{"id":4405,"date":"2025-08-11T20:57:09","date_gmt":"2025-08-11T20:57:09","guid":{"rendered":"https:\/\/qelizaesthetics.com\/dietary-carbohydrates-catalysts-of-physical-performance-and-regulators-of-overall-health\/"},"modified":"2025-08-11T20:57:09","modified_gmt":"2025-08-11T20:57:09","slug":"dietary-carbohydrates-catalysts-of-physical-performance-and-regulators-of-overall-health","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/qelizaesthetics.com\/de\/kohlenhydrate-in-der-nahrung-sind-katalysatoren-der-korperlichen-leistungsfahigkeit-und-regulatoren-der-allgemeinen-gesundheit\/","title":{"rendered":"Di\u00e4tetische Kohlenhydrate: Katalysatoren der k\u00f6rperlichen Leistungsf\u00e4higkeit und Regulatoren der allgemeinen Gesundheit"},"content":{"rendered":"
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Im Laufe der Jahre wurde in den sozialen Medien eine negative Einstellung gegen\u00fcber dem Verzehr von Kohlenhydraten (CHO) gef\u00f6rdert, die besagt, dass Ern\u00e4hrungsmuster, die auf eine Gewichtsabnahme abzielen, Kohlenhydrate einschr\u00e4nken oder sogar ausschlie\u00dfen sollten. Diese \u00dcberzeugungen verst\u00e4rken die Debatte \u00fcber die Aufnahme der drei prim\u00e4ren Energiequellen (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) in Ruhe und bei k\u00f6rperlicher Aktivit\u00e4t. Im Durchschnitt deckt der Mensch etwa die H\u00e4lfte seines t\u00e4glichen Energiebedarfs aus Kohlenhydraten. Der \u00dcberfluss an Nahrungsmitteln und die leichte Zug\u00e4nglichkeit haben jedoch zu einer \u00fcberm\u00e4\u00dfigen Aufnahme von Kohlenhydraten, insbesondere von Einfachzucker, gef\u00fchrt, was eine erhebliche metabolische Belastung f\u00fcr den K\u00f6rper darstellt. Daher ist es f\u00fcr eine ausgewogene Ern\u00e4hrung und die Erhaltung der allgemeinen Gesundheit wichtig, auf die Menge, Qualit\u00e4t und Verteilung der Kohlenhydrate \u00fcber den Tag zu achten.<\/span><\/p>\n

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Klassifizierung der Kohlenhydrate<\/b><\/p>\n

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle der menschlichen Ern\u00e4hrung. Insbesondere liefert jedes Gramm einer beliebigen Art von Kohlenhydraten vier Kalorien. Je nach der Menge an Zucker, die sie enthalten, k\u00f6nnen sie in einfache und komplexe Kohlenhydrate unterteilt werden.<\/span><\/p>\n

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Einfache Kohlenhydrate<\/b><\/p>\n

Einfache Kohlenhydrate sind kurzkettige Zuckermolek\u00fcle, die schnell verdaut werden k\u00f6nnen und zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels f\u00fchren. Diese Eigenschaft macht sie zu einer sofortigen Energiequelle. Auf den Anstieg des Blutzuckerspiegels folgt jedoch ein ebenso schneller Abfall des Blutzuckerspiegels, was zu Hungergef\u00fchlen und M\u00fcdigkeit f\u00fchrt. Diese Art von Kohlenhydraten wird in zwei Hauptkategorien unterteilt, n\u00e4mlich in Monosaccharide und Disaccharide, je nachdem, aus welchen Zuckereinheiten sie bestehen.<\/span><\/p>\n

Monosaccharide bestehen aus einer einzigen Zuckereinheit und umfassen Glukose, Fruktose und Galaktose. Sie sind von Natur aus in Honig und Trockenfr\u00fcchten enthalten, k\u00f6nnen aber auch in gr\u00f6\u00dferen Mengen in Fertigprodukten vorkommen. Fruktose, insbesondere Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, ist beispielsweise ein Bestandteil vieler Erfrischungsgetr\u00e4nke und verarbeiteter Lebensmittel. <\/span><\/p>\n

