Προτύποι χρονικού προγραμματισμού γευμάτων, ενεργειακή ισορροπία και μεταβολική υγεία

Μοτίβα χρονισμού γευμάτων

Η παχυσαρκία είναι ένα αυξανόμενο πρόβλημα δημόσιας υγείας και μια διαρκώς αυξανόμενη παγκόσμια πανδημία με σοβαρές συνέπειες για την υγεία. Έχει προβλεφθεί ότι ο επιπολασμός των ατόμων με παχυσαρκία θα προσεγγίσει το 50% του παγκόσμιου πληθυσμού έως το 2030. Ως εκ τούτου, η επιστημονική κοινότητα έχει προσπαθήσει να βρει εργαλεία για την αποτελεσματικότερη αντιμετώπιση αυτής της απειλής. Δεδομένου ότι ο περιορισμός των θερμίδων, το κύριο όπλο κατά της αύξησης του σωματικού βάρους, συχνά αποτυγχάνει να επιφέρει καρποφόρα αποτελέσματα, ιδίως όσον αφορά τη διατήρηση του βάρους, μελετώνται νέες προσεγγίσεις, συμπεριλαμβανομένων των προτύπων χρονισμού των γευμάτων και της συχνότητας των γευμάτων. Ειδικά ο χρονισμός των γευμάτων έχει έρθει στο προσκήνιο της έρευνας με το αυξανόμενο ενδιαφέρον του κοινού. Υπάρχει σημαντικός αριθμός στοιχείων που συνδέουν το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων με το ενεργειακό ισοζύγιο, τη ρύθμιση του σωματικού βάρους, τη μεταβολική υγεία και άλλες χρόνιες ασθένειες, πτυχές που θα εξεταστούν στο παρόν άρθρο.

Αρχικά, ο χρονισμός των γευμάτων αναφέρεται στην πρακτική της οργάνωσης και κατανάλωσης γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας με στρατηγικό τρόπο, ώστε να καταναλώνεται τροφή μόνο σε συγκεκριμένες ώρες ή σε συγκεκριμένα χρονικά παράθυρα και να νηστεύουμε για το υπόλοιπο της ημέρας. Γενικά, η νηστεία έχει αποδειχθεί ότι ασκεί πολλές θετικές επιδράσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της προστασίας από τον διαβήτη, τον καρκίνο, τις καρδιακές παθήσεις, τις νευροεκφυλιστικές παθήσεις, την παχυσαρκία και την υπέρταση. Ως εκ τούτου, φαίνεται ότι οι στρατηγικές που βασίζονται στην ώρα των γευμάτων μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την πρόληψη της παχυσαρκίας και των συναφών μεταβολικών διαταραχών. Είναι όντως έτσι τα πράγματα;

Ο χρονικός προγραμματισμός των γευμάτων είναι ευρέως γνωστός ως διαλείπουσα νηστεία, ο γενικός όρος που αναφέρεται σε διάφορες διατροφικές παρεμβάσεις που περιλαμβάνουν πλήρη ή μερικό περιορισμό των θερμίδων εντός καθορισμένων χρονικών παραθύρων σε επαναλαμβανόμενη βάση. Ένας αυξανόμενος αριθμός διαιτολόγων έχει υιοθετήσει διατροφικές προσεγγίσεις με χρονισμό των γευμάτων, επειδή διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι η μείωση της περιόδου κατανάλωσης μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, στην καρδιαγγειακή υγεία και σε μεταβολικές παραμέτρους, όπως η ινσουλίνη, η γλυκόζη και οι ορμόνες της πείνας.

Οι πιο δημοφιλείς προσεγγίσεις για τα μοτίβα χρονισμού των γευμάτων είναι οι ακόλουθες:

Νηστεία εναλλακτικών ημερών (ADF)

Το ADF περιλαμβάνει φαγητό κάθε δεύτερη μέρα. Συγκεκριμένα, μπορεί κανείς να τρώει όσο θέλει (ad libitum), ιδανικά μέσω μιας υγιεινής διατροφής μια μέρα, και στη συνέχεια να νηστεύει εντελώς ή να έχει ένα μικρό γεύμα έως 500 θερμίδες την επόμενη μέρα.

