Εμμηνόρροια & Μεταβολισμός: Για μια καλύτερη ζωή.

Τα μεταβαλλόμενα επίπεδα ορμονών επιφέρουν έναν καταρράκτη αλλαγών που επηρεάζουν τη γυναικεία αναπνοή, το μεταβολισμό και, κατ' επέκταση, διάφορα άλλα κρίσιμα συστήματα, όπως ο εγκέφαλος. Πολλές από αυτές τις ζωτικές αλλαγές αντικατοπτρίζονται στη γυναικεία αναπνοή και μπορούν να παρακολουθηθούν με τη χρήση μεταβολικής ανάλυσης. Στο ιστολόγιο, συνοψίζουμε τις κύριες αναπνευστικές και μεταβολικές αλλαγές που εξηγούν αρκετά από τα πιο καθοριστικά για τη ζωή φαινόμενα του εμμηνορροϊκού κύκλου και καθορίζουμε τη βέλτιστη διατροφή και άσκηση για κάθε φάση. Οι αλλαγές αυτές μπορούν να κατηγοριοποιηθούν στις ακόλουθες ομάδες:

• Αναπνευστικές αλλαγές
• Αλλαγές στη χρήση του υποστρώματος 

Αναπνευστικές αλλαγές

Οι αναπνευστικές αλλαγές αναφέρονται σε μεταβολές στη μηχανική κίνηση των πνευμόνων και επηρεάζουν την ισορροπία μεταξύ οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα. Αυτές οι μεταβολές στη μηχανική κίνηση των πνευμόνων εκδηλώνονται μέσω της αύξησης της αναπνευστικής συχνότητας και της μείωσης του αναπνεόμενου όγκου. Αντίθετα, η διαταραχή στη μεταφορά οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα αντανακλάται στη μείωση του ενδοπνευμονικού CO2.

• Συχνότητα αναπνοής: Ανάσα: Ο αριθμός των αναπνοών που παίρνουμε ανά λεπτό. 
• Αναπνεόμενος όγκος: Ο όγκος του αέρα που εκπνέουμε
• Τελικό αναπνεόμενο CO2: διοξείδιο του άνθρακα που εκπνέουμε

Συνολικά, αυτοί οι τρεις βιοδείκτες αντικατοπτρίζουν την υγεία της αναπνοής, επειδή αποτελούν τους βασικούς μηχανισμούς με τους οποίους η αναπνοή επηρεάζει σχεδόν κάθε διαδικασία στο σώμα μας και αντανακλά την ψυχοσωματική μας κατάσταση. Μια βασική βιολογική διεργασία που συνδέεται με την αναπνοή μέσω μιας διμερούς σύνδεσης είναι η ορμονική διακύμανση κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου που προκαλεί το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, μια γνωστή κατάσταση που επηρεάζει τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης και ευθύνεται για αρκετές ψυχολογικές και φυσιολογικές ενοχλήσεις. Περίπου 50-80% των γυναικών αναφέρουν αυξημένα ψυχολογικά συμπτώματα όπως άγχος, θλίψη ή/και σωματικά συμπτώματα όπως μυϊκοί πόνοι και πονοκέφαλοι κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης. Ένας αυξανόμενος αριθμός μελετών δείχνει πλέον ότι η βιολογική ο μηχανισμός που πυροδοτεί αυτά τα ψυχολογικά και σωματικά συμπτώματα έχει παρόμοια χαρακτηριστικά με την κατάθλιψη και το άγχος διαταραχές. Ως αποτέλεσμα, αντικατοπτρίζονται μέσω παρόμοιων αλλαγών στη μηχανική της αναπνοής. Για να κατανοήσουμε αυτή τη διμερή σχέση, ας εξετάσουμε, βήμα προς βήμα, την αλληλουχία των γεγονότων που επιτρέπουν στη διακύμανση των ορμονών κατά την έμμηνο ρύση να επηρεάσει τον άξονα εγκεφάλου-πνευμόνων. 

Βήμα 1.
Η άνοδος των επιπέδων προγεστερόνης κατά την ωχρινική φάση αυξάνει τον ρυθμό αναπνοής, μειώνει τον αναπνεόμενο όγκο και προκαλεί μικρότερες, ταχύτερες και ρηχότερες αναπνοές. 