Disaccharide hingegen bestehen aus zwei Zuckereinheiten und bilden Saccharose, Laktose und Maltose. Saccharose wird nat\u00fcrlich aus Zuckerrohr, Zuckerr\u00fcben, Honig und Datteln gewonnen, w\u00e4hrend Laktose der Zucker von Milchprodukten ist. Maltose ist vor allem in Bier, Gerste und verschiedenen Getreidesorten enthalten. <\/span><\/p>\n

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Komplexe Kohlenhydrate <\/b><\/p>\n

Komplexe Kohlenhydrate werden auch in Untergruppen unterteilt: Oligosaccharide, Polysaccharide und Ballaststoffe. Oligosaccharidmolek\u00fcle bestehen aus einer Kette von 3-10 Zuckereinheiten, w\u00e4hrend Polysaccharide \u2265 10 Zuckereinheiten umfassen. Ballaststoffe sind eine eigene Kategorie, die sowohl Oligo- als auch Polysaccharidkomponenten umfasst. Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten lassen komplexe Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel allm\u00e4hlich ansteigen und sorgen f\u00fcr ein lang anhaltendes S\u00e4ttigungsgef\u00fchl. Da ihre Verdauung und Absorption allm\u00e4hlich erfolgt, wird ein schneller Energieentzug vermieden.<\/span><\/p>\n

Raffinose, Stachyose, Maltodextrin und Inulin sind bekannte Vertreter der Gruppe der Oligosaccharide. Verschiedene Fr\u00fcchte, Gem\u00fcse, H\u00fclsenfr\u00fcchte und Vollkornprodukte sind reich an Oligosacchariden.<\/span><\/p>\n

Zu den typischen Polysacchariden geh\u00f6ren auch Glykogen und St\u00e4rke. Polysaccharide kommen in hohen Konzentrationen in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Obst, Gem\u00fcse, H\u00fclsenfr\u00fcchten, Vollkornprodukten und N\u00fcssen vor.<\/span><\/p>\n

Mehrere Oligo- und Polysaccharide geh\u00f6ren zu einer anderen speziellen Art von komplexen Kohlenhydraten: den Ballaststoffen. Beispiele f\u00fcr Ballaststoffe sind Pektine, Beta-Glucane, Cellulose und Hemicellulose, die alle in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Ballaststoffe k\u00f6nnen vom D\u00fcnndarm nicht verdaut und absorbiert werden und gelangen daher in den Dickdarm, wo sie von der Darmmikrobiota weiter verstoffwechselt oder ausgeschieden werden. Auf der Grundlage ihrer F\u00e4higkeit, in Wasser l\u00f6slich zu sein, werden Ballaststoffe in l\u00f6sliche und unl\u00f6sliche eingeteilt, die unterschiedliche physiologische Wirkungen haben. <\/span><\/p>\n

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Empfehlungen zur Kohlenhydratzufuhr <\/b><\/p>\n

Zur Kl\u00e4rung der empfohlenen Kohlenhydratzufuhr hat das Food and Nutrition Board des Institute of Medicine Leitlinien f\u00fcr die Referenzzufuhr (DRI) herausgegeben, die auch Empfehlungen f\u00fcr den Kohlenhydratkonsum enthalten. Nach diesen Richtlinien sollten 45-60% der t\u00e4glichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen, wobei zugesetzter Zucker nicht mehr als 10% der gesamten t\u00e4glichen Kalorienzufuhr ausmachen sollte. Auf der Grundlage des durchschnittlichen Glukosebedarfs f\u00fcr die Gehirnfunktion wurde die Mindestkohlenhydratzufuhr auf 130 g\/Tag f\u00fcr Erwachsene und Kinder festgelegt, wobei die Werte f\u00fcr schwangere und stillende Frauen angepasst wurden. Bei den Ballaststoffen wird f\u00fcr Erwachsene eine Zufuhr von 25-30 g\/Tag empfohlen, w\u00e4hrend die Zielzufuhr bei Kindern niedriger ist.<\/span><\/p>\n

