελτίωση της απόδοσης και στη διευκόλυνση της αποκατάστασης. Οι στρατηγικές για την επίτευξη αυτών των στόχων θα πρέπει αρχικά να συνίστανται στην παρακολούθηση μιας σύντομης περιόδου μειωμένου όγκου προπόνησης σε συνδυασμό με υψηλή ημερήσια πρόσληψη 5-12 g/kg/d υδατάνθρακες. Το ανώτερο άκρο αυτού του εύρους (8-12 g/kg/ημέρα) θα πρέπει να προορίζεται για τους αθλητές που ολοκληρώνουν μεγάλους όγκους (≥8 ώρες/εβδομάδα) μέτριας έως υψηλής έντασης (≥70% VO2max) και στη συνέχεια απαιτούν ταχεία συνεχή αναπλήρωση ενδογενούς γλυκογόνου.
Συνολικά, εάν η δίαιτα περιέχει ≥8 g/kg/ημέρα υδατάνθρακες, τα μέγιστα επίπεδα γλυκογόνου αποκαθίστανται εντός 24 ωρών και υπάρχουν μόνο μέτρια επίπεδα μυϊκής βλάβης.
Τα άτομα που ασχολούνται με δραστηριότητες χαμηλής έντασης/επιδεξιότητας ή με προγράμματα άσκησης μέτριας έντασης για περίπου μία ώρα την ημέρα συνιστάται να καταναλώνουν 3-5 g/kg/d και 5-7 g/kg/d υδατάνθρακες, αντίστοιχα. 

Συνιστώμενη πρόσληψη υδατανθράκων πριν από την άσκηση

Τροφοδοσία πριν από την άσκηση είναι απαραίτητη μόνο κατά τις ώρες που προηγούνται μιας υψηλής έντασης (≥70% VO2max), μακράς διάρκειας (>90 λεπτά) αγώνα ή προπόνηση, όπου τα επίπεδα γλυκογόνου διατηρούνται ή αυξάνονται καλύτερα με την κατανάλωση σνακ ή γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (1-4 g/kg/d) για αρκετές ώρες πριν. Οι στερεοί (μπάρες, τζελ) ή υγροί (ενεργειακά ποτά, διαυγείς χυμοί φρούτων) υδατάνθρακες, που προέρχονται από καθημερινές διατροφικές επιλογές ή αθλητικά προϊόντα, με βάση την προτίμηση, την ανοχή και την εμπειρία του αθλητή, προάγουν ομοίως την ανασύνθεση του γλυκογόνου, επιτρέποντας μεγαλύτερη ευελιξία.
Οι στρατηγικές οξείας τροφοδοσίας για την προώθηση της υψηλής διαθεσιμότητας υδατανθράκων σε περιπτώσεις ανταγωνισμού ή/και σημαντικών προπονήσεων μπορούν επίσης να κατηγοριοποιηθούν ως διατροφή πριν από την άσκηση. Σε περιπτώσεις άσκησης διάρκειας 90 λεπτών, ο αθλητής μπορεί να καταναλώσει 10-12 g/kg/d υδατάνθρακες 36-48 ώρες πριν. 