Η δίαιτα 5:2

Αυτή η μορφή διαλείπουσας νηστείας περιλαμβάνει πλήρη νηστεία δύο φορές την εβδομάδα, με κατανάλωση τροφής κατά βούληση, ιδανικά μέσω μιας υγιεινής διατροφής, τις υπόλοιπες πέντε ημέρες. Όταν η νηστεία πραγματοποιείται σε διαδοχικές ημέρες, κάτι που δεν είναι υποχρεωτικό, μπορεί να υπάρξουν καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους και μεταβολικής υγείας.

Σίτιση με περιορισμένο χρόνο (TRF)

Η TRF είναι η πιο δημοφιλής μέθοδος διαλείπουσας νηστείας. Περιλαμβάνει τον περιορισμό της πρόσληψης τροφής (νηστεία) για διαφορετικές περιόδους τουλάχιστον δεκατεσσάρων ωρών ημερησίως, μειώνοντας έτσι τις ευκαιρίες σίτισης σε λιγότερο από δέκα ώρες ημερησίως. Ως αποτέλεσμα, η συχνότητα των γευμάτων μειώνεται αναπόφευκτα σε τρία γεύματα την ημέρα το πολύ. 

Η πιο δημοφιλής παραλλαγή της TRF είναι η ''δίαιτα 16:8'', όπου το παράθυρο φαγητού είναι οκτώ ώρες την ημέρα και η νηστεία δεκαέξι ώρες. Υπάρχουν επίσης τα πρότυπα 14:10 και 20:4 TRF, όπου τα χρονικά παράθυρα φαγητού είναι δέκα ή τέσσερις ώρες και τα χρονικά παράθυρα νηστείας είναι δεκατέσσερις και είκοσι ώρες, αντίστοιχα. Κατά τη διάρκεια των παραθύρων φαγητού, το υποκείμενο καταναλώνει ad libitum ενεργειακή πρόσληψη, ενώ κατά τη διάρκεια της νηστείας μπορεί να πίνει μόνο νερό, μαύρο καφέ και τσάι χωρίς ζάχαρη. Η TRF μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη θερμιδική πρόσληψη και σχετίζεται με μειωμένο σωματικό βάρος και λιπώδη μάζα.

Το καθοριστικό χαρακτηριστικό αυτών των διαφορετικών διατροφικών προτύπων είναι οι καθορισμένες περίοδοι νηστείας, που διαρκούν από 14 έως και 48 ώρες (σε περιπτώσεις διαδοχικών ημερών νηστείας στη δίαιτα 5:2), καθώς και η μειωμένη συχνότητα γευμάτων, σε σύγκριση με τα συνήθη διατροφικά πρότυπα περιορισμού των θερμίδων. Υπάρχουν ενδείξεις ότι τα πρωτόκολλα χρονικού προγραμματισμού των γευμάτων μπορεί να είναι αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους, αλλά δεν υπάρχουν δεδομένα που να δείχνουν ότι η απώλεια βάρους μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα. Όσον αφορά την καρδιομεταβολική υγεία, τα πρωτόκολλα χρονισμού των γευμάτων δεν έχουν καμία επίδραση στη γλυκόζη νηστείας, αλλά παράγουν αρκετά σταθερές μειώσεις στην ινσουλίνη νηστείας, βελτιώνοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη. Επιπλέον, είναι χρήσιμα για τη μείωση των συγκεντρώσεων τριγλυκεριδίων, των δεικτών φλεγμονής και της αρτηριακής πίεσης, αλλά έχουν μικρή ή καθόλου επίδραση στη συνολική, LDL ή HDL χοληστερόλη. Μια πιθανή εξήγηση αυτής της ευνοϊκής απώλειας βάρους και της μεταβολικής επίδρασης θα μπορούσε να είναι η περίοδος νηστείας που οδηγεί στην εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου και σε μια μεταβολική μεταστροφή από τη σύνθεση λιπιδίων και την αποθήκευση λίπους στην κινητοποίηση λίπους μέσω της οξείδωσης των λιπαρών οξέων. Έχει πράγματι αναφερθεί ότι όσο μεγαλύτερο είναι το παράθυρο νηστείας, τόσο πιο αποτελεσματική είναι η μεταβολική εναλλαγή μεταξύ της οξείδωσης της γλυκόζης και του λίπους και τόσο υψηλότερη είναι η αποτελεσματικότητα της καύσης του λίπους, άρα τόσο πιο εύκολη είναι η προσπάθεια απώλειας βάρους.