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Kohlenhydratstoffwechsel und -speicher<\/b><\/p>\n

Nach einer Mahlzeit werden die Kohlenhydrate in Glukose aufgespalten, den Hauptbrennstoff f\u00fcr den Energiebedarf. Sobald die Glukose in den Blutkreislauf gelangt ist und von den K\u00f6rpergeweben aufgenommen wird, durchl\u00e4uft sie eine Reihe komplexer enzymatischer und biochemischer Reaktionen. Dieser Prozess erm\u00f6glicht schlie\u00dflich die Synthese von Adenosintriphosphat (ATP), der prim\u00e4ren Energieeinheit in den Zellen. <\/span><\/p>\n

Bei einem Glukose\u00fcberschuss, der dadurch entsteht, dass die aufgenommenen Kalorien den Energiebedarf \u00fcbersteigen, wird die Glukose in der Leber und den Muskeln in Form von Glykogen gespeichert oder in der Leber und im Fettgewebe in Fett umgewandelt. Andererseits k\u00f6nnen Fastenperioden, z. B. w\u00e4hrend des Schlafs oder bei energieintensiven Aktivit\u00e4ten, die Mobilisierung von Glykogen erforderlich machen, da die zirkulierende Glukose in kurzer Zeit ersch\u00f6pft sein kann.<\/span><\/p>\n

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Kohlenhydratverwertung in Ruhe und unter Belastung<\/b><\/p>\n

Normalerweise ben\u00f6tigt der Organismus w\u00e4hrend der Ruhephasen die notwendigen Mengen an Kohlenhydraten, um sein ordnungsgem\u00e4\u00dfes Funktionieren und seine Hom\u00f6ostase aufrechtzuerhalten. Obwohl der Energieverbrauch relativ gering ist und das wichtigste Energiesubstrat, das zum Energieverbrauch beitr\u00e4gt, Fett ist, werden Kohlenhydrate f\u00fcr die optimale Funktion des Gehirns, der Nieren, des Fortpflanzungssystems und anderer lebenswichtiger Systeme ben\u00f6tigt. Wie bereits erw\u00e4hnt, ist der Beitrag der Kohlenhydrate zur Energiegewinnung unter normalen Umst\u00e4nden minimal, da Fette das Hauptenergiesubstrat darstellen. Die Art und Weise, wie der K\u00f6rper die Energiesubstrate (Fette und Kohlenhydrate) im Ruhezustand verwertet, kann bei Stoffwechselst\u00f6rungen wie Fettleibigkeit, Diabetes, metabolischem Syndrom usw. ver\u00e4ndert sein, was zu einer erh\u00f6hten Abh\u00e4ngigkeit von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung f\u00fchrt. Dies ist auf eine gest\u00f6rte Insulinwirkung (Hyperinsulin\u00e4mie und Insulinresistenz) und einen gest\u00f6rten Glukosestoffwechsel (Hyperglyk\u00e4mie) im Zusammenhang mit solchen Stoffwechselst\u00f6rungen zur\u00fcckzuf\u00fchren. Infolgedessen ist die Fettoxidation gest\u00f6rt, da ein st\u00e4ndiger \u00dcberschuss an Glukose im Blut bereitsteht, um zur Energiegewinnung oxidiert zu werden. Der K\u00f6rper geht also dazu \u00fcber, vermehrt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zu nutzen. <\/span><\/p>\n

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Bei k\u00f6rperlicher Aktivit\u00e4t werden drei gro\u00dfe Energiesysteme aktiviert, um ATP zu produzieren, d. h. die Energie, die f\u00fcr den Antrieb und die Unterst\u00fctzung der Bewegung erforderlich ist: Phosphokreatin (das phosphagene Energiesystem), das aerobe oxidative System und das anaerobe laktische (glykolytische) Energiesystem. <\/span><\/p>\n