Συνιστώμενη πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης

Καθώς τα επίπεδα γλυκογόνου μειώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, η ικανότητα του αθλητή να διατηρεί την ένταση της άσκησης και την απόδοση εργασίας μειώνεται, ενώ αυξάνονται οι ρυθμοί μυϊκής αποδόμησης. Ως εκ τούτου, κατά τη διάρκεια παρατεταμένων (>70 λεπτά) περιόδων υψηλής έντασης (>70% VO2max) προπονήσεις, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να προσλαμβάνονται με ρυθμό ~ 30-60 g/h (δηλ. 230-350 ml διαλύματος υδατανθράκων 6-8%) κάθε 10-15 λεπτά καθ' όλη τη διάρκεια, για να εξοικονομείται γλυκογόνο, να βελτιστοποιείται έτσι η απόδοση και να διατηρούνται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Κατά τη διάρκεια άσκησης υπεραντοχής που διαρκεί περισσότερο από 2,5-3 ώρες, όπου τα αποθέματα γλυκογόνου έχουν εξαντληθεί σημαντικά, η πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να φτάσει έως και τις 90 g/h.
Οι αθλητές μπορούν να επιλέξουν καλά δοκιμασμένες πηγές υδατανθράκων πλούσιες σε λίπος, φυτικές ίνες και χαμηλές έως μέτριες πρωτεΐνες για να αποφύγουν προβλήματα γαστρεντερικού σωλήνα και να προωθήσουν τη γαστρική κένωση. Η σίτιση με υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ιδιαίτερα κρίσιμη όταν παραμελείται η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από την άσκηση, δεδομένου ότι μπορεί να συμβάλει στην αντιστάθμιση του ενδεχόμενου μείωσης της απόδοσης.
Ξεπλύματα στόματος με διαλύματα υδατανθράκων, όπως τα αθλητικά ποτά, συνιστάται κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης υψηλής έντασης διάρκειας 45-75 λεπτών. Η συχνή έκθεση της στοματικής κοιλότητας σε μικρές ποσότητες υδατανθράκων μπορεί ακόμη να ενισχύσει την απόδοση μέσω της διέγερσης του εγκεφάλου και του κεντρικού νευρικού συστήματος. 

Τέλος, κατά τη διάρκεια σύντομης άσκησης που διαρκεί λιγότερο από 45 λεπτά, οι υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητοι.

Συνιστώμενη πρόσληψη υδατανθράκων μετά την άσκηση

Η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την άσκηση είναι επίσης απαραίτητη και τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου μπορούν να αποκατασταθούν γρήγορα και στο μέγιστο βαθμό με τη χρήση κατάλληλου σχήματος διατροφής με υδατάνθρακες μετά την άσκηση. Συγκεκριμένα, η λήψη 0,6-1,0 g/kg εντός των πρώτων 30 λεπτών από την ολοκλήρωση μιας άσκησης που εξαντλεί το γλυκογόνο και ξανά κάθε δύο ώρες για τις επόμενες 4-6 ώρες προωθεί τη μέγιστη αναπλήρωση του γλυκογόνου. Παρόμοια αποτελέσματα έχουν επίσης καταδειχθεί όταν 1,2 g/kg υδατανθράκων καταναλώνονται κάθε 30 λεπτά επί 3,5 ώρες. 

Σε περιπτώσεις όπου είναι διαθέσιμη ελάχιστη αποκατάσταση (<8h χρόνος αποκατάστασης) μεταξύ δύο απαιτητικών συνεδριών, η ταχεία λήψη υψηλών ποσοτήτων (~ 1,0-1,2 g/kg/h) υδατανθράκων κατά προτίμηση υψηλού γλυκαιμικού δείκτη για τις πρώτες 4-6 ώρες μετά την άσκηση μπορεί να διεγείρει γρήγορα την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου (γρήγορος ανεφοδιασμός).

Ενώ η αντικατάσταση των υδατανθράκων είναι ζωτικής σημασίας καθώς η προπόνηση και ο αγώνας ξεπερνούν τα 70 λεπτά δραστηριότητας, η ανάγκη για υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης μικρότερης διάρκειας είναι λιγότερο τεκμηριωμένη.

Προπόνηση αντίστασης

Άσκηση αντίστασης, ειδικά οι προπονήσεις με βάση την αντίσταση με 3-6 σετ των 8-20 RM, χρησιμοποιώντας πολλαπλές ασκήσεις που στοχεύουν σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, μπορούν επίσης να μειώσουν σημαντικά τη συγκέντρωση μυϊκού γλυκογόνου. Παρόλο που αυτές οι μειώσεις είναι μέτριες σε σύγκριση με την άσκηση αντοχής, η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια τέτοιων προπονήσεων εξακολουθεί να προάγει την ευγλυκαιμία, αυξάνει τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου, μετριάζει τη μυϊκή βλάβη και διευκολύνει μεγαλύτερες οξείες και χρόνιες προπονητικές προσαρμογές. 