Βήμα 2.
Ο εγκέφαλός μας συνδέεται με τους πνεύμονές μας και άλλα κρίσιμα όργανα μέσω του πνευμονογαστρικού νεύρου, ενός κύριου αγωγού που είναι υπεύθυνος για πολλές από τις ψυχοσωματικές διεργασίες στο σώμα μας ή την αλληλεπίδραση μεταξύ συναισθημάτων και σωματικών συμπτωμάτων. Το πνευμονογαστρικό νεύρο συμβάλλει στη διαμόρφωση του άξονα εγκεφάλου-πνευμόνων και περιέχει το κύριο μέρος του Αυτόνομου Νευρικού Συστήματός μας (ANS). Το ANS χωρίζεται σε Συμπαθητικό Νευρικό Σύστημα (SNS) και Παρασυμπαθητικό Νευρικό Σύστημα (PNS). Το SNS μας αναγκάζει να μπούμε σε κατάσταση "μάχης ή φυγής" ενεργοποιώντας όλους τους μηχανισμούς που απαιτούνται για την κίνηση, τη διατήρηση και τη γρήγορη αντίδραση. Το PNS, από την άλλη πλευρά, προκαλεί αισθήματα χαλάρωσης και μας επιτρέπει να ανακάμψουμε, να χωνέψουμε και να θεραπευτούμε. Το SNS συνδέεται με το ανώτερο τμήμα, ενώ το PNS συνδέεται με τους κατώτερους πνεύμονες. Λόγω της ανατομίας της σύνδεσης μεταξύ των πνευμόνων, του SNS και του PNS, αναπνέουμε ταχύτερα και ρηχότερα όταν υπάρχει ψυχολογικό στρες, ενεργοποιώντας έτσι το SNS και απενεργοποιώντας εν μέρει το PNS. Αντίθετα, όταν αναπνέουμε ρηχότερα και κοντύτερα, ενεργοποιούμε το PNS και απενεργοποιούμε το PNS παρά την απουσία εξωτερικού στρεσογόνου παράγοντα, μια κατάσταση κατά την οποία οι αλλαγές στην αναπνοή πυροδοτούν αισθήματα στρες. 

Βήμα 3.
Λόγω της αύξησης του ρυθμού αναπνοής, η ποσότητα του εκπνεόμενου αέρα αυξάνεται μαζί με την ποσότητα του διοξειδίου του άνθρακα (CO2) που αποβάλλεται μέσω του σώματος. Καθώς περισσότερο CO2 εξέρχεται από το σώμα, το CO2 που κυκλοφορεί στο αίμα μειώνεται, προκαλώντας έναν καταρράκτη αρνητικών επιπτώσεων, καθώς είναι υπεύθυνο για δύο κρίσιμες βιολογικές λειτουργίες. Πρώτον, το CO2 επιτρέπει στα μόρια του οξυγόνου να αποκολληθούν από την αιμοσφαιρίνη (την ουσία στο αίμα μας που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά του οξυγόνου από τους πνεύμονές μας σε όλο το σώμα) και να εισέλθουν στα κύτταρα που τα χρειάζονται για την παραγωγή ενέργειας. Δεύτερον, το CO2 ρυθμίζει το πόσο στενές ή πλατιές είναι οι αρτηρίες μας και την ποσότητα του αίματος που μεταφέρεται σε όλο το σώμα. Ως αποτέλεσμα, η μείωση Τα επίπεδα CO2 στο αίμα θα προκαλέσουν μια στενότερη σύνδεση μεταξύ των μορίων οξυγόνου και της αιμοσφαιρίνης, δυσχεραίνοντας την είσοδο του οξυγόνου στα κύτταρα και στενεύοντας τις αρτηρίες, μειώνοντας την παροχή αίματος στα στον εγκέφαλο και σε όλο το σώμα.  

Βήμα 4.
Ο εγκέφαλός μας κατανοεί την κρίσιμη φύση του CO2 για τη φυσιολογία μας και θα ενεργοποιήσει μια σειρά από μηχανισμούς συναγερμού και αντισταθμιστικές διαδικασίες για να αντιμετωπίσει τη μείωση των επιπέδων CO2. Για να το πετύχουμε αυτό, ο εγκέφαλός μας είναι εξοπλισμένος με ένα αισθητήριο σύστημα που ανιχνεύει τις μεταβολές στις συγκεντρώσεις CO2 και στέλνει σήματα στους πνεύμονές μας για να αλλάζει ανάλογα τον ρυθμό αναπνοής.

Η παραπάνω διαδικασία συνοψίζει τον τρόπο με τον οποίο η προγεστερόνη μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στην ψυχοσωματική μας κατάσταση μεταβάλλοντας τον τρόπο λειτουργίας της αναπνευστικής μας συσκευής. Μελέτες έχουν πλέον δείξει ότι η διαταραχή των καρδιομεταβολικών μεταβλητών όπως ο ρυθμός αναπνοής και το ενδοπνευμονικό CO2 συσχετίζονται θετικά με τη σοβαρότητα του ψυχοσωματικού PMS. Η σχέση αυτή υπογραμμίζει δύο στοιχεία:

• Ο κρίσιμος ρόλος που διαδραματίζει η αναπνοή στην αντανάκλαση της παθοφυσιολογικής κατάστασης του γυναικείου σώματος κατά την έμμηνο ρύση
• Τα θεραπευτικά αποτελέσματα που μπορεί να έχει στην άμβλυνση των συμπτωμάτων του PMS χάρη στη διμερή σχέση που υπάρχει μεταξύ των αναπνευστικών μεταβλητών και του εγκεφαλικού-επινεφριδιακού συστήματος. 