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Das Phosphokreatin-Energiesystem wird sofort in den ersten 1-10 Sekunden einer hochintensiven \u00dcbung wie Sprints, Bahnradfahren, Gewichtheben usw. aktiviert. Dieses System nutzt die am leichtesten verf\u00fcgbare Energiequelle, Phosphokreatin (PCr). Es ist jedoch nicht in der Lage, bei hochintensiven \u00dcbungen, die l\u00e4nger als 10 Sekunden dauern (etwa 30 Sekunden bis 2 Minuten), ausreichend Energie zu liefern. Daher ist die Aktivierung des glykolytischen Systems erforderlich. Das glykolytische Energiesystem liefert die ben\u00f6tigte Energie durch die Oxidation von Glukose und Glykogen. Insgesamt wird die Kombination der beiden Systeme bei Widerstands\u00fcbungen (hochintensive explosive \u00dcbungen von k\u00fcrzerer Dauer) und hochintensiven Intervall\u00fcbungen (HIIT) aktiviert, da ein erh\u00f6hter Bedarf an sofortiger und anhaltender ATP-Produktion besteht. <\/span><\/p>\n

Umgekehrt ist das aerobe oxidative Energiesystem dasjenige, das bei kontinuierlichen Ausdauerbelastungen mit niedriger bis mittlerer Intensit\u00e4t langfristig aktiviert wird, da die vorherigen Systeme nicht die f\u00fcr eine l\u00e4ngere k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t erforderlichen Energietr\u00e4ger liefern k\u00f6nnen. <\/span><\/p>\n

Die Belastungsintensit\u00e4t ist einer der wichtigsten Parameter f\u00fcr die Verwertung von Kohlenhydraten als Energiesubstrat.<\/span><\/p>\n

Bei Ausdauersportarten mit geringer bis mittlerer Intensit\u00e4t, wie Laufen, Rudern, Radfahren usw., bei denen die Intensit\u00e4t zwischen 50-75% der VO2max oder 60-80% der Herzfrequenzspitze liegt, betr\u00e4gt der Beitrag der Kohlenhydrate zur Energieerzeugung etwa 30-40%, d. h. Fett bleibt weiterhin der prim\u00e4re Energietr\u00e4ger. Mit zunehmender Intensit\u00e4t des Ausdauertrainings, d. h. bei Trainingsintensit\u00e4ten von mehr als 70% VO2max oder mehr als 80% der Herzfrequenzspitze, werden Kohlenhydrate zum vorherrschenden Energietr\u00e4ger, der bis zu 70% des Gesamtenergieverbrauchs ausmacht.<\/span><\/p>\n

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Empfehlungen f\u00fcr Kohlenhydrate vor dem Training<\/b><\/p>\n

Da die Glykogenspeicher nur etwa 5% des Gesamtenergiespeichers ausmachen, reichen die k\u00f6rpereigenen Kohlenhydrate m\u00f6glicherweise nicht aus, um \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum mit mittlerer bis hoher Intensit\u00e4t zu trainieren. Die Einnahme einer kohlenhydratreichen Mahlzeit vor dem Training gew\u00e4hrleistet daher sowohl den Zugang zu einer sofortigen Energiequelle (Glukose) als auch die Optimierung der Glykogenspeicher. Dies tr\u00e4gt dazu bei, eine ausreichende Energieversorgung w\u00e4hrend der k\u00f6rperlichen Aktivit\u00e4t zu gew\u00e4hrleisten, wenn man die Kohlenhydrat-Oxidationsrate ber\u00fccksichtigt, die normalerweise zwischen 30-60 g\/h liegt. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr einer Mahlzeit, die reich an komplexen Kohlenhydraten ist, 2 bis 3 Stunden vor einer Ausdauerleistung von mehr als 60 Minuten eine positive Auswirkung auf die sportliche Leistung und die Vermeidung von Hypoglyk\u00e4mie hat. <\/span><\/p>\n