Το συμπλήρωμα υδατανθράκων μετά την προπόνηση προσφέρει μια μικρή συμβολή από την άποψη της μυϊκής ανάπτυξης, υπό την προϋπόθεση ότι καταναλώνεται η κατάλληλη πρωτεΐνη. Έτσι, τα οφέλη που προκύπτουν από τη χορήγηση υδατανθράκων επηρεάζουν πιο ευνοϊκά τις πτυχές της αποκατάστασης του μυϊκού γλυκογόνου σε αντίθεση με την τόνωση της συσσώρευσης μυϊκής μάζας. 

Η σημασία της ενυδάτωσης

Για τη διατήρηση της ομοιόστασης, της βέλτιστης λειτουργίας του σώματος και της απόδοσης κατά την άσκηση, οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν κατάλληλες ποσότητες υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Ελλείμματα υγρών >2% σωματικού βάρους οδηγούν σε υποϋδάτωση και, εάν δεν διορθωθούν, τελικά σε αφυδάτωση, θέτοντας σε σοβαρό κίνδυνο την απόδοση και την αποκατάσταση κατά την άσκηση, καθώς και την αύξηση της αντίληψης της προσπάθειας και της ευεξίας. Για παράδειγμα, οι κράμπες των σκελετικών μυών, αν και συνήθως προκαλούνται από μυϊκή κόπωση, μπορεί επίσης να σχετίζονται με αφυδάτωση και ανισορροπίες ηλεκτρολυτών, ιδιαίτερα όταν ο αθλητής δεν έχει εγκλιματιστεί σε περιβαλλοντικές συνθήκες, όπως η ζέστη.  

Δεν είναι ασυνήθιστο οι αθλητές να ξεκινούν την άσκηση σε κατάσταση υποϋδάτωσης και να τελειώνουν την άσκηση με έλλειμμα υγρών.

Όσον αφορά τις κατευθυντήριες γραμμές ενυδάτωσης πριν από την προπόνηση, οι αθλητές μπορούν να επιτύχουν ευενυδάτωση καταναλώνοντας όγκο υγρών ισοδύναμο με 5-10 ml/kg σωματικού βάρους 2-4 ώρες πριν την άσκηση. 

Μετά την άσκηση, ο αθλητής θα πρέπει να αποκαθιστά την ισορροπία των υγρών πίνοντας όγκο ισοδύναμο με ~ 125-150% του υπολειπόμενου ελλείμματος υγρών (π.χ. 1,25-1,5 L υγρών για κάθε 1 kg σωματικού βάρους που χάνεται μέσω του ιδρώτα). Ως εκ τούτου, οι στρατηγικές ενυδάτωσης μετά την άσκηση θα πρέπει ουσιαστικά να επιδιώκουν την αντικατάσταση όσο το δυνατόν μεγαλύτερης απώλειας ιδρώτα.
Εκτός από το νερό, ο ιδρώτας περιέχει σημαντικές ποσότητες νατρίου, με μικρότερες ποσότητες καλίου, ασβεστίου και μαγνησίου. Το νάτριο πρέπει να προσλαμβάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, όταν παρατηρούνται μεγάλες απώλειες ιδρώτα. Τα σενάρια περιλαμβάνουν αθλητές με υψηλούς ρυθμούς εφίδρωσης (>1,2 L/h), ''αλμυρό ιδρώτα'', ή παρατεταμένη άσκηση που υπερβαίνει τις δύο ώρες.
Οι ρυθμοί εφίδρωσης ποικίλλουν κατά τη διάρκεια της άσκησης από 0,3-2,4 L/h, εξαρτάται από την ένταση της άσκησης, τη διάρκεια, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τον εγκλιματισμό στη ζέστη, το υψόμετρο και άλλες περιβαλλοντικές συνθήκες (π.χ. υγρασία κ.λπ.). Ιδανικά, οι αθλητές θα πρέπει να πίνουν επαρκή υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης ώστε να περιορίζεται το συνολικό έλλειμμα υγρών του σώματος σε <2% του σωματικού βάρους. Οι στρατηγικές ενυδάτωσης θα πρέπει να περιλαμβάνουν κυρίως την κατανάλωση νερού και νατρίου με μέτριο ρυθμό που ελαχιστοποιεί τις απώλειες στα ούρα.
Το σχέδιο επανυδάτωσης με υγρά που ταιριάζει στους περισσότερους αθλητές κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι η πρόσληψη 0,4-0,8 L/h. Διαφορετικά, η συνήθης μέτρηση του σωματικού βάρους πριν και μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να εκτιμήσουν τις απώλειες ιδρώτα κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων, ώστε να προσαρμόσουν τις στρατηγικές αντικατάστασης υγρών. Ελλείψει άλλων παραγόντων που μεταβάλλουν τη σωματική μάζα κατά τη διάρκεια της άσκησης, απώλεια σωματικού βάρους 1 kg αντιστοιχεί σε απώλεια ιδρώτα περίπου 1 L. 