Η αποκαρδιωτική παρατήρηση είναι ότι στην πλειονότητα των μελετών για το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων συνυπάρχει απώλεια βάρους, πράγμα που σημαίνει ότι οι ευεργετικές επιδράσεις του χρονοδιαγράμματος των γευμάτων μπορεί να εξηγούνται κυρίως από την απώλεια βάρους. Συν τοις άλλοις, οι μελέτες έχουν δείξει ότι δεν υπήρξε μεγαλύτερη απώλεια βάρους με τον χρονισμό των γευμάτων σε σύγκριση με τις συνήθεις μεθόδους ημερήσιου περιορισμού των θερμίδων, καθώς και ότι δεν υπήρξαν σημαντικές διαφορές στη λιπώδη μάζα, την ινσουλίνη νηστείας, τη γλυκόζη, την HbA1c ή τα λιπίδια του αίματος. Ως αποτέλεσμα, το κατά πόσον τα διατροφικά πρωτόκολλα με χρονισμό των γευμάτων είναι ανώτερα από τις συνήθεις διατροφικές μεθόδους περιορισμού των θερμίδων ή κατά πόσον μπορούν να παρέχουν καρδιομεταβολικά οφέλη εκτός του πλαισίου της ενεργειακής ισορροπίας είναι ακόμη ασαφές.

Παρόλο που οι διατροφικές προσεγγίσεις που αφορούν την ώρα των γευμάτων υπαγορεύουν μόνο τη διάρκεια του διατροφικού παραθύρου και όχι το πότε αρχίζει (το πρωί ή αργότερα μέσα στην ημέρα), αυτό φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στις υποστηριζόμενες επιδράσεις του στην υγεία. Ειδικότερα, τα διαθέσιμα δεδομένα υποδηλώνουν ότι, εάν ο χρονισμός των γευμάτων αξίζει πράγματι, μπορεί να υπάρχουν διαφορετικές επιδράσεις από την παράλειψη του πρωινού έναντι του βραδινού γεύματος (δηλαδή, βραδινή νηστεία πριν από ολονύκτια νηστεία έναντι ολονύκτιας νηστείας που ακολουθείται από συνεχή πρωινή νηστεία). Έχει γενικά προταθεί ότι η κατανάλωση τροφής αργά το βράδυ ή η κατανάλωση μεγαλύτερου ποσοστού ενέργειας αργότερα μέσα στην ημέρα σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους, μεταβολικής δυσλειτουργίας (μεταβολικό σύνδρομο) και καρδιαγγειακών παθήσεων, ανεξάρτητα από το ενεργειακό ισοζύγιο. Μια μελέτη έδειξε ότι οι αργοπορημένοι μεσημεριανοί καταναλωτές έχασαν λιγότερο βάρος στην ίδια υποθερμιδική δίαιτα από ό,τι οι νωρίς τρώγοντες. Σε μια άλλη μελέτη, τα άτομα στα οποία επιβλήθηκε ισοθερμιδική διατροφή με υψηλότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια του πρωινού έδειξαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους, χαμηλότερη αντίσταση στην ινσουλίνη και μειωμένο υποκειμενικό αίσθημα όρεξης σε σχέση με τα άτομα στα οποία επιβλήθηκαν υψηλότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια του δείπνου. Συνολικά, οι μελέτες αποκαλύπτουν μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε άτομα που καταναλώνουν το κύριο γεύμα τους ή το μεγαλύτερο ποσοστό των ημερήσιων θερμίδων τους νωρίτερα μέσα στην ημέρα σε σύγκριση με εκείνους που το κάνουν το βράδυ/νύχτα.