Es wird angenommen, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten mit niedrigem glyk\u00e4mischen Index, wie Hafer, Quinoa, H\u00fclsenfr\u00fcchte, verschiedene Obst- und Gem\u00fcsesorten, aufgrund der allm\u00e4hlichen Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf und der gleichm\u00e4\u00dfigen Insulinreaktion zur Aufrechterhaltung der Euglyk\u00e4mie w\u00e4hrend sportlicher Bet\u00e4tigung beitr\u00e4gt.<\/span><\/p>\n

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Effiziente Glykogenauff\u00fcllung<\/b><\/p>\n

Wie bereits erw\u00e4hnt, f\u00fchrt k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t, insbesondere l\u00e4ngeres Ausdauertraining von mittlerer Intensit\u00e4t, zur Ersch\u00f6pfung der Glykogenspeicher und damit zu M\u00fcdigkeit und Ersch\u00f6pfung. Daher sollte die Wiederauff\u00fcllung der Glykogenspeicher ein Eckpfeiler des Erholungsprogramms aller Sportler sein. <\/span><\/p>\n

Der Prozess der Glykogenresynthese beginnt mit dem Ende der k\u00f6rperlichen Aktivit\u00e4t und dauert 6 bis 8 Stunden. Die optimale Kohlenhydratzufuhr wird auf 1,2 g\/kg\/h gesch\u00e4tzt. Kohlenhydrate mit hohem glyk\u00e4mischen Index, d. h. Kohlenhydrate, die einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen, beschleunigen nachweislich den Prozess der Glykogenwiederherstellung, insbesondere wenn nur eine kurzfristige Erholung m\u00f6glich ist. Dies ist darauf zur\u00fcckzuf\u00fchren, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten mit hohem glyk\u00e4mischen Index eine st\u00e4rkere Stimulation der Insulinreaktion ausl\u00f6st als die Aufnahme von Kohlenhydraten mit niedrigem glyk\u00e4mischen Index. Trotz der potenziell vorteilhaften Auswirkungen von Kohlenhydraten mit hohem glyk\u00e4mischen Index bei der kurzfristigen Erholung nimmt ihre Wirksamkeit bei l\u00e4ngeren Erholungsphasen ab. Dar\u00fcber hinaus scheint der Verzehr einer Mischung von Nahrungsquellen, die sowohl Glukose als auch Fruktose enthalten, der wirksamste Ansatz f\u00fcr die Wiederherstellung von Glykogen zu sein.<\/span><\/p>\n

Schlie\u00dflich gibt es Hinweise auf eine Ern\u00e4hrung nach dem Training, die die gleichzeitige Aufnahme einer angemessenen Menge an Kohlenhydraten und Proteinen zur Muskelerholung und zum Muskelaufbau empfiehlt. Insbesondere die gleichzeitige Einnahme von etwa 1-2,2 g\/kg Kohlenhydrate und 0,3-5 g\/kg Proteine in einer Mahlzeit nach dem Training wird als optimaler Ansatz f\u00fcr die Erholung nach dem Training empfohlen.<\/span><\/p>\n

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Einfache Kohlenhydrate und allgemeine Gesundheit<\/b><\/p>\n

Kohlenhydrate spielen in Bezug auf Qualit\u00e4t und Quantit\u00e4t eine wichtige Rolle, nicht nur als Energielieferant f\u00fcr sportliche Aktivit\u00e4ten, sondern auch f\u00fcr die Erhaltung der allgemeinen Gesundheit. Ein erh\u00f6hter Verzehr von Lebensmitteln, die einfache Kohlenhydrate enthalten, d. h. Kohlenhydrate mit hohem glyk\u00e4mischen Index, wie z. B. raffiniertes Getreide, Limonaden, Desserts usw., erh\u00f6ht das Risiko f\u00fcr Stoffwechselkrankheiten, einschlie\u00dflich Fettleibigkeit und Diabetes Typ II. <\/span><\/p>\n