Αυτές οι πραγματικότητες αποδεικνύουν ότι η αναπνοή είναι η πιο επιδραστική (δηλ. μπορεί να προκαλέσει ψυχοσωματικές αλλαγές) και διορατική (δηλ. μπορεί να αποκαλύψει πληροφορίες για τη βιολογική μας κατάσταση) βιολογική λειτουργία στον έλεγχό μας. 

Αλλαγές στη χρήση του υποστρώματος

Εκτός από την πρόκληση αλλαγών στη μηχανική λειτουργία των γυναικείων πνευμόνων και στη χημεία του αίματος (π.χ. διαταραχή των επιπέδων CO2), η έμμηνος ρύση αλλάζει επίσης την ισορροπία μεταξύ λιπών και υδατανθράκων στον γυναικείο μεταβολισμό καθώς και το επίπεδο της θερμιδικής δαπάνης. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το γυναικείο σώμα καίει σημαντικά περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης από ό,τι της ωοθυλακικής. Η διέγερση του αυτόνομου νευρικού συστήματος και του αναπνευστικού ρυθμού κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης είναι ένα κοινό συνοδό του αυξημένου μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας. Συνεπώς, προσδίδει περαιτέρω στήριξη στις προαναφερθείσες αναπνευστικές μεταβολές που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης. Επιπλέον, η ενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, με άλλα λόγια, ο μηχανισμός "μάχης ή φυγής", ανεξάρτητα από το υποκείμενο έναυσμα, συνοδεύεται επίσης σχεδόν πάντα από μείωση της χρησιμοποίησης του λίπους και αύξηση του μεταβολισμού των υδατανθράκων. Αυτή η μετατόπιση προετοιμάζει το σώμα για την αποτελεσματική αντίδραση στις απειλές, καθώς οι υδατάνθρακες παρέχουν ταχεία διαθεσιμότητα ενέργειας σε αντίθεση με το λίπος, το οποίο αποτελεί πηγή καυσίμου που καίγεται αργά. Η εξασθένηση της οξείδωσης του λίπους και η εμπλοκή των πηγών καυσίμων υδατανθράκων μεταξύ των διαφόρων φάσεων του εμμηνορροϊκού κύκλου μπορεί επίσης να αποδοθεί στις λιπολυτικές επιδράσεις των οιστρογόνων. Ειδικότερα, τα οιστρογόνα είναι γνωστό ότι προκαλούν:  

• Αυξημένη δραστηριότητα λιποπρωτεϊνικής λιπάσης και ορμονοευαίσθητης λιπάσης 
• Αυξημένη λιπόλυση που προκαλείται από την κατεχολαμίνη (δηλ. η διαδικασία διάλυσης των μορίων λίπους) 
• Εξασθένηση των γονιδίων που σχετίζονται με τη λιπογένεση (δηλ. τη διαδικασία ανάπτυξης νέων μορίων λίπους)
• Ενεργοποίηση άλλων ορμονών που προάγουν τη γλυκογένεση της οξείδωσης του λίπους κατά την ηρεμία (δηλαδή την αποθήκευση υδατανθράκων έναντι της καύσης τους) και μετριάζουν τη γλυκογονόλυση κατά τη διάρκεια της άσκησης (δηλαδή την καύση υδατανθράκων). 

Συνολικά, η αλληλεπίδραση μεταξύ οιστρογόνων και προγεστερόνης επηρεάζει σημαντικά την κατανάλωση ενέργειας και τη χρήση καυσίμων κατά τις διάφορες φάσεις του εμμηνορροϊκού κύκλου, υπαγορεύοντας έτσι τις βέλτιστες πρακτικές άσκησης και διατροφής. Ο παρακάτω πίνακας παρέχει μια επισκόπηση του συνιστώμενου φάσματος έντασης κατά τη διάρκεια κάθε φάσης του εμμηνορροϊκού κύκλου. 

Ο ακόλουθος πίνακας παρέχει μια ποιοτική προοπτική για το πόσο κατάλληλο είναι κάθε είδος κατάρτισης με βάση τη φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου. 

Συμπέρασμα

Ο έμμηνος κύκλος είναι ένα βασικό βιολογικό ρολόι που επηρεάζει βαθιά την αναπνοή και τον μεταβολισμό. Η κατανόηση των μηχανισμών του μπορεί να ανοίξει το δρόμο για καλύτερη υγεία, μεγαλύτερη άνεση καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής και μεγαλύτερη ικανότητα επίτευξης των στόχων γυμναστικής.