Το δυσμενές προφίλ καρδιομεταβολικού κινδύνου (αυξημένος κίνδυνος διαβήτη τύπου ΙΙ και στεφανιαίας νόσου) των ατόμων που τρώνε αργά τη νύχτα, όπως οι νυχτερινοί εργαζόμενοι, μπορεί να αποδοθεί στη "λανθασμένη" σύζευξη της πρόσληψης τροφής με τους κιρκάδιους ρυθμούς του οργανισμού. Οι κιρκάδιοι ρυθμοί είναι 24ωροι κύκλοι που τρέχουν για την εκτέλεση βασικών φυσιολογικών λειτουργιών, συμπεριλαμβανομένων των ορμονών, του μεταβολισμού, της διατροφικής συμπεριφοράς, των προτύπων ύπνου κ.λπ. Οι κιρκάδιοι ρυθμοί του σώματος ελέγχονται από ένα κεντρικό ρολόι στον εγκέφαλο και περιφερειακά ρολόγια στα όργανα, όπως το ήπαρ, οι σκελετικοί μύες και ο λιπώδης ιστός. Ως αποτέλεσμα της κιρκαδιανής ρύθμισης, ο καλύτερος συγχρονισμός των γευμάτων έχει αποδειχθεί ότι σχετίζεται με αποτελεσματικότερη ρύθμιση του σωματικού βάρους και καλύτερη καρδιομεταβολική υγεία. 

Έχουν περιγραφεί διάφοροι πιθανοί βιολογικοί μηχανισμοί αυτής της σχέσης, όπως καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη και ανοχή στη γλυκόζη, ευνοϊκές μεταβολές στο μικροβίωμα του εντέρου, χαμηλότερες συγκεντρώσεις κορτιζόλης, καθώς και αυξημένη θερμογένεση που προκαλείται από τη διατροφή το πρωί σε σχέση με το απόγευμα/βράδυ. Η αυξημένη επαγόμενη από τη διατροφή θερμογένεση σε άτομα που καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες νωρίτερα μέσα στην ημέρα μπορεί να ενισχύσει τη συνολική ενεργειακή δαπάνη. Αυτά τα δεδομένα υποδηλώνουν ότι η πρώιμη κατανάλωση τροφής ευθυγραμμίζεται με τους κιρκάδιους ρυθμούς και η απώλεια βάρους ευνοείται όταν η μεγαλύτερη πρόσληψη θερμίδων πραγματοποιείται το πρωί έως νωρίς το απόγευμα έναντι του απογεύματος έως αργά το βράδυ. Ως εκ τούτου, ο περιορισμός του διατροφικού παραθύρου στην πρωιμότερη ώρα της ημέρας, π.χ. TRF, όπου το δείπνο είναι πριν από τις 3 μ.μ., μπορεί να είναι πιο επωφελής για την απώλεια βάρους και την καρδιομεταβολική υγεία. Επιπλέον, η διατήρηση μιας ημερήσιας (πρωινής) φάσης διατροφής θα μπορούσε να επηρεάσει θετικά το μικροβίωμα του εντέρου και να οδηγήσει σε καλύτερη ποιότητα ύπνου και μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου.

Αντίθετα, η κατανάλωση τροφής εκτός της κανονικής φάσης σίτισης των ανθρώπων (κατά τη διάρκεια της νύχτας στους ανθρώπους) μπορεί να διαταράξει τους κιρκάδιους ρυθμούς. Αυτή η κιρκαδιανή διαταραχή θα μπορούσε να προκαλέσει υψηλότερη θερμιδική πρόσληψη, άρα και αύξηση του σωματικού βάρους, λόγω των αυξημένων επιπέδων της ορμόνης της πείνας, της γκρελίνης, και των μειωμένων επιπέδων της ορμόνης του κορεσμού, της λεπτίνης. Μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου ΙΙ, καρδιαγγειακών παθήσεων και ψυχικών διαταραχών. Ως εκ τούτου, όχι μόνο η διάρκεια του παραθύρου νηστείας αλλά, κυρίως, η ευθυγράμμιση του διατροφικού παραθύρου με την ημέρα και του παραθύρου νηστείας με τη νύχτα, με την κατανάλωση μεγαλύτερου ποσοστού θερμίδων νωρίτερα την ημέρα, μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους και στην καρδιομεταβολική υγεία μέσω του συγχρονισμού του κεντρικού και του περιφερικού κιρκάδιου ρολογιού.