Der erh\u00f6hte glyk\u00e4mische Index f\u00fchrt zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels und in der Folge zu einer abrupten und unkontrollierten Aussch\u00fcttung von Insulin, was als Hyperinsulin\u00e4mie bezeichnet wird. Chronische Hyperinsulin\u00e4mie kann zu Insulinresistenz f\u00fchren, einem Zustand, in dem die F\u00e4higkeit des Insulins, den Blutzuckerspiegel zu senken, beeintr\u00e4chtigt ist, was zu Hyperglyk\u00e4mie und m\u00f6glicherweise zu Diabetes Typ II f\u00fchrt. Typ-II-Diabetes ist ein medizinischer Zustand, der durch eine Insulinresistenz gekennzeichnet ist, die sowohl auf eine anhaltende Hyperinsulin\u00e4mie als auch auf die fortschreitende Abnahme der F\u00e4higkeit des K\u00f6rpers zur Insulinproduktion zur\u00fcckzuf\u00fchren ist. Der \u00fcberm\u00e4\u00dfige Verzehr von Einfachzucker geh\u00f6rt zu den wichtigsten Faktoren, die zur Entstehung von Typ-II-Diabetes beitragen. Daher ist die Anpassung der Ern\u00e4hrung und die \u00c4nderung der Qualit\u00e4t der aufgenommenen Kohlenhydrate von gro\u00dfer Bedeutung f\u00fcr das Diabetesmanagement.<\/span><\/p>\n

Fettleibigkeit ist ein weiterer klinischer Zustand, der durch den \u00fcberm\u00e4\u00dfigen Verzehr von einfachen Kohlenhydraten entstehen kann. Der vermehrte Verzehr einfacher Kohlenhydrate vermindert die S\u00e4ttigungssignale, indem er die Regulierung der dopaminergen und serotonergen Systeme im Hypothalamus st\u00f6rt, die f\u00fcr die Appetitkontrolle verantwortlich sind. Dies f\u00fchrt zu einer erh\u00f6hten Kalorienzufuhr und einem Glukose\u00fcberschuss, der als Fett gespeichert wird, vor allem im Bauchbereich (viszerales Fett). Eine Zunahme des K\u00f6rperfetts, insbesondere des viszeralen Fetts, wird mit zahlreichen Gesundheitsrisiken in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes usw. <\/span><\/p>\n

Die Forschung hat sich auch mit dem Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Kohlenhydraten und Krebs befasst. Mehrere Studien haben gezeigt, dass ein erh\u00f6hter Verzehr von einfachen Kohlenhydraten Wege aktiviert, die die Vermehrung von Krebszellen f\u00f6rdern, was zum Wachstum von Tumoren f\u00fchrt. Die Forschung ist jedoch noch nicht abgeschlossen, und es k\u00f6nnen keine definitiven Empfehlungen oder Schlussfolgerungen gezogen werden. <\/span><\/p>\n

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Die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen<\/b><\/p>\n

Im Gegensatz zu den sch\u00e4dlichen Auswirkungen einfacher Kohlenhydrate auf den Stoffwechsel, das Herz-Kreislauf-System und die allgemeine Gesundheit hat der Verzehr komplexer Kohlenhydrate, insbesondere von Ballaststoffen, eine deutlich gesundheitsf\u00f6rdernde Wirkung.<\/span><\/p>\n

Studien haben gezeigt, dass l\u00f6sliche Ballaststoffe, darunter Beta-Glucane, Pektine und Inulin, den Cholesterinspiegel im Blut senken, Arteriosklerose verhindern und den Blutzuckerspiegel regulieren. Der Verzehr dieser Art von Ballaststoffen kann auch das S\u00e4ttigungsgef\u00fchl steigern und Verstopfung lindern. Dar\u00fcber hinaus werden wasserl\u00f6sliche Ballaststoffe vom Darmmikrobiom verwertet, da sie von den Darmbakterien gut fermentierbar sind. Dieser Prozess tr\u00e4gt zur Produktion von kurzkettigen Fetts\u00e4uren (SCFA) bei, die als Energiesubstrat dienen, die Cholesterinsynthese regulieren und entz\u00fcndungshemmende und apoptotische Eigenschaften aufweisen. Mit anderen Worten: SCFA vermitteln einen Teil der sch\u00fctzenden Wirkung l\u00f6slicher Ballaststoffe auf Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- und Krebserkrankungen.<\/span><\/p>\n