Πρόσληψη πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία όλων των σωματικών ιστών, συμπεριλαμβανομένων των μυών, των οστών και των οργάνων. Αποτελούνται από είκοσι συνολικά αμινοξέα, εννέα απαραίτητα (EAAs) και έντεκα μη απαραίτητα (NEAAs). Τα ΕΑΑ δεν μπορούν να παραχθούν στον οργανισμό, επομένως, πρέπει να καταναλώνονται με τη διατροφή. 

Οι πηγές πρωτεΐνης που περιέχουν υψηλότερα επίπεδα ΕΑΑ είναι πηγές πρωτεΐνης υψηλότερης ποιότητας. 

Η ποιότητα των πρωτεϊνών ορίζεται ως το πόσο αποτελεσματικά μια πρωτεΐνη διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (MPS) και προάγει τη μυϊκή υπερτροφία. Τα προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες ζωικής και γαλακτοκομικής προέλευσης περιέχουν το υψηλότερο ποσοστό ΕΑΑ, με αποτέλεσμα μεγαλύτερη υπερτροφία και πρωτεϊνοσύνθεση μετά την προπόνηση σε σύγκριση με μια χορτοφαγική πηγή πρωτεΐνης που αντιστοιχεί σε πρωτεΐνη, η οποία συνήθως στερείται μία ή περισσότερες ΕΑΑ.
Για παράδειγμα, μια τυπική μερίδα 113,4 g άπαχου βοδινού κρέατος παρέχει 10 g ΕΑΑ (3,5 g λευκίνης) και 30 g συνολικών αμινοξέων. Μεταξύ των ΕΑΑ, η λευκίνη έχει αποδειχθεί ότι διεγείρει ανεξάρτητα τις αυξήσεις του MPS, με 1-3g λευκίνης ανά γεύμα να αποτελούν επαρκή δόση για τη διαδικασία αυτή. Ωστόσο, ο πιο κρίσιμος παράγοντας για την αύξηση της MPS είναι η ισορροπημένη κατανάλωση των ΕΑΑ, με μια κατά προσέγγιση δόση 10g ανά meal που διεγείρει το μέγιστο MPS.

• Προπόνηση αντοχής

• Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών 

Πολύ λίγες μελέτες έχουν διερευνήσει τα αποτελέσματα παρατεταμένων περιόδων (μία εβδομάδα ή περισσότερο) χειραγώγησης της διαιτητικής πρωτεΐνης στην απόδοση αντοχής. Η πρωτεΐνη δεν φαίνεται να βελτιώνει την απόδοση αντοχής ή/και την αποκατάσταση όταν χορηγείται για αρκετές ημέρες, εβδομάδες ή αμέσως πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση αντοχής.Σε κάθε περίπτωση, οι αθλητές αντοχής θα πρέπει να καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης για την αποκατάσταση και αναδόμηση των σκελετικών μυών μετά από έντονες προπονήσεις ή αθλητικές διοργανώσεις.
Παρόλο που η τρέχουσα συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 0,8 g/kg/ημέρα, τα στοιχεία δείχνουν συστηματικά ότι η ποσότητα αυτή είναι ανεπαρκής για ένα ασκούμενο άτομο. Ημερήσια πρόσληψη 1,2-2,0 g/kg/d συνιστώνται, ενώ μεγαλύτερες προσλήψεις μπορεί να είναι κατάλληλες για άτομα που προσπαθούν να περιορίσουν την ενεργειακή τους πρόσληψη διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή τους μάζα (βλ. ενότητα "Ενεργειακές απαιτήσεις").