Αξιολογώντας συλλογικά τα δεδομένα που παρουσιάστηκαν παραπάνω, θα μπορούσε κανείς να καταλήξει στο συμπέρασμα ότι ένα διατροφικό πρωτόκολλο που θα περιλάμβανε παράθυρα πρώιμου φαγητού μέχρι νωρίς το απόγευμα, όπου οι περισσότερες θερμίδες (μεγαλύτερες μερίδες γεύματος) θα καταναλώνονταν κατά τη διάρκεια των πρωινών ωρών, θα ήταν το πιο αποτελεσματικό όσον αφορά την απώλεια βάρους και την καρδιομεταβολική υγεία, ακόμη και εκτός των αυστηρών ορίων του τυπικού θερμιδικού περιορισμού. Ωστόσο, καμία σύσταση δεν μπορεί ακόμη να γίνει, δεδομένου ότι τα δεδομένα είναι αμφιλεγόμενα και ετερογενή. 

Παρόλο που πολλές έρευνες των τελευταίων ετών υποδηλώνουν θετική επίδραση στην υγεία από τον περιορισμό της ημερήσιας πρόσληψης τροφής σε 4-10 ώρες σε σύγκριση με την κανονική ημερήσια κατανομή των γευμάτων (δηλ. 3-5 γεύματα, από το πρωινό έως το βραδινό), έχει υπάρξει μια συζήτηση σχετικά με τη χαμηλή έναντι της υψηλής συχνότητας γευμάτων. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η χρονική κατανομή των γευμάτων συνδέεται αναπόφευκτα με την παράλειψη γευμάτων και τη χαμηλή συχνότητα γευμάτων λόγω των χρονικά περιορισμένων διατροφικών περιόδων. Συχνά τα σπάνια γεύματα συνδέονται με μια ακανόνιστη διατροφική προσέγγιση που θα μπορούσε να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους, αύξηση των ορμονών που σχετίζονται με την πείνα και τελικά να οδηγήσει σε μεταβολικές διαταραχές, όπως το μεταβολικό σύνδρομο, που μπορεί να αυξήσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Για παράδειγμα, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι παραλείπουν συστηματικά το πρωινό έχουν υψηλότερο κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους και στεφανιαίας νόσου σε σύγκριση με όσους τρώνε πρωινό. Επιπλέον, η μεγαλύτερη συχνότητα κατανάλωσης έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας. Μια πιθανή εξήγηση θα μπορούσε να είναι ότι η θερμογένεση που προκαλείται από τη δίαιτα (DIT) μειώνεται από το πρωί προς το βράδυ, επομένως, η αύξηση του σωματικού βάρους των ατόμων που παραλείπουν το πρωινό θα ήταν λογική. Ωστόσο, η σχέση μεταξύ της συχνότητας φαγητού και της παχυσαρκίας είναι μικτή και ασαφής, καθώς υπάρχουν επίσης μελέτες που δείχνουν ότι η υψηλότερη συχνότητα γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων. 