Eine andere Art von Ballaststoffen, die resistente St\u00e4rke, wird ebenfalls von Darmbakterien fermentiert und \u00fcbt die bereits erw\u00e4hnten positiven Wirkungen aus. Sie tr\u00e4gt auch zur Appetitregulierung bei und hat gleichzeitig positive Auswirkungen auf die Blutzuckerregulierung und die Insulinempfindlichkeit. Resistente St\u00e4rke wird in erster Linie in st\u00e4rkehaltigen Lebensmitteln gebildet, wenn diese nach dem Kochen abgek\u00fchlt werden. Sie kommt auch in rohen st\u00e4rkehaltigen Lebensmitteln wie unreifen Bananen vor. <\/span><\/p>\n

Unl\u00f6sliche Ballaststoffe wie Zellulose und Hemizellulose schlie\u00dflich verbessern die Stuhlmasse und verk\u00fcrzen die Transitzeit des Stuhls im Darm. Au\u00dferdem bewirken sie ein S\u00e4ttigungsgef\u00fchl, was zur Gewichtsabnahme beitr\u00e4gt, und haben entz\u00fcndungshemmende Wirkungen.<\/span><\/p>\n

Insgesamt sind Kohlenhydrate lebenswichtige Makron\u00e4hrstoffe, die wichtige Energietr\u00e4ger darstellen und eine optimale Gehirn- und K\u00f6rperfunktion gew\u00e4hrleisten. Bei k\u00f6rperlicher Aktivit\u00e4t verschiebt sich ihr Beitrag, wobei je nach Trainingsintensit\u00e4t unterschiedliche Energiesysteme aktiviert werden. Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr vor und nach dem Training ist entscheidend f\u00fcr das Erreichen von Spitzenleistungen, die Verbesserung der Kraft und die Unterst\u00fctzung der Regeneration. Dar\u00fcber hinaus hat ihre Wirkung auf die allgemeine Gesundheit verschiedene Dimensionen. W\u00e4hrend der Verzehr einfacher Kohlenhydrate einen zentralen pathophysiologischen Mechanismus f\u00fcr die Entstehung von Stoffwechselst\u00f6rungen wie Fettleibigkeit und Diabetes darstellt, bietet der Verzehr komplexer Kohlenhydrate, insbesondere von Ballaststoffen, zahlreiche Vorteile f\u00fcr die allgemeine Gesundheit. <\/span><\/p>\n



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  13. Wu J, Yang K, Fan H, Wei M, Xiong Q. Targeting the gut microbiota and its metabolites for type 2 diabetes mellitus. Front Endocrinol (Lausanne). 2023 May 9;14:1114424. DOI: <\/span>https:\/\/doi.org\/10.3389\/fendo.2023.1114424<\/span><\/li>\n<\/ol>\n




    <\/p>\n<\/div>\n

    Ern\u00e4hrung<\/b><\/p>\n

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    Over the years, social media has fostered a negative view towards carbohydrate (CHO) consumption, advocating that dietary patterns aiming at weight loss should limit or even exclude carbohydrates. These beliefs intensify the debate about the dietary intake of the three primary energy sources (carbohydrates, proteins, and fats) during rest and physical activity. Individuals derive about […]<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":4417,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-4405","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-uncategorized"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/qelizaesthetics.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4405","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/qelizaesthetics.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/qelizaesthetics.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/qelizaesthetics.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/qelizaesthetics.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4405"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/qelizaesthetics.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4405\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/qelizaesthetics.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/4417"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/qelizaesthetics.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4405"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/qelizaesthetics.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4405"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/qelizaesthetics.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4405"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}