• Προπόνηση αντίστασης

• Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών 

Έχει αναφερθεί ευρέως ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών αμέσως μετά την άσκηση με αντιστάσεις (45 λεπτά έως μία ώρα μέγιστης διάρκειας) είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την προώθηση ενός θετικού ισοζυγίου μυϊκών πρωτεϊνών, άρα για την καθαρή αύξηση ή υπερτροφία των μυών. Συγκεκριμένα, κατά τη διάρκεια της μεταγευματικής φάσης (1-4 ώρες μετά από ένα γεύμα), η MPS είναι αυξημένη κατά 30-100%, με αποτέλεσμα ένα θετικό μυϊκό πρωτεϊνικό ισοζύγιο. Αντίθετα, τα ποσοστά MPS είναι χαμηλότερα σε κατάσταση νηστείας και το ισοζύγιο μυϊκής πρωτεΐνης είναι αρνητικό, πράγμα που σημαίνει ότι αύξηση της μυϊκής μάζας συμβαίνει μόνο σε κατάσταση σίτισης.

Ωστόσο, ο βαθμός στον οποίο η πρόσληψη πρωτεϊνών, είτε μόνο μέσω πρωτεϊνικών πηγών διατροφής είτε μέσω του συνδυασμού διατροφής και πρωτεϊνικών συμπληρωμάτων, σε συνδυασμό με την προπόνηση αντίστασης, ενισχύει τη μέγιστη δύναμη και την υπερτροφία εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως 

1. Μεταβλητές του προγράμματος προπόνησης αντίστασης, όπως η ένταση, ο όγκος και η πρόοδος
2. Διάρκεια του προγράμματος προπόνησης με αντιστάσεις
3. Κατάσταση προπόνησης του αθλητή
4. Συνολική ενεργειακή πρόσληψη
5. Ποιότητα και ποσότητα πρόσληψης πρωτεϊνών
6. Συγχορήγηση πρόσθετων διατροφικών στοιχείων που μπορεί να επηρεάσουν ευνοϊκά τη δύναμη, όπως η κρεατίνη. 

Ως εκ τούτου, καθίσταται προφανές ότι συγχρονισμός πρωτεϊνών δεν παίζει τόσο σημαντικό ρόλο όσον αφορά τη δύναμη και την υπερτροφία. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα άτομα που ήδη καταναλώνουν αυξημένες ποσότητες πρωτεΐνης (π.χ. ≥1,6 g/kg/d), όπου τα υποτιθέμενα οφέλη του πρωτεϊνικού συγχρονισμού εξασθενούν ούτως ή άλλως. 

Δεδομένου ότι οι σκελετικοί μύες είναι ευαισθητοποιημένοι στις επιδράσεις της διαιτητικής πρωτεΐνης για τουλάχιστον έως και 24 ώρες μετά την άσκηση με αντιστάσεις, οι γενικές συστάσεις για μέγιστα ποσοστά ΜΠΣ και μυϊκή υπερτροφία είναι οι εξής 0,25-0,40 g/kg ή 20-40g πρωτεΐνης πλούσιας σε ΕΑΑ και λευκίνη (10-12g EAAs και 1-3g λευκίνης) ανά γεύμα. Η κατανομή αυτών των δόσεων πρωτεΐνης σε διάστημα περίπου τριών ωρών μεταξύ τους έχει αναφερθεί σταθερά ότι προάγει τη μεγαλύτερη αύξηση του MPS, της μυϊκής υπερτροφίας και γενικά των πλεονεκτημάτων απόδοσης. 

Συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης πριν από την άσκηση

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η συνολική πρόσληψη πρωτεϊνών είναι η ισχυρότερος προγνωστικός παράγοντας των θετικών προσαρμογών στην προπόνηση αντίστασης, ενώ ο συγχρονισμός των πρωτεϊνών επηρεάζει σε πολύ μικρότερο βαθμό τη ΜΠΣ και την υπερτροφία. Εκτός από την επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών, ο οργανισμός χρειάζεται επίσης επαρκή κατανάλωση ενέργειας για τη συσσώρευση μυϊκής μάζας, δεδομένου ότι τα αμινοξέα περισσεύουν για την πρωτεϊνοσύνθεση και δεν οξειδώνονται.
Παρόλο που ο χρονισμός των πρωτεϊνών μπορεί να συμβάλλει ελάχιστα στα οφέλη της απόδοσης και της αποκατάστασης, ειδικά σε μη αθλητικούς πληθυσμούς, ένας επαγγελματίας αθλητής για τον οποίο κάθε λεπτομέρεια παίζει ρόλο θα πρέπει να εξετάσει την έννοια των πρωτεϊνικών γευμάτων πριν και μετά την προπόνηση.
Έχει αποδειχθεί ότι όταν αρκετή πρωτεΐνη (0,4-0,5 g/kg άλιπης σωματικής μάζας) καταναλώνεται λιγότερο από πέντε ώρες πριν από την αναμενόμενη ολοκλήρωση της προπόνησης, όσον αφορά το γεύμα πριν από την προπόνηση, η ανάγκη για άμεση λήψη πρωτεΐνης μετά την άσκηση είναι ελάχιστη. Συγκεκριμένα, όσο πιο κοντά καταναλώνεται ένα γεύμα πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση πριν από την άσκηση αντίστασης, τόσο μεγαλύτερο είναι το αναβολικό παράθυρο μετά την προπόνηση, άρα τόσο μικρότερη είναι η ανάγκη για ένα γεύμα μετά την προπόνηση. 

Συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της άσκησης

Δεν έχουν εντοπιστεί πιθανά οφέλη από την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντίστασης, υπό την προϋπόθεση ότι υπάρχει επαρκής ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης (20-40g ανά γεύμα), ομοιόμορφα κατανεμημένη κατά τη διάρκεια της ημέρας (κάθε 3-4 ώρες).

Συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης μετά την άσκηση

Η άσκηση και η διατροφή δρουν συνεργιστικά για να παρέχουν ένα καθαρό αναβολικό αποτέλεσμα πολύ μεγαλύτερο από οποιοδήποτε από μόνο του. Ελλείψει σίτισης, το ισοζύγιο των μυϊκών πρωτεϊνών παραμένει αρνητικό ως απάντηση στην άσκηση αντίστασης. Επομένως, υπό την προϋπόθεση ότι η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ανεπαρκής ή/και δεν καταναλώνονται γεύματα πριν από την προπόνηση, τη στρατηγική κατανάλωση πρωτεϊνών αμέσως μετά την άσκηση ενισχύει τη μυϊκή αποκατάσταση και βελτιστοποιεί τις προσαρμογές που σχετίζονται με τη δύναμη και την υπερτροφία. Συνιστάται πρόσληψη 0,25-0,4 g/kg ή 20-40 g πρωτεΐνης ανά γεύμα. Υψηλότερες δόσεις δεν αυξάνουν περαιτέρω την ΜΠΣ μετά από άσκηση αντίστασης.
Δεν έχει σημασία αν αυτή η πρωτεΐνη προέρχεται από τρόφιμα, άθικτα συμπληρώματα πρωτεϊνών όπως αυγό, ορός γάλακτος, καζεΐνη, βοδινό κρέας και σόγια, ή αμινοξέα ελεύθερης μορφής (δηλ. ΕΑΑ), καθώς μπορεί να προκαλέσει παρόμοιες αναβολικές αντιδράσεις. Ως εκ τούτου, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης και τα ΕΑΑ είναι ευεργετικά για το ασκούμενο άτομο, διότι, όπως ακριβώς και η πρόσληψη πρωτεΐνης από τη διατροφή, αυξάνουν τα ποσοστά ΜΠΣ, μειώνουν την αποδόμηση των μυϊκών πρωτεϊνών και βοηθούν στην αποκατάσταση από την άσκηση.

Παρ' όλα αυτά, θα πρέπει να γίνεται προσπάθεια να καταναλώνονται ολόκληρα τρόφιμα που περιέχουν πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.Η συμπληρωματική πρωτεΐνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πρακτική μέθοδος για την επίτευξη μεγαλύτερης ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης όταν τα τρόφιμα δεν είναι κατάλληλα ή άμεσα διαθέσιμα.