Παρόλο που ο συγχρονισμός των γευμάτων έχει αποκτήσει μεγάλη δημοτικότητα και μπορεί πράγματι να έχει ορισμένες θετικές πτυχές όσον αφορά την απώλεια βάρους, τη μεταβολική και καρδιαγγειακή υγεία, συγκεκριμένες ομάδες πληθυσμού δεν είναι ασφαλές να τον εφαρμόζουν. Ως εκ τούτου, οι έγκυες γυναίκες, τα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο υπογλυκαιμίας, όπως τα άτομα με διαβήτη τύπου 1, και τα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο διατροφικής διαταραχής ή έχουν ιστορικό διατροφικών διαταραχών δεν πρέπει να εφαρμόζουν μοτίβα χρονισμού των γευμάτων. Όσον αφορά τους ασθενείς με διαβήτη τύπου Ι, μπορεί να χρειαστεί να λάβουν χώρα αρκετές διατροφικές περιστάσεις για την αντιμετώπιση των υπογλυκαιμικών επεισοδίων, γεγονός που δεν συμπίπτει με τις αρχές της νηστείας και της κατανάλωσης τροφής μόνο σε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα. Όσον αφορά τις διατροφικές διαταραχές, οι έρευνες δείχνουν ότι η μη κατανάλωση τακτικών γευμάτων και η παράλειψη γευμάτων συσχετίζονται σημαντικά με τον κίνδυνο εμφάνισης διατροφικών διαταραχών. Επιπλέον, ο περιορισμός της πρόσληψης τροφής μπορεί να οδηγήσει σε επεισόδια αδηφαγίας και να συμβάλει στην υποτροπή των διατροφικών διαταραχών. Τέλος, τα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο για σαρκοπενία (προοδευτική απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης που σχετίζεται με την ηλικία) δεν συνιστάται να συμμετέχουν σε διατροφικά σχήματα με περιορισμό των γευμάτων, διότι μια τέτοια διατροφή θα μπορούσε να επιδεινώσει την απώλεια μυϊκής μάζας. Ωστόσο, εάν το κάνουν, πρέπει να εξασφαλίσουν επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών. 

Συνολικά, ο χρονισμός των γευμάτων και η στρατηγική κατανομή της θερμιδικής πρόσληψης κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να είναι σημαντικά ζητήματα όσον αφορά τη διαχείριση του βάρους και την καρδιομεταβολική υγεία. Το κατά πόσον αυτά μπορούν να λειτουργήσουν ανεξάρτητα από το πεδίο εφαρμογής του ενεργειακού ισοζυγίου είναι μια έννοια που χρήζει περαιτέρω διερεύνησης, δεδομένου ότι η έρευνα είναι ακόμη αρκετά περιορισμένη και τα δεδομένα πολύ διαφορετικά και ετερογενή για να επιτρέψουν την εξαγωγή οριστικών συμπερασμάτων. Ωστόσο, οι διατροφικές προσεγγίσεις που βασίζονται στο χρονοδιάγραμμα των γευμάτων αποτελούν μια πολλά υποσχόμενη στρατηγική και μπορεί να αποτελέσουν ένα ελκυστικό και εύκολα προσαρμόσιμο εργαλείο για τα άτομα που επιθυμούν να μειώσουν τη θερμιδική τους πρόσληψη μέσω μιας τέτοιας διατροφής. Επομένως, η εστίαση στον χρόνο και τη συχνότητα των γευμάτων ως σημείο εκκίνησης για την επίτευξη αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου και τη βελτίωση της ποιότητας της διατροφής μπορεί να είναι επωφελής. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η ύπαρξη μιας δομής γευμάτων πάνω στην οποία θα επιβληθεί ο θερμιδικός περιορισμός μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα του ατόμου να τηρήσει το σχέδιο απώλειας βάρους και να το βοηθήσει να ελέγξει καλύτερα την πείνα του.