Πρόσληψη πρωτεϊνών πριν από τον ύπνο και ασφάλεια πρωτεϊνών

Η κατανάλωση πρωτεϊνών πριν από τον ύπνο, δηλαδή 30 λεπτά πριν από τον ύπνο και δύο ώρες μετά το τελευταίο γεύμα, μπορεί να είναι επωφελής για τα ποσοστά MPS και τη μυϊκή αποκατάσταση. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πριν από τον ύπνο 30-40g πρωτεΐνης καζεΐνης αυξάνει το MPS κατά τη διάρκεια της νύχτας, βελτιώνει τη δύναμη και την υπερτροφία των μυών και μπορεί επίσης να αυξήσει το μεταβολικό ρυθμό χωρίς να επηρεάζει τη λιπόλυση ή την οξείδωση του λίπους κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Χρόνια πρόσληψη πρωτεϊνών έως 2,5-3,3g/kg/d σε υγιή άτομα με προπόνηση αντίστασης δεν ασκούν επιβλαβείς επιδράσεις στα λιπίδια του αίματος ή στους δείκτες νεφρικής και ηπατικής λειτουργίας.

Συνδυασμός πρόσληψης πρωτεϊνών + υδατανθράκων κατά την περίοδο πριν την προπόνηση

Η ταυτόχρονη πρόσληψη υδατανθράκων και πρωτεϊνών κοντά ή κατά τη διάρκεια της άσκησης αντοχής και αντίστασης μπορεί να λειτουργήσει ως μια αποτελεσματική στρατηγική για την ενίσχυση της απόδοσης μιας επόμενης άσκησης ή ενός αγώνα, καθώς και των ειδικών προσαρμογών που προκαλούνται από την άσκηση.
Επιπλέον, για τους αθλητές που συνδυάζουν προπονήσεις αντίστασης με προπόνηση ειδικών αθλημάτων, η παροχή υδατανθράκων + πρωτεϊνών κοντά σε κάθε προπόνηση εγγυάται τη βέλτιστη αποκατάσταση για τις επόμενες προπονήσεις και την προσαρμογή.
Τελικά, εάν απαιτείται ταχεία αποκατάσταση του γλυκογόνου (<4h χρόνου αποκατάστασης), ο συνδυασμός πηγών υδατανθράκων (0,8 g/kg/h) με πηγές πρωτεϊνών (0,2-0,4 g/kg/h) αυξάνει τον ρυθμό σύνθεσης γλυκογόνου.
Ωστόσο, η προσθήκη πρωτεΐνης στους υδατάνθρακες είναι χρήσιμη για τη βελτίωση της απόδοσης, τη βελτίωση των μυϊκών βλαβών και την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου μόνο όταν η πρόσληψη υδατανθράκων κατά την περίοδο πριν από την προπόνηση είναι υποβέλτιστη (<1,2 g/kg/h).
Επομένως, όταν επιτυγχάνεται η βέλτιστη πρόσληψη υδατανθράκων, η προσθήκη πρωτεΐνης προσφέρει ελάχιστο έως καθόλου πρόσθετο όφελος στην απόδοση και την αποκατάσταση κατά την άσκηση αντοχής ή αντίστασης.
Φαίνεται φρόνιμο για τους αθλητές που προτιμούν να συνδυάζουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες κατά την περίοδο πριν από την προπόνηση παρά να καταναλώνουν μόνο υδατάνθρακες, δεδομένου ότι και οι δύο μέθοδοι επηρεάζουν με παρόμοιο τρόπο τα ποσοστά αναπλήρωσης του γλυκογόνου, την ισορροπία των πρωτεϊνών, την απόδοση, την αποκατάσταση και την αποκατάσταση των μυών. 

Πρόσληψη λίπους

Το λίπος είναι απαραίτητο συστατικό μιας υγιεινής διατροφής, καθώς παρέχει ενέργεια, δομικά στοιχεία των κυτταρικών μεμβρανών και διευκολύνει την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E και K).
Η συνιστώμενη πρόσληψη λίπους για τους αθλητές είναι σύμφωνη με τις κατευθυντήριες γραμμές για τη δημόσια υγεία, δηλαδή 20-35% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης, με τα κορεσμένα λίπη να περιορίζονται σε λιγότερο από 10% και τα τρανς λίπη σε λιγότερο από 1%.
Δεν υπάρχουν συγκεκριμένες κατευθυντήριες γραμμές σχετικά με το χρονοδιάγραμμα του λίπους σε σχέση με την άσκηση. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι αθλητές θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση λιπαρών γευμάτων ή/και σνακ πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης, ειδικά όταν πρόκειται για αγώνες, ώστε να αποφεύγονται τυχόν γαστρεντερικές διαταραχές.
Ορισμένοι αθλητές μπορεί να επιλέξουν να περιορίσουν υπερβολικά την πρόσληψη λίπους κάτω από 20% της προσλαμβανόμενης ενέργειας σε μια προσπάθεια να χάσουν σωματικό βάρος ή να βελτιώσουν τη σύσταση του σώματος. Η μείωση της διατροφικής ποικιλίας που συχνά συνδέεται με τέτοιους περιορισμούς είναι πιθανό να μειώσει την πρόσληψη διαφόρων θρεπτικών συστατικών, όπως οι λιποδιαλυτές βιταμίνες και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, ιδίως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Ως εκ τούτου, οι αθλητές θα πρέπει να γνωρίζουν ότι η κατανάλωση <20% της προσλαμβανόμενης ενέργειας από λίπος όχι μόνο δεν ωφελεί την υγεία και την απόδοση- αντίθετα, είναι πολύ πιθανό να τα θέσει σε κίνδυνο, ειδικά αν εφαρμόζεται χρόνια.

Πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών

Οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν δίαιτες που παρέχουν τουλάχιστον τη συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη (RDA) για όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά.
Επομένως, συμπληρώματα βιταμινών και ανόργανων συστατικών είναι περιττές για τους αθλητές που καταναλώνουν μια ισορροπημένη διατροφή που παρέχει υψηλή ενεργειακή διαθεσιμότητα από διάφορα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
Ωστόσο, οι αθλητές που περιορίζουν την ενεργειακή πρόσληψη ή χρησιμοποιούν αυστηρές πρακτικές απώλειας βάρους είναι πολύ πιθανό να εξαλείψουν ομάδες τροφίμων από τη διατροφή τους και, συνεπώς, να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης μικροθρεπτικών συστατικών. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ένα πολυβιταμινούχο/μεταλλικό συμπλήρωμα μπορεί να είναι κατάλληλο, λαμβάνοντας πάντα υπόψη τη συγκεκριμένη έλλειψη μικροθρεπτικών συστατικών που πρέπει να αντιμετωπιστεί ή να προληφθεί (π.χ. σίδηρος, βιταμίνη D κ.λπ.).

Βασικά συμπεράσματα

• Οι στόχοι και οι απαιτήσεις διατροφής δεν είναι στατικοί. Η διατροφική υποστήριξη, τόσο όσον αφορά την περι-προπονητική διατροφή όσο και τη διατροφή των αθλητών στο σύνολό της, θα πρέπει να περιορίζεται, λαμβάνοντας υπόψη την περιοδικότητα του καθεστώτος άσκησης (ένα εύρος από ''εύκολες'' προπονήσεις έως ιδιαίτερα απαιτητικές συνεδρίες ή αγώνες).
• Η διατροφή πρέπει επίσης να εξατομικεύεται στον κάθε αθλητή, λαμβάνοντας υπόψη την ιδιαιτερότητα του αθλήματος, τους στόχους απόδοσης, τον ανταγωνισμό, τις διατροφικές προτιμήσεις και την αποκατάσταση.
• Ειδικά κατά τη διάρκεια του αγώνα, οι στρατηγικές διατροφής θα πρέπει να επικεντρώνονται στη βελτίωση των αποθεμάτων υποστρώματος για την κάλυψη των απαιτήσεων της άσκησης σε καύσιμα, ενώ παράλληλα θα πρέπει να επιδιώκουν την ενίσχυση της απόδοσης, την ελαχιστοποίηση του ψυχολογικού στρες και τη διασφάλιση της σωματικής υγείας.
• Τα συμπληρώματα μπορούν να έχουν μεγάλη αξία όταν χρησιμοποιούνται ως προσθήκη σε ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα διατροφής, αλλά σπάνια είναι αποτελεσματικά εκτός αυτών των συνθηκών, ειδικά για νέους, αναπτυσσόμενους αθλητές.