Αναφορές

1. Ahola AJ, Mutter S, Forsblom C, Harjutsalo V, Groop P-H. Χρονισμός γευμάτων, συχνότητα γευμάτων και παράλειψη πρωινού σε άτομα με διαβήτη τύπου 1 - συσχετίσεις με τον γλυκαιμικό έλεγχο. Sci Rep. 2019;9(1):20063. DOI: 10.1038/s41598-019-56541-5
2. Alkhukaifi F, Darkoh C. Χρονισμός γευμάτων, συχνότητα γευμάτων και μεταβολικό σύνδρομο. Θρεπτικά συστατικά. 2022;14(9):1719. DOI: 10.3390/nu14091719
3. Aykut MK, Bilici S. Η σχέση μεταξύ του κινδύνου διατροφικής διαταραχής και των προτύπων διατροφής σε φοιτητές πανεπιστημίου. Eat Weight Disord. 2022;27(2):579-587. DOI: 10.1007/s40519-021-01179-4
4. Bandín C, Scheer FAJL, Luque AJ, Ávila-Gandía V, Zamora S, Madrid JA, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Ο χρονισμός των γευμάτων επηρεάζει την ανοχή στη γλυκόζη, την οξείδωση του υποστρώματος και τις μεταβλητές που σχετίζονται με την κιρκαδικότητα: Μια τυχαιοποιημένη, διασταυρούμενη δοκιμή. Int J Obes (Lond). 2015;39(5):828-833. DOI: 10.1038/ijo.2014.182
5. Basolo A, Genzano SB, Piaggi P, Krakoff J, Santini F. Ενεργειακό ισοζύγιο και έλεγχος του σωματικού βάρους: Πιθανές επιδράσεις του χρονισμού των γευμάτων και της απορρύθμισης του κιρκάδιου ρυθμού. Θρεπτικά συστατικά. 2021;13(9):3276. DOI: 10.3390/nu13093276
6. Boege HL, Bhatti MZ, St-Onge M-P. Κιρκάδιοι ρυθμοί και συγχρονισμός των γευμάτων: επιπτώσεις στο ενεργειακό ισοζύγιο και το σωματικό βάρος. Curr Opin Biotechnol. 2021;70:1-6. DOI: 10.1016/j.copbio.2020.08.009
7. Dashti HS, Scheer FAJL, Saxena R, Garaulet M. Timing of food intake: Identifying contributing factors to design effective interventions. Adv Nutr. 2019;10(4):606-620. DOI: 10.1093/advances/nmy131
8. Kessler K, Pivovarova-Ramich O. Χρόνος γευμάτων, γήρανση και μεταβολική υγεία. Int J Mol Sci. 2019;20(8):1911. DOI: 10.3390/ijms20081911
9. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, Moore AH, Kelly N, Liu YE, Philip E, Vittinghoff E, Heymsfield SB, Olgin JE, Shepherd JA, Weiss EJ. Επιδράσεις της χρονικά περιορισμένης διατροφής στην απώλεια βάρους και σε άλλες μεταβολικές παραμέτρους σε γυναίκες και άνδρες με υπέρβαρο και παχυσαρκία: Η τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή TREAT. JAMA Intern Med. 2020;180(11): 1491-1499. DOI: 10.1001/jamainternmed.2020.4153
10. Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. Η επίδραση της συχνότητας και του χρόνου των γευμάτων στην υγεία των ανθρώπων: Ο ρόλος της νηστείας. Θρεπτικά συστατικά. 2019;11(4):719. DOI: 10.3390/nu11040719
11. Raynor HA, Li F, Cardoso C. Ημερήσιο μοτίβο κατανομής ενέργειας και απώλεια βάρους. Physiol Behav. 2018;192:167-172. DOI: 10.1016/j.physbeh.2018.02.036
12. Santonja I, Bogl LH, Degenfellner J, Klösch G, Seidel S, Schernhammer E, Papantoniou K. Meal-timing patterns and chronic disease and chronic disease prevalence in two representative Austrian studies. Eur J Nutr. 2023;62(4):1879-1890. DOI: 10.1007/s00394-023-03113-z
13. St-Onge M-P, Ard J, Baskin ML, Chiuve SE, Johnson HM, Kris-Etherton P, Varady K. Χρόνος και συχνότητα γευμάτων: Καρδιαγγειακές παθήσεις: Επιπτώσεις στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων: Επιστημονική δήλωση της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας. Circulation. 2017;135(9):e96-e121. DOI: https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000476
14. Templeman I, Gonzalez JT, Thompson D, Betts JA. Ο ρόλος της διαλείπουσας νηστείας και του χρονισμού των γευμάτων στη διαχείριση του βάρους και τη μεταβολική υγεία. Proc Nutr Soc. 2020;79(1):76-87. DOI: 10.1017/S0029665119000636
15. Xiao Q, Garaulet M, Scheer FAJL. Χρονισμός γευμάτων και παχυσαρκία: αλληλεπιδράσεις με την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών και τον χρονοτύπο. Int J Obes (Lond). 2019;43(9):1701-1711. DOI: 10.1038/s41366-018-0284-x